인류의 공정한 섹스를 대표하는 거의 매 초마다 탄력 있고 펌핑 된 사제의 소유자가되기를 꿈꿉니다. 이상적인 형태를 얻으려면 집중적이고 정기적으로 훈련해야합니다. 이것은 완전히 논리적 인 질문으로 이어집니다. 엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸릴 수 있습니까?
엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸리나요?
엉덩이를 펌핑하려면 평균 6 개월에서 1 년을 보내야합니다. 기간은 훈련 조건에 따라 다를 수 있습니다.
체육관에서 개별적으로 또는 트레이너와 함께 연습하여 엉덩이의 볼륨을 높일 수 있습니다. 또는 필요한 스포츠 장비를 구입하여 집에서 직접 할 수 있습니다.
홀에서
가장 빠른 방법은 체중을 늘릴 수있는 필요한 특수 장비가있는 체육관에서 엉덩이를 펌핑하는 것입니다. 엉덩이 확대 비율은 훈련 강도, 운동 기술, 영양 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
일주일에 2 ~ 3 회 정기적으로 훈련하면 엉덩이를 더 탄력있게 만들고 볼록한 모양을 취할 수 있습니다. 그리고 적절하게 설계된 훈련 프로그램을 통해 6 개월간의 정규 훈련 후에, 펌핑 된 사제 형태의 목표가 달성 될 것입니다.
집에서
사람이 체육관에 가고 싶지 않은 상황이 있습니다. 그런 다음 기본 스포츠 장비를 구입하고 집에서 훈련하는 것이 더 쉽습니다. 조금 더 길고 어려울 것이지만 가능합니다.
가장 중요한 것은 스쿼트, 스윙, 레그 프레스, 런지 등 체육관을 방문 할 때와 동일한 운동을 수행하고 올바르게 수행되는지 확인하는 것입니다. 덤벨과 5 리터 물병 모두 무게로 사용할 수 있습니다.
근육 성장에는 스트레스가 필요하므로 점차적으로 부담을 늘리는 것이 중요합니다. 필요한 스포츠 장비가 부족하여 근육에 불충분 한 부하가 있으면 성장률이 감소합니다.
첫 번째 결과도 한 달 안에 확인할 수 있지만 원하는 결과를 얻으려면 6 개월 이상이 걸립니다.
결과 속도에 영향을 미치는 요인
둔근의 성장률은 다음 요인에 따라 달라집니다.
- 훈련 강도. 이것은 둔근의 성장 속도에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 단단한 엉덩이에 대한 작업은 강렬하고 규칙적이어야합니다. 원하는 결과를 얻으려면 교육 과정에 대한 계획을 올바르게 작성하는 것이 중요합니다.
부하의 강도를 점차적으로 높여야합니다. 운동 사이에는 휴식과 회복을위한 시간이 있어야합니다. 근육 조직이 축적되는 것은 휴식 기간이기 때문입니다. 45 분 동안 일주일에 세 번 훈련하는 것이 이상적입니다.
- 음식. 근육량을 늘리려면 과잉으로 먹어야하며 점차적으로 근육량을 늘려야합니다. 칼로리가 부족하면 신체가 훈련의 효과에 대처할 수 없으며 마모를 일으키기 위해 노력할 것입니다. 개별 kbzh 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
- 엉덩이에 지방이 축적되어 있습니다. 엉덩이를 펌핑하려면 먼저이 부위에서 과도한 지방을 제거한 다음 근육을 키워야합니다.
- 집중. 뇌-근육 연결. 훈련 중에 엉덩이 근육이 어떻게 긴장되고 수축하는지 느껴보십시오.
- 자다. 휴식 중에는 근육량이 커지므로 잘 자야합니다. 적어도 7-8 시간 동안 자면 근육이 잘 회복되고 더 빨리 자랍니다.
효과적인 엉덩이 운동
엉덩이를 조이고 크기를 늘리기위한 많은 운동 옵션이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 것을 선택하는 것입니다. 가장 효과적인 방법은 둔근 다리, 스쿼트, 프레스 및 다리 스윙, 런지입니다.
둔근 다리
둔근 다리는 둔근 근육에 잘 작동하며 대퇴사 두근의 과도한 긴장을 제거합니다. 실행 세트 수 : 3 × 15-20 반복.
올바른 브리지 기술에는 다음과 같은 일련의 작업이 포함됩니다.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 팔을 몸통에 대십시오.
- 숨을 내쉴 때 골반을 몸과 엉덩이 사이의 직선 위치까지 들어 올립니다.
- 절정에 이르면 엉덩이 근육을 최대한 조이고 1-2 초 동안 머무 릅니다.
- 흡입하는 동안 우리는 몸을 낮추지 만, 바닥에 머물지 않고 다시 골반을 위로 올립니다.
스쿼트
스쿼트는 근육 형성 과정을 촉발하여 햄스트링을 강화합니다.
이 연습에는 여러 유형이 있지만 기술은 모두 거의 동일합니다.
- 우리는 곧고 발이 어깨 너비로 벌어 지거나 약간 넓어집니다.
- 가슴이 곧게 펴지고 양말이 약간 옆으로 향합니다.
- 등은 곧고 허리가 구부러져 있으며 팔은 앞쪽에 있습니다.
- 엉덩이가 바닥의 평행선 바로 아래에 있도록 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
- 숨을 내쉴 때 우리는 시작 위치로 돌아가지만 끝까지 운동을 반복하지 않습니다.
반복 횟수는 첫날에 8-10 회 5 세트입니다. 매일 접근 방식의 반복 횟수가 2 씩 증가합니다.
허리에 문제가있는 경우 스쿼트는 권장되지 않습니다.
다리 흔들기
Machs는 허벅지, 둔부 및 중간 근육을 운동하는 데 목적이 있습니다. 결과는 선택한 운동 유형에 따라 다릅니다. 백 스윙은 사제를 펌핑하는 데 가장 좋습니다. 실행 방식의 수 : 각 구간에 대해 3 × 10.
실행 기술 :
- 똑바로 다리에 서서 우리는 지지대에 손을 얹습니다.
- 운동 중에 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
- 교대로 우리는 당신이 할 수있는 한 우리의 다리를 뒤로 가져 가면서 양말을 우리 자신쪽으로 당깁니다.
- 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
레그 프레스
다리 프레스는 각도가 개별적으로 설정된 특수 플랫폼을 사용하여 수행됩니다. 첫 번째 접근법은 기술을 연습하기 위해 무게없이 수행하는 것이 좋습니다.
레그 프레스 기술은 다음과 같습니다.
- 등이 완전히 눌 리도록 시뮬레이터에 눕습니다.
- 우리는 발을 단단하게 플랫폼에 올려 놓았습니다.
- 발로 플랫폼을 올리고 안전 핸들을 제거하십시오.
- 흡입하는 동안 플랫폼을 부드럽게 내립니다. 모든 무게가 발 뒤꿈치로 옮겨집니다. 이 단계에서는 3 초를 넘지 않아야합니다.
- 무릎을 조심하십시오. 옆으로 가지 마십시오.
- 허리는 항상 플랫폼에 대고 눌러야합니다.
- 숨을 내쉴 때 플랫폼을 가능한 한 많이 누르십시오.
결과를 얻으려면 15-20 반복의 3 세트로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
폐
폐는 일반적으로 둔부 근육과 다리를 강화하고 강화하는 데 목적이 있습니다.
런지 수행시 다음이 중요합니다.
- 당신 앞에서 엄격하게 보아라.
- 등을 똑바로 유지하십시오.
- 무릎으로 바닥을 만지지 마십시오.
- 뒷다리를 발 전체가 아닌 발가락에 두십시오.
각 운동 옵션을 수행하는 기술 :
전방 런지 :
- 몸은 항상 똑바로 세우고 등은 곧고 시선은 앞으로 향합니다.
- 다리는 함께, 발은 서로 평행합니다.
- 다리는 앞쪽, 넓게, 진폭으로 던지고 뒷다리는 발가락에 기대어 확장됩니다.
- 하중은 작업 다리로 더 많이 전달됩니다.
- 우리는 부드럽게 앉은 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
- 우리는 균형을 모니터링합니다.
- 다리를 바꾸고 똑같이하십시오.
백 런지 : 시작 위치는 클래식 런지와 동일합니다. 작동하는 다리 만 제자리에 남아 있고 다른 다리로 단계를 되돌립니다.
런지 할 때 둔근이 작동하는 것을 느껴보십시오.
실행 방식의 수 : 3×10.
소녀 리뷰
나는 운동을 한 적이없고, 일주일에 4 번 운동을 시작했고, "음식물 쓰레기"를 먹지 않았습니다. 내 훈련의 핵심은 스쿼트였습니다. 나는 그런 많은 스쿼트가 내게 쉽게 주어 졌다는 것을 깨달았을 때 점차적으로 부하를 증가시켰다. 전리품 작업의 결과를 직접 확인하는 데 거의 6 개월이 걸렸습니다.
크세 니아, 상트 페테르부르크
나는 집에서 덤벨 2 개와 물 5 리터를 추가 무게로 사용했다. 그녀는 덤벨로 스쿼트, 데 드리프트, 런지와 같은 운동을했고 병으로 노를 저었습니다. 한 달 후 엉덩이 볼륨이 증가하기 시작했습니다. 총 3 개월 동안 집에서 공부했습니다.
안나, 보 로네시
그녀는 출산 후 집에서 공부하기 시작했습니다. 매일 스쿼트, 킥, 런지. 훈련 후 30 분 후에 단백질 쉐이크를 마 셨습니다. 그 결과는 내가 원하는 방식이 아니 었습니다. 하지만 체육관에서 코치와 함께 운동하러 갔을 때 그 결과는 충격을 받았습니다. 3 번의 운동 후 엉덩이가 거의 완벽 해졌습니다.
알렉산드라, 모스크바
출산 후 3 개월 후 체육관으로 돌아왔다. 나는 종종 운동을 잘못하기 때문에 트레이너와 독점적으로 훈련합니다. 아이는 일주일에 2 번 근력 운동을 거의하지 않지만 더 자주 체육관에가는 것이 불가능합니다. 운동 중 나는 대부분의 런지와 둔근 다리를 좋아합니다.
로스토프 온돈 스베틀라나
나는 특별한 마음의 엉덩이를 펌핑 할 필요가 없다고 생각했었다. 그러나 코치와 함께 체육관에서 연습을 시작했을 때 이것이 전체 과학이라는 것을 깨달았습니다. 훈련에 더해, 당신은 제대로 먹어야하는데, 나에게 특별히 주어지지는 않았지만 우리는 그것을 위해 노력하고 있습니다. 거울 속의 장식 된 엉덩이를보기 위해 체육관에서 6 개월간 훈련을 받았지만 지금은 최상의 결과를 위해 노력하고 있습니다.
마리아, 사라 토프
각 사람이 다른 몸을 가지고 있기 때문에 성직자를 펌핑하는 데 필요한 정확한 기간을 지정하는 것은 불가능합니다. 이 문제에 포괄적으로 접근하는 것이 중요합니다. 따라서 규칙적인 운동 외에도 식단을 모니터링하는 것이 중요합니다. 그리고 6 개월 후에 당신은 당신의 꿈을 펌핑 할 수있을 것입니다.
