Cooper의 4 회 운동 달리기 및 근력 테스트

특정 훈련 프로그램을 준비하거나 스포츠 문헌을 읽을 때 종종 Cooper 테스트를 우연히 발견 할 수 있습니다. 이것은 특정 사람의 일반적인 체력에 대한 일종의 정의입니다.

어떤 사람들은 폭발적이고 무자비한 힘에 강하고 다른 사람들은 빠르고 유연합니다.이 테스트는 이러한 모든 뉘앙스를 고려합니다. 모든 연령대와 능력의 사람을 위해 수행 할 수 있습니다. Cooper의 테스트-사람의 능력과 발달을 올바르게 결정할 수있는 4 가지 연습 문제.

쿠퍼의 테스트-기원의 역사

1968 년에 케네스 쿠퍼라는 과학자는 미 육군을 위해 특별히 12 분짜리 테스트를 준비했습니다.

이 테스트의 임무는 매우 간단했으며 특정 연령대의 표준과 비교하여 특정 사람이 어떤 종류의 훈련을 받았는지 결정하는 것이 필요했습니다.

처음에 테스트에는 달리기 훈련 만 포함되었지만 나중에는 근력 운동, 수영 및 사이클링이 여기에 추가되었습니다.

쿠퍼의 러닝 테스트-12 분

가장 유명하고 독창적 인 것은 Cooper의 12 분 달리기 테스트입니다. 집중 달리기 중에 많은 산소가 사용되고 인체의 거의 모든 근육 그룹이 작동한다는 사실 때문에 선택한 것은 신체에 대한 이러한 유형의 부하였습니다.

또한이 검사는 근골격계, 호흡기 및 심혈 관계도 포함합니다. 이 기간 동안 대부분의 사람들이 산소 부족으로 고통 받고 몸이 약해지기 시작하기 때문에 조깅은 12 분 동안 수행됩니다.

35 세 이상의 연령 범주에 대한 결과 표에 존재 함에도 불구하고 Kenneth Cooper는 항상 그러한 사람들에 대해이 테스트를 통과하지 못했습니다.

Cooper 테스트 실행 구조

• Cooper 테스트를 시작하기 전에 간단한 워밍업으로 몸을 잘 워밍업해야합니다. 이러한 작업을위한 일반적인 운동은 가벼운 달리기, 스트레칭, 팔다리 흔들기, 런지 등입니다.
• 몸이 충분히 따뜻해지면 뛰고 출발 선에서 자세를 취해야합니다. 테스트의 주요 작업은 12 분 동안 실행할 수있는 미터 수를 결정하는 것입니다.
• 결과를 손상시킬 수있는 범프없이 평평한 지형에서 거리를 커버하는 것이 좋습니다. 경기장에서 덮는 아스팔트 또는 특수 트레드밀을 선택하는 것이 좋습니다.

테스트 표준 실행

경기 결과는 특별 규정 된 표에 따라 결정됩니다. 데이터는 13 세부터 여성과 남성에 대한 지표로 나뉩니다.

예를 들어 20 세에서 29 세 사이의 연령 그룹에 대해 다음 결과를 입력해야합니다.

• 우수한. M-2800 이상; F-2300 미터 이상.
• 우수한. M-2600-2800; F-2100-2300 미터.
• 좋은. M-2400-2600; F-1900-2100 미터.
• 나쁘지 않다. M-2100-2400; F-1800-1900 미터.
• 신통치 않게. M-1950-2100; F-1550-1800 미터.
• 아주 나쁜. M-1950 미만; F-1550m 미만.

Cooper의 4- 운동 강도 테스트

시간이 지남에 따라 12 분 동안 Cooper 테스트의 표준 실행 버전에서 파생물이 발생했습니다. 예를 들어, 힘 테스트는 군대 중 러시아 연방에서 널리 사용됩니다. 특정 수의 체력 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다.

여기에는 시간 프레임이 없지만 결과는 통과 속도에 따라 다릅니다.

1. 첫째, 일어나지 않고 계속 누워있는 자세를 유지하면서 10 번의 정기적 인 팔 굽혀 펴기를해야합니다.
2. 그 후에는 팔 굽혀 펴기처럼 손을 잡고 무릎을 10 번 점프하고 가능한 한 손에 가깝게 당긴 다음 다리를 원래 위치로 되돌려 야합니다. 이러한 움직임은 두 다리가 모두 작동한다는 점을 제외하면 등반 운동과 유사합니다. 필요한 수의 점프를 마친 후에는 뒤로 물러나야합니다.
3. 점프 후 다리를 위로 올리거나 (자작 나무) 머리 뒤로 던지면서 골반을 바닥에서 들어 올려 프레스를 10 번 흔들어야합니다.
4. 다음으로 풀 스쿼트 자세에서 가능한 최대 높이까지 10 번 점프해야합니다. 이 연습을 완료하면 테스트가 완료됩니다.

이 테스트에서 지표는 남성과 여성의 연령 그룹으로 구분되지 않습니다.

표에는 4 개의 지표 만 있습니다.

• 3 분이 좋은 결과입니다.
• 3 분 30 초 - 확인.
• 4 분-정상적인 체력.
• 4 분 이상은 불만족 스럽습니다.

쿠퍼의 수영 테스트 12 분

운동 선수들 사이에서 점점 더 인기를 얻고있는 쿠퍼 테스트의 또 다른 아종입니다. 테스트는 달리기와 동일한 방식으로 수행되며, 결과에 대해서만 덮힌 물 거리가 측정됩니다.

시작하기 전에, 사람은 자신의 성능을 향상시키고 스트레스에 대한 전반적인 신체 준비를 위해 확실히 워밍업해야합니다. 피사체가 12 분 동안 준비 되 자마자 커버 된 거리가 끝에서 측정됩니다.

20 ~ 29 세 그룹에 대한 지표 :

• 우수한. M-650 이상; 550 미터 이상.
• 좋은. M-550-650; 450 ~ 550 미터.
• 좋아. M-450-550; 350 ~ 450 미터.
• 신통치 않게. M-350-450; 275-350 미터.
• 불만족 스럽습니다. M-350 미만; 275 미터 미만.

쿠퍼의 자전거 테스트

Cooper의 사이클링 테스트는 할당 된 시간 내에 특정 거리를 극복하는 것, 즉 주요 작업에서 수영 및 달리기와 다르지 않습니다. 테스트를 시작하기 전에 피험자는 몸을 따뜻하게하고 스트레스에 대비해야합니다.

20 ~ 29 세 기준 :

• 우수한. M-8800 이상; F-7200m 이상.
• 좋은. M-7100-8800; F-5600-7200 미터.
• 좋아. M-5500-7100; F-4000-5600 미터.
• 신통치 않게. M-4000-5500; F-2400-4000 미터.
• 불만족 스럽습니다. M-4000 미만; F-2400 미터 미만.

시험을 성공적으로 준비하고 통과하는 방법은 무엇입니까?

모든 유형의 Cooper 테스트를 성공적으로 통과하려면 체력과 지구력이 우수해야합니다. 결과에 큰 영향을 미치는 것은이 지표입니다.

따라서 이로부터 거리 나 시간을 개선하기 위해서는 심장 부하와 전반적인 체력에 많은주의를 기울여야한다. 좋은 느낌도 중요합니다. 훈련 중에 약간의 약점이 느껴지면 통증, 부정맥 또는 빈맥이 즉시 중지됩니다.

집에서 쿠퍼 테스트를위한 운동

어떤 특정 Cooper 테스트를 수행할지에 따라 특정 지표를 개선해야합니다.

테스트를 실행중인 경우 다음 연습을 사용할 수 있습니다.

• 순록 달리기;
• 직선 다리의 움직임;
• 뒤로 달리기;
• 달리기, 무릎 높이기.

Cooper의 자전거 테스트에서 최상의 결과를 얻으려면 다음을 훈련 할 수 있습니다.

• 바;
• 복싱 바디 트위스트;
• 사이드 바;
• 가위;
• 모서리;
• 자전거 타기.

근력 테스트에서 주요 운동에주의를 기울여야합니다.

• 푸쉬 업;
• 누워있는 자세로 무릎을 몸으로 들어 올리십시오.
• 점프 스쿼트;
• 누워있는 동안 다리를 머리 위로 던졌습니다.

수영 테스트에서 성능을 향상시키기 위해 다음 연습을 사용할 수 있습니다.

• 보드와 함께 수영;
• 팔을 앞으로 뻗은 채 수영;
• 한 두 손을 몸에 대고 수영합니다.

이러한 운동 외에도 심혈 관계를 강화하는 모든 운동에 특별한주의를 기울여야합니다.

Cooper 테스트는 특정 연령대에서 자신의 힘과 일반적인 체력 지표를 결정하는 훌륭한 테스트입니다. 이 테스트는 군대 및 특수 기관뿐만 아니라 다양한 스포츠 분야에서도 전 세계적으로 널리 사용됩니다.

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