언론을위한 일련의 운동을 선택할 때 수업을 체육관에서 할 것인지 집에서 할 것인지 결정해야합니다.
언론 교육을 수행하는 것이 더 낫다는 명확한 대답은 없으며 모든 사람들은 모든 요소를 고려하여 정보에 입각 한 결정을 내려야합니다.
- 체육관의 가용성 (여유 시간, 체육관까지의 거리, 비용에 따라). 이것은 체육관을 방문 할 기회가 없으면 선택의 의미를 잃기 때문에주의해야 할 첫 번째 요소입니다. 훈련은 집에서만 가능합니다.
- 팀 또는 외로움. 어떤 사람들에게는 같은 생각을 가진 사람들이있는 것이 중요하고, 누군가는 개발하기 위해 경쟁이 필요합니다. 고독과 침묵을 선호하는 유형의 사람들이 있으며 일부는 부끄러워합니다. 훈련이 고문으로 바뀌지 않도록 자신에게 편안한 분위기를 정의하는 것이 중요합니다.
- 교육 목표 및 범위. 훈련의 목표가 몸을 40kg까지 "말리고"몸을 펌핑하여 피트니스 비키니 대회에 참가하는 것이라면 집에서 그러한 훈련을 실행하는 것이 매우 어렵지만 (불가능하지는 않지만) 체육관과 유능한 트레이너가 그 과정에서 좋은 도움이 될 것입니다. 그러나 건강하고 조화로운 몸은 집과 체육관에서 모두 얻을 수 있습니다.
- 징계. 모든 사람이 엄격한 일정을 따르고 집에서주의가 산만 해지는 것에 저항 할 수있는 것은 아닙니다. 텔레비전, 전화 통화 및 간단한 집안일로 전체 운동을 지울 수 있습니다. 운동 사이의 휴식 시간이 번잡하고 일상적인 활동으로 가득 차고 훈련이 자발적이고 체계적이지 않은 현상이된다면 체육관 멤버십이이 문제의 해결책이 될 수 있습니다.
- 장비 및 시뮬레이터. 매트 위에서 웅크리는 것보다 시뮬레이터 작업을 훨씬 더 좋아하는 사람들의 범주가 있습니다. 그들에게 이것은 중요한 심리적 요인입니다. 그리고 다른 사람들을 따라 체육관에서 스포츠 장비로 일하는 것을 경멸하는 사람들이 있습니다.
체육관에 유리한 결정이 내려지면 다음 단계는 흔들 의자를 선택하는 것입니다.
체육관을 선택하는 방법?
우선 위치의 편리함과 구독료에 주목하지만 몇 가지 중요한 점이 있습니다. 체육관은 통풍이 잘되고 적절한 조명이 있어야합니다. 탈의실, 샤워 실 및 화장실이 있으면 최소한의 편안함을 제공합니다. 그리고 가장 중요한 것은 시뮬레이터입니다. 훈련의 목표가 언론을 펌핑하는 것이라면 체육관에는 언론 용 벤치, 수평 막대, 블록 트레이너 (블록 프레임 또는 케이블의 트랙션 블록), 가급적 체조 휠이 있어야합니다.
바의 덤벨과 팬케이크의 수에주의를 기울일 가치가 있습니다. 많은 것이 있어야합니다. 무게가 0.5-1.25kg에서 시작하고 무게 사이의 간격이 작 으면 2kg 이하입니다. 이를 통해 클래스의 복잡성을 높이는 프로세스를보다 균등하게 조절할 수 있습니다.
체육관의 경사 복근 벤치에서 운동
언론 용 벤치는 편리하고 효과적인 트레이너이며 경사각을 조정하여 운동의 복잡성을 조절할 수 있습니다. 벤치의 특성을 고려할 필요가 있습니다. 등은 자연스러운 처짐이어야하며 그렇지 않으면 허리에 너무 많은 하중이 가해집니다.
- 뒤틀림. 시작 위치 : 벤치에 등을 대고 눕고, 롤러로 발을 고정하고, 손을 머리 뒤로 두십시오. 숨을 내쉴 때 턱을 위로 당겨 어깨 뼈를 들어야하며 허리가 벤치에서 떨어지지 않아야하며 프레스가 긴장되어야합니다. 흡입하는 동안 견갑골을 벤치 위로 내립니다. 일을 복잡하게 만들기 위해, 당신은 당신 앞에서 무게를 집을 수 있습니다 (대부분 바의 팬케이크가 이것을 위해 사용됩니다).
- 다리를 올립니다. 시작 위치 : 벤치에 등을 대고 발을 아래로 눕습니다. 머리 위의 손은 몸을 고정하고 골반과 허리는 벤치에 꼭 맞아야합니다. 골반이 벤치에서 멀어 지도록 숨을 내쉴 때 다리를 들어야합니다. 흡입하는 동안 천천히 다리를 벤치로 되돌립니다.
- 자전거. 다리를 들어 올리고 비틀기 동작을 수행하여 페달링을 모방하는 것이 필요합니다.
체육관의 수평 막대에 대한 언론 운동
크로스바는 단순한 스포츠 장비이며, 그것 없이는 체육관이 할 수 없습니다. 그것의 도움으로 주로 직장 근육의 아래쪽 부분과 비스듬한 복근이 운동됩니다. 수평 막대에서 운동을 할 때 다른 근육 그룹이 아닌 프레스가 작동하는지 확인해야합니다. 또 다른 중요한 점은 몸을 흔들 필요가 없다는 것입니다.
- 모서리. 시작 위치 : 바에 매달려 있습니다. 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 천천히 들어 올린 다음 천천히 내릴 필요가 있습니다. 이 운동에는 발을 크로스 바로 올려야하는 복잡한 버전이 있습니다. 이 운동은 하 복근에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
- 가위. 가위의 움직임을 모방하여 다리를 바닥과 평행하게 올리고 다리로 수평 운동을 수행해야합니다.
- 비스듬한 다리를 올립니다. 무릎을 구부리고 오른쪽과 왼쪽 어깨로 번갈아 가며 올려야합니다. 이 운동은 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다.
체육관에서 언론을위한 체조 휠로 운동
체조 롤러는 차축 측면에 핸들이있는 바퀴 (때로는 두 개의 인접한 바퀴) 인 작은 시뮬레이터입니다. 이 발사체는 초보자를위한 것이 아니기 때문에 약간의 훈련 경험이 필요합니다. 트레이너 나 다른 운동가가 처음으로 이러한 운동을 도와 주면 좋을 것입니다.
- 무릎을 구부립니다. 시작 자세 : 매트 위에 무릎을 꿇고 손을 앞쪽 롤러에 얹습니다. 롤러를 앞쪽으로 굴렸다가 다시 돌아와야합니다. 작은 진폭으로 시작하여 몸체가 바닥과 평행이 될 때까지 점차적으로 롤아웃을 가져 오는 것이 좋습니다. 사용 가능한 최대 롤백에 도달 한 롤러가 벽에 닿도록 벽을 향하여 앉을 수 있습니다. 이렇게하면 기계의 제어력을 잃고 배가 바닥으로 떨어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 전체 임대 상태. 시작 위치 : 서서, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 몸을 기울이고, 손으로 체조 휠을 잡습니다. 바퀴를 바닥에 놓고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 전체 롤을 만든 다음 돌아 가야합니다.
- 기울어 진 무릎 구부림. 시작 위치 : 매트에 무릎을 꿇고 몸의 오른쪽에있는 롤러에 손을 얹습니다. 롤러를 오른쪽으로 굴린 다음 다시 돌아와야합니다. 그 후 오른쪽 롤러에 기대어 오른쪽으로 운동을 수행하십시오.
시뮬레이터에 대한 언론 연습
대부분의 체육관에는 허리의 스트레스를 줄이는 장점이있는 특수 복근 운동기가 있습니다. 또한 프레스는 블록 시뮬레이터 (블록 프레임 또는 케이블의 트랙션 블록)에서 작동합니다.
- 언론에서 블록을 비틀기 (운동 "기도"). 블록 트레이너 앞에서 무릎을 꿇고 손으로 로프를 얼굴 높이까지 당기면서 몸을 약간 앞으로 기울여야합니다. 숨을 내쉴 때 비틀어 야하며 팔꿈치는 허벅지 중앙으로 움직여야합니다.
- 블록에 "나무꾼". 시작 위치 : 블록 트레이너 옆으로 서서 두 손을 위로, 오른쪽이 블록을 잡고 왼쪽이 도움이됩니다. 약간 구부리고 몸을 왼쪽 다리 방향으로 돌리고 비스듬한 복근과 함께 일하면서 블록 당김을 수행해야합니다.
- 시뮬레이터에서 뒤틀림. 시작 위치 : 다리는 롤러로 고정되고 손바닥은 핸들을 고정합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 들어 올리면서 등 윗부분을 비틀어 야합니다. 동시에 언론이 긴장되도록하는 것이 중요합니다. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다.
체육관에서 아령으로 언론을위한 운동
일반적으로 덤벨은 비틀기, 바디 리프트, "V"보트 등 고전적인 운동에서 무게로 사용됩니다. 그러나 특별한 연습이 있습니다.
- 덤벨로 사이드 벤드. 시작 위치 : 서서, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 오른손은 머리 뒤로, 왼쪽-케틀벨을 들고 있습니다. 왼쪽으로 구부리고 곧게 펴야합니다. 한 방향으로 수행 한 후 덤벨에서 손을 바꾸고 오른쪽에서 운동을 수행하십시오.
- 다리를 올립니다. 시작 위치 : 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗고 덤벨을 들고 다리를 펴고 바닥 위로 올립니다. 케틀벨의 왼쪽과 덤벨의 오른쪽으로 다리를 번갈아 가며 시작 위치로 돌아가 발이 바닥에 닿지 않도록해야합니다.
