인체는 균형을 유지하고자가 치유 (항상성)의 법칙을 따르는 복잡한 시스템입니다.
휴식을 취하면 삶의 단계가 정상적인 속도로 진행됩니다. 활동적인 스포츠 생활이 시작되면서 상당한 예비금을 사용하여 안정적인 상태가 달성됩니다.
운동 후 신체는 훈련 전의 생리적 균형 상태로 돌아가서 후속 부하에 대한 적응 모드를 활성화해야합니다.
근육 회복 기간 동안 지구력이 증가합니다. 달리기 나 훈련 후 적절한 근육 회복은 무시할 수없는 과정입니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 효과가 없게됩니다.
운동 후 근육 회복은 얼마나 걸리나요?
조깅 모드는 엄격하게 주기적이어야합니다. 작업이 아름다운 형태를 얻는 것이라면 일정 간격으로 부하가 점차 증가합니다. 특정 범주의 사람들에게 달리기는 유일한 것이 아니라 건강을 개선하는 가장 확실한 방법입니다 (예 : 노인이나 고혈압 초기 단계로 고통받는 사람들).
그들에게 목표는 추가 부하로 훈련을 강화하는 것이 아니라 정권을 관찰하는 것이 전제 조건입니다. 긴 강렬한 조깅 후에는 휴식을 취하고 근육과 기타 인간 생명 유지 시스템을 회복해야합니다. 짧은 휴식이나 휴식 부족은 근육과 신경 긴장을 유발하여 신체에 해를 끼칩니다.
훈련 후 얼마나 많은 근육이 회복되는지에 대한 정확한 수치는 없습니다. 그럼에도 불구하고 사람 내부에서 발생하는 과정에 대한 생물학적 및 화학적 과학적 지식을 기반으로 한 수많은 스포츠 연구는 여러 단계를 구분합니다.
1 단계-빠른 복구
고품질 달리기 훈련은 호르몬 아드레날린, 코티솔 등의 방출과 함께 신체에 엄청난 스트레스를주는 상황입니다. 달리기시 상당한 에너지 보유량이 소모되고 심혈관 및 호흡기 시스템이 가속 모드로 작동합니다.
운동이 끝난 후 처음 20 ~ 30 분 동안 근육에서 빠른 회복 단계가 발생합니다. 갑자기 멈추지 않고 차분한 리듬으로 전환하거나 5-7 분 동안 단계적으로 전환하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안 맥박과 호흡은 정상으로 돌아갑니다.
빠른 회복 단계에서 정상으로 돌아가려면 신체가 유용한 탄수화물 (포도당), 아미노산 및 미네랄의 고갈 된 비축량을 보충해야합니다. 호르몬과 아쿠아 균형을 회복하십시오.
물 균형의 복원은 아주 쉽고 짧은 시간에 수행됩니다. 훈련 후 즉시 갈증을 해소하거나 그 동안 간격을두고 술을 마셔야합니다. 특별한 등장 성 음료 나 생수를 사용해야합니다.
에너지 및 호르몬 균형의 정상으로의 복귀는 크레아틴 인산염, 글리코겐, ATP의 예비 량을 보충하고 단백 동화 스테로이드 (스테로이드, 인슐린)를 혈액으로 유입함으로써 수행됩니다.
2 단계-느린 복구
미네랄과 영양소의 초기 수준이 균형을 이루면 단백질, 아미노산 및 효소의 합성 과정이 시작되고 신체는 손상된 근육 조직을 복원하기 시작합니다. 다른 근력 운동과 마찬가지로 달리기는 신체가 치유하고자하는 근육 섬유를 늘리고 찢는 것입니다.
손상된 세포를 복구하면 소화 시스템에서 영양분을 빠르게 흡수하므로 외부에서 과정을 돕는 것이 좋습니다. 25-30g의 정제 된 단백질 또는 힘을 회복하기위한 기타 스포츠 영양을 섭취하십시오.
이 과정은 달리기 4 시간 후 시작되며 15 ~ 24 시간이 걸리며 보상 단계, 즉 근육을 원래 수준으로 회복하는 단계라고합니다.
3 단계-슈퍼 보상
근육 회복의 가장 중요한 단계는 근육 성장이 최대 일 때입니다. 근력 운동 후 36-72 시간에 시작하여 최대 5 일 동안 지속됩니다.
두 번째 단계와 유사한 과정이 인체에서 진행되지만 효율성과 근육 증가는 10 % 이상 증가합니다. 신체는 후속 운동을위한 에너지를 제공하기 위해 더 많은 탄수화물과 아미노산을 계속 소비합니다.
근육 섬유의 과성 장은 분해 된 단백질을 대체하는 지속적인 과정에 의해 주도됩니다. 근육은 단백질 합성 속도가 단백질 분해 속도를 초과 할 때 자랍니다.
이 단계에서 다음 계획된 달리기 또는 근육에 대한 기타 전력 부하를 수행해야합니다.
4 단계-복구 지연
네 번째 단계는 슈퍼 보상 기간 동안 운동을 놓치고 근육에 적절한 부하를받지 못한 경우 나타납니다. 지연된 회복은 근육 시스템이 달리기 전의 상태로 되돌아가는 특징이 있습니다.
한두 번의 놓친 달리기는 몸을 더 이완 모드로 되돌리고 근육을 약화시킬 시간이 없지만 성장과 지구력의 진행이 현저히 느려집니다. 따라서 수업 일정을 명확하게 유지하는 것이 중요합니다.
근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?
근육 회복 과정은 엄격하게 각 사람마다 다르며 다른 시간 동안 지속됩니다.
- 활동적인 운동 후, 원칙적으로 다음날 모든 근육 그룹에 무거움과 약간의 통증이 나타납니다.
- 휴식 4 일 또는 5 일이되면 불쾌한 감각이 완전히 사라지고 조깅을 재개 할 수 있습니다.
- 어떤 사람들에게는 회복 단계가 더 빨리 지나가고 2-3 일의 휴식으로 충분합니다.
회복 속도에 영향을 미치는 요인은 매우 주관적입니다. 수면의 질, 영양, 리듬 및 라이프 스타일, 건강 상태, 이전 운동 강도 등.
근육 회복 방법
- 호흡 및 맥박 회복. 근육 회복의 첫 번째 길. 결승선에서 갑자기 멈출 수 없으며 점차 속도를 늦추고 심호흡을하고 빈도를 줄여야합니다. 허리 나 엉덩이에있는 손의 위치는 더 완전한 폐 개방을 허용합니다.
- 러닝 페이스. 근육 회복은 달리기 속도와 직접적인 관련이 있습니다. 당장 빨리 달릴 수는 없습니다. 속도는 차분한 달리기부터 점차적으로 증가합니다.
- 물. 조깅으로 인한 체내 수분 부족을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 조금씩 마셔야하지만 자주 마셔야합니다. 고요한 물로만 갈증을 해소하는 것이 좋습니다. 전체 회복주기 동안 깨끗한 물을 충분히 마시도록 훈련해야합니다.
- 샤워 또는 수영장-달리기 후 샤워를하는 것은 위생상의 이유가 아닙니다. 찬물이나 찬물을 번갈아 가며 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 활성화하며 활력을줍니다.
- 따뜻한 목욕이나 사우나. 아로마 오일로 따뜻한 목욕을하거나 짧은 사우나 세션은 전신 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
- 음식. 운동 후 바로 바나나 또는 단백질 보충제를 섭취하십시오. 근육 회복 기간 동안 단백질과 탄수화물의 필요성은 체중 1kg 당 순수 단백질 2g의 비율로 보충되어야합니다. 영양은 정확하고 균형 잡혀야합니다. 식단에는 항상 단단한 단백질 식품과 생야채가 포함되어야합니다.
- 워밍업. 조깅하기 전에 발목 관절을 따뜻하게하고 몇 번 킥을해야합니다. 달리기 후 다리는 5 분 정도 스트레칭을해야합니다.
- 마사지. 혈액을 촉진하고 종아리 및 기타 근육의 피로를 완화하는 좋은 방법입니다. 마사지와 함께 똑같이 효과적인 방법은 Kuznetsov의 어플리케이터를 사용하는 것입니다. 작동하는 근육을 따뜻하게하려면 운동 전 마사지를받는 것이 좋습니다.
- 휴양. 조깅 후 한 시간 동안은 발 아래에 롤러가있는 반 어두운 방에 누우는 것이 유용합니다. 혈액 순환을 돕고 다리의 무거움을 덜어줍니다.
- 자다. 생산적인 수면 없이는 완전한 근육 회복이 불가능합니다. 계속해서 최소 8 시간은 자야합니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 신선한 공기를 마시 며 걷는 것은 좋은 습관입니다.
- 연고 또는 기타 약물. 어떤 경우에는 근육 회복을 촉진하는 특별한 약리 약물 없이는 할 수 없습니다. 그들의 사용은 의사의 허가를 받아 수행되어야합니다.
근육이 회복되었는지 어떻게 알 수 있습니까?
근력 운동이나 조깅 중에 불편 함, 통증 증후군, 피로, 근육과 관절의 뻣뻣함이 있으면 근육이 완전히 회복 할 시간이 없다는 것을 의미합니다.
조깅 중 근육통은 용납 할 수 없습니다! 다리가 무거움을 느낄 수 있지만, 통증은 운동이 잘되지 않거나 근육이 회복되지 않았다는 신호입니다. 신체에 실질적인 해를 끼치는 통증과 혈액 및 영양소 (DOMS)로 근육의 포화를 수반하는 자연적 통증의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
실행 사이의 최적의 휴식 시간은 36 시간에서 72 시간 사이 여야합니다. 요즘은 물 유산소 운동, 워밍업 및 스트레칭 운동, 종아리 근육 마사지와 같은 가벼운 신체 활동에 전념해야합니다.
기운, 웰빙, 숙면, 결과에 대한 만족, 훈련 시작에 대한 열망, 근육 성장과 같은 요인은 완전한 근육 회복을 나타냅니다.
신체 내부에서 일어나는 과정의 관점에서 달리기는 신체와 근육에 스트레스 조건을 생성합니다. 주기적인 조깅 정권, 휴식에 대한 올바른 접근 방식을 준수하고, 슈퍼 보상 기간 동안 권장 사항에 따라 쾌적하고 유용한 달리기 후 근육 회복 과정을 만듭니다.
이것은 차례로 모든 인간 생명 시스템의 구조 조정을 촉발하고 지구력과 질병에 대한 저항력을 증가시킵니다. 적절한 휴식과 번갈아 가며 적절한 하중을 받으면 짧은 시간 동안 많은 중요한 생리 학적 매개 변수를 개선하고 아름답고 건강한 신체를 찾을 수 있습니다.
