복근 훈련은 모든 스포츠 훈련의 필수적인 부분입니다. 이 근육 그룹에 관심을 기울이지 않는 경험 많은 운동 선수를 상상하기는 어렵습니다. 복근을 얻기 위해 체육관에서 매일 강렬한 운동으로 몸을 지칠 필요가 없습니다. 집에서 뱃속에 아름다운 큐브를 만드는 것이 가능합니다. 이를 위해서는 수평 바 및 덤벨과 같은 최소한의 장비와 욕망만으로 충분합니다. 또한 집에서 유능한 복부 운동 프로그램.
그러나 복근을 만드는 것은 전투의 절반이라는 것을 기억하십시오. 복근을 구제하려면 과도한 피하 지방을 제거하기 위해 저칼로리 식단이 필요합니다. 복부와 허리에 과도한 지방 조직이 있으면 하루에 5 번 복근을 훈련하더라도 큐브가 없습니다. 시각적으로 체지방 비율이 10 ~ 12 % 아래로 떨어지면 복부 근육이 두드러집니다. 몸에 지방이 더 많으면 복부 근육이 강해지지만 시각적으로 운동적이고 미적인 몸통을 얻는 데는 효과가 없습니다.
이 기사에서는 집에서 남성과 여성의 복근을 훈련하는 방법과 이에 가장 적합한 운동을 보여줍니다.
집에서 복근 운동을하기위한 팁
복근은 모든 기본 동작에서 안정 장치이며, 약한 링크라면 심각한 스쿼트 또는 데 드리프트 웨이트는 절대로 당신을 때리지 않을 것입니다.
언론을위한 운동 :
- 내부 장기의 작업을 개선하십시오.
- 소화 과정을 정상화하십시오.
- 생식 기관의 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
외형 적 측면은 그다지 중요하지 않습니다. 양각 된 배는 자신의 신체에 대한 태도를 나타내는 보편적 인 지표입니다. 또한 이성의 눈에 매력을 증가시킵니다.
훈련 프로그램에서 복근에 집중하는 것은 아주 쉽습니다. 신체의 다른 부분을 훈련 한 후 2 ~ 4 번의 복합 운동을 수행하는 것으로 일주일에 두 번이면 충분합니다. 제대로 먹고 운동하면 바로 진행됩니다. 이것이 발생하지 않는 경우, 두 가지 이유가 있습니다 : 피하 지방 조직의 느린 연소 (또는 그 부재)와 불충분 한 부하량 (또는 일반적으로 잘못 구성된 훈련 과정).
훈련 빈도 및 양
피트니스 트레이너가 가장 많이 듣는 질문은 다음과 같습니다. 복근은 얼마나 자주 작동합니까? 대답은 간단합니다. 언론은 다른 모든 사람들과 같은 근육 그룹입니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번 다리를 훈련합니까? 너무 자주 훈련하면 근육이 회복 할 시간이 없어 결과가 무효화됩니다.
거의 항상 좋은 운동 후에는 복부 근육이 너무 아파서 침대에서 나오기도 불가능합니다. 이것은 올바른 훈련의 지표입니다. 다음날 복근이 아프지 않으면 다른 훈련을 받았지만 복근은 아닙니다. 최적의 훈련 빈도- 일주일에 두 번 이하, 초보자에게는 한 번이면 충분합니다..
다음으로 중요한 점은 훈련량입니다. 많은 사람들이 수천 번의 크런치를 수행하며 이것이 복부 근육을 더 두드러지게 만들고 복부 지방이 연소 될 것이라고 순진하게 믿습니다. 이것은 일반적인 오해입니다. 지방 연소가 존재하지 않습니다... 이러한 이유로 복근은 고전적인 근력 스타일 (10-15 회 반복을위한 2-4 회 운동)으로 훈련되어야합니다. 바 또는 진공과 같은 정적 요소를 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 복근이 강해지고 허리가 좁아집니다.
부하 분배
언론을위한 가정 운동 프로그램을 작성할 때 훈련 주간 내내 부하를 올바르게 분배하는 것이 중요합니다. 등이나 다리 운동 전날 복근을 훈련해서는 안됩니다. 회복 할 시간이 없으며 쪼그려 앉거나 "죽인"복근으로 데 드리프트를하는 것은 나쁜 생각입니다. 척추 신근에 너무 많은 하중이 가해지며 심각한 체중으로 작업 할 때 부상을 입게됩니다.
몸무게는 좋지만 최대한의 발전을 위해서는 추가 장비가 필요합니다. 크런치와 같은 고전적인 운동을 조금 더 어렵게 만드는 것은 웨이트와 덤벨이 될 수 있습니다.
좋은 옵션은 언론 용 롤러이며, 그 도움으로 복직근, 허리, 가슴 및 전방 삼각근을 완전히로드 할 수 있습니다. 모든 스포츠 대형 슈퍼마켓에서 판매되며 저렴합니다. 메디신 볼이 집 주변에 놓여 있다면 좋습니다. 수평 막대가 방이나 마당에 매달려 있으면 훨씬 좋습니다. 무기고에서 더 많은 운동을할수록 훈련 과정은 더 다양하고 생산적 일 것입니다.
하중을 균등하게 분배하십시오-상부 및 하부 복근을 훈련하십시오. 복부의 비스듬한 근육도 무시해서는 안됩니다.
많은 사람들은 하복부가 도전적이며 수많은 매달린 다리 올리기를 수행합니다. 이것은 또 다른 오해입니다. 두 개의 하부 입방체의 완화는 하복부의 지방량에 따라 90 %입니다. 피하 지방층이 크면 추가 볼륨 훈련이 도움이되지 않습니다.
훈련 강도
격렬하게 훈련하십시오. 언론은 작은 근육 그룹이므로 훈련에 많은 시간을 소비해서는 안됩니다. 정말로 생산적으로 일하고 집에서 복근을 훈련한다면 20-30 분 안에 쉽게 할 수 있습니다.
소녀들은 비스듬한 복부 근육을 훈련 할 때주의해야합니다. 그들이 비대하면 시각적으로 허리가 더 넓어집니다. 거의 모든 소녀들이 이것을 원하지 않습니다. 비스듬한 근육은 크기가 작고 많은 작업이 필요하지 않습니다. 일주일에 한 번 3 ~ 4 개의 접근 방식으로 한 번의 운동을 수행하십시오. 이것은 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 충분하지만 볼륨이 증가하지는 않습니다.
복근을 위해 별도의 운동을 할 필요는 없습니다. 거의 모든 근육 그룹과 호환됩니다. 이것은 가정 운동과 체육관 수업 모두에 해당됩니다. 복근 운동은 워밍업과 쿨 다운을위한 좋은 방법입니다. 다른 근육 그룹을 위해 세트 사이에 할 수도 있습니다.
이 순간의 유일한 미묘한 점은 다리 훈련 후 복근을 휘두르지 않아야한다는 것입니다. 첫째, 당신은 이미 모든 힘을 썼고 훈련이 생산적이지 않을 것입니다. 둘째, 다리 운동은 복강 내 압력을 증가시킵니다. 복부 운동은이 상태를 악화시킵니다. 복직근의 경련, 쇠약 및 메스꺼움이 발생할 수 있습니다. 장기적으로 제대 탈장의 위험이 증가합니다.
소녀들을위한 숙제 프로그램
평평한 위장을 추구하기 위해 소녀들은 종종이 근육이 회복하는 데 시간이 걸리고 지방 연소가 운동에 전혀 의존하지 않는다는 것을 깨닫지 못하고 지속적인 복부 훈련으로 스스로 지쳐 있습니다.
다음은 스포츠에서 활동하는 모든 여성에게 적합한 소녀를위한 주간 복부 운동 프로그램입니다.
| 운동 번호 1 | ||
| 바닥에 누워있는 언론의 크런치 | 4x15 |  |
| 바닥에 누워 다리 올리기 | 4x15 |  |
| 프레스 롤러에서 롤링 | 3x10 |  © splitov27-stock.adobe.com |
| 팔꿈치 판자 | 30-60 초 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 운동 번호 2 | ||
| 싯업 | 4x15 |  |
| 누워있는 자세로 달리기 | 30-45 초 |  © logo3in1-stock.adobe.com |
| 사이드 바 | 각면에 대해 30-60 초 |  © ikostudio-stock.adobe.com |
| 진공 | 최대 10 개 |  |
추가 장치없이 집에서 연습 할 수있는 또 다른 좋은 옵션 :
© artinspiring-stock.adobe.com
여기서 연습 1-5는 3x10-15 모드에서 수행됩니다.
남성을위한 가정 운동 프로그램
체육관에서 정기적으로 운동하고 데 드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 구부러진 행과 같은 기본 운동을하면 복근을 훈련하기 위해 너무 세게 힘을 가할 필요가 없습니다. 이 연습에서 그는 작업의 약 20 %를 수행합니다. 그러나 더 강하고 눈에 띄게 만들고 싶다면 남성 언론을위한 특별 교육 프로그램이 도움이 될 것입니다.
| 운동 번호 1 | ||
| 여분의 무게로 뒤틀림 | 3x10-12 |  © fizkes-stock.adobe.com |
| 매달린 다리 올리기 | 3x15 |  |
| 프레스 롤러에서 롤링 | 3x10-12 | © splitov27-stock.adobe.com |
| 가중 판자 | 60-90 초 |  |
| 운동 번호 2 | ||
| 다리를 올린 채 비틀기 | 3x12 |  © chika_milan-stock.adobe.com |
| 누워있는 자세로 달리기 | 3x15 | © logo3in1-stock.adobe.com |
| "와이퍼" | 3x12 |  |
| 사이드 바 | 각 측면에 대해 60-90 초 | © ikostudio-stock.adobe.com |
