"스스로 아침을 먹고, 친구와 점심을 나누고, 적에게 저녁을 줘"라는 말은 모든 사람, 특히 운동 선수의 적절한 영양을 반영합니다. 아침 조깅을 좋아하는 방법, 풍성한 아침 식사를 할 수 있습니까? 아니면 공복으로 달리는 것이 더 낫습니까?
달리기는 건강을 유지하고, 면역력을 높이고, 여분의 파운드를 줄이는 좋은 방법입니다. 건강한 몸과 마음을 얻으려면 달리기를 시작하기 전에 아침에 가장 좋은 아침 식사가 무엇인지 알아야합니다. 이 기사는이 문제를 다루는 데 도움이 될 것입니다.
아침 달리기 전에 아침을 먹어야하나요?
아침 달리기를하는 데는 두 가지 이유가 있습니다.
체중 감량을 위해.
조깅하는 동안 아침 식사가 인체에 미치는 영향을 이해하기 위해 벨기에에서 실시한 연구는 공복시 지방 대사가 가속화된다는 증거를 제공했습니다.
영양소가 완전히 부족하면 신체 고갈, 근육량 감소 및 전반적인 피로가 발생합니다.
따라서 실행을 시작하기 전에 다음을 사용해야합니다.
- 액체, 물 또는 단 차를 사용할 수 있습니다.
- 탄수화물의 양은 달리기 기간에 비례합니다.
일반적인 상태를 개선합니다.
공복에 조깅하는 것은 의사와 운동 선수에 의해 엄격히 금지되며 동시에 운동을 시작하기 전에 먹는 것은 권장하지 않습니다. 아침에는 몸이 고갈되어 완전한 기능을 발휘하려면 에너지가 필요합니다.
아침 달리기의 목적이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 어쨌든 몸은 재충전이 필요합니다. 배가 가득 차게 할 수는 없지만 힘과 활력을주기 위해 필요한 영양소를 섭취하는 것은 여전히 가치가 있습니다.
운동 선수와 의사는 시작 2 ~ 3 시간 전에 복잡한 탄수화물을 섭취하고 가벼운 아침 식사를 30-60 분 동안 섭취 할 것을 권장합니다.
어떤 경우에도 아침에 아래 나열된 제품을 복용해서는 안됩니다.
- 고기 요리;
- 지방과 튀긴 음식;
- 짠맛과 매운 음식;
- 고 섬유질 식품 (브로콜리, 사과);
- 카페인, 소다.
달리기 전에 얼마나 먹고 마실까요?
아침 식사에는 먹는 음식, 달리기 시작하는 길이 및 시간에 따라 다음과 같은 양의 칼로리가 포함될 수 있습니다.
- 실행 시작 1-2 시간 전-무게 1kg 당 4kcal 또는 최대 500kcal;
- 실행 시작 15-20 분 전-100kcal 이하.
- 금지 된 무거운 음식을 사용하는 풍성한 아침 식사는 저녁까지 운동을 취소하는 이유입니다.
- 40 분 동안 짧게-물만 사용하십시오.
달리기에 초보자가 걱정하는 주된 질문은 물을 사용할 수 있는지와 양을 사용할 수 있는지입니다. 물리적 과정의 경우 물이 필요하므로 신체가 필요하면 물을 얼마든지 마시 되 소량 만 마셔야합니다.
달리면 약 1 리터의 체액이 인체에서 손실되며이 수치는 운동 시간에 따라 증가합니다. 무게 1kg 당 소비되는 물의 양은 40g 이상이어야합니다.
시작 30 분 전, 달리기 15 분 후에 마실 수 있습니다. 조깅 할 때는 물을 빼는 것이 좋으며, 입을 헹구고 한 두 모금은 허용됩니다.
달리기 전 아침에 가장 좋은 아침 식사는 무엇입니까?
탄수화물은 몸에 더 빨리 흡수되므로 아침 식사에 포함되어야합니다.
탄수화물이 포화 된 식품은 다음과 같습니다.
- 물에 죽;
- 저지방 유제품;
- 에너지 바;
- 과일;
- 건조한 아침 식사;
- 베이커리 제품;
- 추가 스포츠 영양.
단백질 섭취에 대한 논란은 아직 명확한 결정을 내리지 못했습니다. 황금의 의미가 있습니다. 치즈와 소시지를 먹지 말고 삶은 닭 가슴살이나 삶은 계란을 즐기십시오.
과일
바나나는 조깅 간식을위한 완벽한 과일입니다.
그것은 거의 100 칼로리를 포함하고 다음을 포함합니다 :
- 비타민 : K, 콜린, E, C, A, B;
- 미량 원소 : 칼륨, 인, 아연, 철;
- 탄수화물 : 과당, 자당, 포도당;
- 지방산;
- 아미노산;
- 그리고 다른 많은 유익한 물질과 미네랄.
사과와 배는 섬유질이 풍부하기 때문에 조깅하기 전에 피하는 것이 가장 좋습니다.
오트밀, 메밀
메밀은 미량 원소의 원천이므로 가장 영양가가 높은 제목을 가지고 있습니다. 그것은 근육에 산소를 전달하는 과정에 관여하기 때문에 훈련에 필수적인 B 비타민과 철분을 포함합니다. 물에 메밀 죽 덕분에 달리기가 효율적이고 쉬울 것입니다.
예를 들어 토마토, 무 또는 당근과 같은 야채와 함께 죽을 요리하고 차 또는 스무디를 마실 수 있습니다.
오트밀은 전 세계적으로 인기 있고 영양가있는 아침 식사입니다. 비오틴 함량은 죽 100g에서 일일 가치의 40 %입니다. 이 비타민이 부족하면 근육의 피로, 무기력 및 통증이 동반되며 운동 선수가 용납해서는 안됩니다.
즉석 오트밀 플레이크는 설탕 함량이 높기 때문에 구입하지 마십시오.
꿀을 넣은 통 곡물 팬케이크
팬케이크를 요리하는 데 더 많은 시간이 걸리지 만 신체에 필요한 음색을 부여하고 그에 따라 효과적인 달리기를 도와줍니다.
통 곡물 튀김 요리법은 다음과 같습니다.
성분 :
- 바람직하게는 갓 짜낸 사과 주스-200 ml .;
- 계란-2 개;
- 밀가루-200g;
- 베이킹 파우더-1 티스푼;
- 원하는 경우 바닐라.
팬케이크 반죽의 모든 재료를 섞습니다. 필요한 로스팅을 위해 각면을 구워서 제공하고 꿀을 미리 붓습니다. 맛있고 건강한 아침 식사-준비 완료!
딸기 떡
달리기 전 아침 간식으로 좋은 선택은 떡입니다. 베리는 바다 갈매 나무속, 라즈베리, 체리 또는 딸기와 같은 모든 취향에 따라 선택됩니다. 떡은 베리와 함께 운동 선수와 아침 조깅하는 사람을위한 다량의 탄수화물과 기타 필수 미량 원소로 채워져 있습니다.
Muesli 스무디
스무디는 좋아하고 건강에 좋은 음식으로 가득 찬 음료입니다. 이 진한 음료는 작은 간식으로도 달리기가 어려운 사람들에게 적합합니다.
재료는 다음 옵션 중 하나로 다를 수 있습니다.
- 바나나;
- 뮤 즐리;
- 오렌지 주스;
- 요거트.
모든 음식은 따뜻해야합니다. 믹서기에 섞어 효과적인 운동을 기대하면서 맛을 즐기십시오.
에너지 바
바는 잘 포화되고 달리기에 필요한 에너지를 제공합니다.
다음을 선택할 때 식품 첨가물을 제외하십시오.
- 말토오스;
- 자당;
- 시럽;
- 옥수수 시럽.
무엇보다도 오트밀, 꿀, 견과류, 말린 과일 및 버터로 만든 자체 제작 에너지 바입니다.
아침 달리기 후에 무엇을 먹어야합니까?
달리기 후에는 소비 된 힘을 회복하고 결과를 통합하기 위해 영양을 돌보는 것도 가치가 있습니다. 길고 효과적인 훈련을 거친 모든 운동 선수는 음식에 대한 열망을 갖게됩니다. 냉장고에있는 모든 것을 먹어서는 안됩니다. 달린 후 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다.
두 번째 아침 식사는 달리기 종료 후 45 분 이내, 20 분 이내로 시작해야합니다. 달리고 나면 오렌지 주스를 마시고 요리를 시작할 수 있습니다.
아침 운동 후 식단에는 다음이 포함되어야합니다.
- 단백질 : 육류, 생선, 계란, 우유;
- 복합 탄수화물 : 시리얼, 토스트, 구운 식품.
다음 식품은 포함되지 않아야합니다.
- 카페인;
- 코코아;
- 초콜릿.
이러한 음식은 완전한 회복에 필수적인 단백질 흡수를 방해합니다.
적절한 영양 섭취는 건강한 신체의 핵심입니다. 운동은 에너지와 영양소를 잃기 때문에 아침 식사는 달리기에 적합한 "연료"를 제공해야하며 점심 식사는 잃어버린 힘을 회복해야합니다. 눈에 잘 띄고 즐거운 결과를 얻으려면 먹는 음식에주의를 기울여야합니다.
