쪼그리고 앉을 때 올바르게 호흡하는 방법? * 운영

신체 활동, 특히 스쿼트를 수행 할 때 올바르게 호흡해야합니다. 신체의 산소 포화도, 올바른 에너지 소비 및 일반적으로 훈련의 효과는 이것에 달려 있습니다.

사람이 운동 중에 잘못 호흡하는 경우, 예를 들어 너무 빨리 숨을 내쉬거나 충분히 깊게 숨을 내쉬면 신체가 상당히 어려워지고 심장과 전체 순환계에 추가 부하가 있으며 또한 훈련의 효과가 예상만큼 높지 않습니다.

스쿼트를 통한 적절한 호흡의 이점

프로 운동 선수부터 가끔 신체 운동을하는 사람에 이르기까지 모든 훈련생은 올바르게 호흡해야합니다.

스쿼트 중에는 다음과 같은 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 호흡 전술에 특히주의해야합니다.

최대 신체적 결과 달성.
건강 및 안전.
정상적인 근육 운동.

제대로 숨을들이 쉬고 내쉬면 근육 긴장의 위험이 30 ~ 35 % 감소합니다.

산소로 모든 세포의 포화.
마음의 일.

스쿼트 중 부적절한 호흡은 심장에 추가 스트레스를 가하고 더 빨리 뛰게 만듭니다.

조직과 세포 전체에 영양분의 균일 한 분포.
육체적 지구력.

올바르게들이 쉬고 내쉬면 육체적 지구력이 2.5 배 증가합니다.

흥미로운 점은 사람이 훈련 중에 유능한 호흡의 전술을 완전히 습득하면 의식 상실이나 현기증의 결과로 저산소증의 갑작스런 발달을 피할 수 있다는 것입니다.

호흡의 유형

생리학에서 호흡은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

가슴, 가슴이 부드럽게 확장되고 갈비뼈가 올라갑니다.

가슴 모양은 사람이 운동하지 않고 평온한 속도로 평범한 일을하는 일상 생활에서 특징적입니다.

사람이 운동을하거나 신체적 노력에 의지 할 때 전형적인 복부. 이보기 중에 다음 사항에 유의하십시오.
가슴의 변화, 부피가 더 조밀 해지고 커집니다.
흡입-내쉬기가 더 자주 그리고 더 깊어집니다.
다이어프램이 작동하기 시작합니다.

스쿼트 중에는 사람이 복식 호흡을합니다. 이 유형만이 전체 유기체의 정상적인 기능에 필요한 적절한 양의 산소를 제공합니다.

클래식 스쿼트로 호흡하는 방법?

가능한 한 쉽게 운동을하려면 올바르게 호흡해야합니다.

클래식 스쿼트의 경우 다음 기술을 사용하는 것이 좋습니다.

똑바로 서서 2-3 초 동안 완전히 긴장을 풀고 최대한 깊게 숨을 내쉬십시오.
코로 심호흡을하면서 차분하고 고르게 내려갑니다.

첫 번째 스쿼트 동안 입술이 닫혀 있는지 확인해야합니다.

골반이 무릎선과 정렬되는 순간 숨을 내 쉬어야합니다.
다음 항목은 골반을 올릴 때 필요합니다.

몸을 따라 매달린 손은 완전한 호흡을 상당히 방해합니다. 이 경우 가슴이 최대한 확장되지 않으므로 훈련 중에 팔이 허리에 있거나 앞쪽으로 뻗어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

바벨 스쿼트 호흡

바벨로 운동 할 때 모든 장기의 부하가 2 ~ 3 배 증가하므로 호흡 기술을 특히주의 깊게 모니터링해야합니다.

연수생이 조언을 무시하고 잘못된 호흡을들이 쉬고 내쉬는 경우 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

인대와 근육의 눈물;
심장에 엄청난 부하;
눈이 갑자기 어두워진다.
기절;
근육통;
경련.

바벨로 쪼그리고 앉는 사람들을 위해 가장 중요한 10 단계를 수행하는 호흡의 기본 규칙이 개발되었습니다.

운동을 시작하기 전에 2 ~ 3 분 동안 걷거나 조용히 서서 호흡과 심박수가 완전히 정상화되도록하십시오.

다른 운동 (예 : 팔 굽혀 펴기 또는 단거리 달리기)을 수행 한 직후 바가있는 스쿼트로 전환하는 것은 폐 및 심혈관 계통의 부하가 증가하기 때문에 권장되지 않습니다.

매우 깊지 만 부드럽게 흡입하고 빠져 나간 다음 바에 접근하십시오.
바벨을 들고 어깨 위로 던지십시오.
가능한 한 넓게 다리를 벌리면서 동시에 운동을 수행하는 것이 편리합니다.
등을 뱉으십시오.
심호흡하십시오.

첫 번째 입구는 약 3/4 정도 폐를 채워야하며 그 후에야 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

예를 들어 무릎 선과 같이 의도 한 경계선으로 내려갑니다.
2 초 동안 숨을 참는다.
몸을 들어 올리는 동안 부드럽게 숨을 내쉬고, 치아가 맞 물리는 한 코나 입을 통해 할 수 있습니다.

육체적 지구력이 충분하면 사람이 거의 시작 자세를 취했을 때 숨을 내쉴 수 있습니다.

똑바로 서서 남은 산소를 급격히 방출하십시오.

날카로운 출구는 입을 통해하는 것이 가장 좋으며, 그 동안 머리와 목을 앞으로 약간 기울일 수 있습니다.

바벨로 운동 할 때 첫 번째 스쿼트에서 유능하게 호흡해야합니다.이 경우에만 전체 운동 동안 호흡이 손실되지 않으며 심장과 근육에 가해지는 부하가 최적입니다.

스쿼트 사이에 쉬면서 호흡하기

사람이 운동 할 때 휴식 중 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다.

그렇지 않으면 연수생은 :

스쿼트 세트 사이에 완전히 회복 할 수 없습니다.
그의 심박수는 정상화 할 시간이 없습니다.
폐와 혈관계에 추가 부하가 있습니다.
빨리 피곤해집니다.
다음 스쿼트 시리즈에서 기절 할 수 있습니다.

휴식 중 모든 부정적인 결과를 방지하려면 다음을 권장합니다.

코로만 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
흡입 할 때 가능한 한 많은 산소를 폐로 가져 가십시오.
가슴에 산소가 없어 질 때까지 부드럽게 나오십시오.

또한 휴식 중에는 매우 중요합니다.

1 ~ 6 분 동안 조용히 앉아 코를 통해 올바르게 호흡합니다.
걸려 넘어지지 않고 같은 속도로 호흡하십시오.
손에 아무것도 잡지 말고 가능하면 신발을 벗으십시오.

신선한 공기 나 열린 창문에서 휴식을 취하는 것이 가장 효과적입니다. 이 옵션을 사용하면 모든 장기와 조직의 산소 포화도가 두 배로 빨라집니다.

숙련 된 트레이너는 일련의 스쿼트 사이에 6 분 이상 휴식을 취하지 말 것을 권장하지만이 시간 동안 심장 박동수가 평평하지 않다고 느끼면 수업에서 일시 중지를 연장 할 수 있습니다.

사람이 8 ~ 10 분 이상 호흡을 회복 할 수없는 경우, 이는 현재 그에게 신체적 부하가 견딜 수 없음을 나타냅니다. 시간이나 난이도 측면에서 운동을 줄이는 것이 좋습니다.

Bubnovsky 스쿼트 동안 호흡하는 방법?

체육에 관한 많은 책의 저자 인 Sergey Bubnovsky는 스쿼트 중 호흡 기술에 대한 특정 권장 사항을 개발했습니다.

그의 의견으로는 각 사람이 다음 규칙을 준수하는 것이 효과적입니다.

스쿼트 중에 등과 팔을 똑바로 유지하십시오.
벽을 향해 서십시오.
흡입시에만 스쿼트하십시오.
몸을 들어 올릴 때는 여운을 내면서 날카 롭고 깊은 출구로 "하"

"하"를 명확하게 발음해야하며, 또한 신체를 들어 올리는 동안 축적 된 모든 산소가 가슴을 떠나도록 노력하는 것이 중요합니다.

신체 활동, 특히 스쿼트를 수행하려면 사람이 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 모든 세포와 조직의 산소 포화도, 심장 혈관계의 작용, 근육에 대한 부하 등이 이것에 달려 있습니다. 들이 쉬고 내쉬는 기술을 따르지 않는 경우, 즉 의식을 잃고 심장의 기능을 손상시키고 신체적으로 전체 훈련을 끝까지 견디지 못할 위험이 있습니다.

Blitz-팁 :