운동 능력을 위해 몸을 펌핑하는 운동 선수, 심지어 스스로 체육관에서 운동하는 사람들도 아름다운 몸매를 원합니다.
따라서 훈련에서 근육의 축적이 비례하도록 모든 유형의 근육을 작동시켜야합니다. 다리 운동은 골반 장기와 인체 전체의 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
기본적인 다리 운동을하는 것이 왜 중요한가요?
처음으로 체육관에 다니기 시작하는 사람이 질문을합니다. 어떤 운동으로 훈련을 시작하고 끝내는 가장 좋은 방법은 무엇인지가 중요합니까? 물론 대답은-그렇습니다. 연습 순서를 올바르게 배포하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.
여기에서 설정된 규칙을 무시해서는 안됩니다.
- 기본 운동으로 운동을 시작하십시오.
- 단열재로 마무리하십시오.
기본 또는 다 관절 운동은 한 번에 여러 근육을 작동시키는 데 도움이되며 격리 운동은 하나의 근육을 작동하도록 설계되었습니다.
집에서 기본적인 다리 운동
체육관에서 운동 할 시간이 없다면 집에서 다리 근육을 단련 할 수 있습니다. 남성과 여성의하지에 대한 기본 운동이 있지만 모든 사람에게 적합한 운동이 몇 가지 있습니다.
과도한 부하가 건강에 부정적인 결과를 초래한다는 것을 알아야하므로 올바른 분포로 훈련을 실시해야합니다. 심장 박동을 정확하게 결정할 수 없다면 심장 박동 모니터가 필요합니다. 그러면 운동 선수가 자신의 몸을 느끼기가 더 쉬울 것입니다.
훈련하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 몸을 따뜻하게하고 스트레스에 대비 한 근육을 준비하십시오. 스쿼트, 구부리기, 스트레칭, 푸시 업을 할 수 있습니다. 운동 사이에는 1-1.30 분 간격이 있습니다.
수업 과정:
- 런지. 이 간단한 움직임은 엉덩이와 허벅지의 근육을 운동시킵니다. 운동을 수행하려면 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 구부린 다음 바닥에 닿지 않고 앉아 2 초 동안 머물러야합니다. 일어나서 다리를 바꾸세요. 몇 주 훈련 후 1-2kg의 덤벨을 추가하면 점프로 런지를 번갈아 사용할 수 있습니다.
- 다리의 납치. 의자, 테이블, 옷장, 벽에 눕고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 둔근 근육을 긴장시킨 다음 다리를 바꿔야합니다. 25 회 반복해야합니다. 다음은 다리를 옆으로 납치하는 것입니다. 벽에 기대고 다리를 왼쪽으로 가져간 다음 바닥에 닿지 않고 높이고 낮추고 2 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 그네. 운동은 날카 롭고 빠른 움직임으로 수행되며 각 다리로 각기 다른 방향으로 30 회 스윙합니다.
- 번식 다리. 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 잡고 숨을 쉬고 팔다리를 옆으로 펼치고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가 20 번 반복하십시오.
- 다리의 굴곡. 바닥에 누워하지를 곧게 펴십시오. 번갈아 가며 다리를 올리고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 30 번 수행하십시오.
- 발가락을 들어 올립니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 오도록 작은 높이까지 올라 가야하고, 천천히 발가락으로 올라가고, 발 뒤꿈치까지 내려 가야합니다.이 운동은 종아리 근육을 펌핑합니다.
- 슬로프. 똑바로 서서 무릎을 구부리지 않고 앞으로 구부리고 20 회 반복하십시오.
그 자리에서 조깅, 줄넘기를 할 수 있습니다. 훈련에서 가장 중요한 것은 정기적으로하는 것입니다.
스쿼트
이 운동은 다리의 볼륨과 힘을 개발하는 것을 목표로합니다.
스쿼트 운동 :
- 쿼드.
- 허벅지, 엉덩이의 등 근육.
운동을 수행하면서 다리를 어깨 너비로 벌리고 양말을 옆으로 돌릴 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 자세를 취하고 등을 똑바로 유지하고 머리를 약간 뒤로 던집니다. 이 운동은 균형을 제공하기 위해 바벨로 수행되며 무게는 뒤꿈치로 전달됩니다.
벽 스쿼트
이 운동은 다음을 강화합니다.
- 허벅지 근육;
- 대퇴사 두근;
- 엉덩이;
- 송아지.
필요합니다 : 벽에 등을 대고 서서 엉덩이와 어깨 뼈를 눌러서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손은 앞쪽에 있고 팔꿈치에서 구부러진 채 서로 위로 접혀 있습니다.
엉덩이, 어깨 뼈를 지지대에서 들어 올리지 않고 숨을들이 쉬고 앉아 다리와 직각을 이루십시오. 손은 어깨 높이로 유지됩니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨 런지
이것은하지의 모든 근육을 작동시키는 좋은 운동입니다. 전체 범위의 동작으로 수행해야합니다. 기본적으로 런지는 한곳에 서있는 상태에서 이루어 지지만 앞으로 나아갈 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 갑작스런 움직임을해서는 안되며 부상을 입을 수 있습니다.
루마니아의 갈망
이것은 많은 근육을 사용하는 기본적이고 가장 기능적인 운동입니다.
- 엉덩이.
- 송아지.
- 요추.
- 사다리꼴.
운동은 바벨로 수행되고, 가까이 다가 가고, 바는 발목에 매달려 있습니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 확장됩니다. 그립은 어깨보다 넓습니다.
더욱이:
- 팔을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하고 견갑골을 모으고 다리를 무릎에서 약간 구부리고 골반을 앞으로 기울여 척추가 곧게 펴십시오.
- 견갑골이 모이고 골반이 뒤로 젖혀지고 등이 구부러지고 기울어집니다. 무게는 햄스트링으로 들어 올려 지지만 등이 아니라 "고비"가되어서는 안됩니다. 바는 허벅지 중간 바로 위로 올라갑니다. 머리는 똑바로 유지됩니다.
- 바가 다리에 더 가깝게 낮아지고 몸이 뒤로 기울어집니다.
발사체가 바닥으로 내려지고 팔이 약간 구부러져 선수가 시작 위치로 돌아갑니다.
흔들리는 추
이 운동은 언론의 비스듬한 근육을 운동하고하지, 엉덩이에 부하를 만듭니다. 그것은 척추에 불필요한 스트레스를 일으키지 않고 앙와위로 수행됩니다. 고무줄로 서서도합니다. 첫 번째 옵션에서 다음을 수행해야합니다.
- 바닥에 누워 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 양쪽을 어깨 높이까지 올립니다.
- 복근을 당기고 다리를 모으고 뒤꿈치가 위로 향해야합니다.
- 숨을 내쉴 때 다리가 올라가고 흡입하는 동안 왼쪽, 오른쪽, 바닥으로 떨어집니다. 손, 머리, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다.
운동은 느린 속도로 수행되며 공을 발로 잡고 할 수 있습니다.
또 다른 진자는 고무 밴드를 사용하여 만들어지며,이 방법은 허벅지, 엉덩이의 근육을 사용합니다.
- 서서 두 발로 테이프를 밟고 끝을 가슴으로 당깁니다.
- 프레스를 당기고 오른쪽 다리를 탄성 밴드를 따라 오른쪽으로 30 번 가져간 다음 다리를 교체합니다.
소녀들은이 운동을 너무 자주해서는 안되며 근육 코르셋을 강화하는 데 더 적합합니다.
라잉 레그 레이즈
이 운동은 언론의 근육, 복직근, 허벅지의 대퇴사 두근을 운동합니다.
실행 순서 :
- 체조 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다.
- 호기가 이루어지고 다리가 각도가 형성 될 때까지 올라가고 운동 선수는 복부 근육의 긴장을 느낄 것입니다.
- 이 자세로 5 초 동안 다리를 유지합니다.
- 움직임은 흡입을 동반하고 다리는 느린 속도로 낮추고 바닥에서 20cm 떨어진 곳에서 멈 춥니 다.
초보자는이 운동을 3 가지 접근 방식으로 10 번, 몇 달 동안 4 가지 접근 방식으로 15 번, 운동 선수는 4 가지 접근 방식으로 20 번 수행합니다. 다리를 구부리거나 차례로 들어 올려 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.이 운동은 초보자에게 적합하며 리프트에 즉시 대처하기가 어려운 사람에게 적합합니다.
인간의 다리는 지속적으로 작동하고 있으며, 그 위에 근육을 만들기 위해서는 훈련에 특별한 접근 방식이 필요합니다. 따라서 다리를 펌핑하기 어려운 근육이기 때문에 모든 사람이 다리 운동을 좋아하는 것은 아닙니다. 다리 훈련을 위해 별도의 날을 정하는 것이 좋습니다. 그러면 운동이 그렇게 피곤해 보이지 않습니다.
