많은 사람들이 지금 달리고, 일부는 건강 증진을 위해 실행하고, 다른 사람들은 체중을 줄이거 나 패션에 경의를 표하기를 원합니다. 어쨌든 이것은 지금 그렇게 중요하지 않습니다.
문제는 많은 사람들, 특히 초보 러너들이 달리는 동안 호흡을 모니터링하는 것이 얼마나 중요한지 깨닫지 못한다는 것입니다. 그리고 때로는 그것에 많이 의존합니다. 따라서 오늘 이것에 대해 더 구체적으로 이야기합시다.
달리는 동안 호흡을 모니터링하는 것이 왜 중요한가요?
적절한 호흡은 신체 활동의 필수 요소입니다. 몸에 산소가 충분히 공급되지 않으면 혐기성 해당 과정 (젖산의 최종 생성물 인 포도당 분해)이 시작됩니다.
이것은 지구력, 운동 자체의 효과 및 또한 다음을 감소시킵니다.
- 모든 중요한 인간 시스템, 특히 심혈관에 대한 부하를 줄입니다.
- 뇌와 다른 기관으로의 산소 흐름을 증가시킵니다.
- 실행 기간을 늘릴 수 있습니다.
- 달리기의 스트레스 요인을 줄입니다.
- 신체의 예비 자원을 최적화합니다.
- 관절과 근육에 가해지는 압력을 크게 줄입니다.
- 에너지의 사자의 몫을 줄 것입니다.
달리는 동안 올바른 호흡
어린 시절에 체육 수업에서 아이들은 주로 코를 통해 호흡하도록 배웠습니다. 또는 비강을 통해 숨을들이 마시고 입을 통해 내쉬십시오. 그러나 이것은 예외적 인 경우입니다.
오랫동안 아무도이 사실에 대해 이의를 제기하지 않았습니다. 그러나 오늘날 러너들의 실제 경험은 신체의 필요가 완전히 다르다는 것을 보여줍니다. 그리고 때로는 운동 선수조차도 달릴 때 한 코가 부족합니다.
이것은 몸이 달리는 동안 더 많은 산소를 소비한다는 사실 때문입니다. 신진 대사에서 산소의 중요성을 과대 평가하여 에너지로 전환하는 것은 어렵습니다.
비강이 너무 좁아서 진입이 상당히 지연됩니다. 결과적으로 우리는 그것을 깨닫지 못하고 혈액에 산소 부족을 유발합니다. 혼합 호흡이 이상적입니다. 입과 코로 한 번에 숨을 쉬어야합니다.
이것은 당신의 폐를 신선한 공기로 가득 채우는 데 도움이 될 것입니다. 증가 된 타액 분비가 시작되면 부하를 줄이고 호흡 리듬을 회복해야합니다.
이것은 사람이 잘못 호흡하는 증상입니다. 누군가가 겨울에 감기에 걸리고 입을 벌리고 달리는 것을 두려워한다면 간단하고 효과적인 기술을 사용하십시오. 문자 "l"을 정신적으로 말하십시오.
입 호흡
주로 입을 통한 호흡은 건강에 해로울 수 있습니다. 달리는 동안 인간의 호흡기는 다양한 미생물과 박테리아로부터 보호되지 않습니다. 이것은 많은 질병의 발달에 대한 소인이 될 수 있습니다.
그러나 입 호흡의 장점은 논쟁하기 어렵습니다.
- 폐를 채우는 것이 더 빠릅니다.
- 높은 빈도의 호흡이 있습니다.
가슴이 아닌 배에서 호흡
초보자와 전문가 모두 가슴과 배의 두 가지 방법으로 달리면서 숨을 쉰다. 복부를 흡입 할 때마다 근육이 팽창하고 가슴을 들어 올려 볼륨을 더합니다. 배에서 계속 숨을 쉬면 시간이 지남에 따라 훨씬 더 많은 양의 공기를들이 마실 수 있습니다. 따라서 근육은 훨씬 더 많은 산소를 받게됩니다.
가슴 호흡에는 상당한 단점이 있습니다. 늑간근은 크기가 작기 때문에 더 빨리 피로합니다. 사람은 예를 들어 횡경막으로 호흡 할 때보 다 훨씬 일찍 생명을 제공하는 공기가 부족하다고 느낄 것입니다. 우리는 위장으로 호흡하는 훈련이 필요하다는 결론을 내 렸습니다.
첫 번째 운동은 등을 대고 눕습니다.
- 공기를 억제하십시오.
- 배를 바라 보면서 침착하면서도 심호흡을하십시오.
- 숨을 내쉴 때 배를 당기십시오.
- 동시에 두 기관으로 호흡하십시오.
두 번째 운동 :
- 책을 배에 올려 놓으십시오.
- 코로 공기를 빨아 들인다.
- 책이 호흡에 맞춰 오르고 내리는 지 확인하십시오.
어려운 루트에서는 코를 통해 숨을들이 마시고 약간의 노력으로 입을 약간 벌린 채 숨을 내쉬십시오. 달리는 동안, 직장에서, 집에서 항상 위와 함께 숨을 쉬어야합니다.
숨을 참을 필요 없어
숨을 참기 때문에 실패가 발생합니다. 완전한 실행을 완료하는 것이 불가능하기 때문에 이것은 수행해서는 안되며 내부 장기의 저산소증이 발생합니다. 이것은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
산소 부족을 경험하지 않기 위해 달리면서 대화하는 것은 금지되어 있습니다. 이동 중에 마시고, 마시고, 빠른 단계로 이동하십시오. 나중을 위해 대화를 연기하십시오. 무차별적인 흡입과 날숨을 할 수 없습니다.
실행 중 기본 규칙 :
- 회수;
- 깊이;
- 율.
리듬과 주파수
달리기에는 이론상 개인마다 리듬이 필요합니다. 리듬은 능력에 맞게 변경 및 조정할 수 있습니다. 실행 시간을 경험적으로 늘리고 효율성을 높이십시오. 리듬은 달리기 단계와 신체 활동의 강도에 따라 무게가 측정됩니다.
가장 일반적인 실행 옵션은 분당 45 회입니다. 체계 2–2를 적용합니다. 첫째, 각 다리로 1 회 흡입에 2 단계를 수행하고, 호기를 2 단계로 수행합니다. 이 다이어그램은 대부분의 거리에 대해 표시됩니다. 어려운 트랙에서 60주기를 수행하십시오. 마라톤 주자는 2-1 리듬을 따릅니다. 즉, 호흡 당 2 보, 호흡 당 1 보입니다.
훈련받은 사람들은 1-2 톤의 리듬을 시도 할 수 있습니다. 전체 주파수를 높이 지 않고 깊이로 인해 풍량을 조정하는 것이 좋습니다.
천천히 달릴 때는 3 ~ 3의 리듬을 사용하십시오. 필요한 운동 강도 수준을 찾을 시간이없는 초보자에게 특히 좋습니다. 항상 측정적이고 리드미컬하게 호흡해야합니다.
호기는 흡입보다 짧습니다.
일부 러너는 흡입보다 훨씬 더 짧게 내쉬지만 이것은 잘못된 결정입니다.
반대로 우리의 생리를 고려할 때 흡입은 반드시 호기보다 짧아야합니다.
- 흡입-한 걸음;
- 호기-세.
산소로 포화되기 위해서는 호기에만 집중할 필요가 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체는 스스로 적응할 것입니다. 이것은 일반적으로 잠재 의식 수준에서 인간의 의지와 독립적으로 발생합니다.
질식하기 시작하면 어떻게해야합니까?
사람이 질식하기 시작하면 속도를 줄이십시오. 그런 다음 침착하지만 심호흡을하십시오. 진정하고 잠시 동안 입과 코로 숨을 쉬십시오. 호흡이 회복되면 표준 리듬으로 돌아갑니다. 그렇지 않다면 집에 가서 건강을 해치지 않는 것이 가장 좋습니다.
준비가 부족하거나 규칙을 준수하지 않아 사람이 질식하기 시작할 수 있습니다. 예를 들어 워밍업없이 달리기. 항상 자신의 말에 귀를 기울이고 이벤트를 강요 할 수 없으며 달리기를 즐거움이 아니라 고문으로 바꿀 수 없습니다.
옆구리에 대장염이 있으면 어떻게해야합니까?
사람이 아마추어 조깅에 종사하는 경우 단계로 이동하고 점차적으로 중지해야합니다. 그리고 고통은 그 자체로 즉시 사라질 것입니다. 도움이되지 않으면 2-3 번 심호흡을합니다. 통증을 느끼는 곳을 마사지하십시오. 주사를 멈 추면 계속 달리 되 느린 속도로 실행하십시오.
예를 들어 객관적인 이유로 중지 할 수없는 경우 대회가 열립니다.
이동 중에 속도를 늦추고 간을 마사지하십시오.
- 흡입하는 동안 손바닥으로 간을 누르십시오.
- 숨을 내쉴 때 손을 떼십시오 (여러 번하십시오).
다른 속도로 올바른 호흡
호흡률은 공기 이동 속도에 정비례합니다.
달리기는 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 고속-스프린트, 인터벌;
- 서두르지 않음-워밍업, 마라톤, 조깅.
빠른 실행
대부분의 경우 가까운 거리에서 달리는 것을 의미합니다. 가장 중요한 것은 호흡의 빈도와 속도를 모니터링하는 것입니다. 2 단계마다 숨을 내쉬는 주요 원칙을 고수해야합니다. 주파수는 개별적으로 선택됩니다. 나이, 폐 상태, 체력에 따라 다릅니다.
주요 임무는 숨을들이 쉬고 부드럽게 내쉬며 긴장없이 공기를 완전히들이 마시는 것입니다. 복부 근육 만 사용하고 "낮은"호흡을 적용합니다.
폐의 아래쪽 엽은 먼저 공기로 채워진 다음 위쪽은 공기로 채워집니다. 다음 실행 중에 숨이 멎 으면 회복 할 수없고 시간이 충분하지 않습니다.
천천히 달리기
느린 달리기는 장거리를 포함합니다. 러너는 보통 결승선에서만 가속합니다. 이 속도는 실행의 3-4 단계마다 호기를 가정합니다.
조깅 첫 순간부터 상황을 제어하면 심장과 혈관에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 충분한 산소 공급으로 리듬이 발달합니다. 숨가쁨은 빠르게 회복 될 수 있으므로 중대한 문제는 아닙니다.
달리기는 호흡이 더 쉬워 질뿐입니다. 달리기의 효율성을 높이고 신체의 건강을 개선하며 청소년을 연장시킵니다. 달리기가 즐거움만을 가져다주고 사용하십시오!
