매달린 다리가 수평 막대 위로 올라갑니다 (Toes to Bar)

다리를 바에 매달 기 (Toes to Bar)는 가장 효과적인 복부 운동 중 하나입니다. 그 이유는 수행 할 때 신체가 늘어난 위치에 있기 때문에 운동의 부정적인 단계 (다리를 내릴 때)에서도 근육이 엄청난 부하를받습니다. ...

이 운동에는 여러 가지 종류가 있습니다. 매달린 상태에서 똑바로 다리를 들어 올리기, 무릎에서 구부린 다리를 들어 올리기, 다리를 번갈아 가며 들어 올리기, 양말을 바쪽으로 들어 올리는 것, "코너"(다리와 몸 사이에 직각을 정적으로 유지). 아래에서 모두에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

또한 오늘 기사에서는 다음 측면을 분석 할 것입니다.

1. 이 연습의 용도는 무엇입니까?
2. 매달린 다리의 유형은 수평 막대와 운동을 수행하는 기술에 올라갑니다.
3. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

매달린 레그 레이즈의 용도는 무엇입니까?

교수형에서 다리를 들어 올릴 때 운동 선수는 아래 부분에 중점을 둔 복부 근육을 운동합니다.이 부분은 숙련 된 운동 선수조차도 개발이 충분하지 않습니다. 매달린 레그 레이즈에 각 상부 ab와 비스듬한 레그 레이즈를 하나씩 추가하면 훌륭하고 완전한 운동을 할 수 있습니다.

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각 운동에서 하복부 근육에 초점을 맞추면 하나의 돌로 여러 마리의 새를 죽여 코어 근육을 더 강하게 만들고 "큐브"의 그림을 개선 할 수 있습니다. "큐브"를 사용하면 모든 것이 명확 해집니다. 여기서 유일한 시각적 구성 요소는 우리에게 중요하지만 강력한 언론은 완전히 다른 이야기입니다. 잘 발달 된 복근은 골반과 허리의 위치에 대한 조정과 더 많은 제어를 개선하여 데 드리프트 및 바벨 스쿼트와 같은 운동을 수행하는 데 도움이됩니다. 폭발적인 힘을 사용하는 운동 (스프린트, 박스 점프, 벤치 스쿼트 등)에서 성능을 향상시킵니다. 또한 신체의 전반적인 근력 잠재력을 크게 증가시킵니다. 엄청난 양의 훈련 부하에 적응하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

운동 수행의 유형 및 기술

다음으로 모든 유형의 다리 들어 올리기와 올바른 운동 기술에 대해 이야기합니다.

크로스바에 매달린 상태에서 직선 다리 올리기

이 운동의 가장 일반적이고 아마도 가장 효과적인 변형입니다. 기술은 다음과 같습니다.

1. 리프터는 팔과 다리를 똑바로 유지하면서 어깨보다 약간 더 넓은 수준에서 바에 매달려 있습니다. 척추에서 우리는 자연적인 전만을 보존하고 시선은 앞으로 향합니다. 우리는 심호흡을합니다.
2. 우리는 날카롭게 숨을 내쉬고 다리를 위로 당기기 시작하여 골반을 앞으로 약간 움직입니다. 우리는 다리를 똑바로 유지하고 전체 접근 방식에서 동일한 위치를 유지하려고 노력합니다. 원하는대로 발을 서로 밀거나 짧은 거리에 유지할 수 있습니다.
   

   

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3. 직근 복근의 최대 수축을 잡으려고 다리를 허리 바로 위 수준으로 올리십시오. 필요한 근육 그룹을 추가로 정적으로 긴장시키기 위해 최대 수축 지점에서 잠시 머무를 수 있습니다. 부드럽게 우리는 다리를 아래로 내리고 숨을 쉬기 시작합니다.
   

   

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무릎에서 구부러진 매달린 다리

이 옵션은 행에서 똑바로 다리를 들어 올릴 기회가 아직 주어지지 않은 초보 운동 선수에게 더 적합합니다.

근본적인 차이점은 더 짧은 레버로 동일한 진폭으로 작업하면 더 적은 노력을 수행하고 더 많은 반복을 수행 할 수 있다는 것입니다. 동시에 신경근의 연결을 잃지 않는 것이 중요하며, 많은 초보자들이 무릎을 거의 턱에 닿으려고 시도하는데 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 운동은 우리 근육에 가해지는 부하가 최대가 될 수준까지 이루어져야합니다. 더 높이 올라가는 것은 말이되지 않습니다.

교대로 매달린 레그 레이즈

교육 과정에 새로운 것을 추가하려는 사람들에게 흥미로운 옵션입니다. 정적 및 동적 하중을 결합한다는 점에서 이전 유형의 다리 리프트와 크게 다릅니다. 한쪽 다리를 직각으로 들어 올리면 프레스의 일부가 동적 작업을 수행하는 반면 프레스의 다른 부분은 정적 작업을 수행하여 신체의 안정된 위치를 담당합니다. 그렇지 않으면 선수가 약간 옆으로 돌아갑니다.

이 자세에서는 허리의 위치를 ​​모니터링하는 것이 중요합니다. 한쪽 다리를 들어 올릴 때 척추가 약간 "비틀기"때문에 천골 부위를 너무 많이 앞으로 당길 필요가 없습니다.

바에 양말 올리기

이 운동은 가능한 한 가장 긴 진폭으로 작업하고 복부 근육의 전체 배열을 부하한다는 점에서 일반적인 다리 올리기와 다릅니다.

양말로 수평 막대를 만지려고 노력하고 관성을 최소화하고 골반을 너무 높이 올리지 마십시오. 이렇게하면 요추에 원하지 않는 하중이 생기고 척추의 신근과 엉덩이가 작업에 포함됩니다. 우리의 임무는 신체를 움직이지 않게 유지하면서 복부 압박을 가능한 한 고립시키는 것입니다.

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"코너"(정적 직각 유지)

정적 및 동적 로딩의 조합이 지속적인 발전의 열쇠라는 것은 비밀이 아닙니다. 코너 운동을 수행하면 복부 근육이 완전히 다른 모드로 작동하도록 강제하여 등각 투영 방식으로 수축합니다.

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여기서 우리의 임무는 똑 바른 다리를 바닥과 평행 한 수준까지 올리고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하면서 다리를 움직이지 않게하는 것입니다. 동시에 호흡을 잊지 않는 것이 중요하며 지체없이 부드러워 야합니다.

대퇴사 두근이 잘 발달 된 많은 운동 선수들은 종종 언론과 함께 허벅지 앞부분이 일부 작업을한다고 불평합니다. 직장에서 대퇴사 두근을 "끄려면"무릎을 약간 구부려 야합니다 (약 10-15도). 이것은 운동의 생체 역학을 약간 바꿀 수 있으므로, 복부 근육의 최대 수축을 느끼기 위해 다리를 조금 더 높이 들어보십시오.

크로스 핏 컴플렉스

아래 표는이 운동을 포함하는 몇 가지 기능적 복합체를 보여줍니다. 조심하십시오 : 하중은 초보자를 위해 설계되지 않았으며 다음날 복근의 통증이 웃어도 상처를 입힐 수 있도록 준비하십시오.

비디오보기: How To Do TOES TO BAR TTB. How to STRING BIGGER SETS! (일월 2025).