크로스 핏 운동
5K 0 2017 년 3 월 16 일 (마지막 개정 : 2019 년 3 월 21 일)
가방 (모래 가방)을 사용한 터키 리프팅은 코어 근육을 운동하고 근력 지구력을 높이고 조정력을 향상시키는 기능적인 크로스 핏 운동입니다. 케틀벨이나 덤벨 대신 가방을 사용하면 가방을 올바른 위치에 잡기 위해 더 많은 노력을 기울여야하고 뻗은 팔을 사용하여 균형을 잡을 방법이 없기 때문에 운동이 훨씬 더 어려워집니다.
Turkish Get up Sandbag은 코어 근육과의 좋은 신경근 연결은 물론 좋은 스트레칭과 균형 감각이 필요합니다. 추가 부담없이이 운동을 공부 한 다음 바에서 가벼운 케틀벨, 덤벨 또는 바를 사용하여 연습하고 모래 주머니 옵션으로 시작해야합니다. 운동 궤적이 인체에 전적으로 자연스럽지 않고 기존 문제를 악화시킬 위험이 높기 때문에 근골격계 질환이있는 사람들에게는이 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.
주요 작업 근육 그룹은 복부의 직근과 사근, 대퇴사 두근, 허벅지의 내전근 및 척추의 신근입니다.
운동 기술
가방으로 터키 식 리프트를 수행하려면 아래의 움직임 알고리즘을 따르십시오.
- 체조 매트 또는 매트에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 한쪽 (가방이있는 쪽) 무릎을 구부립니다. 가방을 가슴 높이에 놓고 한 손으로 가운데를 단단히 잡습니다. 다른 손을 옆에 둡니다.
- 자유로운 손을 바닥에 놓고 팔꿈치를 살짝 들어 올립니다. 리프트 전체에 걸쳐 등을 똑바로 유지하십시오. 손바닥에 올 때까지 계속 들어 올리고 몸을 곧게 펴고 앉으십시오.
- 구부러진 다리의 손바닥과 발에 기대어 일종의 다리 위로 몸을 들어 올릴 필요가 있습니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 뒤로 움직이고 무릎을 꿇습니다. 몸을 똑바로 세우고 가방을 가슴에서 어깨로 이동하면 더 편안하게 일어날 수 있습니다.
- 서서 동시에 바닥에 구부러진 다리의 발을 올려 놓으십시오. 그런 다음 모든 단계를 역순으로 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다.
Crossfit 훈련 단지
가방이 달린 터키 식 리프트가 사용되는 크로스 핏 훈련을위한 몇 가지 좋은 단지에 주목합니다.
