마라톤과 하프 마라톤 준비 첫 달이 끝났습니다. 정확히 말하면 한 달이 아니라 4 주이므로 총 마일리지는 계획된 한 달보다 약간 적습니다. 그리고 요약 할 수 있습니다.
훈련 프로그램
프로그램에 따르면, 처음 3 주 동안은 400m에서 일주일에 2 번 수행되는 오르막 "멀티 점프"운동에 초점을 맞추 었습니다. 반복 횟수는 10 ~ 14 회입니다. 이것은 인터벌과 일반적인 신체 훈련의 일종의 혼합입니다. 이 운동의 목적은 다리와 발의 근육을 강화하고 달리기 기술을 향상 시키며 젖산 시스템을 훈련시키는 것입니다.
자신의 실수와 정해진 훈련 과제를 준수하지 않았기 때문에 그는 이러한 훈련 중 하나에서 그것을 과장했고, 두 번째 주에 아킬레스 건과 골막에 경미한 부상을 입었습니다.
따라서 우리는 프로그램을 대폭 수정해야했습니다. 그리고 3 주 동안 회복하십시오. 부상은 5 일 만에 완전히 사라졌습니다.
멀티 점프 외에도 회복 주간 외에도 마라톤 페이스의 두 템포 크로스가 매주 포함되었습니다. 따라서 첫 주에는 평균 페이스 3.45로 56.38로 15km, 평균 페이스 3.40으로 36.37로 10km를 달렸습니다.
두 번째 주에는 평균 페이스 3.38로 15km를 달렸고, 54.29의 강설과 강풍의 거리를 커버했습니다. 그런 다음 다중 점프에 의해 긍정적 인 역할이 수행되었으며 그 후 다리가 훨씬 더 탄력을 느끼기 시작했습니다. 37.35의 경우 10km입니다. 그런 다음 달리기가 매우 어려웠고 페이스는 이전 15km보다 훨씬 느리게 나타났습니다.
세 번째 주에는 템포 크로스가 포함되지 않았습니다. 그리고 넷째 주에 나는 트랙에서 평균 3.44.9의 속도로 하프 마라톤을 달렸는데, 얼음 위에서 약 3km를 달렸습니다. 최종 시간 1.19.06. 또한 35.15에서 10km를 더 한 걸음 더 가로지 릅니다.
또한 매주 인터벌 트레이닝을 포함해야했습니다.
나머지 볼륨은 리커버리 크로스에 의해 모집되었으며, 반드시 멀티 점프, 템포 및 인터벌 트레이닝 후에 이어졌습니다.
또한 일주일에 두 번의 운동은 일반적인 신체 훈련에 사용되었습니다. 주요 초점은 아킬레스 건, 종아리 및 발 근육 강화에있었습니다.
기본 훈련 지표
28 일 동안의 총 달리기 거리는 495km였습니다. 이 중 364km는 느리게 달리고 있습니다. 131km는 마라톤 페이스로 더 빠르게 커버되었습니다. 그중 44km는 IPC의 구간 구간이었습니다.
노트. 간격 작업은 총 실행 볼륨의 8-10 %를 초과하지 않아야합니다. 인터벌 트레이닝은 전체 러닝 프로그램에서 가장 어려운 것으로 간주되기 때문입니다. 물론이 수치는 평균입니다. 그러나 이해해야 할 중요한 것은 회복이 강렬한 훈련만큼 중요하다는 것입니다. 그리고 두 번째로 과용하면 과로와 부상의 가능성이 크게 높아집니다.
최대 볼륨은 4 주 동안 145km입니다.
최고의 크로스 :
10km-35.15. 평균 페이스 3.31.5
15km-54.29. 평균 페이스 3.37.9
21.097-1.19.06. 평균 페이스 3.44.9
가장 긴 십자가 2.56.03. 평균 페이스 4.53.
눈에 띄는 긍정적 인 변화
달리기 기술 향상. 케이던스를 이전의 160 보에서 분당 175 보로 올렸습니다.
적당한 힘으로 2.37 마라톤을 극복하는 데 필요한 속도로 훈련에서 하프 마라톤을 극복했습니다. 러닝 볼륨의 정확한 증가에 대한 크레딧.
4 주차에는 일주일에 11 번의 운동이 완전히 평온 해집니다. 가장 짧은 시간은 40-50 분입니다. 가장 긴 시간은 3 시간입니다.
