체중 감량을 위해 입구 계단 오르기 : 리뷰, 혜택 및 칼로리 * 훈련

체중 감량을 위해 입구에서 계단을 오르기 연습을 시작하기로 결정했다면 올바른 길을 가고있는 것입니다! 이것은 체육관 출석이나 특별한 기술이 필요하지 않은 체중 감량을위한 훌륭하고 저렴한 운동입니다. 올바른 사다리를 찾고, 좋은 운동화를 구입하고, 좋아하는 트랙을 플레이어에게 다운로드하십시오. 성공적인 운동을위한 완벽한 트리오입니다. 그러나 미리 기사를 읽으십시오!

체중 감량을위한 계단 달리기 후기를 분석하고 올바르게 달리는 방법과 위치를 선택하는 방법을 알려주고 초보자를위한 좋은 운동 프로그램도 제공합니다. 음, 시작합시다!

계단 통의 계단을 올라갈 때 소비되는 칼로리

계단을 오르는 것은 심장 강화 운동의 가장 효과적인 형태 중 하나입니다. 이 수업은 단 30 분의 훈련으로 운동 선수가 550kcal를 소비하기 때문에 체중 감량에 이상적입니다. 이것은 1 분 동안 초콜릿 바 전체 또는 4 가지 종류의 치즈가 들어간 좋은 피자 한 조각입니다. 이에 비해 조깅은 한 시간에 같은 양의 에너지를 소비합니다.

물론 모든 여성이 입구에서 30 분 동안의 격렬한 운동을 견딜 수있는 것은 아닙니다. 또한 그녀의 체력이 좋지 않은 경우. 그러나 처음에는 10-15로 충분합니다. 가장 중요한 것은 거기에서 멈추지 않고 정기적으로 부하를 늘리는 것입니다.

여러 기간 동안 계단을 오르 내리는 칼로리 소모량을 확인하세요.

10 분 안에-200kcal. 차분한 속도로 1 시간 동안 같은 양을 걷습니다.
20 분 안에-400kcal. 걷는 계단은 같은 양의 에너지를 소비하지만 30 분 안에 소비됩니다.
30 분 안에-580 kcal. 같은 양의 칼로리를 태우려면 가까운 공원에서 한 시간 동안 조깅을해야합니다.
45 분 안에-750-850 kcal. 소비는 체육관에서 좋은 근력 훈련의 에너지 소비와 같습니다.
한 시간 동안-1100-1150 kcal. 아무 것도 언급 할 필요도 없죠?

오른쪽 입구는 무엇입니까?

그래서 우리는 다음 주제로 부드럽게 넘어갔습니다. 가능한 모든 위치에서 계단을 달리면 체중 감량을 연습 할 수 있습니까?

우선, 계단은 모든 계단의 높이가 같고 구덩이, 구멍 및 기타 결함없이 평평해야합니다. 날 믿어 계단 아래로 떨어지는 건 너무 아파!

둘째, 충분한 공기를 공급할 수 있도록 입구가 통풍이 잘되도록하는 것이 좋습니다. 아시다시피, 스포츠 활동 중에 인간의 산소 소비량은 약 1.5 배 증가합니다. 그렇기 때문에 녹색 공원에서 신선한 공기를 마시 며 운동하는 것이 좋습니다.

물론, 쓰레기 슈트에서 나오는 향기로운 증기가있는 연기가 자욱한 입구는 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 엘리베이터와 계단의 입구가 다른 이웃 주택, 가급적 새 건물을 탐험하는 것이 좋습니다. 사람들은 엘리베이터를 더 자주 사용하므로 계단이 비어 있고 깨끗하며 통풍이 잘됩니다.

근처에 적절한 입구가 없으면 좌석이있는 가장 가까운 경기장을 찾으십시오. 이것은 체중 감량을위한 이상적인 발판입니다. 여기에서 계단을 오르락 내리락하고 몇 개의 조깅 서클을 감고 복근을 흔들 수 있습니다.

누구를위한 것인가

로비 수업은 체육관을 이용할 수없는 사람들에게 이상적입니다.
또한 체중 감량을위한 최적의 스포츠 부하를 찾는 여성에게 적합합니다.
오랫동안 아기와 결석 할 수없는 젊은 엄마들. 결국 가장 가까운 공원에서 조깅을해도 최소 1 시간 30 분이 걸립니다.
체력 향상을 원하는 운동 선수를 위해 효과적인 심장 강화 복합제를 선택합니다.
스포츠에 최소한 약간의 시간을 할애 할 방법을 찾고 싶은 바쁜 사람들. 입구는 항상 가까이에 있으며, 아침 20 분 일찍 일어나면 충분하며 매일 10 분 충전이 제공됩니다.

체중 감량을 위해 계단 통에서 달리기의 이점과 해로움

계단을 오르는 것은 신체에 매우 높은 부하를 가하는 고강도 운동입니다. 따라서 불행히도 모든 사람에게 표시되지는 않습니다. 체중 감량의 효과가 아무리 높더라도 다음과 같은 금기 사항이 있으면 입구에서 수업을 거부해야합니다.

비만 (체질량 지수 30 이상);
활동성 정맥류로;
고혈압으로;
심장 마비와 뇌졸중 후;
심혈 관계 질환;
척추 측만증으로;
임신 중;
수술 후;
염증 과정이있는 경우 (온도 포함);
관절, 특히 무릎과 발목의 질병이나 부상.

물론 입구에서 계단을 올라갈 때의 이점과 해악은 비교할 수 없습니다. 부정적인 것보다 더 많은 긍정적 인 것이 있습니다. 나중에 계단을 오르 내릴 때의 이점을 나열하지만 먼저이 두 가지 유형의 하중을 구분합니다.

입구 실행 : 하강과 상승의 차이

상승하는 동안 허벅지와 발목의 근육이 활발하게 작동하고 하강하는 동안 관절, 특히 무릎에 가장 무거운 하중이 가해집니다. 선수가 지구의 중력을 극복하기 위해 동시에 에너지를 소비해야하기 때문에 상승 중 칼로리 소비는 하강 중보 다 훨씬 높습니다. 내려 가면서 그는 더 많은 힘을 사용하여 공간에서 신체의 위치를 제어하고 집중합니다. 즉, 근육은 상승 중에는 더 활발하게 작동하고 하강 중에는 뇌가 더 활발하게 작동합니다.

따라서 들어 올릴 때의 이점은 근육의 활동적인 작업, 허벅지 및 둔부 근육에 질적으로 부하를 줄 수있는 능력입니다. 하강의 장점은주의 집중력을 높이고 관절 메커니즘 작업에 대한 제어력을 향상 시키며 균형 감각과 조정 감각을 강화하는 능력입니다.

우리는 계단을 올라갈 때의 이점과 해악을 각각 고려하고 단점을 표시해야합니다. 상승하는 동안 심혈 관계에 매우 높은 부하가 가해집니다. 하강 할 때 추락으로 인한 부상의 위험이 증가하고 다음 단계에서 성공적으로 착륙하지 못한 경우 관절 손상이 증가합니다.

계단을 올라가는 것이 유용한 지 완전히 이해하기 위해이 운동의 일반적인 이점을 나열 해 보겠습니다.

체중 감량에 탁월한 결과;
신체의 중요한 시스템을 양호한 상태로 유지하는 능력 (호흡, 심장, 혈액 순환, 신진 대사)
대상 근육을 강화하여 아름다운 구호를 형성합니다.
피부 조임, 엉덩이와 허벅지의 셀룰 라이트 제거;
관절과 인대 강화;
작은 골반의 혈액 순환이 개선되어 남성과 여성의 생식 기능이 향상됩니다. 그건 그렇고, 이것은 달리기가 남성에게 유용한 유일한 것과는 거리가 멀다.
자세가 좋아집니다.
우울증 예방, 기분 개선;
정신 능력 향상.

일반적인 단점은 높은 부하를 포함하므로 운동이 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 또한 단점 중에는 부상 위험과 적절한 입구를 찾는 데 어려움이 있습니다.

입구의 운동 기술

체중 감량을 위해 계단을 제대로 올라가는 방법을 알아보고, 마음으로 기술을 배우십시오.

발목과 무릎 관절에 특별한주의를 기울여 워밍업하십시오.
빠른 속도로 걷는 것으로 운동을 시작하고 점차적으로 달리기 시작하십시오.
몸을 똑바로 유지하고 기대하십시오.
코를 통해 산소를들이 마시고 입을 통해 숨을 내쉴 수 있습니다.
팔꿈치에서 팔을 구부리고 기본 동작을 돕고 직관적으로 팔꿈치를 앞뒤로 가져옵니다.
발을 발가락에 대고 체중을 뒤꿈치로 옮기십시오.
다음 단계로 이동하기 위해 필요 이상으로 무릎을 올리지 마십시오.
무릎 관절을 곧게 펴지 마십시오. 전체 세션 동안 구부러진 위치에 있어야합니다.
회전에서 불필요한 움직임을 일으키지 말고 계단 안쪽에 더 가까이 다가 가십시오.
숨이 차 오르면 한 걸음 내딛고 호흡을 진정시키고 운동을 계속하십시오.
갑자기 멈추지 마십시오.

이것들은 체중 감량을 위해 입구에서 운동하는 기술의 주요 조항이었습니다. 그런 다음 계단을 오르면 무엇을 제공하고 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 살펴 보겠습니다.

체중 감량을 위해 계단 달리기와 어떤 운동을 결합해야합니까?

더 빨리 살을 빼기 위해 계단을 오르는 방법에 대해 이야기합시다.

식단 모니터링하기. 소비하는 칼로리가 소비 한 것보다 적은 것이 매우 중요합니다. 식사는 균형 잡혀야하지만 칼로리는 적어야합니다. 더 많은 단백질을 섭취하고 지방을 제한하며 탄수화물에 대한 적절한 접근을 취하십시오.
체중 감량 과정을 시작하려면 각 수업 시간이 30 분 이상이어야합니다. 이 기간이 지나야 지방에서 에너지를 소비하기 시작합니다. 따라서 약 한 시간 동안 유능한 운동 계획을 세우십시오.
체중 감량을 위해 계단으로 달려온 여성이 한 시간의 심한 심장 부하를 견딜 수있는 신체적 상태를 가진 경우는 드뭅니다. 따라서 계단 통에서 위아래로 달리는 것은 다른 운동과 결합되어야합니다.

형태를 테스트하십시오-심박수 모니터를 착용하고 입구를 위아래로 두세 번 뛰십시오. 심박수가 분당 140 회 이상이면 달리기에는 너무 이릅니다.

계단 걷기 연습을 시작하거나 적어도 달리기와 번갈아 가며 시작하십시오.
조깅은 체중 감량에 효과적입니다. 여유롭게 30-40 분 동안 조깅을 할 수 있습니다. 음, 그리고 마지막 1/4 시간은 계단을 오르는 데 전념 할 수 있습니다.
복근, 엉덩이, 다리 운동을 잊지 마세요 : 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 몸통이나 다리 들어 올리기, 스윙, 점프. 스포츠 용 줄넘기 나 고무줄을 준비하고 작은 덤벨로 달리세요.

체중 감량, 걷기 또는 달리기에 어느 것이 더 낫습니까?

우리 기사를 거의 끝냈으니 이제 계단을 정기적으로 올라가면 결과가 어떻게 될지 알 수 있습니다. 물론 체중 감량 과정이 시작되고 전반적인 건강이 향상됩니다. 그러나 많은 금기 사항과 그러한 훈련의 극도의 복잡성으로 인해 많은 사람들이 입구에서 달리기 대신 걷기를 대체 할 수 있는지에 관심이 있습니다.

걷는 계단은 체중 감량을 포함하여 달리는 것보다 덜 효과적입니다. 그러나 에너지가 덜 필요하므로 프로세스가 느려집니다. 다른 한편으로, 다른 유형의 운동을 결합하고, 걷고, 달리고, 올바르게 먹고 건강한 생활 방식을 살면 여전히 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 동시에 계단을 오르 내리는 동안 많은 스트레스를 덜어줍니다.

체력이 약하고 중간 정도 인 여성은 걷기에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 앞으로 지구력이 증가하고 운동 능력이 눈에 띄게 향상되면 달리기를 시작할 수 있습니다. 그 동안 몸에 과부하가 걸리지 않고 체중을 줄이려면 (문자 적으로나 비 유적으로) 힘든 시간을 겪을 것입니다.

그러나 체중을 줄이기 위해 계단을 오르는 운동 선수에게는 반대로 신체적 성능을 향상시키기 위해 걷기를 권장하지 않습니다. 바를 낮추는 이유는 무엇입니까?