줄넘기 훈련, 실행 기술의 건강상의 이점 * 운영

줄넘기는 간단하고 저렴한 발사체입니다. 그것의 도움으로 다양한 운동, 더 정확하게, 점프를 수행 할 수 있습니다. 이 훈련을 건너 뛰기라고합니다.

수업은 체중 감량, 다양한 유형의 근육 강화, 워밍업, 신체 강화에 사용됩니다. 훈련 단지에는 기술이 다른 여러 유형의 운동이 포함되어 있습니다.

몸에 대한 로프의 작용

줄넘기를 사용한 훈련은 다른 각도에서 신체에 영향을 미치며 신체에 개별적으로 영향을 미칩니다. 이러한 유형의 활동을 선택하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 금기 사항이 없으면 이점이 분명해질 것입니다.

활동 조치 :

훈련 중에 부드러운 하중의 도움으로 관절의 힘이 증가합니다. 또한 전체 근골격계가 강화됩니다. 움직이는 조인트는 윤활을 생성합니다. 몸이 더 유연 해집니다.
발사체가 비 틀리면 팔, 등 및하지의 근육이 강해집니다. 점차적으로 근육 조직의 양이 증가합니다.
줄넘기는 칼로리를 빠르게 소모하는 데 도움이됩니다 (시간당 최대 1000 개). 따라서 이러한 운동은 체중 감량을 원하는 사람들이 자주 사용합니다. 더욱이, 여분의 파운드를 잃는 것은 빨리 달성 될 수 있습니다.
혈액 순환 속도를 높이고 산소가 풍부한 동맥혈로 몸을 포화시켜 심장과 모든 혈관을 강화시킵니다. 시력과 전반적인 웰빙이 향상됩니다.
혼잡, 혈전이 발생할 위험이 감소합니다.
유연성, 자세가 개선되고 척추 질환의 가능성이 감소합니다.

수업에 대한 해로움과 금기 사항

모든 사람이 로프로 훈련 할 수있는 것은 아닙니다. 그러한 운동은 해로울 수 있습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 검사를 받아야합니다.

다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

1도 이상의 비만. 과도한 체중은 훈련의 주요 금기 사항 중 하나입니다. 큰 체중으로 인해 과도한 부하로 인해 관절과 심혈 관계가 손상 될 수 있습니다.
척추와 뼈뿐만 아니라 관절의 심각한 질병. 운동은 손상을 입히고 이러한 질병의 진행과 합병증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어-평평한 발, 척추 탈출증, 두 번째 단계 위의 척추 측만증.
허혈, 고혈압, 심장 결함, 다양한 유형의 부정맥과 같은 심혈관 질환.
정맥류, 혈전 정맥염, 급성기의 치질. 운동은 상태를 악화시키고 합병증을 유발할 수 있습니다.
노년도 예외입니다. 피해는 다리와 심장, 척추 및 관절에 스트레스를 유발합니다. 갑작스런 압력 상승과 의식 상실의 위험이 있습니다. 부드러운 운동과 규칙적인 체육은 노년기에 적합합니다. 피하는 것이 가장 좋은 부상 위험도 있습니다.
임신. 이 자세에서 몸을 흔들면 자궁의 색조가 증가하고 압력이 증가하며 유산 위험이 높아질 수 있습니다.
심각한 안과 질환.

따라서 의사의 조언을 구하고 의료 시설에서 완전한 검사를받는 것이 중요합니다.

로프 운동을 준비하는 방법은 무엇입니까?

필요한 장비 외에도 올바른 옷을 선택하고 훈련 장소를 찾아야합니다.

위치 및 복장 선택

장소를 찾는 방법?

장소를 선택하는 것은 쉽습니다. 몇 가지 조건 만 충족하면됩니다.

충분한 공간. 상단의 여유 공간도 고려하여 서로 다른 측면에서 최소 2 미터가 필요합니다. 적합한 장소 : 야외 놀이터, 체육관, 주거지의 넓은 방;
코팅. 평평한 표면이 좋습니다. 그러나 부상을 피하기 위해 미끄럽지 않아야합니다. 잔디는 아주 짧더라도 작동하지 않습니다. 이상적인 재료-아스팔트, 넓은 고무 경로, 고품질 리놀륨 및 라미네이트;
여름에는 햇볕이 잘 드는 곳에서 할 가치가 없습니다. 그리고 방을 환기시키는 것이 좋습니다.

옷을 선택하는 방법?

느슨한 옷은 운동을 방해하지 않는 줄넘기로 훈련하는 데 적합합니다. 천연 소재를 포함한 가벼운 운동복이 딱 좋습니다.

공정한 섹스를위한 완벽한 솔루션은 크롭 탑과 레깅스입니다. 티셔츠와 반바지도 괜찮습니다. 특별한 브래지어 모델은 격렬한 움직임 동안 가슴을지지하는 데 도움이됩니다.

남성용-티셔츠, 티셔츠, 스웨트 팬츠 또는 반바지. 신발은 편안하고 무겁지 않고 어떤 경우에도 꽉 조여야합니다. 탁월한 선택은 발의 해부학 적 구조를 고려한 특수 밑창과 깔창이있는 고품질 스포츠 운동화입니다.

또한 발목에 다리를 안전하게 고정해야합니다. 물론 운동화 나 모카신이 편안하고 발에 통증을 느끼지 않는다면 선택할 수 있습니다.

올바르게 선택한 신발, 옷 및 훈련 장소는 건강에 해를 끼치 지 않는 편안한 훈련의 열쇠입니다.

로프로 연습 세트

이러한 운동은 다른 유형의 훈련을 희석하면서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 식힐 시간이없는 근육을 따뜻하게 할 수 있습니다. 발사체의 핸들을 잡아야합니다. 우선 한쪽에서 회전 운동을합니다.

그런 다음 "8"을 만들려고 양쪽에서 작업해야합니다. 운동은 왼손으로 수행 한 다음 오른손으로 수행합니다. 두 손으로 콤플렉스를 완성하십시오. 이후-팔을 벌리고 점프를 시작합니다.

두 다리가 동시에 착륙하는 경우 :

단일-발가락. 한 번의 로프 회전, 한 번의 점프;
두 번-회 전당 두 번의 점프;
앞뒤로 움직임;
발을 함께-발을 벌립니다.

팔다리가 바뀌면 :

제자리에서 달리기;
무릎을 들어 올리십시오.

발 번식으로.

공부하는데 얼마나 필요합니까?

로프 훈련 세션의 기간은 운동 횟수, 체력 정도 및 세션 목적에 따라 지속됩니다. 초보자의 경우 격일로 여성의 경우 20 분, 남성의 경우 25 분 이하로 연습하는 것이 좋습니다.

중급, 즉 훈련 된 사람들의 경우, 일주일에 최대 4 회까지 각각 30-40 분 동안 연습 할 수있어 수행되는 점프 횟수를 늘릴 수 있습니다.

고급 레벨은 50 분의 신체 발달 및 건강 증진과 함께 주당 5 회의 운동을 할 수 있습니다. 전문가들은 1 ~ 2 분 동안 5 분마다 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

운동 기술

각 로프 운동에는 자체 알고리즘이 있으며 훈련이 결과를 가져 오려면 엄격하게 따라야합니다.

로프를 사용한 훈련 실행 기술은 점프 유형에 따라 다릅니다.

대체 점프. 하지의 교대가 있습니다. 이 기술을 사용하면 많은 칼로리를 잃을 수 있습니다. 체중 감량 등에 사용됩니다.
사이드 스윙. 이 기술은 신체의 다른 측면에서 로프의 속도를 변경하는 것을 포함합니다.
거꾸로. 조정을 개발하는 기술. 점프는 다음과 같이 수행됩니다. 가슴의 팔뚝을 교차하고 팔꿈치를 구부립니다. 손이 작동합니다.
뒷면에 십자형. 이 기술은 교차 팔의 위치에 따라 이전 기술과 다릅니다. 이 경우 팔은 몸 뒤로 교차됩니다. 점프하는 동안 무릎이 평소보다 높게 올라갑니다.
한쪽 다리에. 이 기술은 종아리의 빠른 발달과 발목 전체의 근육을 목표로합니다. 다리가 번갈아 가며 바뀝니다.
더블 점프. 초보자를위한 좋은 운동. 로프의 한 회전은 연속으로 두 번의 점프를 포함합니다.
운영. 하기 쉽습니다. 속도를 변경할 수 있습니다. 이 기술은 종종 호흡을 회복하는 데 사용됩니다. 야외 활동에 적합합니다.
다른 방향으로 점프. 하나의 비틀기-하나는 왼쪽으로, 다른 하나는 오른쪽으로 점프합니다. 측면 변경의 동시성은 훈련을 흥미롭게 만들고, 움직임을 조정하고, 전정 장치를 개발하고,하지와 등의 모든 근육, 특히 허리를 잘 훈련시킵니다.
"스키 타는 사람". 스키어의 움직임 스타일을 연상시킵니다. 점프 할 때마다 다리를 벌려야합니다. 하나는 앞으로, 다른 하나는 뒤로합니다. 로프를 돌릴 때마다 위치를 변경해야합니다.
한쪽 다리 경마. 이 기술은 발목에 가장 큰 스트레스를가합니다. 우리는 작업에서 왼쪽, 오른쪽 다리를 바꾸는 것을 잊지 말아야합니다.

소녀들을위한 로프 훈련 프로그램

체중 감량을 원하는 소녀와 여성은 여러 가지 체중 감량 콤플렉스를 사용할 수 있습니다.

그중 일부는 다음과 같습니다.

집중 계획 :

초보자 : 느린 속도로 100 번 점프하십시오. 최대 3 분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 다시 반복하십시오. 총 10 개의 접근 방식을 완료해야합니다. 템포를 약간 높일 수 있습니다.
훈련 된 사람들을위한 10 가지 접근법도 제공됩니다. 그러나 점프 횟수를 한 번에 20 ~ 30 회 늘리고 휴식 시간을 2 분으로 줄이십시오. 속도가 빨라지고 있습니다.
소위 고급 수준. 접근 당 최대 200 번의 점프가 수행됩니다. 호흡을 모니터링해야합니다.

슬리밍 컴플렉스 :