인터벌 러닝 트레이닝이란? * 운영

다양한 형태의 신체 훈련을 공부할 때 종종 한 가지 형태로 의심이 생깁니다. 이 기사에서는 인터벌 트레이닝이 무엇인지, 어떻게 유용하고 금기 사항인지, 트레이닝 프로그램을 분석 할 것입니다.

인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?

인터벌 트레이닝은 저 강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 언뜻보기에 이런 유형의 훈련이 쉬운 것처럼 보일 수 있습니다.
이것은 사실이 아닙니다. 이것은 예를 들어 스프린트와 조깅으로 이해할 수 있습니다. 강도 훈련에서 번갈아 가며 특정 스포츠 훈련에 묶여 있지는 않습니다.

이러한 신체 활동의 교대 목표는 저 강도에서 높은 유산소 활동으로의 변화이며,이 경우 심장 박동의 80-90 %가 최대 (225 회)에서 정상 작업 모드로의 후속 전환까지 달성됩니다. 이 접근 방식으로 신체의 에너지 보충은 지방이 아닌 신체의 탄수화물 저장량에서 비롯됩니다.

이미 언급했듯이 IT (인터벌 트레이닝)는 특정 유형의 스포츠 규율과 관련이 없으며, 이러한 프로그램은 수영, 사이클링, 심혈관 장비를 통해 수행 할 수 있으며 근육량, 정기적 인 워밍업 등을 얻을 수 있습니다.

인터벌 러닝 트레이닝의 이점

달리기 간격은 정상 달리기보다 훨씬 더 긍정적 인 특성을 가지고 있으며 아래에서 이러한 특성을 분석 할 것입니다.

인터벌 달리기는 초과 체중을 태우는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 이 진술은 신체의 자연적인 과정 인 신진 대사를 기반으로합니다. 적절한식이 요법과 번갈아가는 강도로 달리면 신체는 소위 스트레스를 발생시켜 신진 대사율을 증가시켜 축적 된 "과잉 자원"의 소비를 크게 증가시킵니다. 이 비결은 고강도의 사용에 숨겨져 있습니다. 기존의 심장 운동에 비해이 단계에서는 활성화 된 신진 대사가 잠시 후에 사라지고 훈련 프로그램의 소위 "회복"단계에서 계속됩니다.
근육량의 점진적인 성장. 달리기의이 간격은 근육량에 긍정적 인 영향을 미치며 이는 슬림함과 완화와 같은 매개 변수에 반영됩니다.
지구력 증가. 다른 운동과 마찬가지로 인터벌은 신체의 지구력과 일반적인 달리기 속도를 증가시킵니다. 그러나 동시에이 프로모션 프로세스가 더 효율적입니다.
CVS에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 앞에서 언급했듯이 간격은 심장 시스템의 궁극적 인 부하에 중점을 둡니다. 사람이 이러한 유형의 훈련에 금기 사항이 없으면 전체 심장 혈관계에 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다.
피부색을 개선하고 셀룰 라이트가있을 때 피부의 각 부분에 유리한 효과가 나타나는 것은 그 소멸에 영향을 미칩니다.

간격 달리기의 유형

인터벌 러닝 운동은 유형이 다르며 다음과 같이 구분할 수 있습니다.

인터벌 러닝

교대로 달리는 속도로 달리는 클래식 인터벌. 이전에 합의 된 목표 외에도이 유형은 소위 "스프린트"지구력의 개발 및 통합에 중점을 둡니다.

이러한 실행의 원리는 다음과 같습니다.

달리기는 조건부 100m 구간의 스프린트 도로에서 수행됩니다. 이것부터 진행하여 "100 미터의 느린 달리기 변경으로 100 미터 증가 된 달리기"라는 계획에 따라 달리기가 수행됩니다.
또한 러닝은 시간 내에 수행 할 수 있습니다. 할당 된 미터 대신 분이 이동 거리의 측정으로 사용되며 원하는대로 2-5 분 동안 번갈아 가며 실행됩니다.

이 유형에서는 할당 된 교육 세션 동안 교대로 발생합니다.

페이스 런

이 템포 런은 1km 구간을 달리는 것으로 구성됩니다. C 원칙은 이후의 각 킬로미터가 반드시 더 나은 속도를 가질 필요는 없다는 사실에 기반합니다. 이상적으로는 평균 소요 시간을 설정하고 이에 집중해야합니다.

재실행

다시 달리기의 원리는 최대 속도로 달리는 것입니다. 목표는 예를 들어 중거리 및 장거리 주자의 유산소 지구력을 개발하는 것입니다.

이 거리의 달리기 성능을 향상시키기 위해 지속적으로 시도하면서 1> 5 또는 10km의 거리를 기준으로해야합니다.

인터벌 트레이닝 프로그램 실행

교육 프로그램 주제를 시작하기 전에 즉시 예약하고 싶습니다. 아래 정보는 상대적이며 각각의 경우 개인의 신체적 및 기타 능력에 따라 조정이 필요합니다. 교육 프로그램은 전문가와 초보자의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

초보자를 위해

이러한 유형의 훈련은 이전에 스포츠에 참여한 적이없는 사람들이 사용하는 것이 좋습니다. 나는 반복하고 싶다-인터벌 달리기는 평소보다 신체적 수준에서 훨씬 더 어렵고 훈련에서 적절한 조치를 관찰 할 필요가있다.

교육 프로그램은 다음과 같이 설명 할 수 있습니다.

워밍업 단계-약 5 분 이상 느린 속도로 조깅합니다.
평균 달리기 속도로의 전환-소요 시간은 1 분에서 5 분입니다.
증가 된 페이스로의 전환-지속 시간은 1 분에서 5 분입니다.
중간 속도로 돌아 가기-소요 시간은 1 ~ 5 분입니다.
증가 된 페이스로의 전환-1 분에서 5 분.
중간 속도로 돌아 가기-1 ~ 5 분.
증가 된 페이스로의 전환-1 분에서 5 분.
중간 속도로 돌아 가기-1 ~ 5 분.
계속 달리거나 최대 5 분 동안 냉각 상태로 종료합니다.

달리기 시간과 속도는 이미 언급했듯이 사람의 신체 상태에서 개별적으로 선택해야합니다.

운동 선수용

이 유형은 유형에 관계없이 이미 달리기 훈련에 종사하고 있으며 좋은 성능을 가진 사람들을 위해 설계되었습니다. 프로페셔널 프로그램에서는 중장 거리 달리기에 대한 지구력 향상에 중점을 둡니다.

이 프로그램은 100 미터 이상의 표시가있는 런닝 머신에서 가장 잘 구현됩니다.

100-200m 지속되는 워밍업.
평균 페이스로 전환-지속 시간은 500 미터에서 800 미터입니다.
높은 속도로의 전환-기간은 700에서 1000 미터입니다.
중간 속도로 돌아 가기-지속 시간은 500 ~ 800m입니다.
높은 속도로의 전환-기간은 700에서 1000 미터입니다.
중간 속도로 돌아 가기-지속 시간은 500m에서 800m입니다.
높은 속도로의 전환-기간은 700에서 1000 미터입니다.
중간 속도로 돌아 가기-지속 시간은 500에서 800입니다.
계속 번갈아 가거나 100 ~ 300 미터의 히치로 끝납니다.

앞서 말한 내용을 다시 언급하고 싶습니다. 이러한 지표는 평균이며 달리기 속도의 지속 시간은 건강에 해를 끼치 지 않고 체력을 고려하여 개별적으로 선택해야합니다.

사실을 취소하는 것도 중요합니다. 신체 발달로 인해 평균 페이스에 영향을주지 않고 (특정 순간에만) 실질적으로 증가 된 페이스로 거리를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

인터벌 러닝을 금하는 사람은 누구입니까?

모든 스포츠 활동에는 건강상의 한계가 있으며 인터벌 러닝은 특히 이에주의를 기울입니다.

이 순간을 더 자세히 분석해 봅시다.

높은 비만. 비만이 충분히 높은 경우이 달리기 훈련을 시작해서는 안됩니다. 이것은 주로 심혈 관계에 악영향을 미칠 수 있습니다.
최근 수술. 수술 후 신체에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 그러한 훈련의 시작에 대해 생각조차하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 스포츠를 할 가능성에 대해 치료하는 적과 상담해야합니다.
CVS에 문제가 있습니다. 심혈 관계에 심각한 문제가 있으면 인터벌 트레이닝을 시작하지 않아야합니다. 그러나 치료 적과 상담하는 것이 가능합니다. 어떤 경우에는 치료에 도움이 될 것입니다.
팔다리의 관절과 혈관에 문제가 있습니다. 혈관이나 관절에 문제가있는 경우 부하가 증가하므로 이러한 훈련 세션을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
혈압에 문제가 있습니다. 혈압과 관련된 질병이있는 경우 이러한 운동에 대해 신경과 전문의와 상담해야합니다. 종종 혈압 때문에이 운동은 허용되지 않습니다.
신진 대사 문제의 존재. 이 항목은 비만과 반대되는 효과로 어떻게 든 체중에 영향을 미치는 문제를 포함합니다.-극도로 높은 신진 대사로 인한 얇음 (그렇지 않으면 신진 대사)으로 인해 체중이 늘지 않고 너무 적은 체중, 심리적 측면 (얇음을 교정하기 위해 심리적 차단을 할 때) 및 유전병을 포함한 다른 질병.
기타 건강 문제. 어떻게 든 신체 활동을 제한하는 다른 질병이 있지만 이것은 개인적인 문제입니다.

인터벌 러닝은 일반 러닝에 비해 긍정적 인 특성을 가지고 있지만 신체에 가해지는 부하로 인해 질병뿐만 아니라 사람의 신체 상태로 인해 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

어떤 식 으로든 마른 사람이 스포츠에 참여하기로 결정하면 적절한 소화관 기능을 위해 최적의 체중 증가와 함께 약한 신체 훈련이 필요합니다.