다양한 형태의 신체 훈련을 공부할 때 종종 한 가지 형태로 의심이 생깁니다. 이 기사에서는 인터벌 트레이닝이 무엇인지, 어떻게 유용하고 금기 사항인지, 트레이닝 프로그램을 분석 할 것입니다.
인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?
인터벌 트레이닝은 저 강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 언뜻보기에 이런 유형의 훈련이 쉬운 것처럼 보일 수 있습니다.
이것은 사실이 아닙니다. 이것은 예를 들어 스프린트와 조깅으로 이해할 수 있습니다. 강도 훈련에서 번갈아 가며 특정 스포츠 훈련에 묶여 있지는 않습니다.
이러한 신체 활동의 교대 목표는 저 강도에서 높은 유산소 활동으로의 변화이며,이 경우 심장 박동의 80-90 %가 최대 (225 회)에서 정상 작업 모드로의 후속 전환까지 달성됩니다. 이 접근 방식으로 신체의 에너지 보충은 지방이 아닌 신체의 탄수화물 저장량에서 비롯됩니다.
이미 언급했듯이 IT (인터벌 트레이닝)는 특정 유형의 스포츠 규율과 관련이 없으며, 이러한 프로그램은 수영, 사이클링, 심혈관 장비를 통해 수행 할 수 있으며 근육량, 정기적 인 워밍업 등을 얻을 수 있습니다.
인터벌 러닝 트레이닝의 이점
달리기 간격은 정상 달리기보다 훨씬 더 긍정적 인 특성을 가지고 있으며 아래에서 이러한 특성을 분석 할 것입니다.
- 인터벌 달리기는 초과 체중을 태우는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 이 진술은 신체의 자연적인 과정 인 신진 대사를 기반으로합니다. 적절한식이 요법과 번갈아가는 강도로 달리면 신체는 소위 스트레스를 발생시켜 신진 대사율을 증가시켜 축적 된 "과잉 자원"의 소비를 크게 증가시킵니다. 이 비결은 고강도의 사용에 숨겨져 있습니다. 기존의 심장 운동에 비해이 단계에서는 활성화 된 신진 대사가 잠시 후에 사라지고 훈련 프로그램의 소위 "회복"단계에서 계속됩니다.
- 근육량의 점진적인 성장. 달리기의이 간격은 근육량에 긍정적 인 영향을 미치며 이는 슬림함과 완화와 같은 매개 변수에 반영됩니다.
- 지구력 증가. 다른 운동과 마찬가지로 인터벌은 신체의 지구력과 일반적인 달리기 속도를 증가시킵니다. 그러나 동시에이 프로모션 프로세스가 더 효율적입니다.
- CVS에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 앞에서 언급했듯이 간격은 심장 시스템의 궁극적 인 부하에 중점을 둡니다. 사람이 이러한 유형의 훈련에 금기 사항이 없으면 전체 심장 혈관계에 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 피부색을 개선하고 셀룰 라이트가있을 때 피부의 각 부분에 유리한 효과가 나타나는 것은 그 소멸에 영향을 미칩니다.
간격 달리기의 유형
인터벌 러닝 운동은 유형이 다르며 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
인터벌 러닝
교대로 달리는 속도로 달리는 클래식 인터벌. 이전에 합의 된 목표 외에도이 유형은 소위 "스프린트"지구력의 개발 및 통합에 중점을 둡니다.
이러한 실행의 원리는 다음과 같습니다.
- 달리기는 조건부 100m 구간의 스프린트 도로에서 수행됩니다. 이것부터 진행하여 "100 미터의 느린 달리기 변경으로 100 미터 증가 된 달리기"라는 계획에 따라 달리기가 수행됩니다.
- 또한 러닝은 시간 내에 수행 할 수 있습니다. 할당 된 미터 대신 분이 이동 거리의 측정으로 사용되며 원하는대로 2-5 분 동안 번갈아 가며 실행됩니다.
이 유형에서는 할당 된 교육 세션 동안 교대로 발생합니다.
페이스 런
이 템포 런은 1km 구간을 달리는 것으로 구성됩니다. C 원칙은 이후의 각 킬로미터가 반드시 더 나은 속도를 가질 필요는 없다는 사실에 기반합니다. 이상적으로는 평균 소요 시간을 설정하고 이에 집중해야합니다.
재실행
다시 달리기의 원리는 최대 속도로 달리는 것입니다. 목표는 예를 들어 중거리 및 장거리 주자의 유산소 지구력을 개발하는 것입니다.
이 거리의 달리기 성능을 향상시키기 위해 지속적으로 시도하면서 1> 5 또는 10km의 거리를 기준으로해야합니다.
인터벌 트레이닝 프로그램 실행
교육 프로그램 주제를 시작하기 전에 즉시 예약하고 싶습니다. 아래 정보는 상대적이며 각각의 경우 개인의 신체적 및 기타 능력에 따라 조정이 필요합니다. 교육 프로그램은 전문가와 초보자의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
초보자를 위해
이러한 유형의 훈련은 이전에 스포츠에 참여한 적이없는 사람들이 사용하는 것이 좋습니다. 나는 반복하고 싶다-인터벌 달리기는 평소보다 신체적 수준에서 훨씬 더 어렵고 훈련에서 적절한 조치를 관찰 할 필요가있다.
교육 프로그램은 다음과 같이 설명 할 수 있습니다.
- 워밍업 단계-약 5 분 이상 느린 속도로 조깅합니다.
- 평균 달리기 속도로의 전환-소요 시간은 1 분에서 5 분입니다.
- 증가 된 페이스로의 전환-지속 시간은 1 분에서 5 분입니다.
- 중간 속도로 돌아 가기-소요 시간은 1 ~ 5 분입니다.
- 증가 된 페이스로의 전환-1 분에서 5 분.
- 중간 속도로 돌아 가기-1 ~ 5 분.
- 증가 된 페이스로의 전환-1 분에서 5 분.
- 중간 속도로 돌아 가기-1 ~ 5 분.
- 계속 달리거나 최대 5 분 동안 냉각 상태로 종료합니다.
달리기 시간과 속도는 이미 언급했듯이 사람의 신체 상태에서 개별적으로 선택해야합니다.
운동 선수용
이 유형은 유형에 관계없이 이미 달리기 훈련에 종사하고 있으며 좋은 성능을 가진 사람들을 위해 설계되었습니다. 프로페셔널 프로그램에서는 중장 거리 달리기에 대한 지구력 향상에 중점을 둡니다.
이 프로그램은 100 미터 이상의 표시가있는 런닝 머신에서 가장 잘 구현됩니다.
- 100-200m 지속되는 워밍업.
- 평균 페이스로 전환-지속 시간은 500 미터에서 800 미터입니다.
- 높은 속도로의 전환-기간은 700에서 1000 미터입니다.
- 중간 속도로 돌아 가기-지속 시간은 500 ~ 800m입니다.
- 높은 속도로의 전환-기간은 700에서 1000 미터입니다.
- 중간 속도로 돌아 가기-지속 시간은 500m에서 800m입니다.
- 높은 속도로의 전환-기간은 700에서 1000 미터입니다.
- 중간 속도로 돌아 가기-지속 시간은 500에서 800입니다.
- 계속 번갈아 가거나 100 ~ 300 미터의 히치로 끝납니다.
앞서 말한 내용을 다시 언급하고 싶습니다. 이러한 지표는 평균이며 달리기 속도의 지속 시간은 건강에 해를 끼치 지 않고 체력을 고려하여 개별적으로 선택해야합니다.
사실을 취소하는 것도 중요합니다. 신체 발달로 인해 평균 페이스에 영향을주지 않고 (특정 순간에만) 실질적으로 증가 된 페이스로 거리를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.
인터벌 러닝을 금하는 사람은 누구입니까?
모든 스포츠 활동에는 건강상의 한계가 있으며 인터벌 러닝은 특히 이에주의를 기울입니다.
이 순간을 더 자세히 분석해 봅시다.
- 높은 비만. 비만이 충분히 높은 경우이 달리기 훈련을 시작해서는 안됩니다. 이것은 주로 심혈 관계에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 최근 수술. 수술 후 신체에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 그러한 훈련의 시작에 대해 생각조차하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 스포츠를 할 가능성에 대해 치료하는 적과 상담해야합니다.
- CVS에 문제가 있습니다. 심혈 관계에 심각한 문제가 있으면 인터벌 트레이닝을 시작하지 않아야합니다. 그러나 치료 적과 상담하는 것이 가능합니다. 어떤 경우에는 치료에 도움이 될 것입니다.
- 팔다리의 관절과 혈관에 문제가 있습니다. 혈관이나 관절에 문제가있는 경우 부하가 증가하므로 이러한 훈련 세션을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 혈압에 문제가 있습니다. 혈압과 관련된 질병이있는 경우 이러한 운동에 대해 신경과 전문의와 상담해야합니다. 종종 혈압 때문에이 운동은 허용되지 않습니다.
- 신진 대사 문제의 존재. 이 항목은 비만과 반대되는 효과로 어떻게 든 체중에 영향을 미치는 문제를 포함합니다.-극도로 높은 신진 대사로 인한 얇음 (그렇지 않으면 신진 대사)으로 인해 체중이 늘지 않고 너무 적은 체중, 심리적 측면 (얇음을 교정하기 위해 심리적 차단을 할 때) 및 유전병을 포함한 다른 질병.
- 기타 건강 문제. 어떻게 든 신체 활동을 제한하는 다른 질병이 있지만 이것은 개인적인 문제입니다.
인터벌 러닝은 일반 러닝에 비해 긍정적 인 특성을 가지고 있지만 신체에 가해지는 부하로 인해 질병뿐만 아니라 사람의 신체 상태로 인해 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
어떤 식 으로든 마른 사람이 스포츠에 참여하기로 결정하면 적절한 소화관 기능을 위해 최적의 체중 증가와 함께 약한 신체 훈련이 필요합니다.
