트램펄린 점프-점프 운동에 대해 알아야 할 모든 것

간단한 트램폴린 운동은 시간당 800kcal까지 연소됩니다. 집에서의 운동은 30 분 동안 지속되며 일주일에 2-4 번 할 수 있습니다. 하루에 30 분 더 걸 으면서 식단을 조절하면 약간의 에너지 부족이 발생할 수 있습니다. 트램폴린은 관절과 척추에 과부하가 걸리지 않으며 훈련은 지루하지 않습니다. 수업은 인터벌 모드로 진행되므로 훈련 후 신진 대사 속도를 약간 높일 수 있습니다.

트램폴린을 타서 체중을 줄이는 것이 정말 가능합니까?

체중을 줄이려면 에너지 부족을 만들어야합니다. 신체는 제대로 기능하기 위해 점차적으로 지방을 태울 것입니다. 피트니스 훈련은 에너지 소비를 늘리고 신진 대사를 가속화하며 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량의 유일한 조건은 아닙니다.

어떤 경우 든 다음을 수행해야합니다.

1. 탄수화물의 에너지를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 높게 유지하여 칼로리 결핍을 만듭니다.
2. 근량을 유지하고 칼로리 소비를 늘리기 위해 근력 운동을하십시오.

체중 감량 트램폴린 운동은 플라이 오 메트릭 운동입니다. 그것은 본질적으로 힘과 유산소가 될 수 있습니다. 점프하는 사람과 강도에 따라 다릅니다. 속도 강도 스포츠에서 점프는 근력 운동으로 간주되며 높은 속도와 큰 진폭으로 수행됩니다 (예 : 6-10 회 반복을 위해 스쿼트에서 점프하는 세트). 피트니스에서 이러한 접근 방식은 운동을 지속적으로 유지하기 위해 더 작은 점프로 산재 해 있습니다.

트램폴린 훈련은 스트레스 프로토콜에서 고강도 인터벌 훈련에 가장 가까운 것입니다. 연구에 따르면 신진 대사를 높일 수 있으며 일반적인 저 강도 유산소 운동보다 효과적입니다. 또한, 점프 수업은 시간의 약 40 %를 절약합니다.

점프는 일주일에 2-4 회 훈련하는 데 30 분 밖에없는 사람들에게 좋습니다. 가벼운 운동을 추가하고 인터벌 스타일로 모든 것을 수행하면 유일한 신체 활동이 될 수 있습니다.

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점프 피트니스가 유용한 이유는 무엇입니까?

점프 피트니스의 이점 :

• 가용성 : 트램폴린은 저렴하며 3-4 년의 훈련에 충분합니다.
• 집에서 발전하는 능력;
• 단위 시간당 높은 칼로리 소비;
• 항 스트레스 효과;
• 활성 모드에서 다리와 엉덩이의 근육 운동;
• 가변성 : 운동을 무기한 결합하고, 인대를 만들고, 인터벌 모드를 실험 할 수 있습니다. 이것은 피트니스 트램폴린에서 점프하는 진정한 애호가의 모토입니다.

또한 독립적 인 훈련을 좋아하지 않는 사람들을위한 "클럽"레슨도 있습니다. 미니 트램펄린과 캉구 점프의 두 가지 방향이 있습니다.

• 첫 번째 수업에는 간단한 걸음으로 에어로빅 워밍업, 스쿼트에서 가위로 점프, 두 다리 또는 한 다리로의 소프트 점프가 포함됩니다. 이 모든 것은 바닥에 마이크로 웨이트를 사용하고 언론에 크런치하는 근력 운동으로 번갈아 가며 나타납니다. 수업은 한 시간 동안 지속되며 마지막에는 스트레칭입니다. 미니 트램폴린에 대한 표준은 없으며 강사가 직접 그룹을위한 프로그램을 제시합니다.
• Kangoo Jumps-특수 부츠 그룹 레슨. 연수생은 스튜디오에서 한 시간 동안 대여하고 강사의 안내에 따라 점프합니다. 이것은 업계에서 가장 재미있는 교훈 중 하나이며 이미 zumba에 싫증이 나고 핏 박스를 좋아하지 않으며 길을 뛰거나 걷고 싶지 않은 사람들에게 적합합니다. 운동 강도가 높고 시간당 최대 900kcal까지 태울 수 있습니다.

운동 중에 어떤 근육이 작동합니까?

대부분의 고강도 에어로빅 수업과 마찬가지로이 운동은 주로 하체 근육을 발달시킵니다.

역학 작업에서 :

• 전체 둔부 그룹;
• 햄스트링과 쿼드;
• 종아리 근육;
• 허벅지의 내전근과 외전 근.

통계학에서는 압박과 등 근육이 작용합니다. 특히 팔과 균형이 필요한 경우 팔과 어깨도 포함됩니다. 근력 운동 중에 가슴, 팔, 어깨의 근육이 완성됩니다.

중요 : 어떤 형식의 피트니스 트램폴린에 대한 수업은 근육을 만드는 데 도움이되지 않습니다. 수업이 "큰 엉덩이를위한 운동"으로 광고 되더라도 그것은 오히려 단순한 근육 조율이 될 것입니다. 그러나 칼로리 소비를 늘리려면 매우 적합합니다.

인터벌 트램폴린 훈련은 신체의 모든 근육을 고르게 발달시키는 데 도움이됩니다. 목표가 가장 짧은 시간에 좋은 몸매를 유지하는 것이라면, 웨이트의 진행과 함께 근력 간격으로 작업 할 수 있습니다.

연습을위한 주요 안전 규칙

트램폴린은 관절과 인대가 아직 그러한 부하에 대비하지 않았기 때문에 완전한 초보자에게는 적합하지 않습니다. 집에서 2 ~ 3 주 동안 사전에 고무 쇼크 업소버를 사용하거나 무게가없는 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 관련 YouTube 강의 (아래 예) 또는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 크런치 및 크런치와 같은 간단한 운동을 선택하면됩니다. 이것은 운동을 위해 근육과 인대를 준비하는 데 도움이됩니다.

심장과 혈관도 미리 강화되어야합니다. 이를 위해 연속적인 유산소 운동 30 분. 미니 스테퍼, 쉬운 걷기, 운동 자전거, 자전거. 예비 단계가 끝나면 점진적으로 점프를 훈련 일정에 통합 할 수 있습니다. 초보자를위한 트램폴린 운동은 평소보다 느린 속도로 할 수 있습니다.

홀에서 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

1. 주로 시뮬레이터에서 격리 운동을 연습하는 데 2-3 주가 걸립니다.
2. 추가적으로-주요 운동 후 30 분 동안 시뮬레이터의 모든 유산소 운동.
3. 맥박이 5-6km / h의 속도로 걸을 때 분당 110-120 비트 이상으로 멈추고 강도 운동에서는 140 비트를 초과하지 않을 때 점프 피트니스에 갈 가치가 있습니다. 예, 절차가 지연 될 수 있습니다. 그러나 그렇지 않으면 심장과 신경계에 과부하가 걸릴 위험이 있습니다.

가정 안전 공학 :

• 미끄럼 방지 매트에 트램폴린을 올려 놓으십시오.
• 전체 구조가 앞뒤로 움직이지 않도록 점프와 점프를 배우십시오.
• 천장 높이를 확인하십시오-가장 높은 점프는 머리 엉덩이로 가득 차서는 안됩니다.
• 운동화와 운동복, 편안한 레깅스 및 통기성 탑을 착용하십시오.
• 먼저, 가위에서 쪼그리고 앉는 법을 배우고, 바닥에서 점프 잭과 버피를 한 다음 트램폴린을 타십시오.
• 그런 다음 비디오를 켜고 강사 후에 반복하십시오.

홀의 안전 :

• 장비, 패스너의 손상 및 파손 여부를 확인하십시오.
• 강사에게 그 앞에 초보자가 있음을 알립니다.
• 브리핑을 듣습니다.
• 강사가 무엇을하고 있는지 볼 수 있도록 일어나십시오.
• 즉시 고 진폭 움직임을 시도하지 마십시오.

점프 피트니스에 필요한 것은 무엇입니까?

장비는 표준입니다-운동복, 높은 정강이가있는 에어로빅 운동화 또는 안정적인 밑창과 단단한 레이싱 가능성이있는 피트니스. 나머지는 원하는대로입니다. 밟지 않도록 긴 다리가 넓은 바지를 입지 않는 것이 좋습니다. 대신, 레깅스, 반바지, 자전거가 가능합니다. 탑은 편안하고 직물은 특별하고 통기성이 있습니다.

Kangoo Jumps를 위해 부츠를 구입해야합니까? 이 분야에서 전문 강사가되는 것을 목표로하지 않는다면 그들 없이도 할 수 있습니다. 신발은 비싸기 때문에 스튜디오에서 빌리는 편이 낫습니다.

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부하 유형 및 훈련 효율성

이 표는 트램폴린의 부하 수준을 보여줍니다.

슬리밍 운동

슬리밍 세션은 바닥에서 워밍업으로 시작하여 4 ~ 5 분 동안 걸을 수 있습니다. 그런 다음 번갈아 가며 :

1. 걸음 걸이에서 3 분 휴식, 가벼운 근력 운동 또는 무게없는 움직임으로 1 분 점프 또는 점프.
2. 시간이 지남에 따라 1 대 2 및 1 대 1을 번갈아 사용할 수 있습니다.
3. 가장 어려운 프로토콜은 플라이 오 메트릭으로 근력 훈련을 복제하는 것입니다.

예를 들어, 먼저 한 사람이 1 분 동안 고블릿 스쿼트를 한 다음 1 분 동안 트램폴린에서 스쿼트에서 뛰어 내립니다. 그 후, 즉시 휴식없이-두 번째 접근 방식. 실제로 나머지는 장비를 교체하는 데 필요한 10-12 초입니다.

집에서 운동

초보자를위한 가장 간단한 운동 세트는 다음과 같습니다.

1. 트램폴린없이 걷기 및 관절 운동-5 분.
2. 장비없이 바닥에서 스쿼트는 정상입니다-1 분.
3. 작은 딥으로 트램폴린에서 점프-1 분.
4. 무게가없는 둔근 다리-1 분.
5. 프레스 (크런치)-1 분.
6. 바닥에서 팔 굽혀 펴기는 보통입니다. 1 분 동안 지지대에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
7. 점프 잭-1 분.
8. 고무 충격 흡수 장치를 경사면에서 벨트에 기울이기-1 분.
9. 2 개의 다리에서 임의의 다중 점프, 작은 진폭-1 분.

이주기는 건강 상태와 체력 정도에 따라 2 ~ 5 회 반복 될 수 있습니다. 모든 근육 그룹이 관련되어 심각한 심장 부하가 발생합니다. 운동이 끝날 때-심박수가 진정되고 스트레칭 될 때까지 도보로 3 분.

운동 옵션 및 기술

트램폴린에서

약간의 딥으로 여러 번 점프

트램폴린의 주 스탠드는 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부린 채 뛰고 부드럽게 착지합니다.

점프와 함께 스텝 텝

이것은지지 다리에서 앞으로 오는 다리의 발가락으로 쉽게 점프하고 균형을 잃지 않도록 손과 균형을 잡습니다.

가위에서 튀어 나와

시저 런지로 몸을 낮추고 두 다리를 힘차게 밀면서 위로 점프합니다. 균형을 잃지 않도록 손으로 손잡이를 잡을 수 있습니다.

무릎을 꿇거나 "아니오"

지지대에 가벼운 점프를하는 에어로빅의 고전적인 단계. 허벅지를 올리면 프레스를 줄여야합니다. 단계가 번갈아 가며 있습니다.

점핑 잭

이것은 중립 자세에서 발과 팔을 벌리는 정상적인 점프입니다. 움직임이 반복적입니다. 약간 구부러진 무릎에 착지해야합니다. 초보자는 부드럽게 점프하여 트램폴린의 표면에서 약간 이탈하는 반면, 계속하는 사람들은 사진에서와 같이 "별"옵션을 시도 할 수 있습니다.

트램폴린 위의 버피와 버피

이것은 일반적인 "떨어진 짜기"입니다. 당신은 누워있는 지지대의 자세를 취하고, 바닥에서 밀고, 점프하여 다리를 손으로 가져오고 점프해야합니다. 트램폴린 위의 버피 버전에서는 트램폴린 위로 점프하는 버피 버전에서 트램폴린 위로 점프 한 다음 바닥으로 점프하여 시퀀스를 반복해야합니다.

근력 운동

근력 간격 동안 운동은 플랫 스타일로 수행되며, 먼저 스쿼트 중 하나를 수행 한 다음 등을 당기고, 팔 굽혀 펴기, 덤벨이있는 스탠딩 프레스, 이두근과 삼두근을위한 동작입니다.

다음 근력 운동이 가장 많이 사용됩니다.

1. 잔 스쿼트. 바닥으로 내려 가서 덤벨을 가슴에 댄다. 풀 스쿼트를하고 등을 똑바로 유지하고 견갑골을 모은 다음 팽팽하게 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
   
2. 구부러진 행. 우리는 덤벨, 쇼크 업소버, 미니 바벨, 체중에 적합한 모든 무게를 사용합니다. 우리는 앞으로 구부리고 어깨 뼈를 모으고 재고를 허리로 당겨 원래 위치로 내립니다.
   
3. 팔 굽혀 펴기 (변형). 초보자는 손으로 트램폴린과 등을 곧게 펴고 시작합니다. 그들은 팔꿈치에서 팔을 구부리고 트램폴린의 가슴에 닿기 위해 아래로 떨어집니다. 고급은 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하고 숙련 된 사람들은 양말을 트램폴린에, 손은 바닥에 놓습니다.

   

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4. 스탠딩 프레스. 프레스를 조이고 어깨 뼈를 모으고 어깨에서 덤벨을 위로 눌러 팔을 완전히 펴십시오. 벤치 프레스와 동일한 궤적에서 낮 춥니 다.

   

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5. 팔뚝 컬. 서서 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨로 가져옵니다. 고급 운동은 이러한 동작을 런지 및 스쿼트와 결합하여 더 많은 칼로리를 소모합니다.
   
6. 삼두근 확장. 두 팔을 동시에 펴면서 경사로 수행 할 수 있습니다. 어깨 관절의 이동성이 허용되면 덤벨을 머리 뒤로 가져오고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 구부리지 마십시오.

   

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7. 프레스는 표준 꼬임으로 펌핑됩니다. 바닥에 누워있는 자세에서 엉덩이에서 10-12cm 떨어진 발에서 아래쪽 갈비뼈가 골반 뼈까지 당겨집니다.
   

중요 : 고급 근력 운동 대신 간단히 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 크런치를 할 수 있습니다. 그러나 집에서자가 훈련을하려면 항상 인터벌 스타일을 선택하고 근력 운동과 함께 점프 운동을 번갈아 가며 선택하는 것이 좋습니다. 부상 측면에서 더 안전하고 근긴장도 증가에 효과적입니다.

하이브리드 운동

1. Trasters. 이것은 벤치 프레스와 프론트 스쿼트의 하이브리드입니다. 가슴에 미니 바벨을 대고 자리에 몸을 내리고 원래 위치로 똑바로 세우는 동시에 바를 꽉 조여야합니다.
   
2. 덤벨 바보. 무릎의 약간의 구부러짐과 날카로운 확장으로 인해 덤벨은 아래쪽 다리 중간 수준에서 손상되어 위로 밀려납니다. 내려갈 때 움직임이 부드럽습니다. 미니 바벨을 사용하면 움직임이 비슷하지만 두 손으로 움직입니다.

   

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3. 미니 바벨 또는 덤벨 저크. 약간 구부러진 무릎의 빠른 확장으로 인해 발사체가 가슴과 충돌하고 그립이 자연 스럽습니다. 즉, 어깨보다 3-5cm 넓습니다. 팔이 하중을 받고, 팔꿈치 관절을 곧게 펴서 발사체를 아래로 누릅니다.
   

이러한 유형의 교육의 단점

미니 트램폴린은 몇 년 동안 활동하지 않은 사람이하는 첫 번째 피트니스 운동이되어서는 안됩니다. 먼저 근육을 강화해야합니다. 겉으로보기에 재미있는 특성에도 불구하고, 그것은 심각한 기능적 장비입니다. 훈련을 위해서는 집중하고 운동을하고 척추를 안정시키고 코어를 긴장시키는 것이 중요합니다.

이러한 유형의 피트니스는 특히 근력 운동을 에어로빅으로 조정하는 방법을 모르는 경우 다리 근육을 과도하게 훈련시킬 수 있습니다. 또한, 피트니스 기술이없는 사람과 독학적인 사람을위한 독립적 인 훈련에는 적합하지 않습니다. 오히려 기본 및 체조 운동을 수행하는 방법을 알고 있지만 단조 로움에 지친 사람들을 위해 트램폴린을 구입해야합니다.

운동에 대한 금기 사항

금기 사항은 플라이 오 메트릭의 표준입니다.

• 정맥류;
• 근시;
• 임신 및 산후 12 주 회복 기간;
• 심장 및 혈관 질환;
• 급성기의 고혈압;
• 관절, 인대, 근육 부상;
• 사스, 인플루엔자 및 그 후 회복 기간;
• 월경 (처음 3 일).

척추 측만증에 대한 합의가 없습니다. Dmitry Kalashnikov가 저술 한 러시아 FPA 트레이너를위한 교과서는 달리기와 점프에 대한 금기 사항으로 나열되어 있습니다. 일부 현대 트레이너는 운동 중에 등을 중립으로 유지할 수 있다면 척추 측만증을 큰 문제로 간주하지 않습니다.모든 경우에 의사의 상담이 필요합니다.

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합산

피트니스 트램폴린은 빠르고 빠르게 칼로리를 소모하고, 유산소 운동을하고, 근육을 강화하고, 인터벌 트레이닝을하거나, 근력 운동 후 냉각을하는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다. 하지만 신진 대사 효율과 근육에 미치는 영향 측면에서 근력 운동을 대체하지 않으며 과식시 다이어트없이 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 트램폴린 운동은 고강도 인터벌 유산소 운동을 대체 할 수 있으며, 근육 질량이 우선 순위가 아닐 때는 근력 운동도 할 수 있습니다.

비디오보기: 중력을 거슬러 점프..방방 NO, 트램펄린의 변신. YTN (십일월 2024).