많은 사람들이 훈련을위한 운동을 선택할 때 팔, 가슴, 등에주의를 기울입니다. 이 신체 부위는 항상 존경 받지만 모든 사람이 다리 훈련 능력에주의를 기울이는 것은 아닙니다.
매일 과부하가 걸린다는 사실에도 불구하고 올바른 운동 만이 매력적으로 보일 것입니다.
남성용 체육관 다리 운동-기본 지침
특정 운동을 고려하기 전에 일반적인 권장 사항에주의를 기울여야하며 준수하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
주요 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 훈련은 완전한 효력을 발휘해야합니다. 그렇지 않으면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 심한 근육 그룹은 높은 작업 체중 노출이 필요합니다. 기본 운동은 높은 어려움이 특징이기 때문에 많은 사람들이 하프 스트렝스 훈련을 수행합니다. 다리를 펌핑 한 후 모든 근육을 한 번에 느껴야하며 등반 단계가 어려울 것입니다.
- 벤치 프레스는 특수 장비를 사용하여 수행해야합니다. 실습에서 알 수 있듯이 경사면에 등이 위치하기 때문에 다리에 가해지는 하중이 2-3 배 증가 할 수 있습니다.
- 쪼그리고 앉을 때 팬케이크를 발 뒤꿈치 아래에 놓는 경우가 종종 있습니다. 이는 적용되는 부하를 크게 줄입니다. 운동이 처음에 끝나면 쪼그리고 앉을 때 엉덩이가 약간 뒤로 당겨집니다. 이것은 많은 운동 선수들이 익숙한 무릎 문제를 더 방지합니다.
- 다른 정지 설정을 통해 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 수년에 걸쳐 신체가 가해진 부하에 익숙해지기 시작하기 때문입니다. 넓은 자세를 사용하면 내부의 하중을 좁히고 외부의 하중을 이동할 수 있습니다.
- 딥 스쿼트는 피해서는 안됩니다. 종종 운동이 완전히 완료되지 않은 상황이 있습니다. 엉덩이는 적어도 바닥과 같은 평면에 있어야합니다. 그렇지 않으면 결과를 얻는 것이 거의 불가능합니다. 딥 스쿼트는 모든 근육에 작용하지만 훨씬 더 힘들지만 이점은 훨씬 더 클 것입니다.
- 신체에 충분한 유연성을 제공하기 위해 스트레칭을해야합니다. 시간이 지남에 따라 크게 감소 할 수 있습니다. 일부 운동은 근육 조직의 길이를 복원합니다.
- 허벅지 뒤쪽은 별도로 운동해야합니다. 스쿼트시 근육의이 부분이 관련되어 있다는 사실에도 불구하고 특수 시뮬레이터를 사용하여 운동을합니다. 이것은 잠재적 인 부하를 증가시키고 매력적인 외관을 제공합니다.
- 훈련은 플라이 오 메트릭과 함께 이루어져야합니다. 그들은 점프와 스내치를 수행하는 것으로 구성됩니다.
사소한 실수조차도 훈련의 효과를 떨어 뜨릴 수 있기 때문에 각 운동은 큰 책임을 가지고 접근해야합니다. 그러나 시간이 지나야 실수를 저지를 가능성을 제거 할 수 있습니다.
기본 다리 운동
근육 조직에 올바른 효과를 제공하면 외모와 상태를 변경할 수 있습니다. 다리 훈련의 경우 다음이 자주 수행됩니다.
스쿼트
볼륨과 힘을 키우는 것을 목표로합니다.
하중이 분산되는 방법은 다리의 올바른 위치에 따라 다릅니다.
- 인테리어 디자인은 더 넓은 스트럿에 의해 제공됩니다.
- 쪼그리고 앉을 때 실수로 부상을 입기 때문에 조심해야합니다. 일반적인 실수는 잘못된 등받이입니다.
- 하중 증가는 바를 희생하여 수행됩니다. 스쿼트하면 노력이 뒤꿈치로 전달됩니다.
덤벨 스쿼트
전원 프레임이 없을 때뿐만 아니라 허리 문제가 발생한 경우에도 수행됩니다.
- 스쿼트의 깊이는 덤벨의 올바른 위치에 크게 좌우됩니다.
- 이 기술은 다리를 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 옆으로 가져간 다음 스쿼트를 수행합니다.
- 아령으로 작업하면 최대 반복 횟수가 제공되며 발 뒤꿈치를 찢는 것은 금지되어 있습니다.
프론트 스쿼트
그들은 바를 뒤쪽이 아니라 앞쪽, 가슴 윗부분에 배치하여 수행됩니다. 하중을 본체 전면으로 리디렉션하는 기능입니다.
스쿼트시 통증을 느끼는 분들에게 적합합니다. 하중의 특정 위치는 대퇴사 두근의 발달을 보장합니다.
이러한 운동을 위해서는 특별한 설정이 필요하고 다리는 어깨 너비로 벌리고 바는 앞쪽에 있습니다. 깊은 스쿼트를해야합니다. 그렇지 않으면 운동의 효과가 떨어집니다.
시작 위치는 다리를 넓게 배치 한 후 바가 고정되고 마운트에서 제거됩니다. 빌레이하는 사람과 함께 운동을하는 것이 좋습니다.
스미스 머신 스쿼트
이러한 장비를 사용하면 부상의 가능성이 없기 때문에 자주 수행합니다. 이것은 정상적인 스쿼트 중에 흔들리는 동작으로 인해 안정성이 떨어집니다. 높은 수준의 제어는 더 깊은 스쿼트를 허용합니다.
그러나 두 가지 주요 단점이 있습니다. 운동은 특정 방향으로 만 수행 할 수 있고 불편할 수 있으며 근육 안정화가 관련되지 않으며 개발에도주의를 기울여야합니다.
시작 위치는 다리를 어깨 너비로 벌리고 바를 어깨에 놓고 조심스럽게 제거하고 스쿼트를 수행합니다. 바를 제거 할 때 조금 뒤로 이동해야합니다.
레그 프레스
그것은 질량과 힘을 증가시키는 방법의 주요 부분입니다. 이 운동의 주요 목적은 허벅지 뒤쪽의 대퇴사 두근과 근육을 운동하는 것입니다.
결과는 각 접근 방식의 품질에 따라 다릅니다. 장치의 디자인 특징에 따라 무게를 밀거나 지지대에서 몸을 밀 수 있습니다.
적절한 무게를 선택한 후 시작 위치를 취하고 흡입시 막대를 낮추고 호기시 키를 누릅니다. 손은 걸쇠 근처에 있습니다.
해킹 스쿼트
그들은 특수 시뮬레이터를 사용하여 수행되어 등의 부하 정도를 줄입니다. 주요 부하는 대퇴사 두근과 허벅지 뒤쪽에 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 발을 평소보다 약간 높게 두십시오.
- 운동은 시뮬레이터의 올바른 위치에서 시작해야하며 어깨는 특수 요소에 기대고 등은 단단히 눌러야합니다.
- 프레스는 흡입시 수행되고 호기시 낮아집니다.
- 매우 조심하고 각 접근 방식을 원활하게 수행해야합니다.
덤벨 런지
그들은 복잡한 효과가 있으며 집에서도 훈련을 할 수 있습니다. 모든 근육을 단련하려면 운동을 최대 진폭으로 수행해야합니다. 몸무게가 많은 쪼그리고 앉을 때 무릎을 바닥에 두지 않는 것이 좋습니다.
그러한 훈련은 유익하지 않다고 종종 믿어집니다. 원칙적으로 이것은 균형을 유지하기 어렵 기 때문에 실수를하거나 안정화 근육의 발달이 좋지 않을 때 관찰됩니다.
시작 위치는 덤벨이 달린 똑 바른 스탠드이며 등은 평평하며 런지가 수행되고 하중이 구부러진 다리에 재분배됩니다. 작업을 수행 한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
전문가들은 할당 된 작업을 수행하기에 충분하기 때문에 위의 연습을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.
허벅지 뒤쪽 근육 운동
이 근육 그룹은 또한 특정 운동이 수행되는 특별한주의를 기울입니다. 다음과 같습니다.
시뮬레이터의 다리 컬
컬은 거의 모든 체육관에서 수행됩니다. 어떤 경우에는 각 다리가 차례로 운동되어 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 굽힘은 허리에 문제가있는 사람이주의해서해야합니다.
수업은 시뮬레이터의 올바른 위치에서 시작해야하며 상체는 손으로 고정됩니다. 흡입하면 다리가 구부러지고 숨을 내쉴 때 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
스탠딩 레그 컬
허벅지 근육에 대한 포괄적 인 연구를 위해 수행됩니다. 각 접근 방식은 한쪽 다리의 근육 그룹을 운동하도록 설계되었습니다.
주요 행동 당시에는 등이 관련되지 않았 으므로이 훈련 옵션이 널리 보급되었습니다. 우선 시뮬레이터에 올바른 자세를 취한 다음 다리 굴곡을 번갈아 가며 수행해야합니다.
직선 다리의 데 드리프트
운동은 특히 초보자에게 어렵습니다. 올바른 실행은 질량과 힘을 키울 수 있습니다. 다리는 어깨 너비로 벌어져 있으며, 실행시주의해야합니다. 그렇지 않으면 심각한 부상의 가능성이 있습니다.
경미한 허리 부상이있는 경우에도 운동은 금지됩니다. 흡입하면 바벨이 낮아지고 등은 똑바로 유지되고 숨을 내쉬며 들어 올립니다. 바는 단 몇 초의 지연으로 바닥에 완전히 닿아 야합니다.
위의 모든 운동은 체육관에서해야합니다. 과정이 코치에 의해 제어되는 경우 부상 가능성이 낮습니다.
종아리 근육 운동
이 그룹은 또한 특정 운동을 수행 할 때 독점적으로 운동합니다.
다음과 같습니다.
스탠딩 카프 레이즈
가장 일반적인 노출 방법 인 시뮬레이터를 사용하면 뒤에서 부하를 줄일 수 있습니다.
- 접근시 다리는 어깨 너비로 떨어져 있으며 효과는 양말의 견인력 때문입니다.
- 시작 위치는 발가락을 특수 플랫폼에 놓고 발 뒤꿈치가 내려갑니다.
- 리프트는 고속으로 수행되며 일부 기계에는 안정성을 높이기 위해 특수 핸들이 있습니다.
레그 프레스 머신 카프 레이즈
송아지 벤치 프레스를 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 등이 경 사진 평면에있는 특수 시뮬레이터는 부상의 가능성을 제거합니다.
특별한 구속을 통해 종아리 근육을 운동 할 수 있으며 고정을 사용하면 부상 가능성이 낮은 최대 체중을 늘릴 수 있습니다.
올바르게 배치되면 뒤꿈치가 자유 로워 지도록 양말이 배치됩니다. 그 후 바를 잠시 들어 올립니다.
앉은 카프 레이즈
- 앉은 자세에서 양말에 가해지는 하중이 가장 쉬우므로 발을 어깨 너비로 벌리는 것이 좋습니다.
- 팬케이크 또는 덤벨이 캐비어에 놓여 있으므로 올바르게 배포하는 것이 중요합니다.
- 이 위치에서는 송아지 만 작동합니다. 그 후, 뒤꿈치가 분리되어 하중이 발가락에 떨어지기 때문에 대체 역도가 수행됩니다.
모든 사람이이 근육 그룹에주의를 기울이는 것은 아니지만 그들의 연구는주의를 기울일 가치가 있습니다.
다리 운동 프로그램
모든 기능을 알고있는 전문가 만이 교육 프로그램을 개발할 수 있습니다.
가장 널리 퍼진 것은 다음과 같습니다.
- 첫 번째 운동은 덤벨을 사용하는 런지뿐만 아니라 10 회 반복을 위해 5 세트의 스쿼트를하는 것입니다.
- 두 번째는 데 드리프트와 벤치 프레스로 10 회 동안 핵 스쿼트 (4 회 반복)를하는 것입니다.
- 세 번째는 스쿼트, 다리 확장 및 데 드리프트 굴곡으로 표시됩니다. 3 세트와 10-14 회 반복으로 수행됩니다.
- 마지막 운동은 프레스, 굴곡 및 확장, 3 세트 및 10 회 반복의 스탠딩 레그 컬입니다.
훈련 당시 다리가 거의 매일 사용된다는 사실에도 불구하고 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 그렇지 않으면 부상의 가능성이 있습니다. 경험을 쌓은 후에야 모든 운동을 올바르게 할 수 있습니다.
