달리기 운동을 올바르게 계획하는 방법은 무엇입니까? * 운영

훈련 계획을 세우는 문제와 관련하여 많은 내용이 작성되었지만 그럼에도 불구하고 항상 관련성이 있습니다. 운동 선수, 프로 및 초보자와 달리기 훈련 세션과 관련이 있으며 더 자세히 설명하겠습니다.

훈련 원칙 실행

교육의 원리는 동시에 간단하고 복잡하며 아래에서 논의 할 내용입니다.

마음 챙김-각 운동은 힘이나 지구력, 속도 등과 같은 특정 품질을 개발합니다. 그리고 이것은 단순한 운동이 아닙니다. 그것은 의도적이며, 의지적이고 사려 깊은 행동입니다.

점진적인 훈련은 근골격계, 뼈와 근육, 혈관계와 심장의 지구력과 힘을 형성 할 것입니다. 왜냐하면 몇 번의 실행에서 긍정적 인 변화가 일어나지 않기 때문입니다.

조깅은 양치질이나 아침 식사와 같은 습관과 같은 일상 생활의 필수 속성이되어야합니다. 달리기가 유익하기 위해서는 규칙적인 것이 중요합니다. 훈련 없이는 목표를 향해 이동할 수 없기 때문입니다.

연속성도 중요합니다. 첫 번째 변경 사항은 3-4 주 후에 나타나고 2-3 개월 후에는 지구력이 절반으로 증가한다고 말할 수 있습니다. 1 ~ 2 개월 동안 연습하지 않았다면 2 ~ 3 개월의 훈련 후에 몸매를 회복 할 수 있습니다.

놓친 시간을 단시간에 짜내려고하면 안됩니다. 이것은 과로와 부상으로 이어질 것입니다.

컴파일 된 프로그램은 특정 시스템의 특성을 가져야합니다. 워밍업에서 조깅까지, 간단한 운동부터 힘든 운동까지, 단거리에서 장거리까지.

그리고이 경우 안전이 중요합니다. 강도 때문에 해롭지 않아야하지만 근육을 개발하고 관절을 점차적으로 훈련하십시오. 결국, 초보자의 과부하 또는 갑작스러운 움직임은 부상으로 이어질 수 있습니다.

달리기 계획을 세울 때 많은 점을 고려하십시오. 우선, 프로그램에서 가볍고 강렬한 운동과 장기 달리기를 결합하십시오. 매주 러닝 타임과 강도를 3-5 % 씩 점진적으로 늘리는 것도 중요합니다.

달리는 동안 훈련의 모든 날을해서는 안됩니다. 적어도 자신에게 1-2 일은 쉬십시오. 그리고 훈련 프로그램을 마치면 훈련이 끝나기 일주일 전에 훈련 강도를 줄이기 시작하십시오.

작업량과 좋은 휴식은 프로그램에서 합리적인 이완과 조깅의 조합이 발전의 훌륭한 기초가 될 때 성공적인 달리기의 중요한 구성 요소입니다. 그래도 다 치지 않을 것입니다.

그러나 훈련과 휴식은 달리기의 강도와 운동 선수의 훈련에 따라 개별적인 문제입니다. 예를 들어, 훈련 된 운동 선수의 경우-표준은 하루에 2 회 운동으로 한 운동에서 내리고, 초보자는 일주일에 3 ~ 4 회 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

달리기 프로그램 자체는 이상적으로 거리 측면에서 40 분에서 1.5-2 시간까지 다양 할 수 있습니다 (4km에서 시작하여 하루에 20-30까지).

근골격계, 호흡기 계통이 발달하지 않기 때문에 부피가 작은 것을 수행하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 이러한 강도는 드물고 과도한 부하로 인해 부상을 입을 수 있습니다.

실행 계획의 구조는 다음 사항으로 구성됩니다.

처음에는 가벼운 달리기 또는 워밍업이 있습니다. 이것은 신체를 시작하고 근육을 워밍업하며 혈류를 증가시켜 모든 장기와 시스템에 산소를 공급합니다.
주요 부분은 조깅입니다. 스트레칭과 조깅, 느린 달리기-여기서는 운동 프로그램에 따라 작업합니다.
그리고 부하 프로그램은 모든 시스템이 자연스럽고 평온한 상태로 돌아갈 때 천천히 걷는 신체의 냉각으로 끝납니다.

달리기는 나이와 성별에 특별한 제한이없는 상당히 민주적 인 스포츠입니다. 가장 중요한 것은 유능한 훈련과 당신의 욕망입니다.

유능한 트레이너는 달리는 동안 저지르는 실수의 수를 크게 줄이는 데 도움이되며, 이것은 초보자에게 특히 중요합니다. 그리고 그것없이 훈련한다면, 그것은 교사없이 학교 커리큘럼을 마스터하는 것과 같습니다.

코치의 도움이 제공하는 것 :

그리고 마지막에. 복잡성은 평평한 지형에서 달리는 것뿐만 아니라 언덕을 달리는 것, 워밍업 및 기타 유형의 운동을 통해 톤을 개선하고 더 나은 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

가제트 사용에 대한 질문이있는 경우-이와 관련하여 여러 가지 주요 사항을 고려할 가치가 있습니다.

원칙적으로 실행 장치는 비싸지 만 매우 실용적입니다.

일년 내내 정기적으로 훈련한다면 그것은 훌륭하고 확실히 목표를 달성 할 것입니다.

그러나 실행에 대한 특정 예외가 있습니다. 다음과 같은 사항이 있습니다.

안정시 심박수가 높거나 낮습니다. 경련과 불균형, 피로와 근력 상실, 신경계의 피로는 강렬한 훈련의 결과입니다. 따라서 잠시 동안 몸을 쉬게 할 가치가 있습니다. 언제까지? 심박수가 정상으로 돌아오고 오랫동안 안정적으로 유지 될 때까지.
과민 반응의 높은 비율. 너무 잦은 조깅은 러너의 정서적 배경에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것은 달리기시 호르몬 코티솔의 생성과 방출로 인해 발생합니다. 따라서 좋은 휴식과 휴식으로 나쁜 기분을 치료하십시오.
근육의 통증과 경련-이것은 과도한 긴장과 부적절하게 선택된 강도의 결과 일 수 있습니다. 이 경우 치료는 휴식과 좋은 영양, 약간의 움직임이지만 개선이 없다면 의사를 방문하는 것이 좋습니다.
감기 및 호흡기 질환. 운동 선수와 의사가 말했듯이 조깅은 면역 체계에 타격을 입히고 ARVI를 유발할 수 있으며 가을이나 겨울이 아니라 여름에도 가장 흥미로운 것입니다.

달리기는 움직임이고 움직임은 생명체 전체의 본격적인 작업입니다. 그러나 훈련 프로그램이 올바르게 설계되고 다른 것이 없다면 달리는 것이 유익 할 것입니다.