수평 막대 위로 당기기 : 유형, 프로그램 및 운동 기술 * 크로스 핏

근육을 만들고 팔의 힘을 높이기 위해 턱걸이를 사용하지 않는 단일 스포츠를 상상하기는 어렵습니다. 이 운동은 교육 기관에서도 체육 프로그램에 확실히 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 운동 선수들 사이에서 매우 인기가있어 CrossFit을 포함한 최신 훈련 시스템에서도 찾을 수 있습니다. 이 기사에서 그에 대해 이야기하겠습니다.

풀업의 장점

이 운동의 높은 인기는 주로 근력과 지구력의 발달에 기여하고 외부 체력을 향상시킬뿐만 아니라 인대를 강화하고 스포츠맨의 척추에 유익한 영향을 미치기 때문입니다. 다양한 근육 그룹이 관련되어 있으며 이러한 하중은 다양한 방식으로 달라질 수 있습니다. 수평 막대에있는 풀업의 이점은 의심 할 여지가 없습니다. 다시 말하지만 이것은 독창적 인 장치 나 특수 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 단단한 크로스바, 신체 및 그것을 개선하려는 욕구가 있으면 충분합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

운동의 기술적 측면을 고려하기 전에 수평 막대를 당길 때 어떤 근육이 가장 많이 작동하는지 알아 봅시다.

등, 가슴, 복부, 어깨 거들의 여러 근육 그룹이 한 번에 포함됩니다.

승모근, 둥글고 능형, 등근, 등의 신근;
작고 큰 가슴;
모든 유형의 복부 근육;
이두근, 삼두근;
상완, 후방 삼각근 및 팔뚝의 수많은 근육.

수평 막대의 다양한 풀업 방법과 계획을 통해 특정 근육 그룹에 대한 효과를 변경하거나 향상시킬 수 있습니다.

풀업 유형

수평 막대의 풀업 유형은 가중치 유무에 관계없이 단계의 번갈아 가며 분류되지만 가장 중요한 기준은 실행 기술과 막대를 잡는 방법 (그립)입니다. 차례로 그립은 거리 및 그립 방법의 두 가지 주요 기능에 따라 분류됩니다.

그립 거리 별보기

그리퍼 사이의 거리는 다음 유형입니다.

좁은 그립-선수의 손 그립 사이의 거리가 어깨 너비보다 작을 때;

중간 그립-팔 사이의 거리는 어깨 너비와 같으며 약간 더 넓을 수 있습니다.

넓은 그립은 팔이 어깨 너비보다 더 멀리 떨어져있는 경우입니다.

막대를 잡는 방법에 따른 분류

캡처 방법은 다음과 같습니다.

직선 또는 상단 그립-선수의 손바닥은 얼굴과 반대쪽으로 향합니다.
반전 또는 하단 그립-크로스바가 아래에서 그립되고 손바닥이 당기는 얼굴을 봅니다.
중립 또는 평행 그립-손이 안쪽으로 향하고 손바닥이 서로 마주보고 있습니다.

수평 막대를 잡는 방식을 변경하면 여러 근육에 부하를 집중할 수 있습니다. 하중은 팔 사이의 평균 거리가있는 고전적인 직선 그립을 사용하여 관련된 모든 근육 그룹에 가장 균등하게 분산됩니다. 넓은 그립이있는 수평 막대의 풀업은 등 근육에 부하를줍니다. 리버스 그립은 이두근을 더 조입니다. 좁은 직선은 또한 어깨 근육에 많은 스트레스를가합니다. 수평 막대를 질량으로 당기는 것은 무게로 이루어져야합니다.

실행 기법의 유형

수평 막대의 풀업은 신체의 모든 근육의 기능적 개발을 목표로하므로 크로스 핏 훈련 시스템에 단단히 들어가서 필수 구성 요소가되었습니다.

CrossFit에서는 고전적인 운동과 함께 다음과 같은 유형의 운동이 사용됩니다.

풀업 키핑;
나비;
바에 가슴;
점프 풀업.

그들의 기술은 매우 유사하며 대부분의 경우 관성 운동으로 인해 수행됩니다. 풀업의 고전적인 버전에서 운동이 움직이지 않고 다른 근육 그룹의 수축에 의해서만 수행되는 경우 운동 선수는 스윙 동작을하고 관성에 의해 바 위로 상체를 들어 올립니다.

리뷰에 따르면, 예를 들어 키핑이있는 풀업은 고전적인 풀업보다 쉽지만 잘못된 기술을 사용하면 더 충격적입니다. 웹 사이트에서 이러한 각 운동을 수행하는 기술에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

운동 기술

수평 막대에서 풀업을 매일 및 일주일에 두 번 수행 할 수 있습니다. 고갈 될 때까지 할 필요는 없습니다. 70 %의 부하가 최적입니다. 7-8 회 풀업을 수행하면 근력을 키우는 데 도움이되며, 이후 운동을 반복하면 지구력을 키울 수 있습니다. 수평 막대에서 풀업 수를 늘리는시기와 방법은 훈련 중에 개별적으로 결정됩니다.

풀업을 시작하기 전에 푸시 업과 같은 워밍업 운동이 불필요하지 않습니다. 수평 막대의 풀업 프로그램은 달성하려는 목표에 따라 다릅니다. 팔의 힘을 키우거나 근육량을 늘리십시오.

수평 막대의 풀업 기술은 다음과 같습니다.

원하는 너비와 그립 방법을 선택하여 수평 막대에 매달립니다.
동시에 숨을 내쉬면서 위로 당기는 동작을합니다. 이동은 블레이드의 움직임에 의해 수행되어야합니다. latissimus dorsi는 훨씬 더 강한 근육 그룹이기 때문에 이두근의 힘으로 자신을 끌어 올리려고하지 마십시오. 골반과 다리의 다양한 경련 움직임에도 동일하게 적용됩니다. 이것은 풀업의 클래식 버전에서는 허용되지 않습니다. 팔꿈치의 위치에 집중하십시오. 등의 가장 넓은 근육에 가해지는 하중이 최대가되도록 몸을 들어 올릴 때 "밀어"야합니다.
움직임은 전체 진폭에서 가장 잘 수행됩니다. 상단에서 턱은 수평 막대 높이보다 높아야하며 팔꿈치는 실제로 몸에 대고 눌러야합니다.
흡입하는 동안 부드럽게 몸을 낮추십시오. 시간의 하강은 상승과 같아야합니다. 가장 낮은 지점에서 팔을 완전히 펴고 등 근육을 이완하십시오. 1 초 동안 멈춘 다음 다시 반복하십시오.

초보자를위한 풀업

그리고 이제 수평 막대를 처음부터 당기기 시작하는 사람들을위한 몇 가지 팁, 즉 한 번만 당길 수 없습니다. 낙심하지 말고 그냥 시작하기 만하면됩니다. 손을 강화하기 위해 정기적으로 운동하십시오. 단단한 그립이 없으면 손이 미끄러지기 때문에 이것은 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 시간을 가지십시오-갑작스러운 충동으로 부상당하는 것보다 결과를 점차적으로 쌓는 것이 좋습니다.

초보자를 위해 수평 막대를 당기는 것은 짧은 줄로이 운동을 수행 할 때 개인적인 결과를 향상시키는 데 도움이되는 여러 가지 특수 기술을 가지고 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.

부정적 반복. 수평 막대에서 이미 자신을 끌어 올린 것처럼 수행합니다. 턱이 바 위에 있고 팔이 구부러져 있습니다. 그러나 의자 또는 벤치와 같은 보조 물체의 도움으로 이것을 달성합니다. 최대한 천천히 몸을 낮추십시오. 3-4 세트의 여러 운동 시도를 수행하십시오. 이 콤플렉스는 오랫동안 훈련을받지 않고 방금 훈련을 재개 한 사람들에게도 좋습니다.
파트너의 도움으로 풀업. 수평 막대에 매달리면 파트너가 뒤에서 당신을 껴안고 들어 올릴 수 있도록 도와줍니다. 운동 횟수를 줄이면서 세 가지 접근 방식이 수행됩니다. 주된 부담은 당신에게 있어야한다는 것을 기억하십시오.
반쯤 당겨. 풀업 범위의 절반을하는 것처럼 팔이 바쪽으로 90 ° 구부러 지도록 의자를 배치합니다. 나머지는 스스로하십시오. 수행되는 세트 및 풀업의 수는 초보자를위한 다른 세트의 연습에서도 동일합니다.
특별한 트레이너 또는 신축성있는 밴드. 많은 체육관에는 풀업을 용이하게하는 특수 시뮬레이터 (그 라비 트론)가 있으며, 특히 소녀들에게 사랑 받고 있습니다. 신축성있는 밴드는 완전한 대체품 역할을 할 수 있습니다. 수평 막대를 위로 당기기위한 탄성 밴드는 하중을 줄일뿐만 아니라 균형추로 조정합니다.

수평 막대의 풀업 프로그램

풀업에서 개인적인 발전을 보장하려면 운동 수행을위한 올바른 기술을 따를뿐만 아니라 특정 훈련 계획을 준수해야합니다. 30 주 동안 설계된 수평 막대의 풀업 프로그램은 매우 잘 입증되었습니다. 그녀 덕분에 안정된 결과를 얻을 수 있습니다. 이 프로그램은 매주 부하가 증가하면서 각 운동에서 수평 막대에 5 가지 접근 방식을 제공합니다.

아래 그림의 가로 막대에서 풀업을 늘리는 방법에 대한 자세한 다이어그램을 볼 수 있습니다. 남녀 모두에게 적합합니다.

30 주 풀업 증가 프로그램
일주일	접근 방식 1	접근 방식 2	접근 3	접근 4	접근 5	합계
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

부상 위험

기술적으로 매우 어려운 운동은 아니지만 수평 막대를 위로 당기면 강렬한 훈련 후 부상이나 불편 함이 발생할 수 있습니다.

가장 먼저 조심해야 할 것은 옥수수의 출현입니다. 그들은 손바닥의 피부가 꼬집거나 문질러 질 때 형성되며 종종 여성뿐만 아니라 남성에서도 첫 번째 훈련 세션 후에 발생합니다. 그들에 대한 최선의 보호 수단은 바에 머무르는 데 도움이되는 특수 스포츠 장갑입니다.
풀업을 할 때, 특히 초보자에게는 넘어 질 위험이 큽니다. 이것은 불충분 한 손, 약한 그립, 젖거나 미끄러운 손에서 발생합니다. 장갑이나 특수 탤컴 파우더는 젖은 손바닥을 제거하는 데 도움이되며, 손을 더 강하게 만들기 위해서는 수평 막대에 길게 매달린 손목 근육과 초보자를위한 특별한 운동 세트를 추가로 훈련해야합니다.
특히 초기 단계에서 강렬한 훈련을 받으면 상반신의 근육, 관절 및 인대의 통증을 피할 수 없습니다. 이러한 불편 함을 최소화하려면 올바른 기술을 따르고 당기기 전에 워밍업 한 다음 점차 부하를 늘립니다.

풀업이있는 크로스 핏 콤플렉스

우리는 프로그램에 수평 막대의 클래식 풀업을 정확히 포함하는 CrossFit의 여러 훈련 단지에 주목합니다.

체인	풀업 10 회, 수직 페그 보드 리프트 3 회, 클래식 데 드리프트 10 회, 버피 10 회 수행. 단 5 라운드.
Merf	풀업 100 회, 트레드밀-1km, 푸시 업 200 회, 스쿼트-300 회 반복.
30 승	풀업 30 회, 양말 레이즈 30 회, 버피 30 회, 케틀벨 프레스 30 회, 데 드리프트 30 회를 수행합니다.
Сindy	풀업 5 회, 푸시 업 10 회, 에어 스쿼트 15 회를 수행합니다. 소요 시간 20 분. 초보자 용.

외상성 스포츠가 없으며 부적절한 운동 성능이 있습니다. 훈련 시스템의 수평 막대에 친업을 포함해야합니다. 그러면 곧 놀랍도록 아름다운 몸통과 펌핑 된 팔 근육을 자랑 할 수 있습니다. 그러나하지 훈련을 잊지 마세요. 그러면 당신은 절대적으로 저항 할 수 없을 것입니다.