규칙적으로 운동 할 때는 신체 상태를 고려하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 건강에 해를 끼치 지 않고 처리 할 수있는 부하를 적용해야합니다.
훈련이 효과적이고 안전하기 위해서는 근육 스트레칭 규칙을 알고 다가오는 스트레스에 대비하여 신체를 유능하게 준비해야합니다. 또한 "스트레칭"이 사용됩니다. 이 유형의 에어로빅은 다양한 근육을 스트레칭하는 데 목적이 있습니다.
스트레칭 운동 지침
운동은 일반적으로 다음과 같이 나뉩니다.
- 통계-수락 된 위치가 60 초 동안 유지됩니다.
- 동적-특정 근육의 기능 범위 내에서 탄력있는 움직임의 정확한 제어로 구성됩니다.
- 수동적-그러한 스트레칭으로 자신의 노력이 사용되지 않고 대신 파트너가 구출됩니다.
- 액티브-스트레칭 기술은 각 근육을 개별적으로 겨냥합니다.
- 탄도-이 유형은 주로 숙련 된 운동 선수와 댄서에게 적합합니다.
- 등각 투영-교대로 긴장과 이완.
교육의 기본 규칙 :
- 규칙적인 운동;
- 저녁 수업;
- 근육의 필수 워밍업;
- 유연성이 향상됨에 따라 부하를 증가시킵니다.
- 움직임의 부드러움;
- 고통에 뻗지 마십시오, 강한 근육 긴장을 느끼기에 충분합니다.
- 훈련 기간과 강도는 사람의 체력과 원하는 최종 결과를 기반으로 계산됩니다.
스트레칭하기 전에 다리를 따뜻하게하는 방법?
운동을 시작할 때 전문가들은 근육과 관절을 짧게 늘릴 것을 권장합니다. 이 중요한 단계는 무시하거나 건너 뛸 수 없습니다.
이로 인해 근육으로의 혈액 돌풍이 시작되고 관절액이 방출됩니다. 하지의 추가 발달의 효과는 근육이 워밍업되지 않으면 스포츠 중에 인대 파열의 위험이 있기 때문에 스트레칭 전에 좋은 워밍업에 달려 있습니다.
워밍업 혜택 :
- 향상된 가소성;
- 움직임의 안정성 및 조정 개발;
- 혈액 순환 촉진;
- 근육의 산소 공급;
- 관절과 힘줄의 유연성 증가;
- 손상 위험 감소;
- 자세 개선;
- 가벼움;
- 근육의 성능 향상.
주요 목표 :
- 근긴장;
- 근육 온도 증가;
- 과전압 감소;
- 훈련 강도 증가;
- 염좌 최소화;
- 심리적 준비.
다리 근육을 늘리는 방법-운동
스트레칭은 항상 원시적 이완으로 시작됩니다.
- 다리는 어깨 너비에 위치해야합니다.
- 심호흡을 할 때 팔을 들어 올리고 숨을 내쉴 때 내립니다.
- 3-5 회 반복합니다.
앉은 사이드 벤드
- 깔개에 앉으세요.
- 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 세우십시오.
- 머리 뒤로 손을 닫으십시오.
- 천천히 다리를 옆으로 펴십시오.
- 팔꿈치를 오른쪽 다리에 대고 몸을 옆으로 기울입니다.
- 만지작 거리기.
- 다리에 닿지 않으면 처음에는 벨트를 사용할 수 있습니다.
개구리 자세
- 네 발로 바닥에 엎드려.
- 아랫 다리와 허벅지는 직각이어야합니다.
- 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 팔뚝을 약간 앞으로 기울여 최대한 등을 아치형으로 만드십시오.
- 사타구니 부위에 긴장감이 나타날 때까지 다리를 곧게 펴지 않고 무릎을 녹입니다.
- 최대 30 초 동안 정적 상태를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
사이드 런지
- 폐는 서서 발을 벌리고 어깨 너비를 벌리면서 수행됩니다.
- 양말이 분리되고 언론이 긴장됩니다.
- 숨을들이 쉬면서 천천히 다리 위로 몸을 내리고 무릎을 구부려 몸을 오른쪽으로 향하게합니다.
- 무릎 각도는 90도 여야합니다.
- 두 번째 다리는 절대적으로 똑 바르고 옆으로 뻗어 있습니다.
- 발은 바닥에 밀착되어 있습니다.
- 다리를 바꾸고 런지를 반복합니다.
한쪽 무릎에 서서 운동
- 오른발로 앞으로 돌진하십시오.
- 천천히 왼쪽 무릎을 아래로 내립니다.
- 균형을 찾고 같은 손으로 왼쪽 다리의 발가락을 엉덩이로 당깁니다.
- 골반 근육을 수축시켜 긴장감을 높입니다.
- 10 초 동안 스트레칭하고 다리를 바꿉니다.
- 운동을 더 어렵게 만들기 위해 반대쪽 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
나비 포즈
- 요가에서 빌린 복잡한 운동.
- 패드에 앉으십시오.
- 다리를 반대 방향으로 벌리고 무릎을 구부립니다.
- 발을 모으고 총체적으로 손을 가능한 한 사타구니에 가깝게 움직입니다.
- 발이 몸에 가까울수록 사타구니 근육이 더 잘 늘어납니다.
- 어깨는 똑 바르고 등은 똑바르다.
- 머리를 약간 아래로 기울여 머리 꼭대기로 천장에 닿도록 노력하십시오.
- 손을 사용하여하지에 압력을가하십시오.
- 이 자세를 10-20 초 동안 유지하십시오.
- 다음 단계에서는 발을 들지 않고 무릎을 모으십시오 (손으로 스스로를 도울 수 있습니다).
- 처음부터 전체 콤플렉스를 반복하십시오.
- 등 근육에 가해지는 부하를 줄이려면 다리를 곧게 펴고 몸을 다른 방향으로 비틀어 야합니다.
서있는 스트레칭
- 스웨덴 벽이나 계단으로 가십시오.
- 구조물을 향하여 몇 센티미터 정도 서십시오.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 발 윗부분을 언덕에 놓습니다.
- 발목을 먼저 "당신에게서 멀리"회전시킨 다음 "안쪽으로"회전시킵니다.
- 이런 식으로 종아리 근육이 늘어납니다.
앞으로 기울이기
- "바닥에 앉기"자세에서 다리를 앞으로 펴십시오.
- 가운데 손가락을 발 윗부분에 대십시오.
- 작동하지 않으면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다 (스트레치가 개선 될 때까지).
- 척추 문제의 경우 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
벽지지 스트레치
- 손을 얹을 수있는 벽이나 평면을 향해 서십시오.
- 뒤로 물러서서 먼저 발을 발가락에 댑니다.
- 그런 다음 점차적으로 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 아래쪽 다리를 펴십시오.
- 일정 시간이 걸립니다.
- 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
- 여전히 뒤꿈치를 신기 어려운 초보자는 벽에 더 가까이 다가가 운동을 편하게 할 수 있습니다.
다리 스트레칭에 대한 금기 사항
나이와 스포츠 훈련에 관계없이 누구나 스트레칭을 할 수 있습니다.
그러나 어떤 경우에는이 프로세스에주의하여 접근해야합니다.
- 척추의 과거 부상;
- 햄스트링, 사타구니 인대 손상;
- 고관절 질환;
- 급성 허리 통증;
- 사지의 타박상;
- 뼈의 균열;
- 고혈압;
- 의사 및 트레이너와 협의하여 임신 중 수업;
- 현기증;
- 근육 경련;
- 자궁 탈출;
- 높은 온도.
경고 :
- 더 세게 또는 더 깊게 스트레칭하기 위해 몸을 흔들려고 할 필요가 없습니다. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다.
- 훈련 중 올바른 호흡이 성공의 열쇠입니다. 리드미컬하고 균일해야합니다.
- 운동이 끝나면 근육이 이완되어야합니다.
다리 근육을 늘이는 것은 필수적 일뿐만 아니라 유익합니다. 가장 중요한 것은 트레이너의 권장 사항에 따라 정확하고 신중하게 수행하는 것입니다. 다리를 스트레칭하면 운동 범위가 늘어나고 관절이 강화되며 스포츠 중 근육 부상과 통증을 예방할 수 있습니다.
