달리기는 가장 일반적인 스포츠입니다. 다양한 종류의 달리기와 사용 방법이 있습니다. 종종 사람이 과체중이거나 몸을 단련하고 싶을 때이 스포츠를 목표를 달성하는 가장 쉬운 방법으로 사용합니다.
때로는 거리 운동을 할 기회 나 욕구가 없습니다 (적절한 장소, 악천후, 체육관에서 수업이 진행되지 않음). 그러면 러닝 머신이 도움이 될 것입니다.
그러나이 경우 또 다른 문제가 발생할 수 있습니다-올바르게 수행하는 방법? 이 기사에서이 질문과 다른 많은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
러닝 머신에서 달리기 기술
트랙에서 제대로 달리는 방법을 결정하기 전에 기본 규칙을 숙지해야합니다.
- 훈련 전에 방을 환기 시키십시오-당신이 그것을 수행하는 것이 더 편안 할 것입니다.
- 편안한 운동복과 신발을 선택하세요 (선택 사항)-특별한 옷을 입으면 몸이 자유롭게 움직일 수 있고, 어떤 것도 끌고 문지르지 않습니다. + 운동화 나 양말은 트레드밀 벨트의 거친 표면이 발의 섬세한 피부를 손상시키는 것을 허용하지 않습니다.
- 일반 물 한 병을 움켜 잡으십시오-신체 활동 중에는 물이 필요합니다.
- 좋거나 반 굶주린 위장에서 훈련을 시작하십시오. 실행하는 것이 훨씬 쉽고 안전하며 내부 장기의 작업이 방해받지 않습니다.
- 시뮬레이터를 올바르게 사용하고 지침에 따라 조립하십시오. 특별한 사람이 수행하는 것이 바람직합니다.
이전 포인트를 완료했다면 시작할 수 있습니다! 달리기 기술은 간단하지만주의가 필요합니다.
워밍업으로 시작 :
- 발목, 무릎 및 고관절의 회전. 이러한 운동은 훈련 중에 관절이 과도하게 긴장되는 것을 방지합니다.
- 벤드, 런지, 롤-좋은 스트레칭을 통해 더 빠르고 민첩하게 움직일 수 있습니다.
천천히 걷는 것도 워밍업의 일부이며 운동 자체로의 전환입니다.
트랙에 올라서 저속 (예 : 4km / h)을 설정하고 5-10 분 동안 계속 걷기 (시간은 더 높은 페이스를위한 준비 상태에 따라 다름)
속도를 높이십시오. 속도는 평균 5-8 분마다 0.5-1km / h 씩 증가해야합니다.
가장 편안한 걷기 및 달리기 방법을 선택하십시오. 특정 옳은 것은 없습니다. 몸에 귀를 기울이십시오. 갑작스런 움직임과 과도한 긴장이없는 것이 중요합니다.
조심해. 질식하기 시작하거나 옆구리에 따끔 거림이 있으면 중지하고 호흡을 정상화하십시오. 이번에는 속도를 높일 가치가 없습니다.
트랙에 슬로프 기능이있는 경우, 걸을 때 경사가 7 %를 넘지 않아야한다는 것을 명심하십시오. 그리고 실행할 때-3. 그렇지 않으면 관절이 다칠 수 있습니다.
런닝 머신 운동 프로그램을 올바르게 설계하는 방법은 무엇입니까?
훈련 목적을 결정한 후 훈련 프로그램을 작성해야합니다. 훈련자의 목적, 체력 수준에 따라 달리기 기술이 많이 있습니다. 또한 트랙에서 보내는 시간, 신체적 특성 및 가능한 금기 사항을 고려해야합니다.
다양한 수준의 러닝 머신에 대한 교육 프로그램
첫 번째 수준
프로그램의 예는 다음 단계를 따르십시오.
- 워밍업 (위에서 설명)
- 워밍업-5-6 분 동안 걷기;
- 걷기-15 분, 점차 속도가 증가합니다. 6-8km / h에 도달하면 거기에서 멈추십시오.
- 피곤할 때는 천천히 천천히하십시오. 주의, 피로를 약간의 피로 또는 게으름과 혼동하지 마십시오. 이렇게하면 결과가 줄어들뿐입니다!
- 30 분의 클린 실행 후 완료 할 수 있습니다. 과용하지 마십시오-준비되지 않은 신체에 과부하가 걸리면 관절 부상을 입을 수 있습니다!
일정한 페이스로 거리를 즉시 달리기가 어렵다면 인터벌 달리기 기술을 시도해보십시오. 인터벌 달리기는 다양한 속도로 경로를 덮는 것입니다.
예를 들면 :
- 워밍업;
- 워밍업-5-6 분 동안 걷기;
- 걷기-속도가 점진적으로 증가하면서 7-10 분;
- 편안한 달리기 속도에 도달하면 6-7 분 동안 계속 한 다음 걷는 속도를 줄이고 5-6 분 동안 계속 한 다음 다시 가속하십시오. 이것을 3-4 회 반복하십시오.
- 감속-완전히 멈출 때까지 1.5-2 분마다 시속 1km 씩 페이스를 줄입니다.
이 옵션은 빠르게 체중을 줄이고 싶은 초보자에게 적합합니다. 주당 수업 빈도를 조정할 수 있습니다. 바람직하게는 적어도 일주일에 두 번. 따라서 익숙해 질 때까지 2-3 개월 동안 계속할 가치가 있습니다.
평균 수준
중급 운동 선수는 속도, 빈도, 거리 및 시간을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 신체가 스트레스에 적응하고 익숙해지는 경향이 있기 때문에 훈련의 효과를 위해 필요합니다.
프로그램:
- 워밍업;
- 워밍업-4 ~ 5 분
- 증가 된 페이스로 5-7 분 동안 걷기;
- 시속 7-8km의 속도로 달리기.
- 지속 시간-40-45 분의 클린 실행.
초보자 가이드와 마찬가지로 인터벌 러닝을 사용할 수도 있습니다.
- 워밍업;
- 워밍업-4 ~ 5 분
- 가속으로 걷기-5-7 분;
- 빠른 간격-5-7 분 동안 7-8km / h;
- 느린 간격-4-5 분 동안 시속 4-6km;
- 약 6-7 회 반복합니다.
전문가 수준
6 개월 동안 일주일에 4 번 연습해야만이 레벨을 참조 할 수 있습니다. 이 경우 학습 매개 변수를 직접 정의 할 수 있습니다. 그들의 시간은 최대 2 ~ 3 시간이 될 수 있습니다. 걷기, 달리기, 간격 및 유니폼 포함. 그리고 속도는 9-10km / h입니다.
예:
- 워밍업;
- 워밍업-2-3 분;
- 걷기-가속과 함께 3-4 분;
- 9-10km / h의 속도로 10 분 후 휴식을 취합니다.
- 기간-1 시간 ~ 3.
모든 예는 기울어지지 않았습니다. 트랙의 기울기에 따라 모든 매개 변수가 감소해야합니다.
머신 러닝 목표
달리기의 목적을 기억하십시오.
세 가지 주요 항목이 있습니다.
- 슬리밍. 체중 감량 런닝 머신에서 조깅하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 과체중이 많은 사람들에게 적합합니다-멈추지 않고 40-60 분 동안 걷는 것. 속도는 시속 4km에 달할 수 있으며 두 번째는 인터벌 달리기입니다. 과로하지 않고 2-3 주마다 휴식을 취하고 달리는 동안 부하와 휴식의 비율을 변경 (처음 1 : 1, 그다음 2 : 1 등)하는 것이 중요합니다.
- 건강 증진. 과용하지 않는 것이 중요합니다. 구체적인 지침은 없습니다. 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 신체 능력 향상. 이 경우 개인의 감정을 경청하면서 속도와 시간에 중점을 두어야합니다. 지속적으로 증가하는 부하. 운동 할 때 다른 근육 그룹을 긴장시키고 쉽게 움직입니다. 시간은 40 분부터 시작해야합니다. 추, 금속 팬케이크, 특수 추와 같은 추가 하중을 사용할 수 있습니다.
러너 리뷰
일주일에 두세 번합니다. 먼저 13의 속도로 20-25 분 동안 트랙을 달리고 15의 속도로 5 분 동안 슬라이드를 달렸습니다. 두 달 만에 1.5kg이 걸리고 근육과 피부가 눈에 띄게 조여졌습니다. 신장 175, 체중 60kg.
캐서린. 35 년
3 개월 8kg 동안 나는 뛰지 않고 시속 6-7km의 속도로 걷습니다. 일일 훈련은 10-12km입니다. 일주일에 3-4 번. 전처럼 먹어요.
알리오나
두 번째 달 동안 트랙에서 연습하고 있습니다. 나는 5kg을 버리고 올바르게 먹으려 고 노력합니다. 나는 모든 사람들에게 체육관이나 거리에 가지 말라고 조언합니다.
Masya
저는 전문가들로부터 러닝 머신에서 운동합니다. 당신은 아무데도 갈 필요가 없습니다. 저는 다이어트와 함께 완벽하게 체중을 잃습니다.
마이너스 중 : 방에서 달리는 것은 답답합니다 (경로가 로지아에 있기 전에 달리기에는 +15가 있습니다), 저녁 늦게 밤에는 달리지 않아 이웃을 방해합니다. 물론 가격은 당장은 확실히 사지 않을 것입니다. 4 년 동안 나는 약 8 개월 동안 뛰었습니다.
줄리아
빨리 살을 빼고 싶었어요. 나는 자유 시간에 40-60 분 동안 일주일 동안 공부했습니다. 속도-6-7. 2.5kg이 걸렸습니다. 물론 다이어트와 함께.
아리나
체중 감량, 건강 개선 또는 신체 능력 향상을위한 안정적이고 무해한 방법을 찾고 있든 상관없이 트레드밀은 꿈을 실현하는 가장 좋은 방법입니다.
방의 공간을 거의 차지하지 않으며 평균 15,000 루블입니다. 몸매와 건강을 효과적이고 흥미롭게 교정하는 데 도움이됩니다. 많은 시간과 노력이 필요하지 않습니다. 모든 권장 사항 및 규칙에 따라 결과는 기다리지 않습니다.
