매일 나아질 수 있으며이를 위해 모든 사람이 자신의 방법을 가지고 있습니다. 달리기는 몸에 에너지와 힘을 충전하고 긍정적 인 감정을 얻고 육체적으로 나아지는 훌륭한 활동입니다.
수업을 시작하면 몇 가지 문제에 직면 할 수 있으며, 이로 인해 초보자는 계속 실행하려는 욕구를 잃는 경우가 많습니다.
다음은 문제입니다.
- 거친 피로;
- 지나친 노동;
- 근육통;
- 호흡 곤란;
- 흐린 눈;
- 하품;
- 측면이나 복부에 통증이 있습니다.
이 모든 것은 잘못된 달리기 기술을 말합니다. 그 핵심은 부적절한 훈련 중에 신체의 활성 이산화탄소 중독이 발생합니다.
근육과 기관은 필요한 양의 산소를받지 못하므로 (예 : 부적절한 호흡) 이산화탄소가 체내에 축적됩니다. 그러나 올바른 실행과 잘못된 실행의 차이점은 무엇입니까? 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.
올바른 달리기의 특징
적절한 유산소 운동에는 여러 가지 기능이 있습니다.
- 근육은 이완되어야하고, 구속되지 않고, 과도하게 긴장되지 않아야합니다. 그렇지 않은 경우 신체는 공간에서 잘못된 위치를 취하므로 효과적인 훈련이되지 않습니다.
- 호흡은 고르게 수행되어야합니다. 코를 통한 완전한 흡입, 입을 통한 내쉬기. 따라서 신체는 산소로 적극적으로 포화되어 근육이 과도한 긴장없이 행동을 취하도록 자극합니다.
- 맥박을 모니터링해야합니다. 달릴 때 표준을 초과하지 않고 리드미컬해야합니다-분당 120-130 비트.
- 적절한 유산소 운동을하면 몸 전체에 가벼움, 달리고 즐기고 싶은 욕구를 느낄 수 있습니다.
올바르게 실행하는 방법?
무시해서는 안되는 훈련 실행 규칙이 있습니다.
- 이 시점에서 몸이 이완된다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 달릴 때 뻣뻣함은 확실히 빠른 피로의 형태로 느껴질 것입니다.
- 호흡을주의 깊게 모니터링해야합니다. 산소는 정시에 공급되어야합니다. 산소 결핍은 허용되지 않아야합니다.
달리기 기술의 주요 실수
모든 사람이 달리는 방법을 알고 있지만 모든 사람이 건강상의 이점뿐만 아니라 올바르게 실행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 초보 주자가 끊임없이 반복하는 실수 목록이 있습니다.
이러한 오류는 다음과 같습니다.
- 발을 땅에 "고정"... 이 방법으로 달리면 러너의 속도가 크게 감소합니다. 발이지면과 관련하여 비스듬히 있기 때문에 모든 것이 발생합니다. 속도를 늦추는 것 외에도 주자는 무릎 관절에 약간의 스트레스를 주어 부상을 입을 수 있습니다.
- "측면에 발 뒤꿈치"... 이 버그는 또한 실행 속도를 저하시킵니다. 이 다리 방출로 인해 근육 질량이 바깥 쪽 다리 아래에서 자랍니다. 이 근육은 다리에 시각적 인 곡률을 추가하기 때문에 특히 소녀에게는 바람직하지 않습니다.
- "발끝으로 달리기"... 이 방법으로 실행하는 것도 바람직하지 않습니다. 이 기술은 다리를 "고정"하여 달리는 것을 대체하는 것과 같습니다. 두 가지 달리기 옵션 모두 훈련에 적합하지 않습니다. 이상적으로는 중간 지점을 선택해야합니다.
올바른 호흡
또한 올바르게 호흡하는 방법을 배워야합니다. 다른 간단한 호흡 기술이 있습니다.
여기 있습니다:
- 이 기술은 초보자에게 가장 적합합니다. 흡입은 1-2-3, 호기는 1-2 만 수행됩니다.
- 더 많은 "고급"주자를 위해 심호흡을 기반으로하는 기술이 있습니다. 전술은 다음과 같습니다. 먼저, 최대 4 시간 동안 가슴 전체로 심호흡을하고 최대 3 시간 동안 숨을 내쉬십시오.
두 기술 모두 흡입은 산소로 폐를 강화하는 것임을 기억하십시오. 호기는 폐에서 이산화탄소를 방출하는 것입니다. 조깅하는 동안 산소가 내부에서 폐를 씻어 내고 신체의 모든 세포를 포화 시킨다고 생각하면서 호흡 과정을 자연스럽게 조절할 수 있습니다.
훈련 중에 피로가 여전히 따라 잡히면 호흡 과정이 방해 받는다는 것을 아는 것이 좋습니다. 멈추고 걸어서 가거나 속도를 줄여야합니다.
이 모든 것은 수축 된 근육에주의를 집중하고 긴장을 풀기 위해 필요합니다. 의식적인 이완 후에 만 호흡을 고르게하고 조깅을 더 시작할 수 있습니다.
심박수 조절
초보 운동 선수들이 흔히 저지르는 실수는 그들이이 스포츠에 뛰어 들기 시작하여 빠르고 충분히 긴 달리기를한다는 것입니다. 좋은 결과로 이어지지는 않습니다. 사실은 훈련되지 않았거나 제대로 훈련되지 않은 근육이 훈련되지 않은 심장과 결합되면 사람의 안녕과 신체 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다.
낮은 심박수로 조깅하는 것이 좋습니다. 낮을수록 심장에 좋습니다. 낮은 심박수로 달릴 때이 근육은 균등하고 안전하며 효율적으로 펌핑됩니다. 낮은 심박수로 달리기 시작하려면이 심박수를 제어해야합니다. 이것은 심박수 모니터가 들어오는 곳입니다.
그것으로 심박수를 조절할 수 있습니다. 처음에는 주파수가 스케일에서 벗어날 수 있지만 시간이 지남에 따라 신체가 재조정되고 심장이 원하는 심박수를 제공합니다.
피곤하지 않도록 얼마나 오래 달려야합니까?
러닝 트레이닝은 올바르게 수행하면 효과적이며 러닝 타임에도 적용됩니다. 훈련이 완전히 새로운 것이라면 15-20 분으로 시작해야합니다. 이것은 새로운로드, 즉 실행에 익숙해지기에 충분할 것입니다. 시간 증가는 2 주마다 할 수 있지만 이것은 모두 개인입니다.
일부의 경우 적응 속도가 느리고 새로운 수준으로 이동하는 데 한 달과 같이 더 많은 시간이 걸립니다. 가장 중요한 것은 전환이 원활하도록 모든 것을 천천히 수행하는 것입니다. 진행 상황을 느끼기 위해 운동에 5 분을 추가하는 것으로 충분합니다. 훈련의 최적 빈도는 휴식 시간이 있어야하기 때문에 일주일에 3-4 회입니다.
과부하 위험
과도한로드는 다양한 결과를 초래할 수 있습니다.
- 부상당한 무릎, 다리 힘줄을 얻을 수 있습니다. 이것은 훈련을 계속하는 것이 불가능한 고통으로 나타납니다.
- 과도한 러닝로드 중에는 심장이 고통받을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 동맥 벽이 두꺼워 져 신체 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 달리기는 적당히해야합니다. "열렬한"훈련은 건강에만 해를 끼치지만 앉아있는 생활 방식은 좋은 결과를 가져 오지 않습니다. 모든 것에서 우리는 중간 지대를 찾아야합니다.
달리고 피곤하지 않는 방법에 대한 팁
모든 운동은 몸을 잘 스트레칭해야하는 것으로 시작됩니다. 근육이 발달하고 더 무거운 하중에 대비하면 동일한 하중을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 신체는 경험할 수있는 것만 큼 많은 스트레스를 경험하지 않습니다.
좋아하는 스포츠를 연습하고 미리 피곤하지 않게하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 호흡을 모니터링해야합니다. 계정 상 평온하고 차분해야합니다.
- 신체의 수분 균형을 지속적으로 유지하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 물을 마시는 것을 잊지 말고 하루에 처방 된 비율을 마시는 것이 좋습니다. 몸의 일을 시작하기 위해 조깅하기 전에 물 한 잔이나 예를 들어 케 피어 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
- 조깅은 모든 것을 측정해야합니다. 선택한 달리기 페이스는 운동 내내 유지되어야합니다. 적어도 처음에는 결승선까지의 가속도를 낮추어야합니다. 훈련이 충분히 오래 수행되면 전반적인 훈련 속도가 점차 증가 할 수 있습니다. 피곤하다면 페이스를 바꾸거나 물을 마셔야합니다.
- 음악은 훈련에 많은 도움이됩니다. 거의 모든 스포츠 애호가가 체육관에서 음악을 켜거나 헤드폰으로 듣는 것은 아무것도 아닙니다. 음악은 일정한 요금을 부과하고 에너지와 힘을 더합니다.
- 동기가 부여되면 실행하기가 훨씬 더 쉽습니다. 예를 들어, 날씬하고 몸매가 가늘고 강한 몸매 또는 강하고 지속적인 심장. 친척, 친구 및 지인에게 존경받을 것이라는 생각에서 누군가가 더 쉬워집니다.
- 어떤 사람들은 합동 훈련의 도움을받습니다. 근처에있는 사람은 당신이 달리도록 동기를 부여하고 경주를 미리 떠나지 않도록 도와줍니다. 혼자 달리는 것이 더 편한 주자가 있습니다. 아무도 속도를 늦추거나 반대로 아무도 서두르지 않습니다. 그래서 이것은 논란의 여지가있는 조언입니다.
따라서 빠르게 달리면서도 엄청난 즐거움을 얻을 수 있습니다.
다음은 작업을 더 빨리 시작할 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁입니다.
- 조깅하기 전에 샤워하는 것이 좋습니다. 물은 피로와 게으름을 씻어내는 기적적인 성질을 가지고 있습니다. 샤워 후 몸은 활력의 일부를 받으면 호흡이 더 쉬워집니다.
- 처음에는 최적의 달리기 페이스를 선택하는 것이 중요합니다. 매우 느리더라도 달리기 편합니다. 과도한 근육 긴장은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 필요한 시간이 지나면 속도를 높일 수 있습니다.
- 모든 운동은 기쁨이어야합니다. 오늘, 과로 또는 다른 일이 해결되지 않으면 달리기를 연기하는 것이 가장 좋습니다. 몸을 비웃어서는 안됩니다.
- 미리 달리는 경로를 만드는 것이 좋습니다. 자신을 통제하고 얼마나 많이 통과했는지 그리고 얼마나 많이 달려야하는지 명확하게 보는 것은 매우 편리합니다.
