최대 부하에서 인체의 작업과 기능에 대한 현대적인 지식이 없으면 어떤 운동 선수도 스포츠, 특히 달리기에서 성공할 수 없습니다.
VO2max에 대한 지식은 운동 선수뿐만 아니라 일반인에게도 필요합니다.이 지표는 현재 모든 사람의 건강 상태, 신체의 능력 및 오래 살 수있는 능력을 드러내 기 때문입니다.
Vo2 최대 지수는 무엇입니까?
VO2 Max는 신체가 1 분 동안 섭취, 전달 및 사용할 수있는 최대 산소량으로 정의됩니다. 폐와 심혈 관계가 처리 할 수있는 혈액의 산소량과 근육이 혈액에서 추출 할 수있는 산소의 양에 의해 제한됩니다.
이름은 V-부피, O 2-산소, 최대-최대를 의미합니다. VO 2 max는 분당 산소 리터의 절대 속도 (l / min) 또는 분당 체질량 킬로그램 당 산소의 상대 속도 (예 : ml / (kg / min))로 표현됩니다. 후자의 표현은 운동 선수의 지구력 성능을 비교하는 데 자주 사용됩니다.
그 특징은 무엇입니까?
VO2max는 체중에 따라 조정 된 특정 작업 중에 선수의 신체가 산소를 흡수 할 수있는 최대 속도를 측정 한 것입니다.
VO2 Max는 매년 약 1 % 씩 감소하는 것으로 추정됩니다.
높은 VO2max는 피사체가 이동 한 거리와 밀접한 관련이 있기 때문에 중요합니다. 연구에 따르면 VO2max는 개별 주자들의 레이스 성적 성공의 약 70 %를 차지합니다.
따라서 내가 할 수있는 것보다 1 분 더 빠르게 5000m를 달릴 수 있다면 VO2max가 그 분의 42 초를 설명하기에 충분한 양만큼 내 것보다 높을 가능성이 높습니다.
높은 VO2max에 기여하는 두 가지 주요 요인이 있습니다. 이들 중 하나는 강력한 심장, 혈액 헤모글로빈, 높은 혈액량, 근육의 높은 모세 혈관 밀도 및 근육 세포의 높은 미토콘드리아 밀도를 포함하는 수송 시스템의 강력한 산소화입니다.
두 번째 속도는 동시에 많은 수의 근육 섬유를 수축시키는 능력입니다. 주어진 시간에 더 많은 근육 조직이 활동할수록 근육에서 더 많은 산소를 소비하기 때문입니다.
이것은 VO2 Max를 노화의 중요한 신호로 만들고 적절한 유산소 훈련을 통해이를 측정하고 개선 할 수 있습니다. 이를 위해 최소 20 분, 일주일에 3 ~ 5 회 유산소 운동을 통해 심장 박동수를 최대 65 ~ 85 %의 온도로 높여야합니다.
일반인과 운동 선수의 지표 차이
20 ~ 39 세의 일반 남성은 평균 31.8 ~ 42.5ml / kg / min의 VO2max를 갖는 반면, 같은 나이의 운동 선수-러너는 평균적으로 최대 77ml / kg / min의 VO2max를 나타냅니다.
훈련받지 않은 소녀와 여성은 훈련되지 않은 남성보다 최대 산소 흡수율이 20-25 % 낮습니다. 그러나 엘리트 선수를 비교할 때 격차는 10 %에 가까운 경향이 있습니다.
더 나아가, VO2 Max는 엘리트 남성 및 여성 운동 선수의 제 지방량에 맞게 조정되었으며 일부 연구에서는 그 차이가 사라졌습니다. 남성과 여성 사이의 달리기에서 대부분의 대사 차이는 성별에 따른 유의미한 지방 저장고로 간주됩니다.
일반적으로 연령 관련 VO2 max의 감소는 최대 심박수, 최대 혈액량 및 최대 a-VO2 차이, 즉 동맥혈과 정맥혈의 산소 농도 차이에 기인 할 수 있습니다.
Vo2 Max는 어떻게 측정됩니까?
VO 2 max의 정확한 측정 호기성 에너지 시스템을 완전히로드하는 데 충분한 시간과 강도에 대한 신체적 노력이 포함됩니다.
일반적인 임상 및 운동 테스트에서 여기에는 일반적으로 환기 및 산소, 흡입 및 호기 중 이산화탄소 농도를 측정하여 운동 강도가 점진적으로 증가하는 차동 운동 테스트 (러닝 머신 또는 자전거 에르고 미터)가 포함됩니다. ...
- 작업량 증가에도 불구하고 산소 소비량이 안정적으로 유지되면 VO 2 max에 도달합니다.
- VO 2 max는 Fick의 방정식에 의해 올바르게 결정됩니다.
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
이 값은 최대 노력으로 운동하는 동안 얻습니다. 여기서 Q는 심장의 심장 출력, CO 2는 동맥 산소 함량, C V O 2는 정맥 산소 함량입니다.
- (CO 2-C v O 2)는 동정맥 산소 차이로도 알려져 있습니다.
달리기에서는 일반적으로 운동 선수가 튜브에 숨을들이 쉬고 튜브기구가 러닝 머신에서 달리는 동안 내쉬는 가스를 수집하고 측정하는 보충 운동 테스트로 알려진 절차를 사용하여 결정됩니다.
운동 선수가 피로에 도달 할 때까지 벨트 속도 또는 기울기가 점차 증가합니다. 이 테스트에 기록 된 최대 산소 소비량은 러너의 VO2max입니다.
적합성 테스트없이 VO 2 Max 계산.
모니터없이 심박수를 확인하려면 턱 바로 아래 목 옆의 동맥에 두 손가락을 대십시오. 손가락으로 심장 박동을 느낄 수 있어야합니다. 타이머를 60 초로 설정하고 느끼는 비트 수를 센다
이것은 분당 박동수 (BPM)로 표시되는 심박수 (심박수)입니다. 최대 심박수를 계산합니다. 최대 심박수를 계산하는 가장 일반적인 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 25 세인 경우 최대 HR = 220 -25 = 분당 195 회 (bpm)입니다.
간단한 공식으로 VO 2 max를 정의 해 봅시다. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)를 계산하는 가장 간단한 공식. 이 방법은 다른 일반 공식과 비교할 때 유용합니다.
최대 VO 2를 계산합니다. 휴식 사용량과 최대 심박수를 이미 결정 했으므로이 값을 공식에 연결하고 VO 2 max를 계산할 수 있습니다. 안정시 심박수가 분당 80 회이고 최대 심박수가 분당 195 회라고 가정 해 보겠습니다.
- 공식 작성 : VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- 연결 값 : VO 2 max = 15 x (195/80).
- 풀기 : VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
VO2max를 개선하는 방법
VO2max를 개선하는 빠른 방법은 해당 시간 동안 유지할 수있는 가장 빠른 페이스로 약 6 분 동안 달리는 것입니다. 따라서 10 분 워밍업, 6 분 달리기, 10 분 쿨 다운으로 구성된 VO2max 운동을 할 수 있습니다.
그러나 이것은 VO2max를 준비하는 최선의 방법이 아닙니다. 6 분의 노력 후에 매우 피곤해질 수 있기 때문입니다. 운동 선수가 피로에 도달하기 전에 100 % VO2max에서 더 많은 총 시간을 사용할 수 있도록 회복 기간으로 구분하여 동일하거나 약간 더 높은 강도로 약간 덜 노력하는 것이 가장 좋습니다. 또 다른 옵션은 강도를 조금 더 추가하고 약간 더 긴 간격을하는 것입니다.
30/30 간격으로 시작하십시오. 가볍게 조깅하여 10 분 이상 워밍업 한 후 30 초 동안 가장 빠른 속도로 운동하십시오. 30/30 및 60/60 간격으로 프로그램에 VO2max 교육을 도입하는 좋은 방법입니다. 최소 12 개를 완료 한 다음 각각 20 개 이상을 완료 할 때까지 빠르고 느린 30 초 간격을 번갈아 가며 계속하십시오.
이 운동을 할 때마다 완료하려면 30/30 인터벌 수를 늘린 다음 60/60 인터벌로 전환하십시오. 최소 6 개로 시작하여 최대 10 개까지 빌드하세요.
20 초에서 90 초의 짧은 간격은 힘, 힘 및 속도를 개발하는 데 좋습니다. 2 ~ 3 분의 약간 더 긴 간격은 VO2max 개발에 좋습니다. 운동 간격을 늘리려면 10 분 동안 워밍업하고 조깅을해야합니다. 그런 다음 2 ~ 3 분 동안 오르막길을 달리고 (시작하기 전에 시간 선택) 시작 지점으로 다시 조깅하고 반복합니다.
젖산 간격은 VO2max 훈련의 어려운 유형입니다. 젖산 간격으로 이동하기 전에 30/30, 60/60 및 확장 간격으로 충분한 수준의 체력을 가지고 있는지 확인하십시오.
이러한 유형의 교육은 트랙에서 가장 잘 수행됩니다. 가벼운 조깅으로 10 분 동안 워밍업 한 다음 트랙 주위를 최대 1200m (풀 사이즈 러닝 머신에서 3 바퀴)까지 800m 달리기 (풀 사이즈 러닝 머신에서 2 바퀴) 뛰십시오. 이제 400 미터 달리기로 페이스를 줄입니다.
이 훈련주기의 젖산 간격의 첫 번째 운동에서 짧은 간격 (800m)을 수행 한 다음 계속 진행하십시오. 이 운동에는 총 약 5000m의 빠른 달리기가 있습니다 (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). 다시 말하지만, 속도를 늦추지 않고 마지막 인터벌까지 유지할 수있는 빠른 페이스로 달리십시오.
VO2 Max 측정은 전문가가 모든 체력 수준의 사람들에게 안전하고 효과적으로 운동을 처방하는 데 도움이됩니다. 심장 기능과 산소 소비에 대한 평가는 특히 달리기 훈련에서 훈련 된 운동 선수의 지구력을 향상시킬뿐만 아니라 건강을 개선하려는 초보자에게도 도움이 될 수 있습니다.
