달리기 다이어트는 두 가지 훈련 영역에서 다릅니다.
- 훈련 프로그램이 적합합니다.
- 운동은 체중 감량을 목표로합니다.
이 두 가지 원칙에서 영양에는 칼로리 섭취 수준을 포함하여 몇 가지 차이점이 있습니다. 운동 선수의 모든 특성을 고려하여 특별한 영양을 사용해야하는 특별한 스포츠 프로그램도 있습니다.
달리기 전에 먹기
러너 그룹마다 운동 전 영양 옵션이 다릅니다.
올바른 아침 식사
그 사람이 운동 선수라면 달리기 전에 다음과 같은 간단한 아침 식사를해야합니다.
- 친숙한 식품;
- 스포츠 영양 제품;
- 단백질;
- 베타-알라닌 및 아르기닌;
비전문 조깅의 경우 단백질 아침 식사와 미네랄-미네랄 복합체 (예 : 야채 또는 과일 칵테일) 섭취가 필요합니다.
탄수화물
탄수화물 섭취에서 운동 프로그램 시작까지 한 시간 이상이 지나야하며 아침 식사에는 다음이 포함됩니다.
- 야채와 과일 주스의 혼합물;
- 초콜릿, 초콜릿 바;
- 파스타 또는 쌀;
- 요거트;
- 나머지 곡물 제품은 소비 할 수 없기 때문에 훈련 과정 전에 허용되는 유일한 오트밀입니다.
언제 음식을 제한하거나 공복으로 뛰어야합니까?
스포츠 성능에 중점을 두지 않고 특정 형태를 유지하기 위해 체중을 줄이고 조깅을 할 때 음식과 아침 식사에 여러 가지 제한이 있습니다.
- 아침 식사에서 운동까지 약 2 시간이 지나야합니다. 아침 식사가 푸짐하지 않다면 적어도 한 시간이 지나야합니다.
- 달리기 30 분 전에 물을 200 밀리리터 이상 마시면 안되며 달콤한 차나 주스가 최선의 선택입니다. 커피와 탄산 음료는 제외되어야합니다.
다음은 조식에서 완전히 제외됩니다.
- 콩 요리;
- 감자들;
- 가지와 양배추;
- 버섯;
- 튀김 및 고기 요리;
- 무와 시금치.
이러한 제품 외에도 소화가 안되는 식품에 대한 금지가 부과됩니다.
달리기 후 영양의 특징
조깅 운동 후에는 영양 요법을 따라야합니다.
먹을 때
실행 후 영양 지침 :
- 훈련 후 최소 20 분 동안 물을 마실 수 있습니다.
- 교육 프로그램 종료 후 1 시간 후에 음식 섭취가 허용됩니다.
- 달달한 차 또는 특별한 스포츠 영양은 달리기 20-30 분 후에 가능합니다.
탄수화물이 필요한 이유
운동 후 영양 요법은 신체의 탄수화물 공급량을 보충하는 데 목적이 있습니다. 강렬한 신체 활동 후에는 신체가 탄수화물 공급을 보충하는 80 분의 시간 간격이 나타나기 때문입니다.
이 때문에 달리고 한 시간 반 안에 영양을 섭취하는 것이 바람직합니다. 동시에 프로 운동 선수의 경우 훈련에서 식사까지의 시간 간격이 훨씬 짧습니다. 달리기 후 신체가 필요한 양의 탄수화물을 섭취하지 못하면 신체의 지구력이 감소하여 운동 선수에게 부정적인 결과를 초래합니다.
균형을 회복하는 방법
달리기 후에는 소화 시스템의 기능이 감소하므로 달리기 후에 먹는 데는 두 가지 규칙이 있습니다.
- 훈련 프로그램을 마친 후 식사는 잠시 후에 수행되어야합니다.
- 특정 식단은 영양을 위해 규제됩니다.
균형을 회복하기 위해 식단에는 다음이 포함됩니다.
- 300 밀리리터의 야채 또는 과일 주스. 예를 들어, 사과 또는 토마토 주스는 매우 잘 작동합니다.
- 주스는 밀크 초콜릿 음료 또는 작은 롤빵이 달린 달콤한 차로 대체 될 수 있습니다.
- 완전한 식사는 30 분 이내에 섭취해야하며 탄수화물은 계산됩니다-러너 체중의 킬로그램 당 1.5 그램;
- 식단에는 기장, 쌀, 양질의 거친 밀가루에서 나온 우유가 든 죽이 포함되어 있습니다. 이 경우 말린 과일이나 꿀의 형태로 추가 할 수 있습니다.
- 삶은 감자 또는 고기 파스타는 음식에 적합합니다.
특별한 스포츠 영양
스포츠 영양은 일반적으로 적절한 영양을위한 특별한 계획과 함께 프로 운동 선수가 섭취합니다.
- 음주 요법은 일반적인 것과 비슷하지만 주스를 마시지 않고 게이너의 표준의 절반과 아미노산 복합체 5g을 마시지 않습니다. 이 음료는 갈증을 해소하고 에너지와 탄수화물을 보충합니다.
- 달리기 20 분 후, 근육 활동 증가의 결과로 형성된 산화 제품의 외상 효과로부터 근육을 보호하는 비타민 C 또는 기성품 항산화 복합체를 복용하십시오.
- 식품 보충제를 섭취 한 지 한 시간 후, 필요한 양의 단백질과 탄수화물로 몸을 포화시켜야합니다. 이를 위해 고 단백질 또는 단백질 탄수화물 복합체가 사용되며, 이는 건조 혼합물 또는 기성품 칵테일 일 수 있습니다.
조깅 할 때 적절한 영양의 기초는 신체의 단백질과 아미노산 조합을 최적화하는 것입니다. 달리기 훈련 또는 신체 활동 중 모든 스포츠 영양은 특정 러너 신체의 생리적 특성을 고려하여 미리 계획됩니다. 이것은 운동 선수의 체력 수준에도 적용됩니다.
음주에 대해
잘 마시는 것은 달리기 훈련 프로그램의 기초 중 하나입니다. 음주 정권을 무시하면 부정적인 결과가 초래됩니다. 예를 들어, 과도한 발한의 결과로 탈수 또는 그 반대의 경우 몸을 냉각시킵니다.
음주 정권을 작성할 때 다음 사항이 고려됩니다.
- 러너 피트니스;
- 달리기 요구 사항 (체중 감량과 같은 특정 결과);
- 신체의 생리적 특징;
- 거리와 달리기 강도;
- 만성 질환을 포함한 여러 질병의 존재를 포함한 신체 상태;
- 지형 및 기상 조건 (공기 온도, 습도)의 특성을 고려합니다.
음주 방식은 다음과 같은 일반 규칙을 따라야합니다.
- 달리기 30 분 전에 수분 섭취량을 최소 200 밀리리터로 줄이는 것이 좋습니다.
- 달리는 동안 물 소비는 열이 없을 때 2km 당 2-3 모금으로 제한되어야합니다.
- 훈련 후 식수 또는 액체는 완료 후 15-20 분만에 필요합니다.
조깅 체중 감량을위한 영양 팁
체중 감량을 위해 조깅 운동을하는 사람을위한 영양 시스템은 주자의 주요 식단과 다릅니다.
또한 긍정적 인 결과를 얻기 전에 따라야하는 여러 권장 사항이 있습니다.
- 체중 감량시 다이어트는 체중 감량 프로그램의 일부 여야하며, 이는 러너 신체의 모든 특징과 기능을 고려하는 전문가와 함께 작성됩니다.
- 매일 식단의 칼로리 양은 달리기시 소모하는 칼로리보다 약간 적어야합니다. 어떤 경우에도 굶어서는 안됩니다. 이것은 달리기가 신진 대사의 정상화와 신체의 건강한 균형을 자극하여 체중 감량을 가능하게하기 때문입니다. 칼로리가 부족하면 신체 상태가 전반적으로 악화 될 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단입니다. 동시에 패스트 푸드, 무겁거나 지방이 많은 음식 및 다양한 탄산 음료를 포함하는 특정 수의 제품 만 제거되기 때문에 단백질 식품을 크게 줄이는 것은 권장되지 않습니다.
- 각 사람에 대해 개인의 건강 및 신체 상태의 모든 특징을 고려할 훈련의 강도와 기간을 나타내는 개별 훈련 일정을 작성해야합니다.
- 식단에는 다양한 곡물, 과일 및 채소가 포함되어야합니다.
- 성인은 하루에 최소 2 리터의 식수를 마셔야합니다.
달리기 식단은 달리기 그룹에 따라 다릅니다. 각 그룹은 적절한 영양 섭취와 권장 식단을 포함하여 훈련 달리기 과정을 수행하는 방법에 따라 자체 훈련 목표를 가지고 있기 때문입니다.
다양한 다이어트를 통합하는 단 하나의 기능이 있습니다. 달리기 다이어트는 건강한 다이어트의 기초입니다. 따라 서식이 요법의 주요 기능은 적절하고 건강한 영양을 포함하는 건강한 생활 방식으로의 전환으로 간주 될 수 있습니다.
