마라톤을 시작하기 전에 운동 선수는 자신의 일반적인 식단에 많은 관심을 기울일 필요가 있습니다. 그 덕분에 사람은 미래의 어려운 거리를 위해 몸을 더 잘 준비 할 수 있습니다.
다이어트 시작 15 ~ 20 일 전, 7 ~ 10 일 전부터 특별한 홈 마라톤 다이어트를하여 마라톤이 어렵지 않고 쉽게 통과 할 수 있도록 다이어트에 더욱주의를 기울여야한다.
마라톤 전 식사
운동 능력은 운동 선수의 근력과 지구력을 유지하기위한 일반적인 체력과 특정식이 요법에 따라 달라집니다.
마라톤 자체와 레이스 중에는 선수의 에너지에 대한 욕구를 충족시키기 위해 신체의 연료가 특별해야합니다.
이러한 영양은 장거리를 극복하는 데 큰 역할을하며이 순간에는 많은 노력과 시간이 필요하므로 시작하기 14-15 일 전에 그러한 식단으로 전환하는 것이 가장 좋습니다.
이미 마라톤에 여러 번 참가한 사람들은 특별한 올바른 식단이 얼마나 중요한지 알고 있으며, 이는 경쟁 결과에 큰 영향을 미치기 때문에 식욕을 조절할 수 있어야합니다. 대회 1 개월 반 전에 다양한 복합 탄수화물, 즉 야채, 시리얼 및 빵을 포함하는 제품으로 전환하는 것이 좋습니다.
다이어트의 주된 임무는 경쟁을 위해 선수의 몸을 효과적으로 준비하는 것이며, 사람은 더 오래 견디고 피로감을 덜어주고 에너지는 더욱 커집니다.
탄수화물에 집중
마라톤 전의 일반적인 영양 시스템은 매우 중요하며, 연료는 경주시 신체의 요구 사항을 충족해야합니다. 더 빨리 살을 빼고 더 많이 운동하려면 7 일 안에 조깅하기 전에 덜 먹는 것이 낫다는 오해입니다.
시작하기 전에, 탄수화물 식단에 매우 중요하게 작용하는 식단을 명확하게 변경해야합니다. 탄수화물 섭취는 달리기의 질을 향상시키고 모든 전문가가 이에 동의 할 것입니다.
마라톤 연습에는 두 가지 방법이 있으며 그중 하나는 미국식이고 두 번째는 유럽식이지만 본질은 동일하지만 신체에 탄수화물을 적재합니다.
- 더 일반적인 과부하로 탄수화물 고갈, 마라톤 자체 3-4 일 전에 추가로 계산이 최대가되어야하는 무거운 훈련이 진행됩니다. 이러한 훈련은 심각한 에너지 고갈로 이어질 수 있으며 지방 및 단백질 식품이 제거되고 식품 자체는 80 % 탄수화물로 구성되어야합니다. 추가 훈련은 더 이상 시작될 때까지 개최되지 않으므로 운동 선수는 마라톤에 매우 중요한 최대 에너지 수준을 갖게됩니다.
- 탄수화물 식품 총량의 급격한 증가와 최대 훈련 수준은 오랫동안 유지되며 시작 3 일 전에 단백질과 지방의 수를 급격히 줄여야합니다. 그런 다음 식단에서 다양한 탄수화물 제품의 수가 증가하고 훈련은 추가 가벼운 운동으로 만 구성 될 수 있습니다. 그런 다음 마라톤 3 시간 전에 탄수화물 70 ~ 80 %, 단백질 20 %, 지방 10 %로 구성된 일반 식단, 즉 식사에 탄수화물 함량이 풍부한 식단이 있습니다.
과학자들은 인체가 이러한 탄수화물, 즉 에너지 원천에서 글리코겐을 합성하기 때문에 스포츠 결과에 큰 영향을 미치는 것이 탄수화물이라는 것을 오랫동안 입증 해 왔습니다.
마라톤 자체까지 신체에 글리코겐을 공급해야하며, 마라톤에 충분한 공급이되기 위해서는 글리코겐 형태의 에너지 비축량을 확보하기 위해 여러 가지 기술이 사용됩니다.
대회 3 ~ 6 개월 전에 의사와 영양사는 각 선수의 신체 반응을 연구하고 개별 식단을 작성해야합니다. 시작 7-9 일 전, 식품의 탄수화물 양은 최대 35 %, 4-6 일은 최대 70 %, 경쟁 당일에는 최대 80 %까지 탄수화물이 함유 된 식단은 글리코겐 보유량을 증가시킵니다.
마라톤 전 단백질 다이어트
일반적인 단백질 식단은 무엇입니까? 생선, 육류 및 해산물, 토마토 주스 및 오이, 제품에는 최대 5g의 탄수화물이 있어야합니다. 100 gr에서. 음식. 허용되는 유제품은 일반 버터와 케 피어, 치즈와 우유, 크림과 코티지 치즈, 사워 크림입니다.
최고의 코치에 따르면 고전적인 마라톤 전 식사 계획은 단백질 식사 계획에 이어 모든 운동 선수에게 필요한 탄수화물 특별 식사입니다. 단백질 식단의 주요 식단은 소고기와 어육, 계란, 코티지 치즈, 치즈이지만 최소한의 밀가루, 시리얼 및 과자가 있어야합니다.
다이어트를 할 때 훈련은 가벼워 야합니다. 이것은 가속이있는 작은 달리기이지만 그 직전에 힘들고 강렬한 운동이 이루어집니다.
여기의 주된 조건은 매운 음식과 튀겨지고 평범한 지방 음식이 없다는 것입니다. 엄격한 식단의 빠른 교체는 당뇨병 환자에게 바람직하지 않습니다. 다이어트의 합리적인 임무는 운동 선수의 신체에서 글리코겐 보유량을 빠르게 늘리는 것입니다. 즉, 처음에는 많은 연료 보유량을 갖게 될 것입니다.
다음은 마라톤 전 단백질 식단의 예입니다.
- 1 일차. 탄수화물, 아침 녹차 및 홍차를 사용하지 않고 낮에는 코티지 치즈와 다양한 단단한 치즈, 생선 및 고기뿐만 아니라 달걀 흰자위와 국물을 사용할 수 있습니다. 튀김을 먹는 것은 금지되어 있으며, 좋은 훈련, 즉 최대 20km, 숙련 된 운동 선수의 경우 최대 25km 이상이 필요합니다.
- 2 일차. 아침 식사 만 차와 무첨가 설탕, 당신은 레드 캐비어와 함께 오후 음식에 코티지 치즈와 치즈를 먹을 수 있습니다.
- 3 일차. 아침 식사는 동일합니다. 즉, 설탕이없는 차, 튀긴 음식없이 2 일과 마찬가지로 코티지 치즈, 점심을 먹을 수 있으며 3-5km를 달아 워밍업하고 가속을해야하고 조깅과 약간의 장애가 필요합니다. 그런 다음 저녁에는 크래커 두 개와 함께 달콤한 차를 마시고 롤빵을 먹을 수도 있습니다.
- 4 일차. 아침 식사는 달콤한 차, 빵 하나와 크루통을 먹을 수 있으며 꿀과 잼을 곁들인 토스트도 권장되며 30 분 동안 조깅을 한 다음 말 그대로 모든 것을 먹을 수 있지만 작은 부분 만 먹을 수 있습니다. Day 4의 점심 식사는 보통 쌀과 파스타로 구성되며 요구르트와 저지방 레귤러 케 피어도 먹을 수 있습니다.
- 5 일차 이날 음식은 Day 4와 똑같습니다. 25 분 이하로 가볍게 조깅하며 주스를 마시는 것이 금지되며 신선한 야채는 제한된 수량으로 허용됩니다.
- 6 일차. 5 일차와 같은 다이어트, 정상적인 워밍업 페이스로 5km 운동, 3-4 가속, 5 분의 쿨 다운이 필수입니다.
- 7 일차. 마라톤 당일, 그 2 시간 전, 달콤한 레귤러 티 1-2 컵의 아침 식사, 크래커와 잼도 드실 수 있습니다.
시작하기 몇 주 전에 먹을 것
마라톤 선수는 마라톤 몇 주 전에 무엇을 먹고 있는지, C 및 B 복합체와 같은 비타민과 종합 비타민을 명확하게 알아야합니다. 시작하기 전에 라드, 커피 및 오렌지는 몇 주 안에 식단에서 제외되며 지방이 많고 무거운 음식을 포기하는 것이 좋습니다.
콩과 식물을 잊는 것이 좋습니다. 섬유질이 적은 음식이 있어야하며 탄수화물식이 요법으로도 과식을 금지합니다. 다른 유제품에 대해 여전히 조심하고 음식 실험을 잊고 정해진 배급량을 명확하게 따르는 것이 좋습니다. 일반적인 식사 계획은 경주가 시작되기 몇 주 전에 변경 될 것이며, 여기에서는 이미 엄격한 식단이 금지되어 있습니다.
단백질식이는 필수이며 탄수화물식이 요법으로 번갈아 가며 주된 목표는 글리코겐 결핍입니다. 식이 요법과 엄격한 운동 덕분에 시작 14-15 일 전에 글리코겐이 근육 조직 100g 당 1.5mg에서 0.5mg으로 감소합니다. 또한, 그러한 손실은 과잉 보상되고 글리코겐 저장은 인체의 정상적인 보호 반응 인 3-4mg으로 증가합니다.
식단 일정은 3 : 3 또는 2 : 4 일 수 있으며, 이는 식단의 일수에 대한 탄수화물의 비율입니다. 32km 이상의 달리기로 정기 훈련을 제어하려면 30 일이 더 필요하며, 거리는 대회에서보다 작아야합니다.
시작하기 14 일 전에 이미 혈당 지수가 낮은 탄수화물 소비가 증가하며 주로 곡물과 쌀뿐만 아니라 통밀의 식품입니다. 경주 10 일 전에이 음식의 양을 점차적으로 늘려 마라톤 최대 7 일 전에 도달하십시오.
시작 전 마지막 주에 먹을 것
마라톤 전에 미리 준비해야합니다. 여기서 더 중요한 것은 영양입니다. 훈련 전과 후에는 탄수화물, 지방 및 단백질 측면에서 생각해야합니다. 채소와 과일로 좋은 스포츠 영양을 섭취하는 것이 좋지만 여전히 씨앗과 견과류를 먹을 수 있으며 고기는 풀을 먹은 동물에서만 가져야하며 옥수수와 귀리도 필요합니다.
무엇보다도 야채를 먹고 과일을 먹어야하며 고기와 생선을 더 적게 먹어야합니다. 이제는 유제품과 가공 된 일반 곡물 만 나옵니다. 채소와 과일의 섭취는 필수이며 음식은 양질이어야하며 가능한 한 단 것이 적어야합니다.
운동은 아침에하는 것이 가장 좋은데, 대회는 보통 아침에만 열리기 때문에 아침 식사는 탄수화물이어야하고, 야채와 과일을 먹을 수 있고, 간식, 수프와 통 곡물을 곁들인 점심, 저녁 식사는 고기없이 보통입니다.
시작하기 몇 시간 전에 먹을 것
운동 선수마다 시작 1 ~ 2 시간 전에 자신 만의 고유 한 영양 조리법, 일반적으로 탄수화물 또는 좋은 삶은 파스타 한 접시를 가지고 있습니다. 경험 많은 마라토너들은 오트밀이나 메밀과 쌀을 조언 할 수 있습니다.이 시리얼에는 다양한 탄수화물이 풍부하기 때문에 운동 선수의 건강과 웰빙이 이것에 달려 있기 때문에이 순간에 많은 시간과주의를 기울여야합니다.
좋은 위장으로 달리는 것은 분명히 그만한 가치가 없습니다. 가벼운 음식, 즉 바나나 또는 사과를 먹을 수 있습니다. 여기에서는 어제 먹지 않더라도 가벼운 아침 식사를한다는 사실에 많이 의존합니다. 그러나 시작 30 분 전에 물을 마시면 안됩니다. 이것은 매우 중요한 요소입니다. 사과가 아니라면 다양한 에너지 바를 사용하는 것이 가능하며 견과류와 말린 과일, 즉 긴 탄수화물을 먹을 수도 있습니다.
마라톤 중 식사
필요한 양의 탄수화물
총 글리코겐 공급을 필요한 수준으로 높이기 위해 특정 유기체에 따라 최대 4000-4200 kC의 마라톤 탄수화물 부하가 발명되었습니다.
이러한 마라톤 다이어트는 MUN이라고도하며, 그 목적은 글리코겐 자체의 보유량을 특정 한계까지 줄여서 신체가 향후 사용을 위해서만 축적하기 시작하며 이는 운동 선수에게 매우 중요합니다.
빵과 시리얼과 같은 탄수화물 제품을 네트워크에 연결하지 않는 것이 좋을 때 2-3 일을 시작하기 전에도 글리코겐의 정상화를 관리해야합니다. 또한 처음 75 분 동안 실행하면 시간당 최대 60g의 탄수화물이 소비된다는 사실을 염두에 두어야합니다.
연료는 달리기 30 분마다 보충해야하지만 정확히 연료는 러너 자신에 달려 있습니다. 마라톤 중에는 다양한 에너지 젤 패키지가 완벽합니다. 평범한 운동 선수는 대부분 천연 재래식 제품을 선호하며 견과류와 바나나, 씨앗 및 말린 과일 일 수도 있습니다.
이상적인 옵션은 여전히 에너지 특수 바이며, 많은 운동 선수는 탄수화물 저장량을 늘리기 위해 일반 운동화, 사탕 및 알약을 먹습니다. 러너가 다른 감자 음식을 먹은 경우도 있지만, 이것은 울트라 마라톤에만 가장 적합하며 최대 42km의 거리에서는이 작업을 수행해서는 안됩니다. 또한 합리적인 수준의 탄수화물을 증가시키는 데 필요한 이소 트닉에 대해서도 기억해야합니다.
마라톤을위한 에너지를 얻을 수있는 곳
마라톤에 이상적인 에너지는 탄수화물입니다. 길고 어려운 레이스에서는 저장 탄수화물 인 글리코겐의 매장량을 통해서만 에너지를 섭취 할 수 있기 때문입니다. 글리코겐은 인간 조직 세포에서 정상 포도당을 저장하는 주요 형태로, 글리코겐, 지방 및 단백질 외에도 배터리로 사용할 수있는 수준이 달리는 동안 떨어집니다.
마라톤 자체 중에 사람이 다룰 수있는 탄수화물과 체액의 양이 증가하므로 평소보다 조금 더 많이 복용 할 수 있다는 점을 명심해야합니다. 단백질 식품은 운동 선수를 회복시키는 데 사용되며 탄수화물에 중점을 둡니다.
마라톤마다 파스타 파티가 준비되어 선수가 글리코겐 수준을 높일 수 있고, 최선의 선택은 에너지 젤이며, 마라톤에서 힘을 회복하기 위해 물도 제공되며, 선수의 몸만 이러한 젤을 미리 준비해야합니다.
마라톤 중 건강식 옵션
- 스포츠 젤. 이러한 젤은 마라톤에서 가장 효과적이고 편리한 영양으로 여기에서 젤 자체 외에도 아미노산과 카페인을 사용할 수 있습니다. 이러한 멋진 스포츠 젤은 잼이며 젤의 구성은 매우 효과적이며 마라톤 중에 쉽게 사용할 수 있습니다.
젤은 가능한 한 사용하기 쉽고 달콤하고 심지어 단맛이 있지만 약간의 이상한 느낌을 유발할 수도 있으므로 훈련 중에도 젤을 테스트하는 것이 좋습니다. 과학자들의 계산에 따르면 젤은 25km / h의 속도로 정확히 3 일 동안 신체의 에너지로 충분하며 글리코겐, 즉 달리기를위한 연료를 복원 할 사람입니다.
- 과일. 각 마라톤마다 5km 후에 물과 음식이 제공되는 공통 음식 지점이 설정되며 이상적인 옵션은 오렌지와 바나나를 자르는 것입니다. 바나나는 마라톤에서 러너의 경련을 완화시키는 칼륨과 마그네슘과 같은 많은 독특한 물질을 포함하고 있기 때문에 가장 잘 먹습니다.
- 말린 과일. 말린 과일은 칼로리가 높고 건강에 유용하고 중요하기 때문에 에너지 가치가 다소 높지만 마라톤 중에 복부에 감각을 일으킬 수 있습니다. 이러한 말린 과일에는 일반적으로 대추 야자 및 말린 살구가 포함되며 마라톤 전에 훈련 할 때이 제품 만 익숙해 져야합니다.
- Izotnik. Isotnik은 멀리 떨어져 있고 마라톤 자체가 끝난 후에는 소금과 물의 균형을 회복하는 역할을하지만, isotnik은 간 영역에 부하를 주어 측면에 경미한 통증을 유발할 수 있습니다.
- 콜라, 에너지. 이러한 에너지와 콜라는 일반적으로 결승선에 더 가깝게 주어집니다. 먼 거리에서 콜라는 몸이 좋지 않을 수 있기 때문입니다. 에너지 드링크와 콜라 만 가스없이 마시고 순수한 미네랄 워터로 희석하여 마시는 것이 좋습니다.
- 스포츠 바와 초콜릿. 운동 선수의 절반 이상이 마라톤을 위해이 식사를 확실히 선호 할 것입니다. 그러나 노련한 주자들은 과자가 뱃속에 무거울 수 있다고 말합니다.
- 스포츠 영양. 이러한 규칙적인 스포츠 다이어트는 시작 전부터 마신 크레아틴과 지방을 연료로 사용하는 데 필요한 BCAA와 카르 나틴, 카페인, 구 아라 나도 권장되지만 운동 선수가 섭취 할 수 있어야한다.
마라톤 후에 무엇을 먹어야합니까?
마라톤 이후의 회복과 같은 측면은 선수의 경험이 무엇이든간에 매우 중요한 연결 고리입니다. 달리기 거리가 짧으면 그 사람은 매우 빨리 감각을 찾게되고 큰 마라톤이라면 선수는 14 일의 창 후에야 회복 할 수있을 것입니다.
이러한 회복 기간은 숙련 된 마라톤 선수와 일반인 모두에게 동일 할 것입니다. 빠른 회복을 위해서는 특정 영양, 마사지 및 근육 스트레칭이 필요합니다. 또한 근육을 이완시키고 관절의 기능을 향상시키기 위해 좋은 소금 목욕이 필요하며,이 외에도 도시의 거리를 규칙적으로 산책해야합니다.
마라톤 후 운동 선수의 몸은 탈수되므로 사람은 비타민 주스를 마시고 많이 먹어야하며 식단은 영양가 있고 강화되고 탄수화물이 풍부해야합니다.마라톤 직후, 몸이 진정되면 소량의 단백질을 첨가하여 더 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 섭취하고, 하루에 1-2 개의 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다.
음식은 탄수화물 함량이 높고 단백질 음식도 근육 회복을 위해 필요합니다.이 회복 과정은 합리적이고 현명하게 수행되어야합니다. 몸에 물이 필요한 경우 거부해서는 안되며 치킨 수프는 마라톤 주자에게 매우 유용하고 중요하여 힘을 빠르게 회복시킵니다.
소화가 잘 안되기 때문에 지방이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 탄수화물과 단백질이 더 많기 때문에 일정량을 공급해야한다는 것입니다. 많은 마라톤 선수들이 꿀과 각종 잼을 첨가하여 일반 생수와 같은 중요한 포인트를 사용하며 녹차도 매우 유용합니다.
빠른 일반 회복을위한 음식은 탄수화물 약 80 %로 구성되어야하며, 치즈와 다양한 샐러드는 물론 스파게티, 메밀, 쌀, 해산물을 반드시 먹어야합니다. 지방이 많은 음식과 과자를 잊는 것도 좋습니다. 다양한 통 곡물과 야채와 빵이 있어야합니다.
음식에 대한 마라톤 선수의 리뷰
Gilmore, 33 세, 미국 캘리포니아, 2006 년 보스턴 마라톤 5 위. 경주가 일요일이면 미리 음식에주의를 기울이고 수요일부터 섭취하는 음식의 양을 늘리는 것이 좋습니다. 몸은 한 번의 서빙에서 300 칼로리의 탄수화물 만 흡수 할 수 있으며 시작하려면 더 많은 탄수화물이 필요하므로 미리 이것을하십시오. 탱크를 제대로 채우려면 평소보다 조금 더 많이 먹어야하며 몸은 대회에 대비해야합니다.
인도의 파우 자 싱 (Fauja Singh)은 인도에서 런던으로 이사했을 때 뛰기 시작했고, 이미 80 세였으며 1 년에서 90 세 사이에 7 시간 만에 런던 마라톤을 뛰었습니다. 그리고 이미 93 세에 그는 5 시간 40 분 만에이 거리를 달렸고 세계 기록을 세웠습니다. Fauja는 모든 사람에게 튀김을 먹지 말고, 금연하고, 술을 피하고, 비건 채식을하고 고기를 덜 먹으라고 조언했습니다.
마돈나 베이더, 워싱턴, 미국. 83 세의 Bader는 마라톤과 사이클링에 적극적으로 참여하고 있으며 미국 출신의이 수녀는 52 년 동안 트라이 애슬론에 참가해 왔습니다. 마돈나 베이더는 다양한 익히지 않은 야채로 마라톤 선수들에게 일반적인 식단을 권장하며 건강한 생활 방식을 최고의 약으로 생각합니다.
우크라이나의 기록 보유자이자 후쿠오카 마라톤 우승자 인 Dmitry Baranovsky는 다양한 식단을 추천하며, 자신도 바다와 바다 요리의 음식을 좋아합니다. 운동 선수는 보통 하루에 2 ~ 3 번 식사를하며, 가벼운 간식, 보통 치즈와 빵, 오믈렛과 녹차를 만들어야한다고 말합니다.
몰도바의 기록 보유자 인 Yaroslav Mushinsky는 요리를 좋아하고 모든 마라톤 선수에게 해산물을 더 많이 먹도록 권장하며 매우 다른 형태로 Yaroslav의 아침 식사는 일반 초콜릿과 함께 차 또는 커피로 토스트됩니다.
마라톤 전에도 선수들은 마라톤 3 ~ 4 주 전에 중요한 경기를 준비해야하며, 개인 식단에 더 많은 관심을 기울이는 것이 매우 중요합니다. 이러한 영양의 주요 목표는 복잡한 결과가 없으며 신체가 계속 작동하는 것을 거부하지 않도록 거리를 잘 준비하는 것입니다.
마라톤이 잘 진행 되려면 스포츠 영양, 즉 다양한 젤과 파우더, 에너지 특수 솔루션, 이러한 영양에는 합성 물질이 없어야합니다. 합리적인 특별 마라톤 전 다이어트 덕분에 선수의 글리코겐 저장량은 3200kC에서 4200kC로 크게 증가 할 것이며 이는 향후 마라톤에 매우 중요합니다.
