과도한 훈련은 강렬한 훈련 후에 회복 할 신체적, 정서적 자원이 부족한 신체입니다. 이 신체 상태를 무시하면 많은 구조에서 오작동이 발생하고 건강 합병증의 위험이 크게 증가하며 향후 스포츠에 대한 금기 사항의 원인이 될 수 있습니다.
오버 트레이닝이 발생하는 방법
신체 활동은 신체에 대한 일종의 스트레스입니다. 정상적인 양으로 신체 구조에 긍정적 인 영향을 미치고 심혈관, 신경 및 호흡기의 기능을 개선하고 관절과 근육 조직을 강화하며 신진 대사를 정상화하는 데 도움이됩니다.
운동 후 신체는 회복하는 데 시간이 필요합니다. 이때 근육의 미세 외상 제거, 신경계의 정상 작동으로의 복귀 및 신체 전체의 기능을 보장하는 수많은 과정에 관여하는 미세 요소의 보충.
훈련과 회복 기간 사이의 불균형은 생산성 증가의 역 동성이 부족한 훈련 정체 상태로 이어집니다. 이 격차를 메우기 위해 많은 선수들이 부하를 증가시켜 스트레스를 축적합니다. 결과적으로 근육 조직에 대한 미세 외상은 신체의 재생 능력을 크게 초과합니다.
2 차 원인은 다음과 같습니다.
- 필요한 칼로리 부족. 미량 영양소 결핍은 근육을 손상시키는 이화 작용 반응을 일으 킵니다. 아미노산이 부족하면 새로운 세포의 구성이 중단됩니다.
- 스트레스와 질병은 코티솔 수치를 증가 시키며, 그 임무는 사람에게 추가 에너지를 제공하는 것이며, 근육량의 붕괴로 인해 생성됩니다.
- 강렬한 훈련은 신경계의 오작동으로 이어집니다.
과도한 훈련의 징후
첫 번째 알람 벨은 운동으로 인한 진행 부족 또는 성능 저하입니다.
다른 징후는 점차적으로 관찰되며 다음과 같습니다.
- 빠른 피로도;
- 수면 장애;
- 우울증;
- 동기 부족;
- 과민 반응.
운동 선수가이 상태에서 계속 운동하면 오버 트레이닝이 다른 단계로 넘어 가고 그 징후가 더 뚜렷해집니다.
- 빈맥;
- 관절과 근육의 만성 통증;
- 식욕 부진;
- 면역 체계의 약화 (감기의 징후로 나타남);
- 근육량 손실;
- 두통;
- 체중 감량.
과도한 훈련의 증상은 많은 질병에서 흔하며 점차적으로 나타납니다. 운동 선수가 성능 저하를 제외하고는 전혀 징후가없는 경우도 많습니다. 진단에 착각하지 않으려면 의사와 특정 스포츠 분야의 숙련 된 전문가와 상담해야합니다.
조깅 오버 트레이닝이 가능합니까?
신체의 편안한 달리기 속도는 빠른 호흡, 근육 및 관절 통증이 없다는 것입니다. 이것은 산화성 근육 섬유 (OMF) 만 과정에 관여하고 유산소 운동으로 피곤하지 않다는 것을 의미합니다.
페이스가 쌓이는 동안 해당 근육 섬유 (GMF)가 일에 연결되어 특정 시간 동안 만 정상적으로 작동 할 수 있습니다. 예를 들어 아마추어의 경우 1 분 이내입니다. 또한, 통증의 출현, 호흡 증가 및 힘 상실과 함께 젖산 생산이 시작됩니다.
이 상태를 무시하고 속도를 늦추지 않고 달리면 근육 섬유 세포에서 근섬유의 죽음이 시작되어 근육 전체의 파괴를 유발합니다.
건강에 해를 끼치 지 않으려면 스포츠를하는 과정에 해당 근육을 점차적으로 도입해야합니다. 통제되지 않은 훈련은 신체가 파괴 된 근육 섬유를 복원 할 시간을주지 않고 심혈관 및 신경계의 작용을 정상화하여 전반적인 피로를 유발하고 결과적으로 과도한 훈련으로 이어집니다.
역도의 과잉 훈련
가중치가있는 운동은 다음과 같은 특정 매개 변수가 특징입니다.
- 운동 선택;
- 수업 순서;
- 세트 및 반복 횟수;
- 강도 (최대 반복의 %);
- 수업 사이에 휴식을 취하십시오.
훈련 기간에는 이러한 매개 변수의 수많은 조합이 포함됩니다. 훈련 프로그램의 부하 변동성을 "주기 화"라고합니다.
주기 화는 신체가 운동을 진행하기 위해 적절한 스트레스를 받고 다른 운동 전에 완전히 회복되도록합니다. 예를 들어 과대 평가 된 양이나 강도와 같이 잘못 설계된 훈련 프로그램은 결과를 저하시키고 일정 기간 후에는과 훈련으로 이어집니다.
과잉 훈련 치료
불쾌한 현상을 제거하려면 좋은 휴식과 균형 잡힌 영양이 필요합니다.
- 스포츠에서 일시 중지;
- 많은 단백질, 비타민 및 미네랄로 음식을 제공하십시오.
- 적어도 8 시간 동안 자십시오.
- 마사지 실을 방문하십시오.
- 소금으로 뜨거운 목욕을하거나 목욕탕에 가십시오.
- 근육 스트레칭 운동을하십시오.
심한 경우에는 과도한 훈련이 심장의 통증이나 체온 상승을 동반 할 때 의사를 만나야합니다.
회복 기간이 지나면 점진적으로 훈련을 재개하여 이전의 개별 부하를 최소화하고 2 주 동안 점차적으로 증가시키는 것이 중요합니다.
과도한 훈련을 피하는 방법
신체의 과도한 훈련을 방지하려면 신체의 능력을 적절히 평가해야합니다. 특히 초보 운동 선수에게는 쉽지 않습니다. 따라서 신체 상태에 따라 개별 유기체에 대한 최적의 프로그램을 작성하는 전문 트레이너와 상담하는 것이 매우 중요합니다.
오버 트레이닝 방지를위한 일반 규칙 :
- 스포츠를 시작할 때 매일 운동을 제외해야하며 일주일에 3 번이면 충분합니다. 신체가 스트레스에 적응 한 후 훈련 세션 수 또는 각 세션의 강도를 높일 수 있습니다.
- 1.5 시간 이상 연습해서는 안되며, 프로 운동 선수 만이이를 감당할 수 있습니다.
- 훈련 중에는 워밍업과 쿨 다운이 있어야합니다. 시작시 유산소 운동을 포함하고 스포츠 종료시 스트레칭을합니다.
- 진행중인 정체를 방지하기 위해 교육 프로그램을 주기적으로 조정해야합니다.
- 영양은 단백질 및 탄수화물 함량과 균형을 이루어야하며 신체 활동이 증가하여 신체를 지원하기에 충분한 칼로리가 있어야합니다.
- 활동적인 라이프 스타일을 가진 사람은 마이크로 및 매크로 요소를 포함한 종합 비타민 복합체의 도움으로 신체를 지원해야합니다.
- 무거운 하중을 받으면 운동 선수를 위해 특별히 고안된 아미노산과 단백질이 포함 된 영양 보충제가 도움이됩니다.
- 최적의 물을 섭취해야합니다.
- 수면 시간은 최소 8 시간이어야하며 과부하 상태 일 경우 10.
스포츠에 대한 합리적인 접근은 결과를 가져올 수밖에 없습니다. 신체 능력의 경계에서 균형을 잡는 지속적인 발전 경주는 언젠가 평소의 정권을 방해하고 신체적뿐만 아니라 심리적 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.