손에 덤벨로 달리기-적합한 일반 조깅과 달리 금기 사항 * 운영

아마도 많은 주자들이 트랙에서 작은 덤벨로 달리는 사람들을 만났을 것입니다. 달리기의 한 형태로 덤벨 조깅은 스포츠 애호가들 사이에서 꽤 인기가 있습니다.

규칙적인 달리기와 덤벨로 달리기의 차이점이 무엇인지, 그러한 운동의 긍정적 측면과 부정적인 측면이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

규칙적인 조깅과 덤벨로 달리기의 차이점

손에 덤벨을 넣으면 심장 혈관계, 관절, 인대 및 힘줄과 같은 신체에 추가로 부하가 걸립니다.

당신의 달리기는 특징적인 차이가 있습니다.

덤벨로 달리면 신체의 무게 중심이 이동하고 증가하여 결과적으로 근육의 재분배가 발생하여 체중의 재분배를 보상합니다.

손의 추가 무게는 승모근과 삼각근, 어깨의 이두근 (이두근)에 훈련 부하를가하므로 어깨 거들과 상지의 근육이 잘 운동됩니다.

추가 가중치 에이전트를 사용하여 달리는 경우 부하의 강도가 각각 더 높고 일반적인 달리기 거리를 극복하기가 더 어려워집니다. 운동을 계획 할 때 이것을 고려하십시오.

설정된 하중을 초과하지 않고 피로를 피하려면 Karvonen 공식을 사용하십시오.

운동 중 심박수 = (최대 심박수-휴식시 심박수) x 강도 (백분율) + 휴식시 심박수. 예 : 32 세, 원하는 운동 강도-70 %, 안정시 심박수 60.

따라서 부하 강도가 70 % 인 경우 심박수는 분당 약 150 회입니다. 이 공식은 훈련 부하를 모니터링하는 데 사용할 수 있습니다. 부하 강도의 50 %로 시작하여 최대 심박수 영역으로 이동하지 않고 점차적으로 증가시킵니다.

위의 예에서 HR 영역은 170-188bpm입니다.

덤벨로 달리는 것은 이미 몸매가 좋은 아마추어부터 전문가에 이르기까지 스포츠에 관련된 다양한 그룹의 사람들이 사용할 수 있습니다.

이러한 유형의 달리기는 가장 큰 이점을 가져옵니다.

달리기 운동을 시작하기 전에 체질량 지수 (BMI)를 확인하여 추가 체중을 사용할 때 충격 부하가 너무 많은지 확인하십시오.

BMI는 사람의 체중과 키 사이의 대응에 대한 아이디어를 제공하는 값입니다. 이 지수의 편의는 다른 계산의 경우와 같이 특정 가중치를 표시하지 않고 최적 가중치에 대해 특정 범위를 할당한다는 것입니다.

BMI를 결정하려면 체중을 신장 (미터) 제곱으로 나누고 체중을 그 값으로 나눕니다.

예를 들면 :

따라서 체질량 지수는 23입니다.

지수 값 : 19-25 (정상), 26-30 (과체중), 31 (비만)에서.

체중이 과체중이면 무릎 관절에 해를 끼치 지 않도록 체중을 추가하지 않고 규칙적인 조깅으로 제한하는 것이 좋습니다.

덤벨로 달리기 전에 완전한 워밍업을하고 관절, 인대, 근육을 잘 워밍업하십시오. 어깨 거들, 엉덩이, 무릎 및 발목을 여러 번 회전합니다. 스쿼트, 런지, 짧은 가속을하십시오. 달리기가 끝날 때 스트레칭하십시오.

덤벨로 달릴 때 활주로를 피하십시오. 이것은 우리 발에 가장 비우호적 인 표면입니다. 아스팔트 표면은 단단하고 충격 흡수 효과가 없으며 추가 부담은 무릎 관절과 전체 근골격계에서 감지되는 타격 만 강화합니다.

지면의 장점은 아스팔트보다 부드러워서 충격 하중을 완화 할뿐만 아니라 부드러움으로 인해 근육에 추가로 부하를 준다는 점입니다.

고무는 최고의 주행 표면입니다. 경기장에 고무 코팅 된 트레드밀이 있고 그러한 트랙을 갈 수있는 능력이 있다면 달리기 조건이 이상적 일 것입니다!

올바른 달리기 기술을 고수하십시오. 느린 속도로 시작하고, 발끝에서 발 뒤꿈치로 뛰고, 무릎을 완전히 펴지 말고, 달리면서 올리며, 발을 움직이는 방향에 놓으십시오. 달리는 동안 몸통의 위치를 주시하고 비틀 지 마십시오.

또한 덤벨 러닝의 다음 기능에 유의하십시오.

달리기 초보자 인 경우 덤벨없이 달리기를하면 훈련 초기 단계의 추가 부하로 인해 부상을 입을 뿐이며 관절과 달리기 기술에 부정적인 영향을 미칩니다.
당신이 그러한 짐에 얼마나 준비되어 있는지 이해하기 위해 10-20 분 동안 덤벨로 걷는 것으로 시작하십시오.
0.5-1kg의 덤벨로 달리기 시작하여 점차적으로 무게를 증가시킵니다.
스윙을 할 때 손에서 미끄러지지 않고 손바닥의 수분을 흡수하는 특수 피트니스 덤벨을 사용하십시오.
패스너 또는 벨크로로 팔다리에 부착 된 탈착식 금속판이있는 패치 커프를 사용할 수도 있습니다.
전체 거리를 달리기가 어렵다면 덤벨없이 달리기로 번갈아 가며 달리십시오.
달리는 동안 덤벨을 가슴 높이로 잡고 정상 달리기에서와 같이 손으로 작업하십시오.
코를 통해 더 깊게 호흡하고 세 단계마다 강하게 숨을 내쉬면 달리기에 더 집중할 수 있습니다.
불쾌한 부상으로 가득 찬 거친 지형을 달리지 마십시오.
쿠션이 좋은 러닝화를 사용하십시오 : 두꺼운 밑창, 쿠션이 좋은 뒤꿈치와 발;

덤벨로 달리는 것은 신체에 매우 심각한 신체 활동이며, 부하의 강도를 높이고 조깅하기 전에 잘 스트레칭하고 신체 상태를 듣고 적당히 관찰함으로써 긍정적 인 효과를 얻을 수 있습니다.