체육관에서 복근 운동

복근은 비교적 작은 근육 군입니다. 이러한 이유로 집, 운동장, 체육관 등 거의 모든 곳에서 훈련 할 수 있습니다. 이를위한 많은 운동이 있습니다 : 모두가 학교 체육 수업에서 기억하는 단순한 매달린 다리 올리기부터 위쪽 블록에서 비틀리는 것과 같은 기술적으로 복잡한 고립 된 동작에 이르기까지. 각 운동은 생체 역학이 약간 다르며 자체적 인 성능 특성이 있습니다. 복부 근육의 혈액 순환 증가를 목표로 강도와 더 많은 반복 작업을 수행하는 것이 가능합니다. 모든로드 옵션은 교육 과정에서 발생합니다.

오늘 우리 기사에서는 CrossFit 운동 선수에게 가장 적합한 체육관 최고의 복부 운동을 살펴보고 올바르게 수행하는 방법을 알려줄 것입니다.

복근 해부학

대중적인 오해와는 달리 언론은 언제든지 따로 펌핑 할 수있는 별도의 "큐브"로 구성되지 않습니다. 복부 근육은 일반적으로 직근, 사선 및 가로 복부 근육으로 이해됩니다.

복직근

복직근은 상당히 크고 복부 부피의 약 80 %를 차지합니다. 힘줄이 교차되어 "큐브"가 시각적으로 생성됩니다. 우리는 언론, 복직근 비 대근, 힘줄을 안쪽으로 "눌렀다"고 스윙합니다. 이로 인해 구호가 나타납니다. 물론이 모든 것은 신체의 지방 조직이 적은 경우에만 허용됩니다.

복직근은 등을 똑바로 세우고, 앞으로 구부리고, 내부 장기를 지탱하는 등 여러 가지 중요한 해부학 적 기능을 수행합니다. 피트니스 환경에서는 일반적으로 복직근을 위와 아래의 두 부분으로 나누는 것이 일반적입니다. 이것은 의학적으로 완전히 정확하지는 않지만 작동합니다. 윗부분에는 몸을 비틀고 들어 올리는 다양한 옵션이 있고, 아래쪽 부분은 다리를 들어 올리는 옵션이 있습니다. 함께, 이것은 진보를위한 좋은 원동력을 제공합니다.

비스듬한 근육

복부의 외부 비스듬한 근육은 허리 아래쪽의 측면에 있습니다. 이것들은 언론을 훈련 할 때 잊지 말아야 할 두 개의 작은 대칭 적으로 위치한 근육입니다. 그들은 데 드리프트 나 스쿼트와 같은 기본적인 운동을 할 때 약간의 부하를 덜어주기 때문에 복부 제어를 유지하는 데 매우 중요합니다. 이러한 움직임에서 비스듬한 근육은 안정제 역할을합니다. 그들의 해부학 적 기능은 몸을 회전시키고 회전시키는 것입니다.

그들은 추가 가중치로 측면 굴곡으로 훈련합니다. 그러나이 연습은주의해야하며 과용하지 않아야합니다. 여기에는 두 가지 이유가 있습니다. 요추에 대한 큰 축 방향 하중과 허리의 증가입니다. 너무 비대해진 비스듬한 복부 근육은 시각적으로 허리를 넓게 만듭니다. 특히 소녀에게 그렇습니다.

횡 복근

가로 복근은 직근 복근 아래에 있습니다. 시각적으로 어떤 식 으로든 보이지 않지만 훈련하는 것이 필수적입니다. 그녀를위한 단 하나의 운동-진공 (복부 수축 및 유지)이 있습니다. 그것의 도움으로, 장기적으로, 당신은 복부와 허리의 부피를 더 좁힐 것이고, 복부는 앞으로 "떨어지는"것을 멈출 것입니다. 또한 복강 내압을 조절하기 위해 횡 복근이 필요합니다. 또한 횡 복근을 훈련하면 전체 위장관의 작업에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

이 근육 중 가장 큰 근육은 곧습니다. 그녀는 훈련에 특별한주의를 기울여야합니다. 사근은 주요 작업량이 완료된 후 끝낼 수 있지만 하중은 엄격하게 투여되어야합니다. 횡 복근 훈련에는 명확한 일정이 없습니다. 누군가는 근력 훈련 후 또는 집에서 훈련하고, 누군가는 직장이나 학교에서, 자동차 나 대중 교통에 앉아있는 동안 진공 청소기를 만듭니다. 최적의 결과를 얻으려면 정기적 인 교육이 필수적입니다.

목표가 지형이라면 복부 훈련은 그다지 중요하지 않다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 다른 각도에서 적당한 하중을주는 것으로 충분합니다. 더 중요한 것은 체지방의 비율입니다. 이것은 아름답고 엠보싱 된 프레스를 만들기위한 주요 조건입니다.

그것 없이는 체육관에서 보낸 수많은 운동과 시간이 의미가 없습니다. 언론은 강해지지만 시각적으로 눈에 띄는 결과는 거의 없습니다. 많은 프로 운동 선수들이 구호가 체육관이 아니라 부엌에서 만들어 졌다고 말하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

효과적인 체육관 운동

우리는 모두 다리를 올리거나 바닥 컬에 누워있는 것과 같은 기본적인 복근 운동을하는 방법을 알고 있습니다. 모든 사람 또는 거의 모든 사람이 진정으로 효과적이기 때문에 그렇게합니다. 마당과 체육관의 운동장에서 모두 할 수 있지만 근본적인 차이는 없습니다. 그러나 좋은 피트니스 클럽의 장비는 우리에게 무료 웨이트 운동을 넘어서 시뮬레이터를 사용하여 다양한 각도에서 복근을 운동 할 수있는 기회를 제공합니다. 오늘날 거의 모든 체육관에는 다음과 같은 운동을 할 수있는 장비가 갖추어져 있습니다.

"기도"운동

로프 손잡이로 위쪽 블록을 비틀면 (특정 자세로 인해이 운동을 "기도"라고도 함) 상부 복근을 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 작업 무게로 그것을 과용하지 않고 척추를 올바르게 둥글게하여 구부리지 않고 "컬"되도록하는 것입니다. 그러면 복부 근육의 수축이 최대가됩니다.

바닥에 누워있는 fitball로 다리 올리기

체육관에서 하 복근을위한이 운동은 특히 소녀들에게 인기가 있습니다. 다리 사이에 핏볼을 꽉 쥐면 하복부에 가해지는 부하가 더욱 강조됩니다. 다리를 바닥과 거의 직각으로 들어야하지만 어떤 경우에도 꼬리뼈를 둥글게해서는 안됩니다. 다리를 들어 올릴 때 등이 바닥에 고르게 눌려 있는지 확인하십시오.

시뮬레이터에서 꼬임

해부학 적으로이 운동은 우리 목록의 첫 번째 운동과 비슷하지만 여기서 등은 고정 된 위치에 있습니다. 이것은 부정 행위의 가능성을 최소화하지만 여전히 더 많은 작업 무게를 사용할 수있게하여 근육에 더 많은 스트레스를줍니다.

벤치에서 몸을 들어 올리기

각 체육관에는 복근 운동을위한 경사 벤치가 있습니다. 다양한 변형의 바디 리프트는 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두에게 적합한 체육관에서 훌륭한 복근 운동입니다. 덤벨을 사용하여 복근에 하중을 가할 수 있습니다. 손에 덤벨을 들고 가슴 높이에 있으면 운동의 생산성이 더욱 높아집니다. 복근이 강해질 것입니다. 더 고급 옵션은 덤벨을 곧은 팔로 머리 위로 잡는 것입니다. 또한이 벤치에서는 거꾸로 앉으면 어떤 종류의 비틀기 나 다리 들어 올리기를 할 수 있습니다.

운동 "코너"

코너는 복부 근력을 키우는 데 좋은 정적 인 운동입니다. 완료하려면 가로 막대 만 있으면됩니다. 다리를 직각으로 들어 올리고 가능한 한 오랫동안이 위치에 고정해야합니다. 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이고 동시에 등의 허리 부분을로드하려면이 위치에서 풀업을 수행하십시오.

운동 "나무꾼"

이 연습을 완료하려면 블록 트레이너가 필요합니다. 시뮬레이터의 맨 위에 핸들을 놓고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 "잘라 내기"시작합니다. 작업은 직장과 비스듬한 복근에 떨어집니다. 근육의 타는듯한 느낌은 어떤 것과도 비교할 수 없을 것입니다. 이 운동을 통해 복근을 만들 수있을뿐만 아니라 지구력을 높이고 어깨, 팔, 등을 강화할 수 있습니다. 유사한 운동을 아래쪽 블록에서 할 수 있지만 움직임은 타격보다 도끼를 휘두르는 것과 비슷합니다.

핏볼에서 무릎을 가슴으로 당기기

핏볼에서 무릎을 가슴으로 당기는 것은 피트니스 클럽 방문객들 사이에서 체육관에서 언론에 가장 일반적인 운동은 아니지만 하복부 근육에는 효과적입니다. 생체 역학적으로는 누워있는 자세로 달리는 것과 비슷하지만 발로 핏볼을 지속적으로 고정해야한다는 사실 때문에 언론의 아래쪽 부분이 훨씬 더 작동합니다.

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TRX 루프에서이 운동을 할 수도 있습니다. 근육 안정화에 가해지는 부하가 더 강해지고 균형을 유지하는 데 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 체육관에 둘 중 하나가 없으면이 운동을 앞뒤로 점프하거나 누워있는 자세로 달리는 것으로 대체하십시오.

소녀들을위한 운동 세트

대부분의 소녀들에게 평평한 배와 그 위에 양각 된 큐브는 거의 궁극적 인 꿈입니다. 목표를 달성하려는 시도에서 그들은 문자 그대로 미치기 시작하여 매일 언론을 훈련하고 엄청난 수의 운동을 수행합니다. 이것을 할 필요가 없습니다. 모든 것에 합리성이 있어야합니다. 언론은 우리 몸의 다른 근육 그룹과 같습니다. “더 자주할수록 좋다”는 원칙은 적용되지 않으며, 발전으로 이어지지 않습니다. 로드 후 그녀는 회복 할 시간이 필요합니다. 매일 부하를 주면 회복에 대한 이야기가 없습니다. 오버 트레이닝이 올 것이고, 당신은 더 이상의 발전을 잊을 수 있습니다.

소녀들을위한 복근 운동의 최적 빈도는 일주일에 두 번 이하입니다. 대부분의 경우 하나면 충분합니다.

별도의 운동으로 수행하거나 근력, 심장 강화 또는 기능적 운동과 결합 할 수 있습니다. 대부분의 소녀들은 중간 반복 범위에서 더 잘 고립 된 운동을 할 것입니다. 거대한 작업 무게를 정복하기 위해 노력할 필요가 없으며 필요하지 않습니다.

운동은 충분히 강렬해야합니다. 조각 된 복근에는 낮은 비율의 피하 지방이 필요하다는 것을 기억하십시오. 언론 운동 중에는 중간 강도의 심장 부하에 필적하는 상당히 많은 칼로리 소비가 발생합니다. 논리적 체인은 간단합니다.

1. 얻는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오.
2. 복근 운동과 지방 연소;
3. 오랫동안 꿈꿔 왔던 릴리프 프레스를 받게됩니다.

간단합니다! 그래서, 우리는 일주일에 두 번의 운동을 포함하는 체육관의 소녀들을위한 언론을위한 일련의 운동을 여러분에게 알려드립니다.

금주의 첫 운동 :

금주의 두 번째 운동 :

남성을위한 훈련 프로그램

남성의 경우 일주일에 한두 번의 복근 운동으로도 충분합니다. 그러나 남성의 경우 모든 것이 다소 복잡합니다. 예를 들어, 열심히 훈련하고 일주일에 데 드리프트와 무거운 스쿼트를하는 경우, 근육이 회복 할 시간을 가질 수 있도록 복근 운동을 가능한 한 멀리 떨어 뜨려야합니다. 여전히 복근에 통증이 느껴진다면 무거운 무게로 작업해서는 안됩니다. 균형을 유지하기가 더 어려워지고 척추에 가해지는 축 하중이 증가하며 부상을 입을 수 있습니다. 대부분의 경우 운동 선수는 척추 신근 긴장에 걸리며,이 부상은 최소 몇 주 동안 사라집니다.

대부분의 남성은 일주일에 한 번의 복근 운동으로 충분합니다. 그러나 모든 운동에 대한 준비 운동으로 복부 운동을 사용하는 것은 괜찮습니다.

많은 사람들이 이렇게합니다. 그들은 언론과 함께 각 운동을 시작합니다. 복직근에는 많은 수의 신경 종말이 포함되어 있기 때문에 몸이 빨리 예열됩니다.

근육량을 늘리는 기간 동안 많은 남성들은 일반적으로 기본 운동을 수행하는 동안 충분한 부하를 받고 있다는 사실을 인용하면서 언론의 운동을 무시합니다. 여기에는 특정한 근거가 있지만, 체중을 늘리는 동안에도 복부 훈련이 도움이 될 것입니다. 코어가 더 강해지고 모든 근력 기본 동작에서 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있으며 자세를 개선하고 제대 탈장을 예방할 수 있습니다.

남성은 복근 운동을 가슴, 어깨 또는 등과 같은 더 큰 근육 그룹과 결합하는 경향이 있습니다. 다리 훈련 후 복근을 휘두르는 것은 권장하지 않습니다. 다음은 언론 훈련을위한 두 가지 옵션입니다. 첫 번째는 더 강하고 두 번째는 더 기능적이며 근력 지구력을 개발합니다. 일주일에 두 번 복근을 훈련하는 경우 두 가지 운동을 한 번만 수행하십시오.

따라서 남성용 체육관의 언론 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

첫 번째 운동

두 번째 운동

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