Fitball : 훈련 기능, 운동, 프로그램 및 권장 사항 * 크로스 핏

Fitball은 직경 45-75cm의 큰 팽창 식 공이며이 발사체를 사용한 그룹 레슨의 이름이기도합니다. 이 장비의 인기 절정은 90 년대 후반 (2 천분의 1 초)이었습니다. 그런 다음 "스위스 공"은 진정한 트렌드 였고, 많은 에어로빅 레슨을 생각 해냈고, 모든 근력 프로그램에서이를 구현하려고했습니다. 이제 과대 광고는 가라 앉았고 운동 선수들은 언론을 흔들거나 역 하이퍼 익스텐션을 원할 때 종종 공을 가져갑니다.

에어로빅 레슨의 형식에서 fitball은 점프, 스윙 및 다양한 재미있는 활동이 포함 된 스포츠 및 엔터테인먼트 액션입니다.

Fitball은 무엇입니까?

피트니스 냉소적 인 사람들은 그러한 모든 장비와 그룹 수업이 한 가지에만 필요하다고 말합니다. 그렇지 않은 사람을 훈련에 끌어 들이고 돈을 지불하고 한 시간 동안 즐겁게하여 집중력을 잃지 않고 적어도 어떻게 든 움직이지 않도록하십시오.

실제로 fitball은 다음과 같은 경우에 유용합니다.

운동 요법을 사용한 무릎 및 고관절 재활;
복부 운동을 할 때 척추의 부하를 덜어줍니다.
수술 또는 부상 후 관절 이동성 증가;
점프하는 동안 ODA (근골격계)에 가해지는 축 하중을 줄입니다.

우리만이 완전히 다른 것을 방송합니다. 피트니스 볼은 근육의 깊은 층을 목표로하여 신진 대사를 개선하여 지방을 태우는 데 도움이된다고합니다. 그렇습니까? 이 공으로 무엇을해야하는지에 따라 크게 달라집니다. 전체 운동이 앉아 점프하고 자신의 발 뒤꿈치 아래로 발사체를 굴리는 것으로 내려 가면 특별한 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 특히 유능한 식단을 따르지 않으면 "지방 연소"를 전혀 달성하지 못할 가능성이 높습니다.

그러나 핏볼이 균형 잡힌 피트니스 프로그램을 보완 할 수있는 발사체로 사용되고 소유자도 정상적으로 먹으면 지방으로 모든 것이 잘 될 것입니다. 그는 떠날 것입니다. 따라서 그것은 모두 피트니스 레슨과 장비의 선택이 아니라 스쿼트, 데 드리프트 및 프레스와 같은 올바른 훈련 세션이 얼마나 풍부한 지에 달려 있습니다. 예, 레슨이 끝나면 공을 비틀고 역 하이퍼 익스텐션을 할 수 있습니다.

다양한 핏볼

기본 장비이지만 몇 가지 유형의 피트니스 볼이 있습니다.

다양한 크기-직경 45cm에서 75cm의 공이 있습니다. 스포츠 대중 시장을 이용하는 경우입니다. 농구 선수 훈련과 같은 특수 목적을 위해 더 큰 포탄이있을 수 있습니다.
코팅 유형에 따라 표준 볼은 고무 처리되고 미끄럼 방지됩니다. 실제로 아쿠아 피트니스를위한 부드러운 옵션도 있지만 국내 클럽에서는 홀에서도 찾을 수 있습니다.
충격 수준에 따라-기존 및 마사지 부착물 포함. 후자는 피트니스와 MFR (근막 방출) 모두에 사용됩니다.
약속에 따라-어린이 놀이터 및 피트니스. 전자는 흥미로운 디자인의 손잡이가있을 수 있지만 성인용 교육용은 아닙니다.

올바른 크기의 공을 선택하는 방법은 무엇입니까?

공을 맞추는 것은 매우 간단합니다. 일어 서서 무릎 관절에서 다리를 구부리고 엉덩이를 바닥과 평행하게 가져와야합니다. 공은 허벅지 아래에 정확히 맞아야하며 다리 윗부분과 같은 높이가 아니어야합니다.

숫자와 통계를 좋아하는 사람들을 위해 관련된 사람들의 성장과 fitball의 직경이 표시된 플레이트도 있습니다.

볼 직경	선수 성장
65 센치 메터	150-170cm
75 센치 메터	170 ~ 190cm

직경 45cm의 공은 어린 이용입니다.

체조 공 운동의 이점

이 공에 대한 운동은 장단점이 있습니다. 장점은 다음과 같습니다.

공이 부드럽기 때문에 뒤틀리는 동안 등을 다치는 것은 불가능합니다.
그것은 불안정하고 훈련 중에 더 많은 다른 작은 근육을 포함하는 데 도움이됩니다.
집이나 최소한의 방, 심지어는 직장에서도 쉽게 구입할 수 있습니다.
정상적인 작업 중에 앉는 것이 편안합니다.
때때로 그는 벤치를 교체 할 수 있습니다.
fitball은 노인과 임산부 훈련에 적합합니다.
그것에, 당신은 평범한 스타일로 그것을 수행 할 수없는 사람들을 위해 등 근육을 늘릴 수 있습니다.
껍질은 운동을 다양 화하고 재미있게 만드는 데 도움이됩니다.

fitball에는 마법의 힘이 없다고 즉시 말할 수 있습니다. 예, 그와 함께하는 운동은 바닥에서 또는 자신의 체중으로 체조하는 것보다 조금 더 어렵습니다. 공 위에서 훈련 할 때, 사람은 운동을 수행하기 전에 균형을 맞춰야하는 불안정한 발사체를받습니다. 따라서 fitball이 작동합니다.

그룹 핏볼 레슨이 무엇인가요? 이것은 지방을 태우고, 칼로리 소비를 늘리고, 심장을 강화하고, 신체 활동이없는 것과 싸우는 것을 목표로하는 규칙적인 유산소 운동입니다. 그는 다른 유사한 활동에 비해 이점이 없습니다.

중요 : fitball 훈련이 신진 대사를 가속화하는 정도에 대한 비교는 이루어지지 않았습니다. 그러나 복부 운동이 바닥보다 핏볼에서 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

따라서 바벨과 덤벨로 고전적인 근력 운동을 수행 할 수있는 체육관의 일반 방문자에게 공은 비틀기, 직접 및 역 과신전, 그리고 아마도 "스위스 나이프"를 수행하는 데에만 유용 할 것입니다. 이 모든 것은 언론과 핵심을위한 연습입니다.

핏볼 플레이를 금하는 사람은 누구입니까?

볼을 이용한 일부 운동에는 어린이 피트니스, 임산부를위한 운동 및 노인을위한 활동이 포함됩니다. 발사체 자체가 금기 사항이라고 말할 가치가 없습니다. 특정 운동은 부상 및 관절 문제에 적합하지 않을 수 있습니다.

특히:

불안정한 고관절, 이식 후 외상 또는 회복 과정을 위해 fitball에 의해지지되는 둔근 다리를 만드는 것은 권장되지 않습니다.
통증이있을 때 "활성"단계에서 탈장과 돌출부로 꼬임을 포기해야합니다. 척추가 재활되기 때문에 운동 치료 의사가 승인하면 프로그램에 운동을 포함 할 수 있습니다.
무릎, 고관절 및 어깨 부상에 대해 양말을 신은 팔 굽혀 펴기를 수행해서는 안됩니다.
이 운동에는 좋은 지원이 필요하므로 불안정한 발목으로 확장을 포기하는 것이 좋습니다.

임산부에게 fitball을 훈련시키는 것에 대해 인터넷에 많은 오해가 있습니다. 공은 훈련에 필요하지 않으며 여성이 기존의 근력 훈련에 익숙하다면 가벼운 버전으로 계속 수행하는 것이 좋습니다. 복부에 직접적인 압력을 가하고 골반 장기에 압박을 가할 수있는 모든 것뿐만 아니라 두 번째 삼 분기부터 엎드린 자세의 운동은 제외됩니다. 실제로 블록 시뮬레이터에는 운동이 있고 팔과 다리에 마이크로 웨이트를 사용하는 다양한 동작이 있습니다.

꼭 그것만이 허리 통증을 덜어 줄 가치가 없다는 희망으로 fitball에 앉으십시오. 작은 무게의 일반적인 블록 트랙션은 오히려 그들을 제거합니다.

운동에 대해 조금

fitball에서 상당히 완전한 체조 운동을 할 수 있습니다.

워밍업 -공 위에 앉아있는 동안 점프. 엉덩이와 함께 핏볼에 앉아 점프하는 동안 뒤로 튀기면됩니다. 이것은 관절 워밍업 및 일부 유산소 단계 (예 : 사이드 스텝, 공을 좌우로 스윙)가있는 동적 부분으로 보완 할 수 있습니다.
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다리 -벽에 쪼그리고 앉는다. 공은 허리 아래에 있고 벽에 기대고 엉덩이가 바닥과 평행을 이루고 바닥 지점에 약간 남아있을 때까지 스쿼트를 수행합니다.
뒤... 직접 과신전은 공 위에서 가장 간단한 운동입니다. 배에 눕고 발을 벽에 고정하고 등을 구부린 다음 부드럽게 내려갑니다.

역 과신전은 벤치에 엎드린 상태에서 공을 발로 몸 높이까지 들어 올린 후 내릴 때입니다.
팔, 가슴, 어깨... 가장 간단한 방법은 서있는 동안 손으로 공을 짜서 일종의 걷기와 결합하는 것입니다.

볼을 벽에 대고 손바닥을 올려 놓거나 발을 올려 놓는 방식으로 볼에서 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.
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프레스. 정상적인 비틀기, 즉 공에 등을 대고 누워서 아래쪽 갈비뼈를 골반 뼈까지 늘려야합니다.
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핏볼을 사이에 끼 우고 앙와위로 똑바로 다리를 올릴 수도 있습니다.

또한 그들은 또한 "스위스 나이프"를 만듭니다. 즉, 무릎을 가슴쪽으로 당기고 다리는 핏볼에, 손은 바닥에 놓습니다.
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복부의 비스듬한 근육은 옆구리에 누워서 꼬임을 할 수 있습니다.
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fitball에 대한 체조 운동은 10 ~ 20 회 반복하여 서킷 운동을 만들거나 일반적인 스타일로 운동을 세트로 나누는 방식으로 수행 할 수 있습니다. 이러한 운동은 일반적인 톤을 제공하고 시작하는 데 도움이됩니다.

핏볼에 앉아있는 동안 벤치 프레스와 어깨 운동을해야합니까? 전문가들은 분열되었습니다. Shape와 같은 잡지를 열면 그러한 운동이 수천 개가 될 것입니다. TV 발표자, 블로거 및 피트니스 매뉴얼의 저자 Denis Semenikhin은 그의 책에서 일반적인 가슴 프레스의 절반을 fitball에 제공합니다. 사실, 그는 어떤 이유로 든 여자에게만 이것을 언급하여 남자들이 일반적인 스타일로 연습하도록 초대합니다.

미국의 여성 트레이너이자 재활 치료사 인 Rachel Cosgrove는 핏볼없이 헤비 웨이트로 작업하는 방법을 배우기 시작하는 것이 낫다고 썼습니다. 그리고 언론을 흔들기 위해서만 올라갈 가치가 있습니다. 공에 앉은 상태에서 팔, 어깨, 가슴 운동에는 특별한 감각이 없습니다.

일반적 으로이 훈련 장비를 사용하는 방법은 모두가 목표와 스포츠 형태에 따라 결정합니다. 그리고 공은 재활과 언론을 펌핑하는 데 귀중한 도움을 줄 수 있습니다.