남성
1K 1 07.04.2019 (마지막 개정 : 02.07.2019)
이 기사에서는 endomorphs로 성공적인 대량 증가를위한 일반적인 영양 규칙을 분석하고 쉽게 변경할 수있는 기성품 주간 식단을 제공합니다.
ectomorphs와 달리 endomorphs는 쉽게 체중을 늘립니다. 여기서 주된 문제는 가능한 한 과잉을 적게 얻고 순수한 근육량 만 추가하는 것입니다.
질량을 얻기위한 영양 규칙
- 이상적인 식사 횟수는 하루 5-6 회입니다. 3 ~ 4 번 먹을 수는 있지만 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 더 어려울 것입니다.
- 완전한 음식을 간식으로 먹을 기회가 없다면, 이러한 방법을 단백질 (단백질) 및 이득 자 (탄수화물 및 단백질)와 같은 스포츠 영양으로 대체하십시오. 컴포지션에 복잡한 탄수화물 만 함유 된 이득을 선택하십시오.
- 오후 6시 이후와 취침 1 ~ 2 시간 전에 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 건강의 관점에서 정상적이고 절대적으로 안전합니다. 중요한 것은 너무 늦게 식사를했을 때 얼마나 편안하게 느끼는지입니다.
- 체중 1kg 당 최소 35ml의 깨끗한 물을 충분히 마셔야합니다.
- 탄수화물의 주요 공급원은 곡물 (쌀, 메밀, 오트밀, 보리), 듀럼 밀 파스타 및 통 곡물 빵입니다.
- endomorphs가 지방을 얻지 않고 근육량을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 그렇기 때문에 영양에 대해 책임감있는 접근 방식을 취해야합니다. 일일 설탕 요구량은 30g 이하입니다. 식단에서 설탕과 트랜스 지방이 많은 지방이 많은 음식을 완전히 제거하십시오. 과일을 너무 많이 먹지 마십시오.
- 단백질의 주요 공급원은 닭고기, 칠면조, 살코기, 생선 (흰색 및 빨간색), 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품입니다. 곡물과 콩류의 단백질은 아미노산 구성이 부족합니다.
- 지방 공급원-식물성 기름, 견과류, 기름진 생선 (빨간색).
- 체중이 증가하지 않는 경우 체중계의 변화를 알아 차릴 때까지 매주 100kcal을 표준에 추가하십시오 (아래 계산 참조). 이상적인 성장률은 주당 약 0.5kg입니다. 과잉 지방이 많이 증가하고 있다는 것을 알게되면 탄수화물 (주로 단순한 것)의 양을 줄이십시오. 근력 운동 후 20 ~ 30 분 동안 매주 2-3 회 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다.
일주일 동안 준비된 메뉴
신장 180cm, 체중 85kg, 20 세 남성 엔도 모프를 위해 아래 식단을 선택했습니다. 특별한 공식을 사용하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 기본 칼로리 인 2900kcal을 얻습니다. 체중을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다. 즉, 표준 이상이어야합니다. 우리는 상단에서 10 %를 추가합니다 (잉여를 작게 만드는 것이 더 합리적 일 것입니다-endomorphs는 모집에 문제가 없지만 너무 많이 입력하는 것은 매우 쉽습니다). 필요한 숫자 인 3200 (반올림)을 얻습니다. 그것은 당신이 매일 먹는 데 필요한 칼로리입니다.
BJU의 대략적인 백분율은 다음과 같습니다. 25-25-50, 즉 모든 칼로리의 25 %는 단백질, 25 %-지방 및 50 %-탄수화물이어야합니다. 숫자로 볼 때이 경우 약 200g의 단백질, 90g의 지방, 400g의 탄수화물과 같이 보입니다.
테이블에는 일반적이고 요리하기 쉬운 요리 만 사용했습니다. 성분과 칼로리 함량을 알고 있다면 다른 것으로 대체 할 수 있습니다. 결과는 다음과 같은 식단입니다.
| 월요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | Muesli (무설탕) 우유 포함, 200g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| 첫 번째 간식 | 케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| 공식 만찬 | 호일에 담은 연어 필레 (오븐에서 구움) 200g, 구운 감자 500g, 올리브 오일을 뿌린 오이와 토마토 샐러드, 100g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| 두 번째 간식 | 코티지 치즈 2 % 지방 200g, 사워 크림, 무설탕 | 44 | 7 | 12 | 287 |
| 공식 만찬 | 살코기 스테이크 200g, 밥 120g, 토마토 2 개, 아마씨 기름 한 숟가락 | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| 합계: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| 화요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 보리 100g *, 통 곡물 빵 100g, 치즈 150g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| 첫 번째 간식 | 케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| 공식 만찬 | 조림 치킨 필레 150g, 삶은 파스타 150g, 신선한 토마토 | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| 두 번째 간식 | 코티지 치즈 2 % 지방 200g, 사워 크림, 무설탕 | 44 | 7 | 12 | 287 |
| 공식 만찬 | 구운 쇠고기 안심 150g, 삶은 감자 300g, 신선한 오이 | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| 합계: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| 수요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈 250g, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| 첫 번째 간식 | Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| 공식 만찬 | 구운 흰살 생선 300g, 삶은 감자 500g, 오이와 토마토 샐러드, 올리브 오일 100g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| 두 번째 간식 | 바나나 1 개와 자몽 반개 | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| 공식 만찬 | 구운 연어 300g, 삶은 파스타 150g, 오이 절임 50g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| 합계: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| 목요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 메밀 150g, 계란 3 개 | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| 첫 번째 간식 | 사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| 공식 만찬 | 구운 쇠고기 안심 250g, 구운 감자 500g, 통조림 완두콩 50g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| 두 번째 간식 | 바나나 1 개와 오렌지 | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| 공식 만찬 | 찐 칠면조 200g, 밥 150g, 토마토 2 개, 오이 1 개 | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| 합계: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| 금요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 메밀 150g, 계란 2 개 오믈렛, 우유 및 허브 100ml | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| 첫 번째 간식 | Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| 공식 만찬 | 구운 칠면조 150g, 밥 120g, 오이 2 개 | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| 두 번째 간식 | 코티지 치즈 2 % 지방 200g, 사워 크림, 무설탕 | 44 | 7 | 12 | 287 |
| 공식 만찬 | 살코기 스테이크 150g, 삶은 파스타 150g, 오이와 토마토 샐러드 100g, 올리브 오일로 양념 | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| 합계: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| 토요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 찐 오트밀 120g, 코티지 치즈 2 % 지방 200g, 사워 크림 | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| 첫 번째 간식 | 케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| 공식 만찬 | 구운 연어 250g, 삶은 감자 500g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| 두 번째 간식 | 바나나 1 개와 자몽 반개 | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| 공식 만찬 | 구운 쇠고기 안심 250g, 밥 100g, 아마씨 기름 한 숟가락 | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| 합계: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| 일요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 달걀 3 개, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| 첫 번째 간식 | 사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| 공식 만찬 | 야채와 함께 구운 치킨 필레 250g, 삶은 쌀 150g, 오이와 토마토 샐러드, 올리브 오일로 양념, 100g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| 두 번째 간식 | 바나나 1 개와 오렌지 | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| 공식 만찬 | 찐 칠면조 250g, 구운 감자 600g, 신선한 오이 | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| 합계: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* 모든 무게는 건조 제품 용입니다.
메뉴를 사용자 지정하려면 어떻게합니까?
우선 체중을 지탱하기 위해 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 예를 들어 Harris-Benedict 방정식을 사용하십시오. 그런 다음 결과 수치에 10 %를 더 추가하여 대량 증가를위한 칼로리 수를 얻습니다.
그런 다음 위의 다이어트가 포함 된이 파일을 다운로드하십시오. 필요한 칼로리 양을 얻기 위해서는 식사에서 BJU 요리의 양만 조절하면됩니다. BZHU 만 변경하면 충분하며 칼로리 함량과 최종 수치가 자동으로 계산됩니다. 요리 자체를 교체 할 수도 있으며 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 구성을 수동으로 설정해야합니다.
단순화 된 버전
이렇게 복잡한 계산을하고 싶지 않다면 더 쉬운 방법이 있습니다. 첫 번째 단락의 탄수화물, 단백질 및 지방 공급원 목록이 주어지면 매일 최소 4.5-5g의 탄수화물, 2-2.2g의 단백질 및 1g의 지방을 매일 섭취하십시오.
