근육량을 늘리고 체중을 줄이기 위해 단백질을 섭취하는 방법 * 크로스 핏

근육량을 가장 효과적으로 얻으려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다. 신체의 단백질 요구량을 계산하는 것은 근육계의 급속한 증가에 중요한 역할을합니다.

최적의 근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

근육 섬유의 가장 효율적인 성장을 위해 필요한 단백질 양을 계산하기 위해 여러 임상 연구가 수행되었습니다.

단백질 바

캐나다 맥 마스터 대학의 과학자 그룹은 젊은이들의 포커스 그룹을 대상으로 "운동 대사"연구를 수행했습니다. 참가자들은 근력 운동을 한 후 액체 형태의 달걀 흰자를 먹었고 음료의 단백질 복용량은 0, 5, 10, 20, 40g이었습니다.

실험 중에 과학자들은 각 참가자의 근육 질량 증가를 평가했습니다. 근육 질량의 가장 최적의 증가는 단백질을 20g으로 섭취 한 젊은이들에게서 발생했습니다.이 연구는 웹 사이트 링크 (발행물 번호 10.1080 / 02640414.2011.619204)에 게시되어 있습니다.

2016 년에 스털링 대학의 영국 과학자 그룹은 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질 양에 대한 연구 결과를 발표했습니다. 포커스 그룹에는 만성 및 급성 질환이없는 48 명의 젊은이가 포함되었으며 평균 체중은 80kg이었습니다. 연구 중에 참가자들은 0.5g / kg 체중의 단백질이 풍부한 식사와 함께 아침 식사를 먹었습니다. 3 시간 후 자원 봉사자들은 다리와 엉덩이에 근력 운동을했다. 훈련 10 분 후 참가자들은 0, 10, 20, 40g의 유청 단백질을 섭취했습니다.

전문가들은 표지 된 요소와 페닐알라닌 원자를 사용하여 단백 동화 반응의 활동을 비교했습니다. 연구 결과는 캐나다 과학자들의 실험과 일치했습니다.

근육 성장의 가장 큰 효율은 단백질 20g의 복용량으로 달성되었습니다.

단백질 10g을 함유 한 보충제를 사용할 때 근육 증가는 약 49 %였습니다.
20g의 용량은 근육 단백질 합성을 56 % 증가 시켰습니다.
고농축 보충제-40g을 사용하면 페닐알라닌의 대사율과 요소의 농도가 증가했으며 근육 성장의 증가는 20g의 단백질을 섭취 한 포커스 그룹과 실질적으로 다르지 않았습니다.

이 연구는 웹 사이트에 ISRCTN92528122로 기재되어 있습니다.

근육 성장을 위해 단백질 섭취하는 방법

아침에 단백질을 사용하면 부신 호르몬의 영향과 음식 섭취 부족으로 인해 밤에 발생하는 단백질 부족을 보충 할 수 있습니다. 운동 선수가 자기 전에 느린 카제인을 사용하지 않는 경우 보충제의 사용이 특히 중요합니다. 유청의 가장 효과적인 사용.

오믈렛, 오트밀, 야채 샐러드 및 기타 요리와 같은 보충제를 전체 아침 식사와 결합하는 것이 좋습니다.

운동 전 단백질 섭취는 일반적으로 신체가 단백질 섭취량을 늘려야하는 격렬한 경쟁 준비를하는 선수에게 권장됩니다. 마지막 식사가 3 시간 이상 지난 경우 칵테일을 마실 수도 있습니다. 그런 다음 보충제를 복용하면 단백질 결핍을 보완하고 다가오는 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

유청 단백질이 가장 잘 작동합니다. 최고의 단백질에는 유청 단백질, 아미노 단백질, JYMProJYM 등이 포함됩니다. 첨가제는 초콜릿 칩 쿠키에서 라즈베리에 이르기까지 다양한 맛이 있습니다.

운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장을 촉진하는 데 가장 중요합니다. 강렬한 운동을 한 직후, 단백질의 합성 및 붕괴와 같은 생화학 반응이 시작됩니다. 근육 단백질의 형성이 분해보다 더 크려면 스포츠 보충제를 사용해야합니다.

단백질 비축량을 보충하기 위해 유청이나 분리 물을 사용하는 것이 좋습니다. 25-30 분 동안 운동을 마치면 단백질-탄수화물 창이 몸에 나타납니다. 이 현상은 일반적인 신진 대사 과정의 변화가 특징입니다. 동시에 들어오는 단백질과 탄수화물은 단백질 형성을 위해서만 소비되므로 지방은 피하 조직에 침착되지 않습니다. 이러한 이유로 영양 학자들은 단백질 대신 운동 후 이득을 취하는 것을 권장합니다. 보충제에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 포함됩니다. 이 구성은 근육을 더 효과적으로 만듭니다. 이점은 BCAA (분지 쇄 아미노산) 및 카르니틴과 함께 스포츠 보충제를 동시에 사용하여 피로를 줄이고 회복 기간을 단축한다는 것입니다.

식사 사이에 스포츠 보충제를 복용하면 하루 종일 몸에 단백질이 공급됩니다. 이것은 특히 건조 기간 동안 또는식이 요법을 위반하는 경우에 해당됩니다. 유청 단백질을 섭취하고 농축하고 분리 할 수 있습니다.

자기 전에 카제인 단백질을 마시는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 스포츠 보충제는 천천히 흡수되어 근육 단백질 분해 및 근육 손실을 방지합니다. 밤에는 부신이 단백질 분해에 도움이되는 카테콜아민을 생성합니다. 취침 1 시간 전에 카제인을 섭취하는 것이 좋습니다.

섭취 후 단백질 섭취는 분말의 특성과 유기체의 개별 특성에 따라 5-8 시간 이내에 발생합니다. 몇 시간 동안 단백질을 섭취하면 손상된 근육 세포의 재생이 가속화되기 때문에 심한 육체 노동 후에 카제인을 사용하는 것이 효과적입니다.

단백질을 추가로 섭취하지 않으면 근육의 부피 증가가 중단되는 엄격한 식단을 따르는 동안 스포츠 보충제를 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

근육량을 얻기위한 영양에 대한 주요 접근 방식은 복잡한 것입니다. 스포츠 보충제를 정기적으로 장기간 (한 달 이상) 섭취하면 최대 효율이 관찰됩니다. 이 경우 단백질 또는 이득 자, BCAA, 카르니틴 및 기타 영양소를 포함하는 스포츠 영양의 다성 분식이 요법이 바람직합니다. 필요한 용량과 용량 요법을 준수하면 원하는 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

그러나 스포츠 영양이 일반 식품을 대체 할 수 있다는 광범위한 믿음은 잘못된 것입니다. 단일 식단으로 전환하면 신체에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있습니다. 스포츠 보충제 복용에 대한 금기 사항을 잊지 마십시오. 따라서 유당 불내성 환자는 콩 보충제를 사용해야합니다. 단백질 사용 중 알레르기 반응이나 기타 부작용이 발생하면 복용을 중단하고 의사와 상담하세요.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

단백질의 필요성은 운동량, 강도, 성별, 나이, 체중 및 기타 신체의 개별 특성에 따라 다릅니다.

스포츠에 참여하지 않는 평균적인 사람은 체중 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요합니다. 규칙적으로 운동하는 운동 선수는 kg 당 2-3g의 단백질이 필요합니다. 초보자는 표준 양의 단백질-1g / kg으로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

자연 식품이 요구 사항을 충족하는 경우 식단에 스포츠 보충제를 포함 할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면식이 보조제를 사용하거나 메뉴를 조정하면 근육이 더 빨리 성장합니다.

예를 들어 운동 선수의 몸무게는 78kg으로, 일일 단백질 요구량은 220g입니다. 음식으로는 150g의 단백질 만 몸에 공급되며 이는 표준보다 훨씬 적습니다.

식단에 단백질 보충제를 얼마나 포함해야하는지 이해하기 위해 단백질 결핍이 계산됩니다. 이를 위해 220g에서 150g을 빼고 결핍은 70g입니다. 단백질의 한 부분에는 약 25g의 단백질이 포함되어 있으므로식이 보조제를 하루에 세 번 섭취합니다.

유사한 계획은 자체 무게에 따라 독립적으로 계산할 수 있습니다. 코스 기간은 초기 데이터와 원하는 결과에 따라 다릅니다.

체중 1kg 당 일일 평균 단백질 섭취량 표 (그램)

아래 표는 성별과 연령에 따른 일일 단백질 요구량을 보여줍니다.

체중 감량	질량 유지	근육량 구축
남자	2	1,5	2
여자	1,5-2	1,3	1,5-2
십대	1,5	1	1,5

소녀들의 체중 감량을위한 단백질 섭취 방법

단백질은 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 소녀에게 가장 중요한 체중 감량에도 사용됩니다. 체중을 줄이려면 스포츠 보조제를 올바르게 사용해야합니다.

다른 브랜드의 유청 단백질

유청 단백질은 가수 분해물, 분리 물 및 농축 물로 제공됩니다. 차이점은 지방 제거 정도에 있습니다. 체중 감량을 위해 분리 물 또는 가수 분해물을 사용하는 것이 좋습니다. 그들은 최소한의 지방을 포함합니다.

첨가제의 제조법은 간단합니다-우유를 분말에 붓습니다. 영양 학적 조언은 무 지방 제품을 사용하는 것입니다.

카제인 단백질은 밤에 근육 단백질의 분해를 방지하는 데 사용됩니다. 또한 휴식 7 시간 동안 아미노산을 천천히 섭취하면 미세 외상을 입은 근육 섬유를 복원 할 수 있습니다. 보충제는 쉐이커를 사용하여 우유 나 물에 완전히 섞은 후 취침 30-60 분 전에 마신 건조한 분말입니다.