복부를위한 운동 진공 : 실행 기술, 훈련 프로그램 및 금기 사항 * 크로스 핏

복부 진공 청소기는 허리를 줄이고 싶은 남녀에게 추천하는 운동입니다. 그것은 우리가 숨을 참지 않는 동안 복부를 안쪽으로 최대한 수축시키고이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하는 것을 나타냅니다. 그러나 우리는 평소처럼 계속 호흡합니다. 오늘 우리 기사에서는 위 진공 운동을하는 방법을 살펴볼 것입니다.

복부 진공의 이점은 복부를 수축 된 위치에 고정하여 유지함으로써 복부와 허리의 부피를 점차적으로 줄일 수 있다는 것입니다. 물론 저탄수화물 식단과 규칙적인 운동을 가정합니다.

언론의 진공은 운동으로서 절대적으로 어디에서나 할 수 있다는 점에서 편리하며이를 수행하는 데 추가 장비가 전혀 필요하지 않습니다. 직장, 학교, 차 안에서, 대중 교통에서이 운동을하세요 ... 서 있거나 앉을 때 더 고급 옵션은 누워서 네 발로 서 있습니다.

학생 시절에 저는 진공 상태에서 작은 실험을 수행했습니다. 대학까지 지하철을 타는 데 30 분이 조금 넘게 걸렸고, 그 동안 저는이 운동을 약 10-15 번 접근 할 수있었습니다. 결과는 몇 주 후에 눈에 띄었습니다. 허리가 거의 5cm가되었고 복부의 부피도 감소했습니다. 내 자신의 예에서 나는이 운동의 효과와 체중 감량에 대한 이점을 확신했기 때문에 확실히 주목할 가치가 있다고 생각합니다. 적당한 양의 지방과 탄수화물, 근력 및 심장 훈련으로 적절한 식단에 훌륭한 추가가 될 것입니다.

오늘의 기사에서는 복부 진공의 올바른 구현에 대한 다음과 같은 측면과 특징을 고려할 것입니다.

운동 수행 기술-복부를 적절하게 진공 청소기로 청소하는 방법;
복부에 대한 진공을 수행 할 때 어떤 오류가 발생합니까?
훈련 프로그램;
운동 수행에 대한 금기 사항은 무엇입니까?

복부 진공 운동을 올바르게하는 방법은 무엇입니까?

정적 인 근육 긴장과 운동의 생체 역학에 대한 완전한 집중을 포함하는 모든 운동과 마찬가지로, 결과는 올바른 기술을 준수하는 데 100 % 의존합니다. 복부에서 진공을 수행하는 기술이 섬세함으로 완벽하지 않다면이 운동으로 최대의 이익을 얻을 수 없을 것입니다.

진공 운동을하는 방법을 알아 봅시다. 이 기사를 읽는 데주의를 분산시키지 않고 지금 바로 시작할 수 있습니다.

올바른 시작 위치로 이동: 안정된 표면에 서거나 앉으십시오 (더 많은 제어를 위해 네 발을 다 댈 수 있습니다.이 옵션은 초보자에게는 조금 더 어렵지만 매우 효과적입니다). 기대하고 전체 접근 방식에서 등을 똑바로 유지하십시오.
배를 당기면서 가능한 한 깊게 심호흡하십시오. 이 과정을 더 쉽게 시각화하려면 배꼽으로 척추에 도달하고 중간 어딘가에 내장 기관을 꽉 쥐고 갈비뼈 아래에있는 위장 자체를 "밀어 내고"싶다고 상상해보십시오.
가능한 한 배를 빨고 나면 부드럽게 숨을 내쉬고 정상적으로 호흡을 계속하되, 배를 빨아들이는 것을 잊지 마십시오. 초보적으로 들리지만 실제로 시도해보고 실제로 모든 것이 훨씬 더 복잡한 지 확인하십시오. 진공을 올바르게 실행하려면 많은 시간과 노력이 필요합니다.

복부 근육에 가해지는 하중은 단순히 어마 어마하며 처음에는 근육이 경련을 일으키더라도 놀라지 마십시오. 이것은 정상입니다.

주된 부하는 횡 복근에 의해 이루어지며, 이는 기존의 복부 운동에 실질적으로 관여하지 않으며 상당히 경험이 많은 운동 선수들 사이에서도 종종 약한 음색입니다. 횡 복근이 튼튼 해지면 허리는 확실히 줄어들고 복부 팽창의 시각 효과는 운동 할 때마다 감소합니다.

가능한 한 오랫동안이 위치에 고정하십시오. 15-20 초의 여러 세트로 시작하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 1 분 이상이면 훌륭한 결과이며 다른 사람들에게 큰 동기 부여가됩니다.

일종의 운동

프레스를 위해 진공을 수행하는 또 다른 옵션이 있지만 덜 효과적이며 실질적인 이점은 미미하다고 생각합니다. 복부를 "수축 된"자세로 유지하지 않고 수행되며 추가 고정을하지 않고 즉시 이완됩니다. 따라서이 움직임은 복부를 당기면서 심호흡하는 것입니다. 내장 지방을 태우고 허리 크기를 줄이는 데 큰 진전이 있습니까? 불안한.

그러나 이러한 실시 예는 상당히 사실이며, 복부를 당긴 상태에서 여전히 호흡이 어려운 초보자 운동 선수에게 적합하므로 횡단 복근이 적어도 약간의 부하를받습니다. 이 버전의 진공 및 유사한 동작은 기공 및 요가에서 널리 인기를 얻었지만 피트니스 및 크로스 핏을 할 때는 첫 번째 옵션을 유지하는 것이 좋습니다.

운동 중에 어떤 실수가 발생합니까?

다음은 운동 선수가 복부 진공을 마스터 할 때 경험하는 주요 실수입니다. 이러한 기술적 오류는 심각한 부상 위험을 초래하지는 않지만 진행을 크게 지연시킬 수 있습니다.

흉추에서 등을 둥글게하지 마십시오 진공을 실행하는 동안 복부 복부 부위의 올바른 고정에 집중할 수 없습니다.
과식 후 바로 진공 청소기를 사용하지 마십시오.이 운동을하기에 가장 좋은 시간은 아침 공복 상태입니다. 이 시간에 이화 작용이 신체에서 우세하므로 내장 지방의 지방 분해가 증가합니다.
신체 활동의 규칙 성은 훌륭하지만이 문제에 대해 화를 내면 안됩니다. 통증이나 불편 함을 느끼면이 운동을 수행하지 마십시오. 위 또는 장 또는 복근에 통증이 있습니다. 여아는 월경 중이나 임신 중에는 진공 청소기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 복부 근육에 과도한 육체적 노력을하면 월경주기와 생식 기관의 기능을 조정할 수 있습니다.
숨을 조심해, 가혹해서는 안됩니다. 심호흡을하지만 매끄럽고 신중하게 호흡해야합니다.

프레스 진공 교육 프로그램

필요한 근육 그룹의 작업에 가능한 한 정신적으로 집중하지 않고 부하 진행 원칙을 준수하지 않으면 모든 운동은 효과를 잃고 언론의 진공도 예외는 아닙니다.

이 연습을 막 마스터하기 시작하면 세 가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 각 접근 방식에서는 15-20 초 동안 7-8 지연을 수행합니다. 세트 사이에 휴식-약 1 분.

이 모드에서 격일로 진공 청소기를 실행하고 일주일 후에는 아주 간단하게 제공 한 다음 "풀인"시간을 30-35 초로 늘립니다. 그런 다음 최대 50 초, 최대 1 분 등입니다.

복부 진공 운동 시간은 25-30 분을 초과하지 않아야합니다., 그러면 위장관의 신경 말단에 불리한 부하가 시작되어 불쾌한 감각 (팽만감, 속쓰림 등)으로 가득 차 있고 운동의 효과가 감소합니다. 이 시간을 최대한의 강도로 보내십시오. 횡 복근 운동에 대한 완전한 정신 집중, 올바른 자세의 정적 유지, 호흡 및 세트 사이의 최소한의 휴식.

가장 쉬운 방법은 빈속에 진공 청소기를하는 것이므로 아침이나 취침 전에하는 것이 좋습니다. 이것으로 만 운동의 생산성이 증가하고 내장 지방을 분해하고 글리코겐 저장소를 비우는 과정을 빠르게 시작할 수 있습니다. 진공을 동적 운동을하는 표준 복부 운동이나 유산소 운동과 결합 할 수 있습니다.

크로스 핏 컴플렉스

정말 열심히 훈련하는 것을 좋아하는 사람들에게는 다음과 같은 운동 조합을 권장합니다.

판자 (최소 1 분)
비틀기 거짓말 (최소 15 회 반복);
4 회 모두 진공 상태 (최대한 지연 시간으로 5-6 회 반복)
매달린 다리 (최소 10 회 반복).

운동은 최소한의 휴식으로 하나씩 수행됩니다. 3-4 세트는 완전한 운동을하기에 충분합니다.

그러한 복합체의 복잡성은 그 안에서 우리가 정적 및 동적 운동을 번갈아 가며 짧은 시간에 복부 압박의 최대 근육 섬유 수를 계산한다는 사실 때문입니다.

동적 복부 운동은 직근 복근의 부피를 증가시키고 복부 자체의 부피를 시각적으로 증가시키는 것으로 믿어집니다. 물론 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 이제 우리는 이러한 기능에 들어 가지 않을 것이지만 유사한 스타일로 복근을 훈련함으로써 복부 근육이 가능한 한 혈액으로 막히는 순간 진공을 수행하기 때문에 바람직하지 않은 효과로부터 자신을 구할 수 있습니다. 물론 그러한 운동 후에 진공을 만드는 것은 훨씬 더 어렵지만 아름다운 복근은 항상 어렵 기 때문에 정말 발달되고 아름다운 복근을 자랑 할 수있는 사람은 거의 없다는 것을 기억해야합니다. 또한, 자신에 대한 이러한 노력은 체육관뿐만 아니라 부엌에서도 발생합니다.