소녀들은 엉덩이와 엉덩이를 모양을 잡기 어려운 문제 영역으로 간주합니다. 그러나 운동, 마사지, 저탄소 식단의 포괄적 인 조합은 불필요한 침전물과 셀룰 라이트를 제거하는 데 도움이됩니다.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이를위한 운동은이 부위의 지방 축적을 따뜻하게하고 근육을 단단하게합니다.
등 근육은 근력 운동 중에는별로 관여하지 않으므로 모든 소녀는 문제 영역을 처리하기 위해 개인 콤플렉스를 가져야합니다. 이 기사에는 실내 및 실외 사용에 효과적인 11 가지 기술이 포함되어 있습니다.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이 스트레칭
훈련에는 적절한 스트레칭과 근육 워밍업이 필요합니다.
부상과 불쾌한 관절통을 피하려면 여러 가지 준비 운동을 수행해야합니다.
방법 번호 1
- 당신 앞에서 함께 바닥에 앉아;
- 발을 당신쪽으로 기울이십시오.
- 천천히 양말로 몸을 구부리고 손을 몸쪽으로 당깁니다.
이 위치에서 5 초 동안 측정하고 5-7 회 반복합니다. 여러 번 접근 한 후 다리를 벌리고 똑같이하면서 좌우로 5 번만 구부립니다.
방법 번호 2
- 쪼그리고 앉다;
- 다리를 옆으로 펴십시오.
- 노출 된 다리의 발가락으로 구부립니다.
스트레칭은 각 다리에서 7-10 번 수행해야하며, 가장 중요한 것은 등을 똑바로 유지하고 앞으로 구부리지 않는 것입니다.
운동은 천천히 수행되며 허벅지 안쪽과 뒤쪽의 근육이 긴장되어야합니다.
방법 번호 3
- 어깨 높이에서 다리를 벌리십시오.
- 앞으로 기울이고 손바닥을 어깨 높이로 펴십시오.
- 3 세트 동안 20-30 초 동안 측정합니다.
스트레칭은 엉덩이의 뒷면으로 향하고 잘 따뜻해지고 음색이 좋습니다.
발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야하며 다리가 무릎에서 구부러져서는 안됩니다.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동
적절한 워밍업 후에 주요 운동을 시작할 수 있습니다. 구현의 주요 요구 사항은 강제로 수행하지 않는 것입니다.
운동이 워밍업 중이므로 초보자는 어지럼증이나 근육통을 경험할 수 있습니다. 불편 함을 피하려면 운동을 중단하고 시원한 물을 마시고 평평한 곳에 눕습니다. 맥박이 정상으로 돌아가고 압력이 정상으로 돌아갑니다.
덤벨 데 드리프트
운동을 수행하려면 2 ~ 5kg의 덤벨이 소녀에게 적합합니다. 전문가라면 빈 바벨 바를 사용하여 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 손에 덤벨이나 바벨을 잡으십시오.
- 어깨 높이의 다리, 양말은 서로 평행합니다.
- 무릎에 무리를 주거나 구부리지 마십시오.
- 스트레칭이 허용 될 때까지 구부립니다.
- 2 세트로 15-20 회 경사를 수행하십시오.
이 운동은 무릎 관절에 큰 부담을줍니다. 슬개골의 불편 함을 피하기 위해 한 번의 접근 방식으로 스쿼트 수를 점차적으로 늘릴 필요가 있습니다.
구부리는 동안 무게 중심은 이동하지만 뒤꿈치는 제자리에 있어야합니다.
한쪽 다리에 스쿼트
운동은 2.5kg의 덤벨로 수행 할 수 있습니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고, 팔을 앞쪽에 둡니다.
- 한쪽 다리를 구부리고 앉아 몸을 앞으로 약간 기울입니다.
- 각 다리에 두 번의 접근 방식으로 10-15 회 반복합니다.
스트레칭이 허용하는만큼 스쿼트를해야합니다. 가장 중요한 것은 구부러진 다리를 약간 뒤로 가져가는 것입니다.
튀는 런지
- 어깨 너비로 발을 벌리고 벨트에 손을 댄다.
- 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 앉으십시오.
- 다른 다리에서 점프하고 반복하십시오.
- 각 다리에 대해 10-25 번 교대로합니다.
운동이 빠르게 수행되므로 스쿼트와 점프가 중단없이 수행됩니다. 편의를 위해 손은 가슴 앞에서 잠글 수 있으므로 본체를 앞으로 기울이지 마십시오.
무릎이 바닥에 닿아서는 안되며 거리가 있어야합니다.
옆으로 다리
운동은 벽 옆에서 수행됩니다.
더 많은 결과를 얻으려면 스트레칭을 위해 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다.
- 팔을 곧게 펴고 벽에 기대어 쉬십시오.
- 벽에 평행 한 다리;
- 다리를 90도 들어 올리고 등 뒤로 두십시오.
- 각 다리에 15-25 회, 2 세트를 수행합니다.
실행하는 동안 등 뒤로 다리를 배치 할 때 등은 곧고 구부러지지 않아야합니다. 더 큰 효과를 위해 탄성 밴드를 사용하면 다리를 등 뒤로 둘 필요가 없습니다. 이 경우 운동은 중단없이 25-30 회 수행됩니다.
발의 발가락은 자신 위로 당겨야합니다.
엉덩이 올리기
운동은 평평한 표면에 누워 수행됩니다.
- 바닥에 누워 팔이 서로 평행합니다.
- 다리를 구부리고 엉덩이로 이동하십시오.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎에 얹습니다.
- 3 세트 동안 5 ~ 7 초의 지연으로 골반을 10 ~ 25 회 올립니다.
운동하는 동안 뒤꿈치가 엉덩이 근처에 있어야하며 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 들어 올릴 때 올바른 자세-몸은 일직선을 이루고 등은 앞으로 구부러져서는 안됩니다.
몸통을 들어 올리기가 어려우면 엉덩이 밑에 손을 넣을 수 있습니다. 결과는 동일합니다.
둔근 다리
운동은 문제 부위의 뒷면을 강화하고 심장 근육을 강화합니다. 시작 위치-바닥에 누워 있습니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 훈련됩니다.
- 손은 바닥에서 서로 평행합니다.
- 어깨 높이에서 다리를 벌리고 엉덩이 근처에서 구부립니다.
- 손을 바닥에 놓고 몸을 최대 위치로 올리십시오.
- 10-25 회 2 세트를 수행합니다.
들어 올릴 때 몸통은 곧고 배는 당겨지고 발 뒤꿈치는 바닥에 있어야합니다.
엉덩이는 상승 중에는 긴장되고 하강 중에는 이완되어야합니다.
상승 슬로프
초보자의 경우 추가 부하를 위해 모든 무게의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 사용할 수없는 경우 두 개의 플라스틱 물병이 가능합니다. 전문가는 바 또는 캠프를 선택할 수 있으며 결과는 두 배로 눈에.니다. 올바른 실행에서 가장 중요한 것은 무릎이 구부러져서는 안된다는 것입니다.
아령 사용 :
- 손에 덤벨을 들고 다리를 어깨 높이로 벌립니다.
- 앞으로 90도 기울이십시오.
- 기울일 때 팔을 옆으로 벌립니다.
- 3 세트에서 15 ~ 25 회 수행합니다.
바벨 사용시 :
- 어깨 높이에서 다리를 벌리고 배를 당깁니다.
- 바벨을 어깨에 얹으십시오.
- 앞으로 숙여;
- 운동을 2 세트에서 20 ~ 30 회 수행하십시오.
구부리는 동안 발 뒤꿈치가 바닥에 있어야하며 강조되어야합니다.
덤벨로 팔을 옆으로 벌리는 것이 어려우면 팔을 들어 올리거나 덤벨을 제거 할 수 없습니다.
한쪽 다리 다리
운동은 엉덩이를 들어 올리는 것과 비슷하지만 여기서 주요 하중은 엉덩이에 있습니다.
- 등을 대고 누워 골반 높이에서 다리를 벌립니다.
- 몸에 손을 대고 손바닥을 바닥에 얹으십시오.
- 한쪽 다리를 90도 위로 올립니다.
- 발에 기대어 올려 진 다리를 천장쪽으로 쭉 펴십시오.
- 다리를 바닥과 평행하게 내리 되 만지지 마십시오.
- 각 다리에 운동을 15 ~ 25 회 차례로 반복합니다.
더 많은 결과를 얻으려면 상승하는 동안 5 초 동안 지연시킬 수 있습니다. 다리의 발가락은 근육이 일정한 긴장 상태에 있도록 자신을 향해 당겨야합니다.
케틀벨 슬로프
운동을 위해서는 무게와 부피에 관계없이 케틀벨이 필요합니다.
- 등을 곧게 펴고 배를 안으로 당기십시오.
- 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 몸을 45도 기울입니다.
- 무릎을 45도 구부립니다.
- 한 손으로 케틀벨을 구부립니다.
- 무게를 올리고 제자리에 두십시오.
- 3 세트 동안 각 손에 10 번 번갈아 가며 수행합니다.
가장 중요한 것은 실행 중에 무릎을 구부리지 않고 몸통과 팔만 작동하는 것입니다. 등을이 자세로 유지하기가 어려우면 약간 아래로 구부릴 수 있습니다.
턱은 긴장되어야하고 눈은 당신 앞을 봐야합니다.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 대한 다음 운동을 통해 장기적인 효과로 신체의 문제 영역을 제거 할 수 있습니다.
블리츠 팁
- 주요 권장 사항은 훈련 중에 이러한 운동을 함께 사용하지 않는 것입니다. 무릎 관절과 고관절 부위의 스트레스 증가는 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
- 다음날 목과 등이 아프지 않도록 각 운동 후에 목을 원을 그리며 반죽하고 30-60 초 동안 평평한 표면에 쉬어야합니다. 통증 증후군을 피할 수없는 경우 훈련 중에 2-3 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
- 식사 전후 2 시간 동안 운동하는 것이 좋습니다. 지방 연소 효과를 얻으려면 마지막 저녁 식사 후 저녁에 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 아침 식사 전 아침에 심장 근육을 강화하고 순환계를 회복시킵니다.
- 또한 훈련 후 결과가 눈에 띄기 때문에 단 음식과 전분 음식을 식단에서 제거하는 것이 좋습니다. 무제한의 제품을 사용하는 경우 눈에 띄는 결과를 기 대해서는 안됩니다.
건강한 신체의 열쇠는 현명하게 먹고 규칙적으로 운동하는 것입니다.
