다리 스트레칭 운동

초보자와 숙련 된 운동 선수 모두에게 적합한 21 가지 다리 스트레칭 운동을 준비했습니다.

스트레칭 운동의 유형

다리 근육 스트레칭 운동은 여러 유형으로 나눌 수 있습니다.

근육 스트레칭시기 : 운동 전, 운동 중, 운동 후?

Florida State University의 스포츠 생리 학자 Jacob Wilson은 스트레칭이 수업 전에 필수라고 믿습니다. 그러나 이것은 정적 형식이 아니어야하며 동적 워밍업을 수행해야합니다. 그리고 수업 후-몸을 진정시키기 위해 스트레칭하고 맥박을 정상으로 되돌립니다 (Alex Hutchinson의 책 "Cardio or Strength").

동일한 출처를 인용하면 Louisiana State University의 과학자 인 Jason Winchester는 근력 운동 전에 스트레칭하지 마십시오... 그러나 훈련 후 스트레칭은 필수입니다. 그러한 운동이 계획되어 있다면 주된 힘에 도달하기 전에 충분한 시간이 지나면 좋습니다. 아침이나 취침 전과 같이 운동하지 않는 날에도 할 수 있습니다.

근력 운동 세트 사이에 작업 근육을 당기는 것도 좋은 생각입니다. 길지 않고 말 그대로 10-15 초입니다.

스트레칭 전 워밍업

미시간 대학의 쥐를 대상으로 한 실험에 따르면 근육을 스트레칭하기 전에 워밍업을해야하며 그렇지 않으면 심하게 다쳤습니다. 전문가들은 스트레칭을하기 전에 워밍업을하는 것이 좋습니다. 조깅, 자전거 타기, 워밍업 (Alex Hutchinson 저서 "Cardio or Strength").

스트레칭하는 방법과 시간은?

이상적으로는 다리를 펴는 데 10-15 분이 소요됩니다. 평균적으로 스트레칭은 약 10-20 분 동안 지속됩니다. 시작하기 전에 맥박을 복원해야합니다.

허벅지 앞쪽 운동

이 섹션에서는 허벅지 앞쪽 (사두근)을 스트레칭하는 기본 동작을 다룹니다.

누워있는 대퇴사 두근 스트레칭

1. 매트 위에 얼굴을 아래로 눕습니다.
2. 고개를 들고 손을 뒤로 잡고 같은 이름의 발목에 감습니다.
3. 허벅지를 바닥에 평평하게 유지하면서 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
4. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

여기에서 고무 충격 흡수 장치 또는 줄넘기를 사용할 수도 있습니다.

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한쪽 무릎에 대퇴사 두근 스트레칭

1. 런지처럼 한쪽 무릎을 꿇습니다.
2. 앞다리에 손을 얹습니다. 다른 손으로 다른 다리의 발가락을 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 둔근을 조이십시오.
3. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

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딥 런지

1. 깊이 앞으로 돌진하십시오. 뒷다리는 곧게 펴야합니다.
2. 몸을 앞으로 움직이고 앞다리 양쪽 바닥에 손을 얹습니다.
3. 뒤로 누워 다리가 구부러져 무릎이 바닥에 닿습니다. 무릎을 앞으로 뻗으면 그 다리 스트레칭의 대퇴사 두근이 느껴질 것입니다.
4. 이제 다른 다리로 반복하십시오.

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허벅지 뒤쪽 운동

허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 운동은 추가 장비를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 또한 거짓말, 서 또는 앉아.

확장기로 허벅지 뒤쪽 스트레칭

1. 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 다리의 발에 로프, 확장기 또는 로프를 던지고 가능한 한 높이 들어 올린 다음 자신을 향해 당깁니다. 두 번째 다리는 곧고 바닥에서 떨어지지 않습니다.
3. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

서있는 스트레칭

1. 똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
2. 앞으로 나아가 몸을 바닥과 거의 평행하게 기울이십시오. 등은 똑바로 유지되어야합니다. 바닥에서 발을 들지 않고 앞으로 뻗으십시오.
3. 무릎의 뒷다리를 약간 구부리면 허벅지 뒤쪽의 아랫 부분이 긴장되고 다리가 똑 바르면 윗부분이 긴장됩니다.
4. 다리를 바꾸고 움직임을 반복하십시오.

발로 기울이기

1. 엉덩이에 앉아서 다리를 펴십시오.
2. 발로 몸을 구부리고 가능한 한 멀리 다리 양쪽에 손을 대십시오. 손으로 발을 잡고 천천히 앞으로 뻗을 수 있습니다.

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한쪽 다리로 기울이기

1. 이전 연습에서와 같이 앉아 있지만, 앞쪽으로 한쪽 다리 만 펴십시오. 두 번째는 무릎을 구부리고 곧은 다리의 허벅지에 발을 올려야합니다.
2. 뻗은 다리의 발을 손으로 잡고 앞으로 구부린 다음 발가락을 앞으로 당깁니다. 등을 둥글게하지 마십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

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스탠딩 벤드

1. 발을 어깨보다 넓게 섭니다 (넓이는 스트레칭에 따라 다름).
2. 등을 똑바로 유지하면서 몸을 아래로 기울입니다. 끝점에서 손바닥을 바닥에 놓아야합니다. 양말은 손가락처럼 앞으로 향합니다.

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세로 꼬기

1. 스트레칭이 가능하다면 세로로 쪼개 앉으십시오.
2. 팔은 측면에 배치하고 체중을 전달해야합니다. 엉덩이와 어깨를 옆으로 흔들 필요가 없습니다.
3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

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허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽을 스트레칭하는 운동은 누워 있거나 앉아있는 동안 수행됩니다. 각 옵션을 시도하고 목표 근육 그룹의 스트레칭에 가장 좋은 느낌을주는 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

딥 스쿼트

1. 쪼그리고 앉을 때 잡을 수 있도록 카운터, 운동기구, 문설주 또는 기타 편안한 표면에 앉아야합니다.
2. 발을 어깨보다 넓게두고 무릎과 발가락을 바깥쪽으로 돌리십시오. 지지대를 잡고 허벅지가 종아리 근육에 닿도록 천천히 몸을 깊은 자리로 내립니다. 스쿼트는 등을 곧게 펴고 몸을 기울이지 않고 수행됩니다.

"벽 옆 나비"

1. 엉덩이 바닥에 앉으세요. 등을 똑바로 유지하십시오. 이것이 어려운 경우 벽에 지지대를 사용하여 앉으십시오.
2. 다리를 구부리고 발을 함께 누르십시오. 이제 등을 똑바로 유지하고 무릎을 바닥으로 내립니다. 그러나 손으로 누르지 마십시오.

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"개구리"

1. 배에 누워서 팔뚝 지지대를 놓습니다.
2. 무릎을 옆으로 벌리고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 동시에 양말은 옆으로 보입니다. 골반을 바닥까지 최대한 낮게 내립니다. 대야를 완전히 내려 놓을 수 있다면 좋습니다.

"똑바로 다리를 가진 개구리"

1. 위치는 이전 운동과 유사하며 이제 한쪽 다리 만 확장됩니다. 다시 골반을 바닥으로 낮추십시오.
2. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

앞으로 접기

1. 엉덩이 바닥에 앉아서 다리를 가능한 한 넓게 옆으로 벌립니다. 양말이 보입니다.
2. 팔을 펴고 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 기울입니다. 가능한 한 바닥에 가깝게 배를 낮추십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.

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가로 꼬기

1. 스트레칭이 가능하다면 다리를 옆으로 벌리십시오.
2. 골반을 뒤로 가져 가지 마십시오. 무릎과 발과 수평이되어야합니다. 스트레칭을 잘하면 앞으로 몸을 숙이고 팔뚝에 기대어 앉을 수 있습니다. 이렇게하기가 어려우면 손바닥을 쉬십시오. 골반을 바닥쪽으로 당기십시오.

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벽 옆에서 스트레칭

1. 골반이 벽과 수평을 이루고 다리가 바닥에 수직이되도록 등을 대고 눕습니다.
2. 다리를 벌리고 체중에 따라 옆으로 떨어 뜨리십시오. 양말이 아래를 봅니다.
3. 이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오.

허벅지 바깥 쪽 운동

훈련받지 않은 사람들도 벽 근처에서 운동을 할 수 있습니다. 그리고 서있는 동안하는 일은 약간의 준비가 필요합니다. 그러나 다른 한편으로 언론도 늘어납니다.

벽에 대한 엉덩이의 납치

1. 오른쪽으로 벽에 기대어 서십시오. 오른쪽 손바닥을 그 위에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 뒤로 가져온 다리는 무릎을 구부리지 않고 바닥에서 왼쪽으로 미끄러 져야합니다. 몸을 똑바로 유지하십시오.
3. 다른 쪽을 벽으로 돌리고 반복하십시오.

서있는 스트레칭

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 앞에 놓습니다. 오른손은 벨트에 있고 왼손은 자유롭게 아래로 내립니다.
2. 내린 손 옆으로 기대십시오. 팔을 머리 위로 올린 채로 구부릴 수도 있습니다.
3. 다른 쪽 다리에도 반복합니다.

종아리 운동

이것들은 충분히 스트레칭하지 않고 할 수있는 간단한 운동입니다.

벽에 기대기

1. 작은 발걸음의 거리에서 벽을 향하고 서서 오른쪽 다리와 손바닥의 발가락으로 쉬고 다른 다리는 뒤로 물러납니다. 발은 바닥에 눌려지고 운동을하는 동안 떨어지지 않습니다.
2. 오른쪽 다리의 무릎이 벽에 닿도록 앞으로 기울입니다. 동시에 왼쪽은 똑바로 유지되고 뻗어있는 것은 그녀의 아래쪽 다리입니다.
3. 다른 쪽 다리에도 움직임을 반복하십시오.

힐 벽 스트레치

1. 이전 운동과 비슷한 자세로 서서 이제 오른발 발가락을 벽에 대고 뒤꿈치에 기대십시오. 두 다리는 똑바르다.
2. 오른쪽 다리를 구부리면서 몸을 앞으로 가져옵니다.
3. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

아랫 다리 앞쪽 스트레칭

1. 다리를 곧게 펴고 엉덩이에 앉으십시오.
2. 우리는 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 다리의 허벅지에 발을 놓고 골반으로 당겨 손을 돕습니다. 양말을 당신쪽으로 당깁니다.
3. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

스트레칭에 대한 금기 사항이 있습니까?

좋은 목적에도 불구하고 스트레칭은 금기입니다. 가능한 이유 :

• 심각한 허리 문제;
• 사지의 심각한 타박상;
• 뼈의 미세 균열;
• 요추의 이해하기 어렵고 지속적인 통증;
• 아픈 고관절;
• 고혈압.

임산부를위한 스트레칭은주의해서해야합니다. 그러나 여기에는 모든 것이 개별적이며 직접적인 금기 사항은 없습니다.

결론

근육 스트레칭을 위해 복합체를 무시하지 마십시오. 이것은 필요하며 신체가 스트레스에 대처하고 근육을 이완하도록 도와줍니다.

비디오보기: PPIYAKs FIT Stretching for muscular lower body. Cellulite removal (12 월 2024).