집에서 초보자를위한 스트레칭 (스트레칭) : 운동 세트 * 크로스 핏

모든 운동에서 매우 중요한 부분은 근육과 인대의 탄력성을 높이기위한 운동입니다. 매일 스트레칭은 유연성, 움직임의 용이성에 유익한 효과가 있으며 관절의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

사타구니와 다리 인대를 늘리면 골반 장기의 혈액 순환이 개선되며 임산부에게도 표시됩니다. 수업에 매일 10 분 이상을 바치면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다 : 우아함, 유연성, 꼬기에 앉기.

스트레칭의 이점과 필요한 사람은 누구입니까?

인대와 근육의 생리 학적 점진적인 스트레칭은 신체를 양호한 상태로 유지하고 점차적으로 훈련을 준비하거나 운동 후 더 빨리 회복되도록 도와주는 데 필요합니다.

나이가 들어감에 따라 앉아서 일, 임신, 질병 또는 부상, 관절 이동성 및 인대 탄력과 같은 다양한 요인의 영향을받습니다. 좋은 스트레칭에 관해서는 항상 스플릿이나 어려운 요가 아사나를 의미하지는 않습니다. 때로는 신발 끈을 쉽게 묶고, 구부리고, 선반에 닿을 수있는 능력입니다.

유연성 운동은 때때로 지루하고 불필요 해 보이지만 매우 중요합니다.

임산부는 아기의 출산을 준비하기 위해 회음부 눈물을 피하고 골반을 통한 태아의 움직임을 위해 인대를 준비합니다.
출산 후 여성의 경우 빠른 회복, 전이 제거, 골반저 및 등의 근육 강화.
특히 장거리 조깅.
보디 빌딩을 좋아하고 조화롭게 근육을 만들고 싶은 분들에게 적합합니다.
척추 클램프를 완화하고 허리 통증을 줄이고 과도한 스트레스와 관련된 질병을 예방하기 위해 무거운 육체 노동에 종사하는 남성.
앉아서 많은 시간을 보내는 사람은 앉아있는 생활 방식을 주도합니다.
골격과 근육의 부상, 병, 수술 후 더 빨리 회복하고 싶은 분
노인들은 신체의 이동성을 오랫동안 유지하기 위해 혈액 순환이 잘되고 활동적인 기쁨을 누립니다.
청소년과 청년을 위해 아름다운 자세, 우아함, 매력 및 근긴장을 유지합니다.

유연성은 개별 속성입니다. 누군가는 자연스럽게 꼬기에 쉽게 앉고, 다리를 머리 높이까지 올리고, 몸을 구부리고 다리에 서 있습니다. 누군가는 겸손한 결과를 위해 의도적으로 오랜 시간 동안 훈련해야합니다.

여성의 인대는 남성보다 더 탄력적입니다. 그러나 한 가지는 확실합니다. 나이가 들면 유연성이 떨어지는 사람은 염좌와 관련된 활동을 수행하는 것이 훨씬 더 어려워지고 부상 가능성이 높아집니다. 따라서 노년까지 이동성과 가벼움을 유지하기 위해 가능한 빨리 스트레칭 연습을 체계적으로 시작하는 것이 좋습니다.

스트레칭의 이점은 과대 평가하기 어렵습니다. 스포츠에 참여하는 모든 사람들은 근육과 인대를 늘리는 것을 목표로하는 복합물로 근력과 심장을 바꾸는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다.

스트레칭은 다음과 같은 경우에 필요합니다.

근육 파열을 예방하고 주요 운동 후 부상과 통증의 위험을 줄입니다.
심각한 부하 후 근육계에서 클램프를 제거합니다.
신체의 유연성을 높이고 좋은 모양을 유지하도록 도와줍니다.

스트레칭은 운동 선수 또는 그림을 따르는 사람들뿐만 아니라 정기적으로 체육관을 방문하는 사람들에게도 표시됩니다. 간단한 복합체는 집에서 수행 할 수 있습니다.

스트레칭 유형

인대, 관절 및 근육의 탄력을위한 운동은 초점과 강도가 다르며 다음과 같이 나뉩니다.

활동적인 경우, 예를 들어 바에서 똑바로 다리로 구부리거나 앞으로 구부리는 등의 사람이 직접 견인력을 발휘할 때.
패시브, 환자가 편안한 상태에있는 동안 마사지 치료사 또는 운동 요법 사가 수행합니다.
한 근육 그룹과 인대의 긴장이 다른 근육 그룹으로 부드럽게 흐를 때 요가 또는 무술의 전형적인 동적입니다.
정적, 한 위치에서 한 근육 그룹의 장기간 스트레칭이있을 때.
탄도, 짧은 날카로운 저크로 사람이 가능한 한 예열 된 인대를 당기려고합니다.

각 유형에는 자체 표시 및 금기 사항, 실행 기술 및 예방 조치가 있습니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 숙지해야합니다.

신체적, 심리적 준비

예를 들어, 노끈에 앉거나 다리에서는 방법을 배우는 것과 같이 스트레칭에 진지하게 참여하고 특정 결과를 얻으려면 신중하게 준비 단계에 접근해야합니다.

소진하지 않고 훈련을 포기하지 않으려면 다음과 같은 심리적 요점을 고려해야합니다.

성별, 나이, 신체 상태 및 건강을 받아들이십시오. 자신에 대한 요구 사항을 과대 평가하지 말고 기준을 과소 평가하지 마십시오. 자신을 다른 사람과 비교하지 말고 과거의 자신과 만 비교하십시오.
운동에 대한 적절한 보상을 찾으십시오. 과자가 든 케이크 나 차가 아니라 업적 달력의 표시, 소셜 네트워크 사진, 같은 생각을 가진 사람들과의 의사 소통, 혼자 휴식하십시오.
운동을하도록 동기를 부여하는 요인을 확인하고 기록하십시오. 예를 들어 거울을 지나갈 때마다 몸을 구부리거나 5 분 동안 알람을 설정합니다.
즉각적인 결과를 기다리지 마십시오. 특별한 일기 나 달력의 메모는 실망하지 않는 데 도움이됩니다. 진행 상황이 기록되면 계속할 힘이 있습니다.

도덕적 외에도 특별한 신체 훈련에주의를 기울일 가치가 있습니다.

미리 근육과 인대를 펴십시오. 이를 위해 관절 체조가 적합하며 목에서 시작하여 발로 끝나는 체계적으로 수행되어야합니다.
인대의 긴장은 긴장을 풀고 더 이상 불편 함을 느끼지 않을 때 부하를 증가시켜 조절해야합니다.
마사지, 가벼운 유산소 운동으로 몸이 좋은 상태가되도록 도와주세요.

스트레칭 운동을하기에 가장 좋은 시간은 아침입니다.

실행 기술

스트레칭은 종종 초보자에게 고통 스럽습니다. 고통은 피할 수 없지만 견딜 수 있어야하며 점차 익숙해 질 수 있어야합니다. 찢어진 인대와 날카로운 견딜 수없는 감각이 없어야합니다.

초보자에게는 여러 가지 규칙이 있으며, 그에 따라 부상을 두려워하지 않고 훈련 할 수 있습니다.

다음 사항에주의를 기울여야합니다.

모든 근육과 인대의 충분한 워밍업. 이렇게하려면 몇 가지 강렬한 워밍업 콤플렉스를 수행하고 혈액 순환을 증가시키고 자신을 가열 상태로 가져와야합니다.
작은 근육을 따뜻하게합니다. 굽힘, 스트레칭으로 운동을 시작한 다음 스플릿, 나비 및 개구리로 이동하는 것이 좋습니다.
운동 중에도 심호흡을합니다.
내면에서 오는 휴식. 운동은 근육이 점차적으로 부드러워지고 늘어나는 방식을 상상하면서 숨을 내쉴 때 수행해야합니다. 뇌와 신체의 연결 없이는 결과를 얻을 수 없습니다.
움직임의 부드러움. 날카로운 바보, 점프, 쿠데타를 만들 수 없습니다.
고통의 본질. 불편할 수 있지만 부상 당했을 때와 동일해서는 안됩니다. 인대와 관절의 찢어지는 통증은 견딜 수 없습니다.

훈련을위한 복합물

스트레칭과 안무에 익숙하지 않고 요가를 한 적이없고 어디서 수업을 시작해야할지 모르는 사람들에게이 간단하지만 효과적인 운동이 적합합니다.

고양이 새끼

네 발을 모두 타고 등을 바닥과 평행하게 펴야합니다. 그런 다음 천천히 위아래로 구부리고 몇 초 동안 극단적 인 위치를 고정합니다.

엉덩이 스트레칭

운동을하려면 등을 대고 누워 야합니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올려 손을 돕고 똑바로 둡니다. 점차적으로 다른 쪽 다리도 곧게 펴질 수 있습니다.

앉은 자세에서 앞으로 구부리면 엉덩이를 당길 수 있습니다.

종아리 근육과 햄스트링

뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀고 발을 바닥에 대고 앞으로 돌진하십시오.

서있는 자세에서 앞으로 구부리면 종아리를 포함하여 다리 뒤쪽 전체가 잘 당겨집니다. 여기서 가장 중요한 것은 허리를 둥글게하고 다리를 구부릴 수 없다는 것을 잊지 않는 것입니다.

허벅지 앞

이 근육은 손으로 발가락을 잡고 다리를 엉덩이쪽으로 당기면 완벽하게 늘어납니다.

동시에 무릎을 구부리고 발을 머리쪽으로 움직이면서 무릎을 바닥에 놓으려고하면 등을 대고 누워있는 동안 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다. 편의를 위해 고무 밴드를 사용할 수 있습니다.

갈비뼈

흉 요추와 어깨 거들을 이완시키기 위해 등 뒤로 잠긴 손을 들어 올리면 도움이됩니다.

요추

앉거나 누워 있거나 서있는 자세에서 앞뒤로 구부리면 요추 부위의 등 근육이 잘 늘어납니다. 트위스트는 허리 둘레를 형성하고 웨이트를 들어 올린 후 통증을 완화하는 데 유용합니다.

주의 사항

불행히도 모든 사람이 집중 스트레칭 작업을 시작할 수있는 것은 아닙니다. 스트레칭이 금기 인 건강 기능이 많이 있습니다.

학생이 다음과 같은 경우에는 수업에 매우 신중하게 접근해야합니다.

골다공증 또는 유전 적 뼈 취약성.
심혈 관계 질환, 고혈압, 혈전증, 정맥류.
관절염 및 관절 저형성.
척추의 탈장 및 돌출.
척추 측만증, 척추의 변위, 신경이 끼었습니다.
발열, 통증, 약점을 동반하는 급성기의 질병.

운동하기 전에 주치의 및 운동 요법 사와상의해야합니다.

임산부와 체중 감량자를위한 스트레칭

산부인과 의사가 중간 정도의 신체 활동에 대한 우려를 표명하지 않는 경우, 스트레칭은 여성이 출산과 조화로운 임신 과정을 준비하는 데 이상적입니다. 귀하의 상태에 대해 코치에게 경고하거나 임산부를위한 그룹에 특별히 등록해야합니다.

스트레칭 콤플렉스는 다를 수 있지만 동시에 모든 유용성과 효과를 유지합니다.

스트레칭으로 출산에서 회복 할 수도 있습니다.

운동은 연동 운동을 증가시켜 소화를 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 근육 섬유 내부의 림프 유출과 혈류가 개선되어 근육 섬유를 강화하고 셀룰 라이트를 예방하는 데 도움이됩니다. 피부는 점차 톤업되고 기분이 좋으면 자존감과 웰빙이 높아집니다.

스트레칭에 대한 오해

스포츠 든 체조 콤플렉스 든 모든 활동은 시간이 지남에 따라 많은 신화를 얻습니다. 혼란의 주된 원인은 운동하지 않기 위해 장애물을 찾는 사람들입니다. 운동을 거부하는 공식적인 이유를 체계적으로 수행하고 결과를 위해 노력하는 것보다 훨씬 쉽습니다.

스트레칭과 관련된 신화는 다음과 같습니다.

유연성은 본질적으로 인대가 잘 늘어나지 않으면 가소성을 얻을 수없는 타고난 속성입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 처음에는 거친 인대와 관절이 매일의 스트레스에 천천히 굴복합니다. Gutta-percha 스트레칭은 효과가 없을 수 있지만 건강한 이동성은 보장됩니다.
30 년 만에 스트레칭을하기에는 너무 늦었습니다. 물론 인대는 나이가 들어감에 따라 탄력을 잃지 만 돌이되지는 않습니다. 스트레칭을 한 적이 없다면 유연성을 회복하는 데 시간이 더 걸립니다.
그것은 매우 고통스럽고 충격적입니다. 운동 중과 운동 후 날카로운 통증은 기술 위반과 불충분 한 가열을 나타냅니다. 이상적으로는 스트레칭 할 때 약간의 불편 함 만 느껴야합니다.
스트레칭은 몸매를 향상시킬 수 없습니다. 아마도 스트레칭 중 칼로리 소비는 근력이나 심장 강화 운동만큼 강하지 않습니다. 그러나 그 목적은 에너지 소비 뿐만이 아닙니다.