어떤 경우에는 운동 선수가 추가 노력을 기울이고 훈련 과정을 지나치게 복잡하게 만드는 것이 말이되지 않습니다. 근육량 세트가 안정적이면 훈련 중에 다 관절 기본 운동을 사용하는 것으로 충분합니다. 때로는 이것이 필요한 조치이기도합니다. 예를 들어, 사람이 고강도 운동을 완료 할 시간이 충분하지 않은 경우 기본 훈련 프로그램은 기간을 단축합니다.
고립 된 움직임을 제거함으로써 시간이 단축됩니다. 기본적인 움직임 만 남아 있습니다. 근육 성장에 필요한 것입니다. 동시에 운동 선수는 운동 당 5 ~ 6 회 이하의 운동을 수행하여 근육 성장을위한 최대 전제 조건을 생성하지만 여기에 최소한의 시간과 자원을 소비합니다.
오늘 우리는 근육량을 얻기위한 기본 훈련 프로그램이 무엇이며 그 주요 장점과 단점은 무엇인지 살펴볼 것입니다.
기본 프로그램의 목적
기본 프로그램은 다양한 훈련생 그룹에 적합합니다.
- 숙련 된 운동 선수의 경우, 부하주기 화 또는 하드 트레이닝 휴식의 원칙이 적용됩니다.
- 초보 운동 선수를 위해-기초는 근육을 적절하게 수축하고 점차적으로 근력 기초를 구축하는 방법을 가르칩니다.
- 양질의 근육량을 얻고 자하는 Ectomorphs 및 mesomorphs.
- 철 스포츠에 진지하게 끌려 몸에 귀를 기울이지 않는 소녀들.
- 피트니스 및 크로스 핏이 취미이지만 라이프 스타일이나 직업은 아닌 운동 선수.
기본 프로그램의 장점
이러한 교육의 주요 장점 :
- 무거운 다 관절 운동을 수행하면 크고 작은 근육 그룹의 성장과 근력 지표의 증가가 촉진됩니다.
- 시간 절약. 당신은 고립 된 운동에 많은 시간을 소비하지 않으며, 운동 시간은 1.5-2 배 감소합니다.
- 과도하게 훈련하지 않을 것을 거의 완벽하게 보장합니다. 종종 초보 운동 선수는베이스 외에도 프로그램에 많은 격리를 추가하여 결과적으로 근육이 과도한 스트레스를 받고 회복 할 시간이 없으며 성장하지 않습니다.
프로그램의 단점
그러나 기본적인 웨이트 트레이닝 프로그램에는 단점이 없습니다.
- 대부분의 기본 운동은 충격적입니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 손목, 팔꿈치, 어깨를 다칠 수 있고 바벨 스쿼트는 무릎이나 등을 다칠 수 있습니다.
- 일부 운동 선수는 복부 비대를 기울이는 경향이 있습니다. 기지의 지속적인 실행은 상황을 악화시킬뿐입니다. 결과적으로 허리가 넓고 배꼽 탈장의 위험이 있습니다. 그러나 이것은 매우 무거운 중량 (예 : 200kg의 데 드리프트)으로 작업 할 수 있습니다.
- 심리적 요인. 다 관절 운동에서 단조로운 노력을 기울이는 것은 날마다 어렵습니다. 대부분의 운동 선수와 여성 운동 선수의 경우 격리하기가 훨씬 쉽습니다. 중추 신경계에 너무 많은 부하를주지 않습니다.
데이터베이스 컴파일을위한 팁
몇 가지 전문가 팁 :
- 기본적인 체육관 운동을 할 때는 휴식과 회복에 더 중점을 두십시오. 매일 훈련하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 근육과 관절 인대기구는이를위한 준비가되어 있지 않으며 조만간 모든 것이 부상이나 과도한 훈련으로 끝날 것입니다. 그러한 단지에 대한 최선의 선택은 일주일에 세 번입니다.
- 같은 날 스쿼트와 데 드리프트를하지 마십시오. 이것은 허리와 척추의 신근에 과도한 부하입니다.
- 우선 근육 그룹을 훈련하기 전후에 하루나 이틀 정도의 완전한 휴식을 취하십시오. 이것은 조기 회복과 성장을 촉진 할 것입니다.
- 세트 사이에 휴식 시간을 정하십시오. 스쿼트와 데 드리프트에서 1.5 ~ 2 분 이상 쉬지 않도록 노력하십시오. 이번에는 3 ~ 4 분으로 늘릴 수 있습니다.
- 체중이 아닌 운동 기술과 근육 수축 감각에 중점을 둡니다. 기술이 없다면 무게는 아무 의미가 없습니다. 그러나 동시에 강도 지표를 체계적으로 늘리십시오.
- 일정에 맞게 운동을 조정하십시오. 예를 들어, 토요일이 쉬는 날이고 더 오래 자고 더 많이 먹을 수 있으므로 더 잘 회복 할 수있는 경우 토요일에 가장 힘든 운동을하는 것이 좋습니다.
- 부하를 최적화하는 것을 잊지 마십시오. 단조로운 훈련은 항상 정체로 이어집니다. 성장을 멈추고 강해지는 것을 느낀다면 훈련 과정을 조정하십시오. 일주일은 하드 모드로, 다른 하나는 라이트 모드로 훈련하여 작업 무게를 30-40 % 줄이고 반복 횟수를 늘리고 실패에 도달하지 않습니다. 이것은 당신의 근육, 관절 및 인대에 무거운 무게로부터의 휴식을 줄 것이며, 이는 미래에 더 큰 발전으로 이어질 것입니다.
남성을위한 기본 프로그램
남성을위한 기본 훈련 프로그램은 중간 반복 범위 (6-12)에서 수행되는 무거운 다 관절 운동을 포함합니다. 이 접근법은 최대 근육 비대로 이어질 것입니다.
3 일간의 분할은 다음과 같습니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 삼각근) | ||
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 |  |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 추가 가중치로 딥 | 3x10-12 |  |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 4x10 |  |
| 아놀드 프레스 | 4x10-12 |  |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 데 드리프트 클래식 | 4x12,10,8,6 |  |
| 추가 웨이트가있는 와이드 그립 풀업 | 4x10-12 |  |
| 바를 벨트로 당깁니다. | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 바벨 컬 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12 |  |
| 금요일 (피트) | ||
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x10 |  |
| 바벨 런지 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 루마니아어 덤벨 데 드리프트 | 4x10 |  |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 매달린 다리는 수평 막대에서 올립니다. | 3x10-12 |  |
따라서 3 일 안에 모든 근육 그룹을 운동하게됩니다. 운동은 비교적 짧지 만 (1 ~ 1.5 시간 이내) 강렬합니다. 우리는 적당한 무게로 작업하고 세트 사이에 덜 쉬려고 노력합니다. 이 정도의 작업량이 충분하지 않다고 판단되면 각각 한 번 더 운동을 추가하십시오. 그러나 우리의 목표는 훈련 중에 항상 죽지 않고 가능한 한 많은 발전을 이루는 것임을 기억하십시오.
소녀들을위한 기본 프로그램
여성을위한 기본 훈련 프로그램은 10 ~ 15 번의 반복 범위에서 수행되는 운동으로 구성됩니다.이 모드를 사용하면 관절과 인대에 과부하가 걸리지 않고 근육을 빠르게 조율 할 수 있습니다.
3 일 동안의 분할 자체는 다음과 같습니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 삼각근) | ||
| 덤벨 벤치 프레스 | 4x10 |  |
| 앉은 가슴 프레스 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 4x10 | |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 |  |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 상단 블록의 넓은 그립 열에서 가슴까지 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벨트에 하나의 덤벨 행 | 4x10 |  |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 블록의 수평 당기기 | 3x10 |  © tankist276-stock.adobe.com |
| 서있는 덤벨 컬 | 3x10 |  |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 3x10-12 |  |
| 금요일 (피트) | ||
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x10-12 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 해킹 머신 스쿼트 | 3x10-12 |  © mountaira-stock.adobe.com |
| 덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트 | 4x10-12 | |
| 스미스 런지 | 3x10 |  © Alen Ajan-stock.adobe.com |
| 바벨 또는 기계로 둔근 다리 | 4x10-12 |  © ANR Production-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
이 분할에서 강조는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 엉덩이에 있어야합니다. 대부분의 소녀들이 "문제가있는"것으로 간주하는 부분입니다. 관절과 인대에 과부하가 걸리지 않고 목표 근육 그룹에 모든 훈련 스트레스를 집중시키기 위해 상대적으로 절약 모드에서 나머지 근육 그룹을 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 진행률이 최대가 될 것입니다.
초보자를위한 기본 프로그램
초보자는 훈련 과정에서 점차 추진력을 얻어야합니다. 처음 몇 달 동안 최적의 시작은 운동 할 때마다 전신을 작동하는 기본 풀 바디 트레이닝 프로그램입니다. 이것은 추가 근력 훈련을위한 비옥 한 기반을 만들 것입니다. 올바른 기술을 배우고, 첫 번째 근육량을 얻고, 더 강 해져서 더 심각한 작업을 위해 관절과 인대를 준비합니다. 일주일에 세 번의 운동으로 충분합니다.
초보자는 몸무게가 작기 때문에 일주일에 세 번이라도 근육을 회복 할 시간이 있습니다. 작업 중량이 크게 증가하고 더 이상 제대로 회복 할 수 없다고 느끼면 스플릿으로 전환해야합니다.
컴플렉스는 번갈아 가야하는 두 가지 운동으로 구성됩니다. 예를 들어, 월요일의 첫 번째 주에 첫 번째, 수요일-두 번째, 금요일-다시 첫 번째, 다음 주 월요일-다시 두 번째 운동 등을 수행합니다.
| 운동 1 | ||
| 벤치 프레스 | 4x10 | |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 3x10-12 | |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-12 | |
| 벨트에 하나의 덤벨 행 | 4x10 | |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x10-12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 레그 프레스 | 4x10-12 | |
| 시뮬레이터에 누워 다리 컬 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12 | |
| 운동 2 | ||
| 경사 덤벨 프레스 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 4x10 | |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 평행 그립이있는 T- 바 열 | 3x10 |  |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 해킹 머신 스쿼트 | 4x10-12 | © mountaira-stock.adobe.com |
| 루마니아어 덤벨 데 드리프트 | 4x10-12 | |
| 매달린 다리 올리기 | 3x10-12 | |
운동 할 때마다 근력 지표를 높이도록 노력하되 어떤 경우에도 기술을 희생해서는 안됩니다. 이 프로그램은 초보자를위한 기본 훈련 프로그램에 포함 되기에는 너무 어렵고 충격적인 운동이기 때문에 고전적인 데 드리프트와 스쿼트는 포함하지 않습니다. 우선, 등과 다리에 다른 간단한 운동을 수행하여 근육 코르셋을 만들고 그 후에야 (가급적이면 트레이너의지도하에) 작은 작업 중량으로 데 드리프트 및 쪼그리고 앉는 기술을 연구하기 시작해야합니다.
