덤벨 런지

Dumbbell Lunges는 CrossFit에서 인기있는 다리와 엉덩이의 근육을 개발하기위한 기본 운동입니다. 이 자료는 덤벨로 런지 작업을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 자하는 사람들을위한 본질적으로 권고 사항입니다. 오늘 우리는 덤벨로 런지 수행하는 기술을 살펴보고이 간단한 운동을 사용하여 엉덩이에 심각한 부하를 만드는 방법을 알려줄 것입니다.

운동의 특징

덤벨이있는 폐는 아름답고 탄력있는 엉덩이를 만들기위한 강력한 도구이며이 운동에서는 부하를 대퇴사 두근과 햄스트링으로 이동할 수 있습니다.

폐는 덤벨이나 바벨로 수행 할 수 있지만 이러한 종류간에 기술에는 큰 차이가 없으므로 체육관에서 수행하는 데 더 편리한 것을 선택하십시오.

당신이 처분 할 수있는 좋은 덤벨 행이 있다면,이 운동을 덤벨로 수행하는 것이 확실히 낫습니다. 왜냐하면 하중을 분배하고 새로운 운동을 할 때마다 운동 중량을 늘리는 것이 더 편리하기 때문입니다.

점은 무엇인가?

손에 덤벨이있는 폐는 앞다리에 쪼그리고 앉는 풀 스윙과 함께 교대로 단계를 수행합니다. 더 넓게 걸을수록 엉덩이와 햄스트링이받는 부하가 많을수록 대퇴사 두근이 더 좁아집니다. 따라서 오늘 운동에서 운동하려는 근육에 따라 이러한 근육 그룹 간의 부하를 변경할 수 있습니다.

이익

덤벨을 사용하는 런지의 이점은 부인할 수 없습니다. 시뮬레이터에서 다리를 외전하거나 뱃속에 누워있는 동안 다리를 들어 올려도 이러한 긍정적 인 결과를 얻을 수 없습니다. 따라서 런지는 인상적인 근육량을 얻고 자하는 남성과 섹시한 엉덩이를 만들고 주변의 모든 사람을 매료시키는 것이 목표 인 여성 모두에게 유용합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

손에 덤벨을 들고있는 폐는 엉덩이와 엉덩이를 발달시키는 운동이지만,이 움직임의 다양한 변형은 이러한 근육의 특정 부위에 다양한 방식으로 부하를줍니다.

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또한 부하 분산의 중요한 요소는 다음과 같습니다.

1. 운동 범위;
2. 보폭.

전체 진폭에서 각 반복을 수행하고 허벅지 뒤쪽을 종아리에 대고 진폭의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈출 때마다 둔근에 더 많은 스트레스를가합니다. 덤벨 런지를 더 넓게 밟을수록 둔근과 햄스트링이 더 세게 작용합니다. 보폭이 짧을수록 대퇴사 두근, 특히 내측 다발에 더 많은 스트레스가 가해집니다.

런지의 모든 변형에서 척추의 신근, 복부 근육 및 (적은 정도) 승모근이 근육을 안정시키는 역할을합니다.

실행 기술

덤벨로 런지를 올바르게하는 방법? 이것은 인체 해부학의 관점에서 볼 때 매우 편리한 운동이라고 믿어지며 여기서 우리는 편안한 궤도를 따라 움직이며 부상을 입는 것이 거의 불가능합니다 (물론 올바른 기술과 적당한 무게로 작업). 2 ~ 3 회 반복하는 동안 엄청난 무게로이 운동을 할 필요가 전혀 없습니다., 당신은 이것으로 누구를 놀라게하지 않을 것이며 필요한 근육 그룹을 제대로 운동하지 못할 것이지만 신체, 특히 관절 인대 장치에 돌이킬 수없는 해를 입힐 수 있습니다.

훈련에서 수행하는 운동의 종류에 따라 운동 기술은 한 방향 또는 다른 방향으로 다를 수 있습니다. 서두르지 마십시오. 어떤 종류의 런지 기술이 당신에게 그다지 좋지 않다면, 무게없이이 운동을 시작한 다음 가벼운 덤벨로 런지 작업을 진행하고 점차적으로 체계적으로 작업 무게를 증가 시키십시오. 따라서 모든 초보 운동 선수는 먼저 다리 운동이 할 수없는 주요 측면을 기억해야합니다.

• 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
• 시작 위치에서 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
• 우리는 노력을 위해 숨을 내 쉰다.
• 우리는 발 뒤꿈치에 기대고 각 단계마다 발 전체에 서 있습니다.
• 우리는 전체 접근 방식에 걸쳐 단조로운 단계의 속도를 유지하려고 노력하고 갑작스러운 움직임을하지 않습니다.
• 우리는 근육 운동에 집중합니다. 운동하는 동안 관절이나 인대에 불편 함을 느낀다면 뭔가 잘못한 것이므로 숙련 된 강사에게 연락하여 기술을 전달해야합니다.

손에 덤벨을 들고 앞으로 돌진을 수행하는 올바른 기술에 대한 비디오, 일반적인 초보자 실수 분석 :

이제 가장 일반적으로 수행되는 런지 유형을 자세히 살펴 보겠습니다.

전방 런지

우리 사이클에서 가장 일반적인 운동은 덤벨을 사용하는 전방 런지로, 운동 선수가 각 다리로 교대로 앞으로 이동합니다. 보폭의 폭에 따라 부하가 대퇴사 두근과 둔근 사이에 분산됩니다.

약 60-80cm 길이의 걸음을 밟고 발 전체에 쉬고 무릎을 직각으로 구부립니다. 이 경우 무릎이 발가락 선을 넘어서는 안됩니다. 시작 위치와 관련하여 발을 안팎으로 돌리지 않고 엄격하게 똑바로 걷는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 균형을 유지하기 어렵고 운동의 효과가 떨어집니다.

둔근에서 대퇴사 두근으로 초점을 이동하려면 더 짧은 보폭을 취하고 가능한 한 허벅지 앞쪽을 "밀어"보십시오. 그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 어떤 소녀라도 몇 달 안에 엉덩이의 양을 늘릴 수 있습니다.

백 런지 (리버스 런지)

이것은 운동 선수가 등을 앞으로 내밀고 움직이는 운동의 더 발전된 버전입니다. 운동은 우리가 걷고있는 곳을 보지 못함과 동시에 우리 앞을 직접 본다는 사실 때문에 복잡합니다. 운동을 더 잘 제어하기 위해서는 작업 근육에 대한 완전한 정신 집중이 필요합니다.

더 짧은 보폭 (약 30-40cm)으로 리버스 런지를 시작하고 먼저 발가락으로 기울인 다음 발 전체를 기울입니다. 이 변형에서 하중은 대퇴사 두근의 물방울 모양의 머리에 더 많이 떨어집니다. 백 런지를 수행 할 때 운동 방향을 바라보고 싶은 충동을 극복하는 것이 중요합니다. 이는 경추에 원치 않는 축 방향 하중을 생성하기 때문입니다.

사이드 런지 (사이드 런지)

덤벨 사이드 런지 (또는 사이드 런지)는 한 곳에 서서 수행합니다. 사이드 런지의 시작 위치에서 발을 평행하게 놓고 왼쪽 다리를 가능한 한 왼쪽으로 넓게 움직이면서 오른쪽 다리를 완전히 뻗은 다음 시작 위치로 돌아가 오른쪽 발을 오른쪽으로 한 걸음 내딛습니다. 발을 놓을 때 발은 무릎과 같은 높이에 있습니다.

사이드 런지로 허벅지 안쪽이 더 많이 움직이고 균형감과 균형감이 잘 발달되어 선수의 기능적 준비 관점에서 중요한 요소입니다.

불가리아어 런지

손에 덤벨을 들고 불가리아어 런지 운동은 운동 선수가 등 다리를 벤치 나 다른 높이에 올려 놓는 운동의 한 유형입니다. 따라서 강도를 높이기 위해 다리를 바꾸지 않고 먼저 한 다리로 작업 한 다음 다른 다리로 작업합니다.

편안한 자세를 취하고 한 발의 발가락을 벤치에 놓고 다른 다리를 50-60cm 앞으로 가져오고 무릎을 발가락 라인 너머로 늘리지 않고 전체 진폭으로 운동을 수행하면 햄스트링이 완전히 수축되고 확장되고 혈액 순환이 잘됩니다. 엉덩이. 소녀들을위한 훌륭한 옵션입니다. 이러한 유형의 운동의 생체 역학은 가능한 한 한쪽 다리로 플랫폼을 누르는 생체 역학과 유사하므로 훈련 과정의 일부로이 두 가지 운동을 번갈아 사용할 수 있습니다.

크로스 런지 (크로스 런지)

덤벨 크로스 런지는 더 고립되어 있으며 앞다리를 반대 방향으로 밀고 있습니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 어깨 높이에 놓고 오른쪽 다리를 왼쪽 어깨 높이에 놓고 다리를 번갈아 가며 무릎의 위치를 ​​잊지 마십시오. 어떤 경우에도 안쪽으로 가져 가지 마십시오.

크로스 런지는 대퇴사 두근의 내측 두부를 잘 발달시켜 운동 범위가 짧아 져 작업 근육에 좋은 혈액 공급을 제공합니다.

크로스 덤벨 런지가 수행되는 방법을 볼 수 있습니다.

공격에 대해 하나의 옵션에만 집중해서는 안됩니다. 각각은 고유 한 방식으로 유용하고 기능적입니다. 위의 모든 논스톱 런지 변형을 한 세트로 시도하면 각 동작의 생체 역학을 더 잘 이해할 수있을뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육에 비정상적이지만 매우 효과적인 부하를 줄 수 있습니다. 고립 된 작업과 세트 사이의 휴식 부족으로 인한 근육의 거친 연소와 미친 펌핑이 보장됩니다.

또한이 운동을 덤벨로 수행하면 손에 무게를 꽤 오랫동안 유지해야하기 때문에 그립력이 완벽하게 향상됩니다. 인대와 힘줄이 잘 강화되어 손목 끈을 사용하지 않고도 데 드리프트 또는 기타 무거운 기본 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.

이 연습의 대안은 무엇입니까?

덤벨 런지는 둔근과 엉덩이에 효과적인 운동이며 정당한 이유가없는 한 무시해서는 안됩니다. 척추의 축 방향 하중이 금기 인 경우 해킹 머신이나 스미스 머신에서 런지 작업을 시도합니다. 따라서 척추를 보호 할뿐만 아니라 대상 근육 그룹에서 더 분리 된 작업을 수행 할 수 있습니다.

넌 할 수있어 상자 나 다른 언덕 위를 걷다,이 움직임과 고전적인 전방 런지의 생체 역학은 거의 동일하며, 스트라이드의 효율성 측면에서 런지보다 열등하지 않습니다. 몸의 위치에주의를 기울이고 앞으로 기울이지 말고 등을 곧게 펴고이 운동을하십시오.

권총

싱글 레그 스쿼트 (피스톨 스쿼트)도 크로스 런지를 대체 할 수 있지만, 싱글 레그 스쿼트는 더 많은 제어와 균형 감각이 필요하기 때문에 대부분의 운동 선수에게 넓은 반복 범위에서이 운동을하는 것이 더 어려울 것입니다.

시시 스쿼트

시시 스쿼트 -기술적으로 어렵고 외상 적이지만 동시에 미친 듯이 효과적인 운동. 우리는 손으로 약간의지지를 잡고 골반과 무릎을 앞으로 향하게하고 가능한 한 뒤로 구부립니다. 허벅지의 팔뚝이 종아리 근육에 있고 무릎이 가능한 한 양말 수준을 넘어 설 때까지 운동을 수행합니다. 이 운동의 특징은 여기서 우리는 발 뒤꿈치 나 발 전체가 아니라 발가락에 기대고 있다는 것입니다. 광범위한 운동 범위, 대퇴사 두근의 고립 및 목표 운동. 전방 런지 나 크로스 런지를하고 싶지 않다면, 모든 인대와 근육이 이미 피로한 상태에서 다리 운동이 끝날 때 시시 스쿼트를 시도해보십시오. 어렵고, 고통스럽고, 어렵지만 효과적입니다.

상자에 호핑

박스 점프 또는 스프링 점프는 고전적인 런지보다 둔근과 엉덩이에 덜 효과적이지만 포워드 런지 또는 크로스 런지에 큰 도움이 될 수 있습니다. 훌륭하고 기능적인 심장 운동을 위해 멈추지 않고 여러 세트의 런지와 스프링 점프를 연속으로 시도하십시오.

초보자의 경우 추가 가중치없이 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 덤벨이나 바벨의 무게로 쓰러지지 않기 때문에보다 기술적으로 런지를 수행 할 수 있습니다.

훈련 프로그램

덤벨이있는 폐는 종종 복합물에 남성과 소녀 모두를 포함합니다.

가장 인기있는 프로그램 :

덤벨 런지가 포함 된 크로스 핏 세트

아래 나열된 기능성 복합물에는 덤벨이있는 런지가 포함되어 있으며 운동 선수의 복잡한 발달 (힘, 지구력, 조정, 근육량 증가 등)에 기여할뿐만 아니라 훈련 중 에너지 비용도 크게 증가시킵니다.

오늘 진정한 챔피언 결과를 보여줄 수 있는지 여부에 따라 다르기 때문에 올바르게 먹고 회복하는 것을 잊지 마십시오. 어떤 종류의 불편 함을 느끼거나, 수면이 부족하거나, 최선의 방법으로 느끼지 못하는 경우, 완전히 활력을 되 찾을 때까지 이러한 콤플렉스를 기다렸다가 더 가벼운 것으로 교체하는 것이 좋습니다.

비디오보기: 런지 이렇게 제발 하지마세요무릎 박살 (십일월 2024).