기본 어깨 운동 : 상위 4 가지 운동 및 어깨 해부학 * 크로스 핏

아름답고 볼륨 감있는 어깨는 운동 선수와 평범한 사람 모두에게 매력적인 외모입니다. 발달 된 어깨는 몸매를 V 자 모양에 더 가깝게 만들어 몸매를 더욱 활기차게 만듭니다.

강력한 갑피를 달성하는 데 도움이되고 추가 근육 증가를위한 큰 자극이 될 몇 가지 기본적인 어깨 운동을 살펴 보겠습니다.

교육을 올바르게 구성하는 방법은 무엇입니까?

어깨를 키우려는 결정은 처음부터 발생하지 않습니다. 누군가가 당신에게 지속적으로 그것을 추천했거나 스스로 작업하는 과정에서 당신은이 영역에서 모든 것이 정돈되어 있지 않다고 느꼈습니다. 첫 번째 경우 가장 논리적 인 옵션은 체육관에가는 것입니다. 그리고베이스 라인을 평가하고 효과적인 어깨 운동 과정에 대한 우선 순위를 정하고 조언 할 코치가 필요합니다.

스포츠에 익숙하지 않은 경우 강사가 필요하지 않습니다. 독립적으로 훈련 계획을 개발할 수 있습니다. 어디에서 훈련하든 상관 없습니다. 체육관이나 집에서. 가장 중요한 것은 필요한 운동 장비에 접근하는 것입니다.

효과적인 교육의 세 가지 원칙을 잊지 마십시오.:

정격;
연속성;
진보성.

즉, 수업에는 시스템이 필요합니다. 훈련 일 사이의 간격을 길지만 안정적으로 유지하십시오. 교육 과정 자체는 지속적이어야합니다. 자신에게 1 시간을 할당 한 경우 계획하지 않은 일시 중지를 할 수 없습니다. 올바른 기술을 유지하면서 점차적으로 부하를 증가시키는 것이 중요합니다.

어깨 해부학

어깨 근육은 같은 이름의 라틴 문자의 삼각형 모양과 유사하기 때문에 "델타"라고도합니다. 이두근과 삼두근은 아래에 있으며 삼각근에 속하지 않습니다. 따라서 어깨 운동을하는 운동 선수는 결과적으로 팔 자체가 아니라 윗부분 만 펌핑한다는 것을 이해해야합니다. 델타 운동은 비교적 넓은 어깨를 갖고 싶지만 너무 근육질이되고 싶지 않은 소녀들에게 적합합니다.

삼각근은 상완골, 견갑골, 쇄골의 세 가지 뼈에 붙어 있습니다. 운동을 할 때 신체의 개별적인 특성을 고려하십시오. 나열된 뼈의 골절 또는 탈구가있는 경우 트레이너와 함께 운동하는 것이 좋으며 부하를 제한해야합니다. 어깨 관절 또는 인대 부상에 대한 유사한 요구 사항.

델타는 전방, 중간 (측면) 및 후방의 세 가지 번들로 구성됩니다. 우리는 그들의 위치와 훈련 참여를 표에서 더 자세히 고려할 것입니다.

델타 근육 번들	해부	운동 작업
앞	어깨 관절의 앞부분을 덮습니다.	어깨의 굴곡 및 내부 회전, 팔을 앞쪽으로 올리기
가운데	어깨 관절의 상단과 측면을 덮습니다.	측면 어깨 외전
후방	상완골 뒤쪽 상부에 부착	어깨의 수평 확장 및 외부 회전

델타에는 두 가지 주요 기능이 있습니다. 즉, 부하를 멀리 밀고 당기는 것입니다. 이 두 가지 구성 요소는 우리가 어깨 훈련에 사용하는 모든 다양한 동작을 일으 킵니다. 우리 앞에서 스윙하고 덤벨과 바벨로 누르면 푸싱 기능 (프론트 빔)이 발달합니다. 모든 종류의 견인뿐만 아니라 측면 또는 경사면을 통해 스윙합니다. 이것은 두 번째 구성 요소 (중간 및 후방 빔)입니다.

델타를 완전히 개발하려면 각 빔에 대해 최소한 한 번의 운동을 수행해야합니다. 대부분의 경우, 선수들은 앞쪽과 가운데를 "드롭"합니다. 앞쪽 빔은 모든 프레스에 참여하기 때문에 충분히 펌핑 할 수 있고 다른 두 빔에 대한 운동은 무시되거나 충분히 수행되지 않았거나 잘못된 기술 (예 : 치팅이있는 무거운 덤벨로 스윙)을 사용하기 때문입니다. ...

워밍업

워밍업은 모든 운동 전에 매우 중요한 단계입니다. 이 경우 어깨를 따뜻하게하고 부상을 최소화해야합니다. 5-10 분 동안 바닥에 서서 시작 위치에서 간단한 워밍업 운동을 수행합니다.

머리는 서로 다른 방향으로 기울고 원을 그리며 회전합니다.
어깨의 앞뒤로 원형 회전.
손을 옆으로 들어 올리고 내린다.
수평 손 스윙.
다시, 손을 앞뒤로 원형 회전합니다. 그런 다음 한 손은 앞으로 있고 다른 손은 뒤로 있습니다. 손을 바꾸십시오.

어깨 부상은 가장 흔한 것 중 하나이므로 워밍업에주의를 기울이고 가능한 한 철저히하십시오.

기본 운동

우리는 가장 효과적인 기본 어깨 운동 중 일부를 주목하여 자신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다. 처음 몇 번의 교육은 강사가 귀하를 감독하고 설명하고 기술을 보여줄 수 있도록 가장 잘 수행됩니다.

또한 격리 운동을 잊지 마십시오. 중간 및 후방 광선의 대부분의 움직임은 정확히 이와 같지만 이것이 효과가 없음을 의미하지는 않습니다. 목표, 서비스 기간 및 교육 경험에 따라 기본 및 격리를 올바르게 결합하기 만하면됩니다.

서서 앉아있는 가슴에서 벤치 프레스

서있는 동안 가슴에서 바를 누르는 것을 군대 프레스라고도합니다. 이것은 삼각근의 밀기 기능을 개발하는 데 가장 효과적인 운동입니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

프리 웨이트 운동에서는 근육을 안정시키는 질량이 작용합니다.
넓은 범위의 동작 : 바벨을 가슴에 대고, 너무 낮게하는 것이 불편하면 턱으로 낮출 수 있습니다.
운동은 역도 선수뿐만 아니라 누구의 힘 안에 있습니다. 편안한 무게를 선택하는 것으로 충분합니다.

조언! 그러한 운동을위한 바의 그립은 너무 넓거나 너무 좁아서는 안됩니다. 최상의 옵션 : 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 이 경우 시작 위치의 팔뚝이 바닥과 수직이어야합니다. 바벨을들 때 눈으로 따라 가지 마십시오. 팔꿈치를 끝까지 구부리지 마십시오. 이것은 모든 숄더 프레스에 해당됩니다.

운동은 앉아있는 동안 수행 할 수 있습니다.

이것은 척추에 가해지는 하중을 줄이는 것으로 보이지만 실제로는 그 반대입니다.이 운동에서 추간판에 가해지는 하중은 앉은 자세에서 더 커질 것입니다. 그리고 작은 무게의 경우 큰 차이가 없으며 앉아있는 동안 운동을 시작한 다음 기술이 더 어려운 서있는 옵션으로 전환 한 다음 큰 무게의 경우 서있는 위치에서만 작업 할 가치가 있습니다.

또 다른 옵션은 Smith에 앉아 있습니다. 여기에서 움직임은 시뮬레이터의 설계에 의해 엄격하게 지정되며, 이는 안정화 근육의 일부를 "끄고"벤치 프레스를 조금 더 쉽게 만듭니다. 이것이 가중치가 여기에서 약간 더 높은 이유입니다. 그러나 주어진 모션 벡터가 문제가 될 수 있습니다. 어깨 관절 부상의 위험이 증가합니다. 여기에서는 발사체를 바닥 평면에서 수직으로 만 움직일 수 없기 때문입니다.

서서 앉아있는 동안 머리 뒤에서 벤치 프레스

이 연습에서는 진폭이 분명히 더 짧지 만 이전 버전보다 무게를 덜가집니다. 그러나 어깨 관절은 자유도가 낮아 부상 위험이 증가합니다. 또한 머리 뒤의 발사체를 더 천천히 그리고 통제 된 방식으로 낮추어야합니다. 실수로 머리 뒤쪽을 칠 수 있습니다.

팔뚝과 같은 평면에서 머리 뒤에서 바벨을 똑바로 들어 올리십시오. 앞으로 기울이면 목에 발사체를 떨어 뜨리고 떨어 뜨릴 수 있습니다. 등을 기대면 어깨 관절이 다칠 수 있습니다. 거울 앞에서 또는 강사와 함께이 운동을하는 것이 가장 좋습니다.

운동은 앉아있는 동안 유사한 방식으로 수행되지만 (Smith 포함)이를 위해서는 이전 운동과 마찬가지로 펌핑 된 허리와 건강한 척추가 있어야합니다. 앉은 자세로 발사체를 떨어 뜨리는 것도 더 어렵습니다. 서있는 동안 앞뒤로 움직여 균형을 조정할 수 있습니다.

많은 사람들은이 운동이 델타의 중간 광선을 개발하는 것을 목표로한다고 믿습니다. 그들은 작동하지만 앞쪽은 여전히 더 많은 부하를받습니다. 그렇기 때문에 모든 압박 운동은 앞쪽 삼각주의베이스에 기인해야합니다.

주의! 누구에게도이 운동을 권장하지 않습니다. 전문적으로 스포츠를하는 사람들에게 맡기십시오. 어깨 관절의 부상 위험이 너무 높습니다. 이 운동은 효과를 잃지 않고 가슴이나 덤벨의 프레스로 대체 할 수 있습니다.

앉은 덤벨 프레스

군용 벤치 프레스와 함께 이것은 거대한 델타를 구축하기위한 최고의 기본 운동입니다. 많은 프로 운동 선수들이 벤치 프레스보다 선호합니다.

등을 90도 각도로 설정 한 상태에서 벤치에서 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 맨 위 지점에서 덤벨로 만질 필요가 없으며 팔꿈치를 끝까지 곧게 펴지 마십시오. 바닥에서 가장 편안한 깊이로 껍질을 내립니다.

아놀드 프레스

이것은 앞쪽뿐만 아니라 중간 델타도 적극적으로 사용할 수있는 이전 운동의 변형입니다. 그건 그렇고 델타가 많지 않은 Arnold Schwarzenegger의 이름을 따서 명명되었습니다. 그러나 운동 선수 배우는 여전히 많은 운동 선수들에게 벤치 마크로 남아 있으며, 이러한 벤치 프레스 수정은 다양한 훈련 과정에 매우 좋습니다.

여기서 차이점은 초기 위치에서 덤벨이 달린 팔은 측면이 아니라 머리 앞에 있다는 것입니다. 그립은 반대입니다. 즉, 손바닥이 뒤로 보입니다. 껍질을 들어 올리는 과정에서 손이 180도 회전합니다. 맨 위에는 모든 것이 간단한 덤벨 프레스와 비슷합니다. 내리면 역 회전이 발생합니다.

Arnold 프레스의 주요 특징은 어깨가 지속적으로 긴장되어 있다는 것입니다.... 즉, 그들이 쉬는 지점이 없습니다.

시뮬레이터에서 어깨를 누르십시오.

움직임은 또한 앉은 덤벨 프레스와 비슷하지만 여기서 궤도는 기계 자체에 의해 엄격하게 제한됩니다. 이 운동은 기본적인 운동이지만 무거운 군사 언론에 앞서 워밍업으로 사용되는 경우를 제외하고는 먼저 시작해서는 안됩니다. 일반적으로 시뮬레이터에서는 프리 웨이트 프레스 후 어깨를 "마무리"하는 것이 가장 좋습니다. 이것이 가장 효과적인 패턴입니다.

스탠딩 턱 로우

바벨을 턱으로 당기는 것은 앞쪽 또는 중간 삼각주와 맞물립니다. 좁은 그립을 사용하는 경우 전면 빔과 사다리꼴을 스윙합니다. 중간 빔을 운동하려면 넓은 그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 희생하여 움직임을 수행해야합니다. 전체 근육 배열로 바벨을 당길 필요는 없으며 더 작은 무게를 취하는 것이 좋지만 어깨를 아래로 한 팔꿈치로만 작동합니다. 이 연습에서 부정 행위는 쓸모가 없습니다.

바벨이 없으면 아령으로 운동을 효과적으로 수행 할 수 있습니다.

어깨 펌핑의 주요 뉘앙스

어깨 운동의 구현에 관한 주요 논문을 요약하고 나열합시다.

1-3 개의 연습으로 각 델타 번들을 운동하는 것이 좋습니다.
근육이 쉬는 데 며칠이 걸리므로 매일 운동을해서는 안됩니다. 일반적인 스플릿 프로그램의 일환으로 일주일에 한 번 어깨 운동으로 충분합니다. 이것이이 근육 그룹의 전문화라면 번들을 다른 날에 분할하는 것이 합리적이지만 일주일에 한 번만 펌핑하십시오.
워밍업으로 세션을 시작하십시오.
모든 노력 (추력, 벤치 프레스)은 호기에서 이루어집니다. 근육을 이완시키면서 흡입하십시오.
흔들리지 않고 부드럽게 수행하십시오.
스윙을하고 있다면 적어도 12-15 회 반복하세요. 많은 사람들이 약 10 초 동안 8 ~ 10 회 스윙을하는데, 이는 고품질 근육 운동에 충분하지 않습니다.
부정적인 단계에서 바벨이나 덤벨을 떨어 뜨리지 마십시오. 통제 된 방식으로 움직임의이 부분을 통과하십시오.