매일 건강한 영양 메뉴

적절한 영양에 대한 많은 고정 관념이 형성되었습니다. 어떤 사람들은 그것을 심각한 제한과 연관시키는 반면 다른 사람들은 매일 적절한 영양 메뉴가 평균 이상의 소득을 가진 사람들에게 즐거움을 줄 것이라고 믿습니다. 마지막으로, 또 다른 고정 관념은 건강 문제가 있거나 과체중 인 사람 만 제대로 먹어야한다는 것입니다. PP에 대한 고정 관념이 맞습니까? 건강한 식단을 찾는 것이 쉬우 며 여전히 무엇을 포기해야합니까? 우리 기사에서 그것에 대해 읽으십시오.

건강한 식습관의 일반 규칙 및 원칙

건강한 식생활에 대한 첫 번째 연구는 1973 년 핀란드에서 수행되었습니다. 연구가 수행 된 지역 (North Karelia)에서 수년간 실험을 진행하면서 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환으로 인한 사망률이 7 배 감소했습니다. 이것은 건강한 식습관의 원칙을 따를 필요성을 입증하는 수많은 연구 중 하나 일뿐입니다.

매일 건강한 식단을 만들고, 음식 선택과 음식 문화에 대한 태도를 바꾸는 데 도움이되는 10 가지 기본 원칙에 주목합니다.

1. 다이어트. 잘 먹으려면 하루에 최소한 5 끼를 먹어야합니다. 이것은 아침, 점심, 저녁 및 가벼운 간식입니다. 식사 사이에 2.5 시간 이상이 걸리지 않는 것이 가장 좋습니다. 편의를 위해 체크리스트를 사용하고 일상이 습관이 될 때까지 각 식사를 기록하십시오.
2. 다양한 식단. 가능한 한 많은 야채와 과일을 섭취하십시오. 접시에 야채가 많을수록 더 밝고 화려할수록 좋습니다.
3. 칼로리 함량. 칼로리 동화 과정은 각 유기체마다 다르며 신진 대사의 특성에 따라 다릅니다. 각 부분의 칼로리를 세는 대신 음식 일기를 시작하고 매일 먹은 음식이 무엇인지, 얼마나 많이 먹었는지, 그것이 당신의 상태, 기분 및 건강에 어떤 영향을 미쳤는지 기록하십시오. 이 방법이 어려울 것 같으면 특별한 프로그램과 응용 프로그램을 사용하여 칼로리를 계산하되 집중하지 마십시오. 자신을 제한할수록 PP에 익숙해지기가 더 어려워집니다.
4. 유해한 제품을 유용한 아날로그로 대체합니다. 흰 빵 대신 통 곡물을 구입하고, 달콤한 스낵바 대신 바나나 1-2 개를, 인스턴트 시리얼 대신 시리얼을 선택하십시오.
5. 제품 구성 연구. 슈퍼마켓에서 선택한 제품의 구성을주의 깊게 읽으십시오. 천연 재료로 제품을 구입하십시오.
6. 유해한 제품 배제. 칩, 소다, 소세지, 소스, 마요네즈, 케첩, 패스트 푸드, 식단에서 영원히 빠져 나갑니다. 다양한 "유해한 것들"의 유혹을받지 않도록 미리 작성된 목록을 가지고 슈퍼마켓에 가십시오.
7. 가공되지 않은 식품에 대한 선호... 조리 된 것보다 더 많은 신선한 야채와 과일을 섭취하십시오.
8. 하루 종일 더 많은 물... 하루에 최소 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 천천히 조금씩 마시십시오.
9. 필수 간식... 과일, 견과류, 빵, 코티지 치즈 및 식사 사이의 배고픔을 덜어주는 기타 가벼운 식단은 필수입니다.
10. 소금 섭취량 줄이기... 소금은 신체에 과도한 수분을 보유하고 신장에 스트레스를가합니다. 하루에 먹는 소금의 양을 기록하십시오. 건어물이나 훈제 생선과 같은 건강에 해로운 피클을 메뉴에서 제거하십시오. (소금을 포기하는 방법에 대한 추가 정보).

올바른 메뉴를 찾는 방법은 무엇입니까?

적절하게 배합 된 식단은 건강과 웰빙의 기초입니다.

메뉴 선택 규칙 :

1. 기본 대사의 계산. 인터넷의 특별한 계산 공식을 사용하여 신체에 필요한 최소 칼로리를 계산하십시오. 적절한 칼로리 양은 귀하의 성별, 나이, 낮 동안의 신체 활동에 따라 다릅니다. 계산에서 얻은 최소값 이하로 떨어지는 것은 불가능합니다.
2. 단백질 계산. 단백질의 최적 량 : 체중 1kg 당 1g. 체중을 줄이는 사람들에게는이 비율을 두 배로 늘려야합니다.
3. 지방 계산. 체중을 줄이더라도 식단에서 지방을 완전히 제거 할 수는 없습니다. 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방으로 대체하십시오. 일일 최적 량 : 체중 1kg 당 1g.
4. 탄수화물 계산. 그들의 양은 하루 총 칼로리 수를 기반으로 계산됩니다. 단백질과 탄수화물 1g에 4kcal, 지방 1g에 9kcal이 있습니다. 총 칼로리에서 단백질과 지방을 빼면 하루에 적절한 양의 탄수화물을 얻을 수 있습니다.

아침에는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 과일이나 채소가 들어간 시리얼입니다. 오후에 더 많은 섬유질 섭취하기. 메인 요리에 야채와 허브를 추가합니다.

메뉴 옵션

남성

중년 남성을위한 최적의 PP 메뉴 예시 표 :

여기에서 남성용 영양 메뉴를 다운로드하여 항상 손끝에서 사용할 수 있습니다.

여성들을위한

여성을위한 주간 PP 다이어트 테이블 :

여성을위한 샘플 메뉴는 여기에서 다운로드하여 항상 손에 넣을 수 있습니다.

일주일 예산 다이어트

매일 적절한 영양을 섭취하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것만 큼 비싸지 않습니다. 단 1000 루블의 경우 일주일 동안 식료품을 구입할 수 있으며 7 일 동안 건강하고 건전한 식사를 준비 할 수 있습니다.

쇼핑하러 가려면 다음을 구입하십시오.

단백질 :

• 1 다스 계란;
• 케 피어 1 리터;
• 코티지 치즈 300g;
• 병아리 콩 5kg;
• 닭고기 1kg.

탄수화물 :

• 메밀 1kg;
• 0.5kg의 오트밀;
• 사과 1kg;
• 바나나 1kg;
• 오렌지 1kg;
• 흰 양배추 1kg;
• 당근 1kg;
• 냉동 녹두 1kg.

지방:

• 0.5kg의 고등어.

향신료, 천연 베이커리 제품, 과자:

• 꿀 300g;
• 갈은 후추;
• 프로방스 허브;
• 심황;
• 시나몬;
• 호박씨;
• 말린 생강과 마늘;
• 참깨.

예산 식료품 목록에서 간단한 식사의 예

아침 식사 :

• 사과와 계피가 들어간 오트밀;
• 녹두를 넣은 오믈렛;
• 케 피어, 코티지 치즈, 바나나 및 계피가 들어간 스무디.

점심으로:

• 메밀과 당근과 양배추 샐러드를 곁들인 삶은 닭 가슴살;
• 조림 양배추와 참깨를 곁들인 병아리 콩;
• 호박씨와 야채를 곁들인 닭고기 조림.

저녁에:

• 당근과 양배추 샐러드가 든 치킨 필렛;
• 야채와 함께 구운 생선;
• 호박 씨앗과 케 피어를 곁들인 코티지 치즈.

완벽한 간식은 다음과 같습니다 : 사과 또는 바나나, 계란 후라이, 야채 샐러드, 사과 달콤한 샐러드, 꿀, 당근.

PP를 포기하는 것이 더 낫습니까?

이미 알고 있듯이 매일 적절한 건강 식품 메뉴에는 과자, 밀가루, 수제 및 상점 구운 식품 및 기타 많은 제품이 포함되어 있지 않습니다.

올바른 식단을 선택하여 포기해야 할 다른 것은 무엇입니까?

• 오트밀 및 기타 유형의 쿠키;
• 탄산수, 특히 단물;
• 패스트 푸드 요리 : 만두, 만두 저장;
• 요리하는데 7 분도 걸리지 않는 저렴한 파스타;
• 튀긴 감자와 감자 튀김;
• 해바라기와 옥수수 기름;
• 흰 빵, 빵;
• 슈퍼마켓에서 과일 주스;
• 에너지 바;
• 귀리, 옥수수, 메밀 플레이크;
• 마요네즈, 케첩, 소스, 겨자;
• 저지방 요거트;
• 아이스크림.

이 제품에는 트랜스 지방, 방부제, 풍미 강화제, 감미료와 같은 많은 인공 성분이 포함되어있어 수치를 위협 할뿐만 아니라 건강에 심각한 해를 끼칩니다.

기타 추가 팁

매일 적절한 영양의 대략적인 메뉴를 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 느슨해지지 않고 옛 미식 습관으로 돌아 가지 않는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

몇 가지 간단한 지침은 PP를 습관으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

1. 적절한 영양 섭취는 첫 날부터 몸매를 날씬하고 아름답게 만드는 2 주 동안 유행하는 식단이 아님을 이해하십시오. 이것은 당신을 건강하고 젊고 아름답게 유지하고 과도한 체중, 머리카락, 피부 문제를 완화시키는 삶의 방식입니다.
2. PP를 고수함으로써 달성하고자하는 목표를 종이에 적으십시오.
3. 점차 건강한 식단으로 변경하십시오. 냉장고 선반에있는 소시지, 소시지, 마요네즈를 제거하고, 음식을 약간 염분하기 시작하고, 칩, 스낵 및 기타 "좋은 음식"을 피하십시오. 새로운 야채 요리를 식단에 도입하고 생소한 맛을 발견하십시오.
4. 적절한 영양 섭취에 매달리지 마십시오. 시야를 넓히고 관심 영역을 확장하십시오.
5. 무너 졌다고 자신을 때리지 마십시오. 크래커 나 초콜릿 바를 구입 한 이유를 분석하십시오 (배고픔, 아침 식사의 칼로리 부족).
6. 건강에 좋은 간식 (사과, 바나나, 견과류, 말린 과일)을 휴대하여 갑작스런 배고픔에 빠지지 않도록주의하세요.

결론

적절한 영양으로 달성하고자하는 목표를 따르십시오. 그러면 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 적절한 영양 섭취는식이 요법이나 제한이 아니라 미식의 즐거움과 함께 신체에 도움이되는 자연적이고 건강한 음식을 선호하는 선택입니다.

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