많은 운동은 조형되고 조각 된 엉덩이를 형성하는 것을 목표로합니다. 이렇게하려면 정기적으로 운동을해야합니다. 대부분의 경우 한 달 후에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
둔근 운동을위한 훈련 원리
훈련의 기본 규칙을 고려하기 전에 둔근이 수행하는 기능을 고려해야합니다.
그녀는 몇 가지 중요한 사항을 담당합니다.
- 고관절 고정.
- 똑바로 몸통 위치 확보.
- 매력적인 직립 보행을 형성 할 수 있도록하십시오.
- 고관절 외전 및 회전.
아름다운 엉덩이가 눈길을 끌기 때문에 많은 사람들이 훈련합니다. 스쿼트는이 근육 그룹에 매력적인 모습을주기에는 충분하지 않으며 전체 운동 세트가 필요합니다.
운동 전 워밍업
근육의 올바른 워밍업 만이 다양한 부상과 문제를 피할 수 있습니다. 또한 해당 그룹뿐만 아니라 전체 유기체를 겨냥합니다.
운동 전 워밍업의 이점은 다음과 같습니다.
- 근육과 인대를 따뜻하게하면 탄력이 증가하고 부상 발생이 감소합니다.
- 가열 된 조직은 수축하고 더 잘 이완되므로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 워밍업은 심혈 관계의 작업을 최적화합니다. 이로 인해 높은 하중이 가해지면 심장에 가해지는 하중이 감소합니다.
- 산소로 근육 조직을 포화 시키면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 혈액 순환은 운동의 주요 부분에서 지구력이 크게 증가한다는 사실로 이어집니다.
- 워밍업은 추가 호르몬을 생성합니다.
- 운동은 신체에 심각한 스트레스를줍니다. 고품질 워밍업은 그를 주 부하에 대비합니다.
- 가벼운 운동은 신진 대사 과정을 가속화 할 수 있습니다.
직접 하중을 받기 전에 몸을 스트레칭 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다.
다음과 같습니다.
- 서있는 자세에서 앞으로 기울입니다. 시작 위치 : 발을 어깨 너비만큼 벌린 후 팔을 머리 위로 올립니다. 기울일 때 바닥을 만져야합니다. 무릎이 약간 구부러졌습니다.
- 서있는 자세에서 무릎 올리기. 시작 위치 : 똑바로 서 있어야하고 발은 함께 배치됩니다. 운동시 등은 똑 바르고 다리는 번갈아 올라가고 몸에 대고 누릅니다.
- 유산소 장치는 3 분 동안 제자리에서 조깅을 제공합니다. 이 운동은 엉덩이를 따뜻하게하고 추가 운동을 준비합니다.
각 선수는 자신의 프로그램을 선택합니다. 그러나 수행되는 워밍업 유형은 개최 위치에 따라 다릅니다.
집에서 남성을위한 엉덩이 운동
집에서 할 수있는 몇 가지 다른 운동이 있습니다.
다음과 같은 특징이 있습니다.
- 경부 하용으로 설계되었습니다.
- 특수 스포츠 장비를 사용할 수 있습니다.
집에서 엉덩이를 더 매력적으로 보이게 할 수 있습니다. 초보자는 더 많은 스트레스를받을 수 있도록 근육 조직을 준비하는 간단한 운동으로 시작할 수 있습니다.
덤벨 스쿼트
기본 운동은 스쿼트입니다. 초보자에게는 간단 해 보이지만 제대로하는 사람은 많지 않습니다. 덤벨로 부하를 늘려 훈련 세션의 효과를 크게 높일 수 있습니다.
권장 사항은 다음과 같습니다.
- 올바른 시작 위치를 취하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 다리가 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발 뒤꿈치를 눌러야합니다.
- 덤벨은 스쿼트를 방해하지 않도록 배치됩니다.
- 스쿼트 횟수는 8 회에서 10 회까지 다양합니다. 권장 세트 수는 5 개입니다.
이 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 부하를 주기적으로 늘려야 부상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.
리버스 스쿼트
대둔근은 발을 뻗은 위치에두면 강조 될 수 있습니다.
실습 지침은 다음과 같습니다.
- 서있는 시작 자세, 다리는 어깨 너비보다 넓습니다. 특이성은 양말이 서로 직각으로 펼쳐진다는 사실에 있습니다. 벨트에 손을 얹으면 신체 안정성을 높일 수 있습니다.
- 스쿼트를 할 때 등은 곧게 펴야하고 뒤꿈치는베이스에서 떨어지지 않아야합니다. 손은 벨트에 유지됩니다.
유사한 운동은 둔근 운동을 위해 다른 근육 군을 목표로합니다.
폐
거의 모든 사람들이 무기고에서하는 또 다른 일반적인 운동은 런지입니다. 또한 간단하게 또는 무게로 수행 할 수 있습니다.
권장 사항은 다음과 같습니다.
- 다리의 시작 위치는 함께 발이 모입니다.
- 런지는 한 발로 만 수행되고 다른 발은 원래 위치에 유지됩니다.
- 경사가 하중의 잘못된 재분배의 원인이되므로 몸통은 직선이어야합니다.
런지 후 몸은 원래 상태로 돌아가고 다른 다리로 동작이 반복됩니다.
좋은 아침 운동
이 운동은 바가 무게로 사용되는 경우에만 효과적입니다.
구현 기술은 다음과 같습니다.
- 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고 막대는 사다리꼴 바닥에 배치됩니다.
- 등은 곧게 펴고 가슴은 곧게 펴고 근육은 긴장 상태를 유지해야합니다.
- 흡입 할 때 부드럽게 앞으로 구부릴 필요가 있으며 골반이 수축됩니다. 운동 할 때 등 근육에 무리를주지 않아도됩니다.
여러 번 반복하고 설정하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 구부릴 때 다리는 똑 바르거나 약간 구부러 질 수 있습니다.
데 드리프트
많은 사람들이 데 드리프트를 기본 운동으로 사용합니다.
운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 시작 위치 : 발을 어깨 너비로 벌리고 발사체가 앞에 있습니다.
- 덤벨이 손에있을 때 어깨 뼈가 모이고 엉덩이가 뒤로 당겨집니다.
- 근육이 잘 펴진 느낌이들 때까지 기울임이 수행됩니다.
데 드리프트에서 권장되는 반복 횟수는 최소 10 회, 최소 5 세트입니다.
둔근 다리
문제의 운동은 둔근에 힘을주기 위해 수행됩니다. 트레이닝 세트에 포함하면 자신에게 더 많은 기회를 제공 할 수 있습니다.
체중 둔부 다리는 다음과 같이 수행됩니다.
- 등 윗부분은 가구에 놓고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부립니다. 등은 중립 위치에 있어야합니다.
- 골반을 올리는 것은 지지대를 뒤꿈치로 옮기는 방식으로 수행됩니다. 다리가 형성되는 순간에 멈춰야합니다.
둔 근교는 수행이 간단하며이를 완료하는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
다리를 뒤로 돌려
거의 모든 운동에는 다리 킥이 포함됩니다.
기능은 다음과 같습니다.
- 지지대 역할을하는 스탠드가 필요합니다.
- 다리는 어깨 너비만큼 떨어져서 납치가 수행됩니다. 이상적으로는 다리가 바닥과 평행해야합니다.
이 운동의 효과는 특수 시뮬레이터를 사용하여 크게 증가 할 수 있습니다.
체력 및 기타 포인트에 따라 선택할 수있는 다양한 훈련 프로그램이 있습니다. 정권을 모니터링 할 수있는 애플리케이션은 매우 인기가 있습니다.
