남성이 둔부 근육 운동을위한 일련의 운동

많은 운동은 조형되고 조각 된 엉덩이를 형성하는 것을 목표로합니다. 이렇게하려면 정기적으로 운동을해야합니다. 대부분의 경우 한 달 후에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

둔근 운동을위한 훈련 원리

훈련의 기본 규칙을 고려하기 전에 둔근이 수행하는 기능을 고려해야합니다.

그녀는 몇 가지 중요한 사항을 담당합니다.

1. 고관절 고정.
2. 똑바로 몸통 위치 확보.
3. 매력적인 직립 보행을 형성 할 수 있도록하십시오.
4. 고관절 외전 및 회전.

아름다운 엉덩이가 눈길을 끌기 때문에 많은 사람들이 훈련합니다. 스쿼트는이 근육 그룹에 매력적인 모습을주기에는 충분하지 않으며 전체 운동 세트가 필요합니다.

운동 전 워밍업

근육의 올바른 워밍업 만이 다양한 부상과 문제를 피할 수 있습니다. 또한 해당 그룹뿐만 아니라 전체 유기체를 겨냥합니다.

운동 전 워밍업의 이점은 다음과 같습니다.

1. 근육과 인대를 따뜻하게하면 탄력이 증가하고 부상 발생이 감소합니다.
2. 가열 된 조직은 수축하고 더 잘 이완되므로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 워밍업은 심혈 관계의 작업을 최적화합니다. 이로 인해 높은 하중이 가해지면 심장에 가해지는 하중이 감소합니다.
4. 산소로 근육 조직을 포화 시키면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 혈액 순환은 운동의 주요 부분에서 지구력이 크게 증가한다는 사실로 이어집니다.
5. 워밍업은 추가 호르몬을 생성합니다.
6. 운동은 신체에 심각한 스트레스를줍니다. 고품질 워밍업은 그를 주 부하에 대비합니다.
7. 가벼운 운동은 신진 대사 과정을 가속화 할 수 있습니다.

직접 하중을 받기 전에 몸을 스트레칭 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다.

다음과 같습니다.

• 서있는 자세에서 앞으로 기울입니다. 시작 위치 : 발을 어깨 너비만큼 벌린 후 팔을 머리 위로 올립니다. 기울일 때 바닥을 만져야합니다. 무릎이 약간 구부러졌습니다.
• 서있는 자세에서 무릎 올리기. 시작 위치 : 똑바로 서 있어야하고 발은 함께 배치됩니다. 운동시 등은 똑 바르고 다리는 번갈아 올라가고 몸에 대고 누릅니다.
• 유산소 장치는 3 분 동안 제자리에서 조깅을 제공합니다. 이 운동은 엉덩이를 따뜻하게하고 추가 운동을 준비합니다.

각 선수는 자신의 프로그램을 선택합니다. 그러나 수행되는 워밍업 유형은 개최 위치에 따라 다릅니다.

집에서 남성을위한 엉덩이 운동

집에서 할 수있는 몇 가지 다른 운동이 있습니다.

다음과 같은 특징이 있습니다.

• 경부 하용으로 설계되었습니다.
• 특수 스포츠 장비를 사용할 수 있습니다.

집에서 엉덩이를 더 매력적으로 보이게 할 수 있습니다. 초보자는 더 많은 스트레스를받을 수 있도록 근육 조직을 준비하는 간단한 운동으로 시작할 수 있습니다.

덤벨 스쿼트

기본 운동은 스쿼트입니다. 초보자에게는 간단 해 보이지만 제대로하는 사람은 많지 않습니다. 덤벨로 부하를 늘려 훈련 세션의 효과를 크게 높일 수 있습니다.

권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 올바른 시작 위치를 취하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 다리가 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발 뒤꿈치를 눌러야합니다.
2. 덤벨은 스쿼트를 방해하지 않도록 배치됩니다.
3. 스쿼트 횟수는 8 회에서 10 회까지 다양합니다. 권장 세트 수는 5 개입니다.

이 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 부하를 주기적으로 늘려야 부상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.

리버스 스쿼트

대둔근은 발을 뻗은 위치에두면 강조 될 수 있습니다.

실습 지침은 다음과 같습니다.

• 서있는 시작 자세, 다리는 어깨 너비보다 넓습니다. 특이성은 양말이 서로 직각으로 펼쳐진다는 사실에 있습니다. 벨트에 손을 얹으면 신체 안정성을 높일 수 있습니다.
• 스쿼트를 할 때 등은 곧게 펴야하고 뒤꿈치는베이스에서 떨어지지 않아야합니다. 손은 벨트에 유지됩니다.

유사한 운동은 둔근 운동을 위해 다른 근육 군을 목표로합니다.

폐

거의 모든 사람들이 무기고에서하는 또 다른 일반적인 운동은 런지입니다. 또한 간단하게 또는 무게로 수행 할 수 있습니다.

권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 다리의 시작 위치는 함께 발이 모입니다.
2. 런지는 한 발로 만 수행되고 다른 발은 원래 위치에 유지됩니다.
3. 경사가 하중의 잘못된 재분배의 원인이되므로 몸통은 직선이어야합니다.

런지 후 몸은 원래 상태로 돌아가고 다른 다리로 동작이 반복됩니다.

좋은 아침 운동

이 운동은 바가 무게로 사용되는 경우에만 효과적입니다.

구현 기술은 다음과 같습니다.

1. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고 막대는 사다리꼴 바닥에 배치됩니다.
2. 등은 곧게 펴고 가슴은 곧게 펴고 근육은 긴장 상태를 유지해야합니다.
3. 흡입 할 때 부드럽게 앞으로 구부릴 필요가 있으며 골반이 수축됩니다. 운동 할 때 등 근육에 무리를주지 않아도됩니다.

여러 번 반복하고 설정하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 구부릴 때 다리는 똑 바르거나 약간 구부러 질 수 있습니다.

데 드리프트

많은 사람들이 데 드리프트를 기본 운동으로 사용합니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치 : 발을 어깨 너비로 벌리고 발사체가 앞에 있습니다.
2. 덤벨이 손에있을 때 어깨 뼈가 모이고 엉덩이가 뒤로 당겨집니다.
3. 근육이 잘 펴진 느낌이들 때까지 기울임이 수행됩니다.

데 드리프트에서 권장되는 반복 횟수는 최소 10 회, 최소 5 세트입니다.

둔근 다리

문제의 운동은 둔근에 힘을주기 위해 수행됩니다. 트레이닝 세트에 포함하면 자신에게 더 많은 기회를 제공 할 수 있습니다.

체중 둔부 다리는 다음과 같이 수행됩니다.

• 등 윗부분은 가구에 놓고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부립니다. 등은 중립 위치에 있어야합니다.
• 골반을 올리는 것은 지지대를 뒤꿈치로 옮기는 방식으로 수행됩니다. 다리가 형성되는 순간에 멈춰야합니다.

둔 근교는 수행이 간단하며이를 완료하는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

다리를 뒤로 돌려

거의 모든 운동에는 다리 킥이 포함됩니다.

기능은 다음과 같습니다.

1. 지지대 역할을하는 스탠드가 필요합니다.
2. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져서 납치가 수행됩니다. 이상적으로는 다리가 바닥과 평행해야합니다.

이 운동의 효과는 특수 시뮬레이터를 사용하여 크게 증가 할 수 있습니다.

체력 및 기타 포인트에 따라 선택할 수있는 다양한 훈련 프로그램이 있습니다. 정권을 모니터링 할 수있는 애플리케이션은 매우 인기가 있습니다.

비디오보기: 복근보다 중요한 엉덩이 근육 만드는 동작 4가지 (십일월 2024).