복부 롤러를 과소 평가하는 것은 큰 실수이며, 도움을 받아 수행되는 운동은 신체 근육에 중요하고 효과적인 부하를 줄 수 있습니다. 이 스포츠 장비는 복잡하지 않은 디자인으로되어 있습니다. 측면에 손잡이가 달린 바퀴가있어 접근하기 쉽고 사용하기 쉽습니다.
체육관 롤러를 구입할 때 무엇을 찾아야합니까?
모든 스포츠 장비는 높은 품질과 신뢰성으로 제작되어야합니다. 불안정한 구조, 느슨한 부속품 및 값싼 플라스틱은 염좌와 부상을 초래할 수 있습니다.
훈련 경험이없는 사람은 넓은 바퀴 하나 또는 여러 개가 나란히 위치한 구조물을 자세히 살펴 봐야합니다. 이러한 롤러는 더 안정적이며 스트레스를 덜 발생시킵니다.
시장에서 반환 메커니즘이있는 체조 휠을 찾을 수 있으며 이것은 시작 위치로 돌아가는 가장 어려운 부분을 용이하게합니다.
다리 끈과 페달이있는 모델은 숙련 된 운동 선수에게 적합합니다. 이러한 디자인을 통해 복근에 가해지는 하중을 다양화할 수 있습니다.
체조 휠의 장점
체조 롤러와 같은 시뮬레이터는 언론에 효과적 일뿐만 아니라 운동을하면 등 근육과 어깨 근육에 상당한 부담을줍니다. 덜하지만 엉덩이, 엉덩이 및 목이 운동됩니다.
신체 근육에 대한 이러한 포괄적 인 연구를 통해 엉덩이와 복근을 조이고 자세를 개선하며 팔을 펌핑 할 수 있습니다 (그러면 손으로 걸을 수 있습니다). 바퀴를 사용한 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하므로 언론뿐만 아니라 지방 연소 운동 (칼로리 소비 증가로 인해)에도 체조 롤러를 사용합니다.
체조 롤러로 작업 할 때의 안전 예방 조치
몇 가지 간단한 규칙은 불쾌한 결과를 피하는 데 도움이됩니다.
- 우선, 롤러 작업에 대한 금기 사항이 없는지 확인해야합니다 : 추간판 탈장, 뼈의 취약성, 등 또는 관절 질환, 임신 또는 고혈압.
- 운동을하기 전에 스트레칭과 워밍업이 필요합니다. 이렇게하면 부상을 줄일뿐만 아니라 훈련의 효과도 높일 수 있습니다.
- 모든 운동은 서두르지 않고 갑작스럽게 수행되어야합니다. 어깨 통증의 경우 운동 범위를 줄이는 것이 좋습니다.
- 초보자는 3-5 회 반복하는 간단한 복부 운동부터 시작하여 점차적으로 운동 부하를 늘려야합니다.
복근 롤러 : 초보자를위한 운동
훈련 경험이없는 사람들에게는 롤러로 가장 간단한 하중조차도 쉽지 않을 것입니다. 처음에는 무릎 아래에 매트를 깔거나 부드러운 무릎 패드를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 무릎 관절의 통증을 피할 수 있습니다. 또한 훈련 프로그램에 추가 할 수 있습니다-무릎을 꿇고 걷기 (의사 및 환자의 리뷰로 판단하면 다리를 구부리고 강조 할 때 불쾌한 감각으로 문제를 해결할 수 있음).
- 체조 롤러 판자. 시작 위치는 푸시 업 자세와 비슷하며 손만 휠 핸들에 얹습니다. 프레스를 긴장시키고 30 초 동안이 자세로 몸을 고정하고 점차적으로 2 분으로 시간을 늘려야합니다.
- 무릎을 구부립니다. 시작 위치 : 무릎을 꿇고 손을 앞의 체조 휠에 얹습니다. 당신 앞에서 바퀴를 굴렸다가 다시 돌아와야합니다. 작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 롤아웃을 바닥과 평행 한 몸체 위치로 가져올 수 있습니다. 초보자 팁 : 가능한 최대 롤백에 도달 한 시뮬레이터가 벽에 닿도록 벽을 향하고 앉을 수 있습니다. 이것은 통제력 상실과 배가 바닥으로 떨어지는 것을 방지합니다. 3-10 회 반복으로 시작하여 점차적으로 25-30 회까지 가져옵니다.
- 무릎에 사이드 벤드. 이 운동은 직선 굽힘과 유사하며 롤러를 45도 각도로 옆으로 만 굴립니다. 먼저 한 방향으로 3-15 번 반복 한 다음 다른 방향으로 반복합니다.
이러한 운동으로 인해 어려움이 사라지면 서있는 자세에서 정면 및 비스듬한 굽힘을 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 다리를 약간 벌리고 몸을 구부린 다음 바퀴에 손을 대고 완전히 굴린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 24 회 반복이 더 이상 어렵지 않으면 숙련 된 운동 선수를위한 운동을 수행 할 수 있습니다.
복부 롤러 : 고급 운동
이 운동에는 훈련 경험뿐만 아니라 다리 끈이 달린 바퀴도 필요합니다.
- 바퀴로 예약하세요. 시작 위치 : 뻗은 팔의 판자, 체조 용 휠 스트랩으로 고정 된 다리. 무릎을 가슴으로 굴린 다음 플랭크 자세로 돌아 가야합니다. 15-20 회 세 세트를 수행하십시오.
- 바퀴가 달린 바이어스 북. 이 운동은 앞쪽 책과 비슷하며 무릎 만 왼쪽과 오른쪽 팔꿈치로 번갈아 가며 말아야합니다. 10-15 회 세 세트를 수행하십시오.
- 피크. 시작 위치는 동일합니다. 다리와 등을 구부리지 않고 엉덩이를 들어 올릴 필요가 있습니다. 몸은 거꾸로 된 문자 "V"의 위치를 취한 다음 판자 위치로 돌아갑니다. 10-15 회 세 세트를 수행하십시오.
