유산소 운동이란 무엇이며이를 최대한 활용하는 방법은 무엇입니까?

대부분의 사람들은 어떤 식 으로든 심장 강화의 개념에 익숙합니다. 그러한 훈련의 특징과 유형, 부하와 맥박 사이의 관계, 체중 감소 및 심장에 대한 운동의 이점을 고려하십시오.

유산소 운동이란 무엇입니까?

심장 강화 훈련은 무엇을 의미합니까? 심장이 활발히 활동하고 포도당 분자가 산소로 산화되어 에너지가 생성되는 유산소 운동과 동의어입니다. 훈련의 일반적인 특성은 최소한의 전력 부하로 충분히 높은 강도의 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템입니다. 이 용어는 그리스 카르 디아-심장에서 비롯됩니다.

근력 운동이 유산소가 될 수 없다는 의견은 잘못된 것입니다. 심박수를 높이고 그 과정에서 적극적으로 호흡하도록하는 모든 운동을 유산소 운동이라고합니다. 그렇다면 유산소 운동과 근력 운동의 차이점은 무엇입니까? 근육량이나 근력을 증가시키는 저항 훈련은 무산소 운동입니다. 즉, 산소의 참여없이 근육의 해당 과정이 일어나는 운동입니다. 이것은 또한 심박수가 너무 높을 때도 발생합니다 (선수 최대 값의 80 %에서).

심장 박동수와 심박수의 관계

훈련 강도의 가장 중요한 지표는 맥박수입니다 (심박수-심박수). 수업이 해롭지 않고 유익하기 위해서는 지속적으로 심장 박동을 모니터링해야합니다.

노트! 펄스가 특정 범위를 초과하지 않도록 부하가 선택됩니다. 심박수의 하한에 도달하지 않으면 운동 선수는 약한 효과를 얻습니다. 상한선을 넘어 서면 관련된 사람들은 건강에 위험합니다 (주로 심장).

유산소 운동을위한 심박수 범위는 다음 공식으로 계산됩니다.

• 하한 = MHSS x 0.6;
• 상한 = MHR x 0.8.

여기서 MHR은 최대 심박수입니다. 최대 계산은 남성과 여성에 따라 다르며 여러 공식을 사용하여 수행됩니다. 일반적이고 가장 일반적으로 사용되는 것은 다음과 같습니다.

• 남성의 경우 = 220-나이;
• 여성의 경우 = 226-나이.

최근 몇 년 동안 다음 공식이 더 정확한 것으로 인식되었습니다.

• 남성의 경우 = 208-0.7 x 연령 (Tanaka 공식);
• 여성의 경우 = 206-0.88 x 연령 (Martha Gulati의 공식).

예를 들어, 남성이 30 세인 경우 심장에 가해지는 훈련 부하는 분당 112 ~ 150 회 범위 내에 있어야합니다. 이 경우 심박수의 한도는 분당 187 회입니다. 같은 나이의 여성의 경우 범위는 108-144, MHR-180입니다.

이들은 운동 선수의 훈련, 특정 순간의 건강 상태, 만성 질환의 유무를 고려하지 않은 일반적인 계산입니다. 계산은 보통 사람에게 유효합니다.

유산소 운동의 이점

유산소 운동이 무엇인지 알아 봅시다.

일반적으로 신체 용

신체의 경우 규칙적인 유산소 운동의 이점은 분명합니다.

1. 심장 기능 개선... 심장 근육은 다른 근육과 같은 방식으로 긴장되어야합니다. 규칙적이고 통제 된 운동 증가는 혈액 펌프 기능을 개선하고 휴식시 심박수를 감소시킵니다.
2. 폐 건강... 심장 부하 덕분에 호흡 과정과 관련된 근육이 강화됩니다. 결과적으로 폐의 작용이 더 쉬워지고 호흡이 더 쉬워집니다.
3. 혈압 개선... 유산소 훈련은 산소 수송을 제공하는 적혈구의 수를 증가시킵니다. 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 칼로리 소모를 돕고 정상적인 혈관을 유지합니다.
4. 신진 대사 개선... 운동은 신진 대사를 증가시킵니다. 이는 축적 된 지방 침전물의 급속한 용해와 신규 매장의 예방에 대응합니다.
5. 호르몬 수치 개선... 유산소 운동은 우울증 발병을 예방하는 호르몬 생산을 촉진합니다. 심리적으로 살기가 더 쉬워집니다. 훈련받은 사람이 스트레스를 견디는 것이 더 쉽습니다.
6. 깊은 잠... 규칙적인 유산소 운동을하는 사람들은 더 빨리 잠들게됩니다. 또한 수면 단계의 균형으로 인해 신체가 완전히 회복됩니다.
7. 뼈 건강 개선... 일주일에 몇 번씩 30 분의 유산소 운동을하면 골밀도가 높아집니다. 이것은 특히 노인들에게 해당됩니다. 입원의 매우 흔한 원인은 고관절 골절입니다. 강한 뼈는 슬픈 통계를 향상시킵니다.
8. 당뇨병 예방... 유산소 운동은 근육 조직이 포도당을 처리하는 능력을 향상시킵니다. 운동 덕분에 혈당 수준은 적절한 수준으로 유지되며 점프 횟수와 진폭이 감소합니다.
9. 지구력 증가... 많은 운동 선수들에게 이것이 주된 이유입니다. 유산소 운동은 신체가 에너지를 저장하고 아껴 사용하는 능력을 증가시킵니다.

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체중 감량시

체중 감량 메커니즘은 무엇보다도 에너지를 빠르게 저장하는 신체의 능력에 기반합니다. 신체는 탄수화물에서 이러한 에너지를 가져와 글리코겐 형태로 저장합니다. 지방을 녹이기 시작하려면 먼저 근육과간에 저장된 글리코겐을 사용해야합니다.

이러한 이유로 효과적인 심장 강화 훈련은 장기적이거나 강렬한 (간격)이어야합니다. 지방을 태우는 맥락에서 글리코겐이 고갈되는 근력 운동 후 혐기성 직후에 유산소 부하를주는 것이 가장 좋습니다. 또 다른 좋은 선택은 글리코겐 저장량이 고갈되는 아침에 공복에있는 것입니다.

예. 많은 사람들이 정기적으로 운영합니다. 그러나 그들의 달리기는 20-30 분 지속됩니다. 조깅 강도가 낮습니다. 이 시간 동안 신체는 글리코겐 저장고를 고갈시킬 수 있지만 뚱뚱해질 시간이 없습니다. 첫 번째 식사와 함께 글리코겐 저장량이 보충됩니다. 지방 연소 효과를 얻으려면 최소 40 ~ 50 분 동안 조깅을해야합니다.

유산소 운동을 할 때 제대로 먹어야합니다. 칼로리 부족 없이는 마른 몸매를 얻을 수 없습니다. 예, 이론적으로 결핍은 문맹 식단에서 가능합니다. 그러나 동시에 계산하기가 매우 어려울 것이며 전체 식단이 패스트 푸드 나 과자로 구성되어 있으면 작기 때문에 지속적인 배고픔을 느낄 가능성이 큽니다. 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 건강한 식단으로 하루 종일 활력이 넘칩니다.

중대한! 유산소 운동과 적절한 영양은 함께 진행됩니다.

과학은 무엇을 말합니까?

심장 강화 또는 근력 운동 중 어느 것이 더 효과적입니까? 연구자 그룹이 실험 대상을 모아 4 개 그룹으로 나눴습니다.

• 제어;
• 주 5 일 30 분 걷기;
• 일주일에 5 일 시뮬레이터에서 30 분 동안 운동;
• 혼합-15 분의 근력 운동과 15 분의 유산소 운동 (또한 일주일에 5 일)을 연습 한 사람들.

실험은 12 주 동안 지속되었습니다. 가장 좋은 결과는 그룹 4와 3에서 각각 4.4 %와 3 % 지방을 뺀 것으로 나타났습니다. 근력 및 복합 훈련이 순수 유산소 운동보다 더 효과적임이 입증되었습니다. 여기에서 연구에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

유산소 운동과식이 요법의 효과를 비교하는 똑같이 흥미로운 연구. 약 1 년 동안 진행된이 실험에는 400 명이 넘는 여성이 참여했습니다. 이전 사례와 마찬가지로 참가자는 4 개의 그룹으로 나뉩니다.

• 다이어트 연습;
• 일주일에 5 일 45 분의 가벼운 유산소 운동;
• 결합;
• 제어.

결과 : 1 년 후 첫 번째 그룹의 지방 손실은 8.5 %, 두 번째 그룹은 2.5 %, 세 번째 그룹은 10.8 %였습니다. 즉,식이 요법과 적절한 영양과 유산소 운동의 조합이 가장 효과적인 전략이었습니다. 그러나 순수한 심장은 무엇입니까? 유산소 운동 자체는 지방 손실을 최소화합니다. 하루 동안 동시에 과잉 칼로리가 발생하면 장기적으로 체중 감량을 완전히 잊을 수 있습니다.

실험 부하가 적당하다는 것을 예약합시다. 훈련이 덜 부드럽다면 결과가 다를 수 있습니다. 그러나 어쨌든 연구에 따르면 운동 과식이 요법을 결합하는 것이 더 효과적입니다. 여기에서 실험에 대해 자세히 알아보세요.

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유산소 운동의 유형

달리기에서 춤추고 정원에서 손질하는 것까지 다양한 유형의 에어로빅 훈련이 있습니다. 가장 인기있는 옵션 :

• 러닝 머신을 포함하여 걷기;
• 낮은 강도와 ​​중간 강도의 달리기;
• 수영;
• 자전거 타기;
• 회로 훈련;
• 스텝 에어로빅;
• 줄넘기;
• 궤도 트랙에서 수업.

맥박이 무산소 영역 (MHR의 80 % 이상)으로 들어 가지 않도록하는 것을 잊지 마십시오. 이 지표는 예를 들어 강렬한 서킷 트레이닝과 같이 잘 훈련되지 않은 사람들이 달성하기에 충분히 쉽습니다.

다양한 유형의 유산소 운동과 칼로리 손실의 관계가 표에 나와 있습니다 (단위 : kcal, 30 분 동안 연소 됨).

어떤 운동을 선택해야합니까?

선택은 사람의 초기 상태와 그가 스스로 설정 한 작업에 따라 다릅니다. 가장 인기있는 옵션은 실행 중입니다. 그러나 너무 뚜렷한 비만으로 고통받는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 무거운 무게는 무릎에 압력을가합니다. 잠시 후 심각한 문제가 나타날 수 있습니다.

잠재적 인 문제에 관계없이 선택은 위의 표에 설명 된 교육의 효과를 기반으로해야합니다. 나열된 가장 효과적인 옵션은 조깅, 타원체, 수영 및 줄넘기입니다.

선택은 학생들의 능력에 달려 있습니다. 여러 가지 이유로 체육관을 방문하거나 공원에서 조깅을 할 수있는 것은 아닙니다. 이 경우 가정 운동이 바람직합니다.

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집에서 심장

집에서 유산소 운동을 할 때 고려해야 할 중요한 사항은 무엇입니까? 다른 경우와 동일한 측면-맥박 추적, 손실 된 칼로리 설명, 관절 관리. 심박수 모니터가 없다면 호흡에 집중할 수 있습니다. 부하가 너무 높으면 길을 잃을 것입니다-말하기 어려울 것입니다.

홈 운동 선수는 자신의 무기고에서 많은 운동을하고 있습니다. 예를 들면 :

• 제자리에서 달리는 것은 정기적 인 달리기에 대한 좋은 대안입니다. "달리기"는 발에서 발로 강렬하게 짓밟고 무릎을 번갈아 들어 올리며 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 상태에서 훈련을 다양 화합니다.
• 제자리에서 점프-스쿼트 동작으로 빠르고 얕은 점프를 번갈아합니다.
• Burpee는 크로스 핏 운동입니다.
• 에어로빅과 춤의 요소.

집에 운동 용 자전거가 있으면 좋습니다. 공간을 많이 차지하지 않으면 과체중 및 유산소의 "능력"내에있는 기타 문제에 대처하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동이 풍부하기 때문에 유산소 운동을 포기할 이유가 없습니다. 어떤 조건에서도 운동을 할 수 있습니다.

금기 사항

뇌졸중이나 심장 마비를 앓은 사람들에게는 심장 강화 훈련이 금기입니다. 고혈압으로 고통받는 사람들과 마음에 부담을 줄 수 없습니다. 그들의 경우에는 가벼운 체조 만.

운동을 시작하기 전에 관절의 상태를 고려해야합니다. 디스크 탈출증, 무릎 통증, 최근 수술 또는 골절은 문제에 매우 신중하게 접근해야하는 이유입니다. 천식 환자와 비만 환자도 의사와 상담해야합니다.

다음과 같은 경우 훈련 할 수 없습니다.

• ARVI;
• 급성 알레르기;
• 월경;
• 위궤양 및 12 개의 십이지장 궤양;
• 만성 질환의 악화.

또한 초보자는 숙련 된 운동 선수가 사용하는 강도를 사용할 수 없습니다. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 레벨을 높여야합니다. 이 경우 심박수 범위를 기억해야합니다.

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