쪼그리고 앉는 동안 제대로 호흡하는 방법? * 크로스 핏

스쿼트는 체중 감량과 근육 형성에 도움이되는 다양한 근육 그룹을 조율하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 따라서 초보자와 스포츠 전문가 모두 교육 프로그램에 포함됩니다.

스쿼트 중 올바른 호흡은 요소의 이점과 효과에 큰 역할을합니다. 몸은 한 번의 스쿼트도 완료하는 데 많은 에너지를 소비하므로 충분한 산소가 필요합니다. 올바른 호흡은 그것을 제공합니다.

적절한 호흡의 이점

최대 효과를 얻으려면 쪼그리고 앉는 동안 올바른 호흡이 필수적입니다. 모든 유산소 및 전력 부하는 올바른 기술과 호흡을 동반해야합니다. 이것이 성능을 개선하고 건강 안전을 달성하는 유일한 방법입니다. 쪼그리고 앉는 동안 체중을 늘릴 때 호흡 기술을 더 심각하게 고려해야합니다. 적절한 순간에들이 쉬고 내쉬는 것은 운동의 가장 어려운 순간을 극복하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 최적의 근육 발달을 위해 더 많은 반복을 할 수 있습니다.

모든 훈련의 가장 중요한 것은 신체에 산소를 보충하는 것입니다. 따라서 심호흡과 숨을 내쉬는 것뿐만 아니라 적시에 취하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 숨을 내쉬려면 최대한 노력해야합니다. 이 경우 필요한 물질이 내부 장기와 근육 조직에 균일하게 분배됩니다. 폐를 공기로 급격히 채우거나 저크에서 비우면 심장에 가해지는 부하가 증가합니다. 운동 선수는 저산소증에 의해 추월 될 수 있으며 훈련 중 의식 상실을 동반 할 수 있습니다.

다양한 호흡

생리학의 관점에서 호흡은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

가슴 호흡. 그것은 육체적 인 노력없이 평온한 상태의 평범한 거의 모든 사람들에게 내재되어 있습니다. 이 호흡으로 가슴이 확장되고 갈비뼈가 올라갑니다.
복부 호흡. 횡경막 호흡 과정에 참여한다고 가정합니다. 그것은 가슴의 부피를 바꾸고 들어 올리고 밀도를 높입니다. 이러한 유형의 호흡은 훈련과 노력의 조건에서만 개발됩니다. 더 깊고 더 완전합니다.

쪼그리고 앉을 때는 복부 호흡을 선호해야합니다. 사람이 평온한 상태에있을 때 흉부 호흡 중에 얻은 공기 부분은 정상적인 기능에 충분합니다. 쪼그리고 앉을 때 횡경막은 폐와 함께 작동하기 시작합니다. 그것은 공기로 가득 차서 가슴 안쪽을 누르고 팽창시키고 산소량을 증가시킵니다.

우리가 가슴 호흡에 대해 생각하지 않고 잠재 의식 수준에서 흡입과 날숨을 수행하면 복식 호흡을 배워야합니다. 구현 기술은 다음과 같습니다.

우리는 코를 통해 공기를 흡입하여 폐와 위 부위로 보내려고합니다.
우리는 위장을 약간 앞으로 내밀어 최대 크기로 확장합니다.
복부 근육을 당기고 복근을 조이면서 이산화탄소를 코나 입을 통해 천천히 밀어냅니다.

쪼그리고 앉을 때, 숨을 내쉬고, 따라서 들어 올릴 때 복부의 수축이 발생해야합니다.

클래식 스쿼트로 호흡하기

바벨이나 덤벨없이 자신의 체중으로 수행 할 때 스쿼트 기술과 적절한 호흡을 마스터하는 것이 좋습니다.

교육은 다음과 같습니다.

우리는 시작 자세를 취하고 이산화탄소 (내쉬기)로부터 폐를 해제합니다.
우리는 부드럽게 내려 가면서 입술을 단단히 조이고 천천히 코를 통해 공기를 흡입합니다. 여기에는 서두르지 않습니다. 여전히 폐가 보유 할 수있는 것보다 더 많은 산소를 포획 할 수 없습니다.
허벅지가 바닥과 평행을 이루는 순간에 흡입을 중지해야합니다. 숨을 내쉴 시간이 시작됩니다. 일어나면 우리는 이산화탄소를 폐에서 밀어 내고, 호흡은 몸을 반만 들어 올리는 순간에 끝날 수 있습니다. 즉, 흡입 할 때보 다 더 집중적으로합니다. 입으로 숨을 내쉴 수 있습니다.

중요한 점! 요소를 수행 할 때 팔이 몸을 따라 매달리지 않아야합니다. 이것은 가슴이 확장되는 것을 방지합니다. 당신 앞에서 늘이거나 가슴 앞에서 접는 것이 좋습니다.

스쿼트는 10 ~ 15 회 여러 방법으로하는 것이 좋습니다. 접근 사이에는 최소 5 회의 완전한 흡입과 날숨의 형태로 짧은 휴식이 필요합니다. 이 휴식 중에 호흡을 완전히 회복해야합니다.

바벨 스쿼트 호흡

웨이트 스쿼트는 엉덩이와 둔근을 만들고 복근과 요추를 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 일반적인 스쿼트를 마스터 한 후에는 바벨이나 덤벨과 같은 웨이트 옵션으로 이동할 수 있습니다.

이 경우 훈련과 그에 따른 호흡이 다소 다를 것입니다.

우리는 심호흡과 날카로운 숨을 내쉬고 바에 접근합니다.
어깨에 바벨을 얹고 다리를 펴고 등을 곧게 폅니다. 우리는 랙에서 발사체를 제거하고 주어진 위치로 후퇴합니다. 이 과정에 시간이 오래 걸리면 깊고 측정 적으로 숨을들이 쉬고 내 쉬어야합니다.
다시 한 번 완전히 숨을 내쉬고들이 마시고 천천히 설정 지점까지 내려 가기 시작하십시오.
특히 바벨을 사용하여 들어 올리려면 약간의 노력이 필요하므로 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬기 위해 서두를 필요가 없습니다. 이산화탄소는 맞 물리는 치아 나 콧 구멍을 통해 부드럽게 배출되어야합니다.
교정이 완료되면 남은 모든 이산화탄소를 급격히 내뿜고 폐에 산소를 다시 채우고 즉시 내려갈 필요가 있습니다. 무릎을 펴고 쉴 필요가 없습니다.

어쨌든, 바벨 스쿼트는 호흡 워밍업을 위해 클래식 노 웨이트 스쿼트가 선행되어야합니다.

중대한! 바벨로 처음 스쿼트를 할 때부터 호흡을 조절하는 법을 배워야합니다. 따라서 다양한 부상과 건강 문제를 피할 수있을뿐만 아니라 앞으로 더 이상 통제가 필요하지 않은 올바른 호흡 습관을 개발할 수 있습니다. 모든 자동 운동에서 올바르게 호흡 할 것입니다.

적절한 휴식

올바르게 운동하는 것뿐만 아니라 적절한 휴식도 중요합니다. 따라서 스쿼트 세트 사이에 약간의 휴식이 있어야합니다. 호흡 회복 속도와 작업 체중에 따라 1 분에서 6 분까지 지속될 수 있습니다. 휴식 중에는 코로만 호흡하면됩니다.... 동시에 호흡은 가능한 한 깊어 야합니다. 가슴이 완전히 비워 질 때까지 숨을 천천히 내 쉬어야합니다.

동일한 리듬으로 호흡하고 산소로 신체의 맥박과 포화 상태가 완전히 회복 된 후에 만 훈련으로 돌아 가야합니다. 각각의 새로운 접근 방식은 심호흡으로 시작하여 폐를 완전히 열어야합니다. 접근은 날숨으로 끝나야합니다.

중대한! 자신의 말을 들어보세요. 스쿼트 후에 숨을 쉴 수 없다고 느끼면 부하를 줄여야합니다. 몸은 자신이 아프기를 원하지 않을 것입니다. 항상 그렇게 많은 반복이나 그러한 부하를받을 준비가되지 않았다고 말할 것입니다. 막대를 서서히 올립니다.

Bubnovsky에 따른 스쿼트의 올바른 호흡 기술

스쿼트는 Sergei Bubnovsky의 책 "건강을위한 50 가지 필수 운동"에 포함되어 있습니다. 저자는 또한 요소의 실행을 올바른 호흡 기술과 결합 할 것을 권장합니다.

스쿼트를 수행하기 위해 Bubnovsky는 고정 지지대를 향하고 서서 지지대에 부착 된 고무 충격 흡수 장치를 잡을 것을 권장합니다. 쇼크 업소버는 조여지고 가슴 높이로 고정되어야합니다. 등과 팔을 똑바로 유지하십시오. 숨을들이 마시면 스쿼트를하고, 숨을들이 마시면 일어납니다. 이 경우, 호기는 다리의 확장과 "하아"소리를 동반해야합니다. 이것은 Bubnovsky에 따르면 호흡과 스쿼트 조합의 주요 특징입니다. 날숨이 날카 롭고 소리가 깨끗해야합니다. 이 소리와 함께 축적 된 이산화탄소를 모두 밀어 낼 필요가 있습니다.

적절한 호흡 및 추가 권장 사항의 기타 여러 기능

왜 코로만 숨을 쉬어야합니까? 왜 깊게 숨을들이 마시지 않고 스쿼트 전에 호흡 워밍업이 필요한 이유는 무엇입니까? 실습에서 이론으로 넘어 갑시다. 올바른 호흡에 대한 여러 가지 가정을 살펴 보겠습니다.

코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 호흡기의 점막에는 뇌에 산소 공급 신호를 보내는 수용체가 있기 때문에 운동 중에 코를 통해 흡입하면됩니다. 입은 날숨에만 사용할 수 있습니다. 이 경우 클래식 스쿼트를 사용하면 조용한 호흡으로 충분합니다. 큰 무게로 작업 할 때 큰 호기가 필요합니다.
우리는 흡입과 호기를 올바르게 번갈아 가며 보냅니다. 스쿼트를 시작하기 전에 처음으로 숨을들이 마셔야하며, 낮출 때마다 반복적 인 호흡이 필요합니다. 호기는 노력, 즉 상승 시작 시점의 가장 낮은 지점에서 수행됩니다.
우리는 미래를 위해 흡입하지 않습니다. 일반적으로 성인의 폐 용량은 6 리터입니다. 동시에 폐는 완전히 비어 있지 않습니다. 흡입하는 동안 저장할 수있는 최대 공기량은 2 리터입니다. 따라서 운동을 시작할 때 너무 깊게 흡입하면 빠르고 얕은 호흡으로 이어질 수 있습니다. 그리고 이것은 조직을 통해 산소가 고르지 않게 분배되어 의식을 잃을 수 있습니다.
호흡 워밍업은 성공적인 훈련의 열쇠입니다. 신체 활동 중에 신체가 일종의 호흡에 적응하기 위해서는 호흡기를 준비해야합니다. 폐는 적절하게 환기되고 순환이 개선되어야합니다. 훈련을 시작할 때 호흡 운동이 필요합니다.

마지막으로 모든 경우를위한 미니 지침 플레이트 :

스쿼팅 상황	어떤 호흡이되어야 하는가
빠른 스쿼트	얕고 자주
부드러운 훈련	측정, 서두르지 않음
스쿼트의 목적은 다리를 만드는 것입니다.	들어 올릴 때 가능한 한 많은 폐를 비워야합니다.