우리는 거의 60 %의 물이고 우리의 근육은 거의 80 %입니다. 우리에게 에너지의 주요 원천은 글리코겐이며 거의 3/4의 물을 차지합니다. 우리 몸에 물이 충분하지 않으면 탄수화물과 단백질의 흡수가 크게 방해되어 근육 상태에 빠르게 영향을 미칩니다.
평균적으로 사람은 하루에 약 1.5-2 리터의 물을 마셔야하며, 누군가는 더 많은 물이 필요합니다. 이것은 정확히 우리 몸이 낮 동안 잃는 물의 양입니다. 이것은 항상 눈에 띄는 것은 아니지만 실제로 체액 손실은 발한 증가와 관련이 있습니다. 물은 호흡 중, 장을 통해 그리고 신장 기능 중에 증발합니다.
스포츠를하러가는 사람들은 많은 양의 체액 손실을 회복해야합니다. 따라서 그것의 부족과 탈수는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
달리면서 술을 마시는 것이 왜 중요한가요?
운동 선수가 5km에서 10km의 거리를 넘으면 조깅하는 동안 술을 마실 필요가 없습니다. 그리고 훈련 후 물 균형을 회복 할 수 있습니다.
그러나 마라톤 선수가 장거리를 달리면 강한 갈증을 느끼는 순간을 기다리지 않고 일정한 간격으로 술을 마셔야합니다.
체액 손실을 측정하는 방법?
운동 선수가 전체 운동 중에 체액을 얼마나 잃었는지 알아 보려면 몇 가지 정확한 무게 측정을 수행해야합니다. 시작하기 전에 첫 번째 측정을 수행해야합니다. 운동복과 신발없이 측정하는 것이 좋습니다. 그런 다음 달리기 후에 몸무게를 측정해야하며 땀이 매우 젖어 제어 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 신발과 옷도 벗어야합니다.
또한 중요한 지표는 기상 조건, 즉 습도 수준, 기온, 풍속입니다. 러너의 속도도 중요합니다. 그것은 선수가 정지하는 동안 얼마나 마 셨는지 측정하고 또한 주자가 자연적인 필요를 위해 멈춘 경우 대략적인 체액 손실을 기록합니다.
러닝 타임도 중요합니다.
따라서 특정 조건에서 마시는 데 필요한 액체의 양을 계산할 수 있습니다. 장거리 마라톤이 계획된 경우 주자는 단순히 일기 예보를보고 일기의 지표와 비교할 수 있습니다. 이 경우 그는 달리는 동안 마실 물의 양을 정확히 알고있을 것입니다.
편의를 위해 모든 데이터를 별도의 노트북에있는 테이블에 입력 할 수 있습니다. 그런 다음 비교하고 경쟁을 준비하는 것이 편리합니다.
수분 섭취가 충분하지 않다는 것을 이해하는 방법?
물을 충분히 마시고 있는지 알아내는 것이 훈련 이외의 시간에 더 편리합니다. 가장 정확한 지표는 소변의 색입니다. 이상적으로는 옅은 짚 색상이어야합니다. 더 어두우면 낮에 더 많은 물을 마셔야합니다.
달리는 동안 얼마나 마셔야합니까?
평균적으로 15-20 분 안에 러너는 최대 350ml의 수분을 잃습니다. 따라서 운동 선수가 거리를 커버 할 대략적인 러시를 계산하면 훈련 중에 필요한 물의 양을 알 수 있습니다.
그러나 무게 측정 결과에 따르면 전후 지표의 차이가 1kg이고 달리는 동안 예를 들어 주자가 0.5 리터를 마신 경우 수분 손실이 보충되지 않았으므로 조금 더 마셔야합니다.
달리면서 무엇을 마실까요?
운동하는 동안 체액 손실을 보충하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 정제수, 등장 성 음료 또는 특별히 준비된 음료를 마실 수 있습니다.
물
운동 선수가 장거리를 달리고 훈련 시간이 최대 2.5 시간이면 수분 손실을 보충하기 위해 물을 마실 수 있습니다. 그러나 동시에 위장의 물이 그를 방해하지 않도록 20 분마다 200ml의 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 경우 잘 흡수되고 위를 넘치지 않습니다.
등장 성
이들은 설탕과 소금이 포함 된 특별한 음료입니다. 이 모든 것은 우리 몸의 집중에 가장 적합한 비율로 혼합됩니다. 3 시간 이상 지속되는 마라톤과 경기 후에 마시는 것이 좋습니다. 그들은 물-소금 균형을 완벽하게 복원하고 모든 미량 원소의 비율을 보존합니다.
모든 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다.
나만의 음료 만들기
물-소금 균형을 보충하기 위해 isotonic을 직접 준비 할 수 있습니다.
운동을 위해 여분의 에너지가 필요하다면 물에 설탕을 더할 수 있습니다. 이것은 규칙적인 물을 마시고 싶지 않은 사람들에게 특히 도움이됩니다. 매우 더운 날씨에는 훨씬 더 많은 땀이 손실됩니다. 달리는 동안 땀이 많이 짠다 고 느끼면 소금을 유지하고 땀 생성을 줄이기 위해 더 짠 음료가 필요합니다.
- 따라서 물에 약간의 소금을 넣고 마라톤 중에 사용할 수 있습니다.
- 그들은 또한 꿀 물을 준비합니다. 이렇게하려면 1 리터의 순수한 물에 2 큰술을 희석하십시오. 엘. 꿀.
- 레몬 즙을 넣을 수 있습니다.
- 건강한 음료를 마시기위한 또 다른 방법은 일반 미네랄 워터를 사서 모든 가스를 배출하는 것입니다.
음주에 대한 주자 및 마라톤 주자를위한 팁 및 피드백
나는 오랫동안 달리고 마라톤에 참가했습니다. 경주는 길기 때문에 항상 물을 가지고 다녀야합니다. 나는 배낭을 들고 손에 병을 옮겼습니다. 그다지 편리하지 않았습니다. 이제 1 ~ 2 리터 병을 고칠 수있는 특수 벨트를 착용했습니다.
먼 거리를 달리면 단물을 가지고 다닙니다. 내가 직접 해. 1.5 리터의 깨끗한 물에 8 큰술을 더합니다. 사하라. 무가당을 마시려고했지만 2.5 시간 이상 달리면 몸은 당분이 들어간 액체를 더 좋아합니다. 미네랄 워터는 레이스 후에 가장 잘 작동합니다.
블라디미르
나는 거의 40 년 동안 주자였습니다. 나는 작은 거리에서 시작하여 점차 마라톤으로 옮겼습니다. 최근 몇 년 동안 나는 건강을 유지하기 위해 훈련을 받았습니다. 저는 인터넷에서 식수를 절대 금지하고 있다고 말하는 많은 조언자들을 만났습니다. 그래서 저는 식수가 가능할뿐만 아니라 필요하다고 확신 할 수 있습니다. 첫째, 이렇게하면 모든 복구 프로세스가 더 빨라집니다. 이것은 바로 다음날 느낄 수 있습니다. 신체는 약 50 % 더 빨리 회복됩니다.
더위에서는 물만 있으면됩니다. 더 많은 땀이 방출되고 피부가 활발히 냉각되기 시작하고 액체가 여러 번 더 빨리 손실됩니다. 그러므로 매우 목 마르고 마시지 마십시오. 150-200ml를 마시면 호흡 리듬을 깰 수 없습니다. 이것은 마라톤 선수와 테니스 선수의 좋은 예입니다. 30 분까지 조깅 후 마실 수 있습니다. 이 시간 동안 몸에 나쁜 일은 일어나지 않을 것입니다. 그러나 거리가 이미 15km 이상이면 20 분마다 마신다. 입증 된 실행 유체 레시피는 없습니다. 각자 자신에게. 한 번 5km 경주에서 미네랄 탄산수 만 마 셨는데 괜찮 았습니다.
그러나 30km 거리에서는 매우 끔찍해 보였습니다. 마라톤에 안경이 달린 테이블이 있으면 가능한 한 가까이에서 달리는 것이 좋습니다. 그리고 당신은 마시고 약간의 시간을 절약 할 것입니다. 장비는 중요한 역할을합니다. 빨리 살을 빼는 것이 목표 라하더라도 옷을 많이 입지 마십시오. 회사 파티가 끝난 후 몸을 뛰고 정화하려고했던 경험도있었습니다. 그리고 이것을 위해 그는 또한 더운 날씨를 위해 옷을 입지 않았습니다. 6km의 거리는 매우 길어 보였고 건강 상태가 좋지 않았습니다. 그 후 물을 많이 마셔야했고, 제 감각을 느끼고 식기 위해 오랫동안 호수에 누워있었습니다.
아나톨리
나는 달리면서 술을 마시는 것을 확실히 선호합니다. 이것이 탈수로부터 우리 몸을 보호하는 방법입니다. 그리고 그것은 불쾌한 두통, 메스꺼움 및 신체의 약화를 동반 할 수 있습니다. 수분을 섭취하면 신체가 적절한 온도를 유지하고 과열되는 것을 방지 할 수 있습니다. 또한 수분 균형을 유지하면 심박수를 낮은 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.
나는 달리면서 술을 마시는 사람들의 심박수가 낮다는 것을 확실히 알고 있습니다. 이로 인해 운동 선수는 더 오래 견디고 더 많이 달릴 수 있습니다. 하지만 제 예에서는 항상 설탕이나 꿀을 넣으려고해서 훈련 후에는 덜 피곤하다고 말할 수 있습니다. 한 번에 많이 마시지 않고 2-3 모금 정도. 더 많은 양은 나에게 전혀 적합하지 않았고, 위장이 너무 꽉 차서 토하기 시작했다는 느낌이 들었습니다.
그레고리
마시거나 마시지 않는 것은 운동의 목적에 달려 있다고 생각합니다. 아침 조깅을하려면 집에서 이미 마신 물 1-2 잔이 매우 유용합니다. 그러나 목표가 일주일에 최대 100km를 달리는 것이라면 반드시 제 시간에 마셔야합니다. 그러나 다시 조금.
목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 이것은 이미 많은 액체가 손실되었다는 신호입니다. 나는 시간당 약 0.8 리터의 물을 마신다. 2 시간 이상 거리를 달리지 않았습니다. 거기에 특별한 음료가 필요할 수 있습니다.
Vladislav
