최고의 대퇴사 두근 고관절 운동 및 운동 프로그램 * 크로스 핏

다리 근육은 인체에서 가장 큽니다. 대퇴사 두근 운동은 거의 모든 스포츠 분야의 대표자가 수행합니다. 이러한 운동 없이는 다리와 몸 전체의 힘도, 질량도, 지구력도 얻을 수 없습니다. 이 기사는 남성과 여성을위한 최고의 기본 및 고립 된 대퇴사 두근 운동에 대해 논의하고 남성과 소녀를위한 훈련 프로그램을 제공합니다.

대퇴사 두근 해부학

대퇴사 두근 (허벅지의 대퇴사 두근)에는 4 개의 근육 다발이 포함됩니다.

측면 넓은 근육-무릎의 확장과 관련된 모든 움직임에 관련된 가장 큰 번들이며 허벅지의 측면 영역을 형성합니다.
넓은 내측 근육 ( "물방울")-무릎 관절의 확장과 관련된 움직임에도 관여하며, 무릎의 둥글고 채워진 정면 표면을 형성합니다.
넓은 중간 근육-두 개의 이전 빔 사이에 위치하며 확장, 쪼그리고 앉기, 점프, 달리기 작업에 적극적으로 참여합니다.
직근-허벅지에 둥근 모양을주는 가장 긴 묶음은 확장뿐만 아니라 허벅지 뼈에 직접 부착되지 않은 대퇴사 두근의 유일한 영역 인 굴곡에도 관련됩니다.

어느 정도까지는 고려중인 근육 그룹의 모든 영역이 아래 설명 된 운동에 포함됩니다. 대퇴사 두근은 똑바로 세운 자세에서 신체의 안정성을 담당하고, 무릎 관절에서 아래 다리의 움직임을 제공하고, 골반의 기울기를 촉진하고 다리를 위로 당기는 것을 촉진합니다.

대퇴사 두근 작업의 특징

올바른 기술은 대퇴사 두근의 작업에서 큰 역할을합니다. 무릎과 허리의 건강과 상태는 그것에 달려 있습니다. 운동을 수행하는 기술로 죄를 지음으로써 운동 선수는 주요 부하를 다른 근육 그룹으로 옮깁니다.

모든 큰 근육과 마찬가지로 대퇴사 두근은 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 대부분의 경우 그녀를 일주일에 한 번 이상 훈련시키는 것은 의미가 없습니다.... 두 개의 다리 운동 옵션이 허용되지만 분리됩니다. 첫 번째에서는 대퇴사 두근을, 두 번째에서는 허벅지 뒤쪽을 운동합니다.

훈련 프로그램의 기초는 기본 (다 관절) 운동이어야합니다. 다리와 몸을 복잡한 방식으로 부하하기 때문에 질량과 강도를 고려하여 설계되었습니다. 고립 된 움직임은 근육을 세부화하는 데 도움이되며 "컷"을 제공하며 무거운 기본 운동 전에 워밍업하는 데 사용할 수도 있습니다.

이러한 이유로 체계적인 교육의 처음 몇 년 동안 "기반"에 집중해야합니다. 그리고 나서야 질량과 힘을 얻은 후에 다리를 갈기 시작할 수 있습니다. 이것은 초보자가 단일 관절 동작을 무시해야 함을 의미하지 않습니다. 그것들도 필요하지만 기본에 우선권이 주어집니다. 이것은 체중 감량과 화려한 실루엣을 위해 노력하는 여성에게도 적용됩니다. 다중 반복 스타일로 수행되는 기본 동작이 성공의 주요 비결입니다.

대퇴사 두근 운동

수백 가지의 다리 운동. 모든 것을 나열하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 기사에 설명 된 것들은 충분합니다. 또한 대부분의 동작은 기본 동작의 변형입니다.

기본

이 섹션에서는 대퇴사 두근의 주요 운동을 설명합니다. 초보자는 종종 그들에게서 멀리 떨어지려고하지만 "기지"는 어디에도 없습니다.

스쿼트

초보자를위한 주된 그리고 가장 "끔찍한"운동. 바벨 스쿼트는 다리, 둔근, 등, 복근 등 신체의 대부분의 근육을 사용합니다. 팔과 어깨도 연결할 수 있습니다. 팔의 인대가 강하지 않으면 무거운 바벨을 잡기가 어렵습니다.

처음에는 실행 기술에 집중하십시오. 잘못 쪼그리고 앉으면 무릎, 허리 및 목에 문제가 발생할 수 있습니다. 네 머리에 더 많은 스트레스를가하려면 상대적으로 가벼운 무게로 훈련하십시오. 팬케이크로 막대기를 구부리면 선수는 엉덩이와 등의 강력한 참여를 피할 수 없습니다.

스쿼트 패턴 :

시작 위치 (IP)-바는 사다리꼴에 있고 (목에 어떤 경우도 없음) 손은 좁은 그립으로 바를 잡고 (유연성이 허용하는 한) 가슴은 앞으로, 등은 똑바로 있습니다. 전체 무브먼트를 휙 치우는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 양말은 약간 벌어집니다. IP에 들어가려면 랙에 놓인 바 아래에 앉아 제거하고 뒤로 물러나야합니다.
골반을 뒤로 당겨서 스쿼트를 시작해야합니다. 무릎은 발과 일직선입니다. 무릎을 안쪽으로 감을 수 없습니다. 또한 발로 그들을 앞으로 가져 오지 마십시오.
허벅지가 바닥과 평행 한 위치로 몸을 낮추십시오. 저체중이기 때문에 성능이 떨어지고 더 깊게 쪼그리고 앉고 대퇴사 두근의 부하를 줄이고 둔근 근육에 더 많은 부하를줍니다.
매끄럽지 만 강력하게 숨을 내쉴 때 PI로 돌아갑니다. 상단에서 무릎은 약간 구부러져 있어야합니다. 이것은 운동으로 인한 부상 위험을 줄이기위한 전제 조건입니다.

다리의 위치는 좁은 위치에서 어깨보다 약간 넓은 위치까지 다양 할 수 있으며 다양해야합니다. 자세가 너무 넓 으면 햄스트링이 더 많이로드됩니다. 쪼그리고 앉을 때 발이 바닥에서 떨어지지 않습니다. 동작을 수행 할 때 앞을 보거나 약간 위를보십시오. 이것은 등을 똑바로 유지하고 운동에 집중하는 데 도움이됩니다.

집에서 바벨은 덤벨로 대체 할 수 있습니다. 이 경우 껍질이있는 팔이 아래로 내려갑니다.

바벨 프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 바가 뒤쪽이 아니라 앞쪽에 배치되는 유사한 운동입니다. 이 덕분에 네 머리의 부하가 더 표적화됩니다. 엉덩이가 훨씬 덜 관련됩니다.

공예:

랙에있는 바까지 걸어 가서 앞쪽 삼각근에 고정합니다. 손은 십자형으로 배치되어 바벨을 잡는 데 도움이됩니다. 이것이 PI입니다.
등을 완전히 똑바로 유지하고 쪼그리고 앉는다.
PI로 돌아갑니다.

이 운동에서는 등을 똑바로 유지하는 것이 더 어렵 기 때문에 발사체의 무게로 과용해서는 안됩니다.

손의 위치는 다를 수 있습니다. 훈련을받은 리프터들은 종종 갑작스러운 역도 선수의 스타일로 손을 잡고 바를 잡습니다. 이를 위해서는 일정량의 유연성, 강한 인대 및 강력한 그립이 필요합니다.

레그 프레스

레그 프레스는 가능한 한 허리와 엉덩이의 작업을 제거합니다. 동시에 시뮬레이터를 사용하면 스쿼트보다 훨씬 더 큰 무게로 작업 할 수 있습니다. 부하가 대퇴사 두근에 떨어지려면 다리를 어깨 너비로 벌릴 때 눌러야합니다.

실행 기술 :

IP-등과 머리가 시뮬레이터 뒷면에 단단히 밀착되고 다리가 거의 완전히 펴지고 프레임에 얹혀 있으며 손이 손잡이를 단단히 잡습니다.
무릎을 구부려 엉덩이와 다리 사이에 직각을 이룹니다.
PI에 다리를 되돌립니다.

상단에서 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다. 이것은 레그 프레스에서 특히 중요합니다. 완전히 펴면 매우 심각한 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

이 운동의 변형은 한쪽 다리 프레스입니다. 이 경우 무게가 훨씬 적습니다.

해킹 스쿼트

이 운동의 등은 시뮬레이터의 뒤쪽에 단단히 밀착되기 때문에 다리의 대퇴사 두근이 주된 부하를받습니다. 운동은 거꾸로 누르는 것입니다. 발이 올라가는 것이 아니라 몸이 올라가는 것입니다.

실행 계획 :

IP-플랫폼에 서서 다리 설정-어깨 너비 벌리고, 곧은 몸체, 어깨는 베개에 기대고, 손은 손잡이를 잡습니다.
쿼드에 부하를 느끼면서 평행하게 가라 앉습니다.
PI로 돌아갑니다.

등을 둥글게하지 말고 플랫폼에서 양말이나 뒤꿈치를 떼어 내고 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

바벨 및 덤벨 런지

폐는 바벨, 스미스 머신, 덤벨, 홀 주위를 걷고 가만히 서있는 등 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 바벨이나 덤벨을 사용하여 운동 선수가 한곳에 서있는 옵션을 고려하십시오.

목 기술 :

PI는 뒤쪽에 바벨을 들고 쪼그리고 앉을 때의 위치와 비슷합니다.
오른발로 앞으로 나아갑니다. 런지는 가장 낮은 지점에서 작업하는 다리의 허벅지가 바닥과 평행하도록해야합니다. 왼쪽 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿고 직각을 이룹니다.
PI로 돌아갑니다.
다리를 바꿉니다-왼쪽 다리로 돌진하십시오.