대부분의 크로스 핏 운동 선수는 근력 지표 개발에 바쁘고 운동 중 호흡 기술과 같은 중요한 점에 충분한주의를 기울이지 않습니다. Jill Miller 박사는 27 년 이상 인체 해부학과 움직임을 연구했습니다. 그녀는 피트니스, 요가, 마사지 및 통증 관리 간의 연관성을 연구했습니다. Jill은 The Roll Model : A Step-by-Step Guide to Manage Pain, Improving Your Body Mobility and Life의 저자입니다.
“호흡 과정은 자동입니다. 사람은 하루에 약 20,000 번 숨을들이 쉬고 내 쉰다 고 Miller는 말합니다. -하루에 나쁜 기술로 2 만 번의 버피를했다면 어떨지 생각해보세요. 이 경우 몸에 어떤 일이 일어날까요? 우리는 완벽한 호흡으로 태어났습니다. 그러나 수년에 걸쳐이 기술은 대부분의 사람들에게 악화되었습니다. 호흡은 정신적 통제와 정신적 예민함을 모두 제공하는 기본적인 움직임입니다.”
Miller 박사는 올바른 호흡 기술을 연습하는 운동 선수가 성능상의 이점이 있다고 믿습니다. "압도적 인 경쟁 압력으로 인해 방해가 될 때 적절한 호흡은 모든 도전에 대처하는 데 도움이 될 것입니다."라고 Jill은 조언합니다.
올바르게 호흡하는 방법?
나쁜 소식이 먼저입니다. 제대로 숨을 쉬려면 배를 부어야합니다. 횡경막이 아닌 가슴을 사용하는 얕고 빠른 호흡은 신체가 필요한만큼의 산소를 얻는 것을 방지합니다. 얕은 호흡은 심박수를 증가시켜 스트레스와 불안을 유발하고 혈압을 높일 수 있습니다.
호흡 메커니즘
숨을들이 마시면 복부가 팽창하고 횡경막이 수축하여 흉강에 공기가 채워진 폐 공간이 확보됩니다. 그 결과 압력이 감소하여 공기가 폐로 자유롭게 흐르게됩니다. 호기는 다이어프램을 원래 위치로 되돌립니다.
얕은 가슴 호흡에서는 충분한 공간을 확보하지 못하고 심호흡으로 가능한 한 완전히 폐를 채울 수 없습니다. 우리는 뱃속에서 호흡하는 방법을 알고 무의식적으로 태어났습니다. 아기는 본능적으로이를 수행하여 숨을 쉴 때마다 배를 확장합니다. 신생아가 호흡하는 비디오를보십시오.
호흡하는 동안 근육 활동
Miller 박사는 호흡하면서 복부를 빨면 복벽의 앞쪽과 옆쪽을 따라 이어지는 직근보다 더 깊은 횡근의 긴장을 유지한다고 말했습니다.
횡 복부 근육은 호흡 횡격막과 동일한 근막 조직으로 봉합됩니다. 따라서 횡경막은 횡 복근의 끝으로 볼 수 있다고 Miller는 말합니다. -호흡 횡경막은 이러한 복근에 부착되어 허용되는만큼만 움직일 수 있습니다. 복근이 지속적으로 긴장하면 횡경막이 운동 범위를 통과 할 수 없습니다. 그리고 이것은 흡입하는 동안 매우 중요합니다.
횡경막을 내리면 배가 부풀어 오르고 유아의 아기 배처럼됩니다. 호기가 발생하면 횡격막이 갈비뼈로 다시 올라가고 그 아래에 숨겨지며 복부는 동일하게 유지됩니다.
배를 누르거나 역도 벨트를 조이면 횡경막의 움직임이 억제되는 것을 느낄 수 있습니다. 동시에 심장은 횡경막 위에 "앉아"있습니다. Jill Miller는 다이어프램을 "하트 매트리스"라고 부릅니다.
부적절한 호흡의 해로움
얕은 가슴 호흡은 필요한 힘으로 심장을 움직이지 않습니다. 심장과 호흡기 조직은 서로 연결되어 있습니다. 신체 조직에 과도한 긴장이 있으면 정상적인 기능을 방해합니다.
제대로 움직이지 않는 제한된 횡격막은 혈류를 개선하는 데 도움이되도록 대정맥에 제공하는 자연적 지원의 효과를 감소시킵니다. 이것은 심장과 직접 연결되는 주요 정맥입니다.
어깨를 귀에 대고 배를 채우지 않을 때 발생하는 가슴 호흡은 스트레스를받을 때 또는 힘든 신체 활동을 한 후에 사람의 호흡 특성입니다. “운동 선수의 일부 운동 선수에서는이 호흡 패턴을 항상 관찰 할 수 있습니다. 그들은 경기장을 앞뒤로 달리고 숨이 차면 무릎을 꿇고 머리를 숙이고 숨을 쉬려고 노력합니다. 이 시점에서 어깨가 귀까지 올라 오는 것을 볼 수 있습니다.”라고 Miller는 말합니다.
어려운 운동을하는 동안이나 끝날 때 숨을 쉬기 어려울 때 효과가 있습니다. 그러나 이러한 유형의 호흡은 횡경막의 본격적인 움직임으로 대체 될 수 없습니다.
훈련 중에 운동 선수는 종종 가슴 호흡을 사용합니다. 운동 선수는 지속적으로 복근을 긴장시켜야하며 복식 호흡이 항상 가능한 것은 아닙니다. 당신이 배를 세게 눌러서 숨을들이 마시려고한다고 상상해보십시오. 이럴 때 선수들은 척추를 중심 근육으로 지탱하면서 공기를 들어 올리기 위해 흉곽을 확장해야합니다.
불행히도, 우리 대부분은 컴퓨터 나 전화에 몸을 구부린 채 무의식적으로 얕은 가슴 호흡을 사용합니다. “이 잘못된 쇄골 호흡은 우리 모두에게 일반적입니다. 밀러 박사는 우리 중 많은 사람들이 결과에 대해 생각조차하지 않고 매일 이런 식으로 호흡한다고 말합니다. "하지만 당신이 진짜 운동 선수라면 조만간 숨을 쉬지 않고 계속해서 쇄골을 올리는 것에 대해 생각해야 할 것입니다. 이런 유형의 호흡은 신체에 필요한 양의 산소를 공급하지 않기 때문입니다."
심호흡의 효과
횡격막 호흡은 근육에 더 많은 산소를 공급하여 근육 지구력을 향상시켜 신체를 돕습니다. 심호흡의 또 다른 이점은 몸을 이완한다는 것입니다. 스트레스를 받으면서 까다로운 체조 운동이나 다른 역도 운동을 시도한 사람은 완전한 이완의 이점을 알고 있습니다.
하지만 평생 동안 연습해온 잘못된 호흡 습관을 어떻게 제거합니까?
- 체육관 밖에서 또는 적어도 운동 중간에 호흡을 실험해야합니다. 예를 들어, 요가 수업을 몇 번 방문 할 수 있습니다. 호흡 기술을 배우고 연습하기에 좋은 곳입니다.
- 요가가 당신의 일이 아니라면, 이상하게 들리 겠지만 노래를 부르거나 합창단에 참여하는 것도 잘못된 호흡 습관을 고칠 수 있습니다. "당신은 아마도 경이로운 호흡 기술을 발견하게 될 것입니다. 그리고 당신이 노래하는 것을 좋아한다면 그것은 당신에게 정말 즐거움을 가져다 줄 것입니다."라고 Miller는 노래 수업에 대해 말합니다.
- 예를 들어 휴일 풍선을 날리는 연습을 할 수도 있습니다. 호흡 동작을 엄격하게 제어하면서이 작업을 수행하면됩니다.
횡격막 호흡을 전달하는 방법은 무엇입니까?
매우 간단한 기술인 횡격막 호흡을 전달하려면 아래 지침을 따르십시오.
- 등에 누워.
- 한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 놓습니다. 코를 통해 천천히 깊게 숨을들이 마시면서 배가 어떻게 움직이는 지 손으로 느낄 수 있는지 확인하십시오.
- 입으로 숨을 내쉬십시오. 가슴에있는 손이 너무 많이 움직이지 않아야합니다.
횡격막 호흡을 앙와위 자세로 한 후 의자에 앉아 호흡 기술을 연습하십시오. 집에서이 호흡 스타일을 연습 한 후에는이를 운동에 통합하십시오.
Miller 박사는 운동에 대한 반응과 휴식 중에 신체가 호흡하는 방식을 관찰하기 위해 적어도 처음에는 운동의 일부에 집중할 것을 제안합니다. 최상의 결과를 얻으려면 때때로 심호흡을 사용해야 할 수도 있지만 일부 운동에는 흉부 호흡이 더 적합합니다.
“당신이 뭔가를 할 때마다 당신이 호흡하는 것을 계속 지켜 보면서 운동을하도록하십시오. 이것은 일반적으로 수업 중에 수행자가 수행합니다. 그것은 당신의 마음을 날카롭게하고 당신의 호흡 행동에 익숙해 질 수있는 놀라운 방법입니다.”라고 Jill Miller는 조언합니다. 의사는 또한 운동하는 동안 호흡 기술에 최대한주의를 기울이고 무거운 물건을 들어 올릴 때 안정을 취하거나 휴식 중에 진정하는 데 사용할 것을 권장합니다.
처음에는 운동 수행 기술과이 순간 호흡의 정확성을 동시에 모니터링하기가 어려울 것입니다. 그러나 호흡 기술을 새로운 품질로 만들기 위해 모든 노력을 기울이십시오.
기도 훈련
호흡을 관찰하고 제어하는 또 다른 방법은기도 훈련을 시도하는 것입니다.
호흡 운동의 가장 간단한 버전은 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 그 본질은 각 운동 순환 후에 비슷한 수의 깊고 통제 된 호흡이 뒤따른다는 것입니다.
대부분의 경우 케틀벨 스윙은 이러한 호흡 운동을위한 운동으로 사용되지만 다른 크로스 핏 운동을 선택할 수 있습니다. 케틀벨 스윙에 연결된 호흡 사다리는 한 번의 스윙으로 시작하여 한 번의 호흡, 두 번의 케틀벨 스윙, 두 번의 호흡으로 시작합니다. 케틀벨을 휘두르는 동안 원하는만큼 숨을 쉴 수 있지만, 쉬는 동안에는 정해진 횟수만큼만 호흡하십시오. 따라서 8 번의 반복 후에는 8 번의 호흡 만 수행 한 다음 케틀벨로 돌아갑니다.
충분한 반복이 수행되면 호흡 사다리가 공황 호흡을 유발합니다. 이러한 유형의 호흡을 인식하고이를 제어하는 방법을 배우는 것은 격렬한 운동 후 호흡을 회복해야하는 상황에 처한 경우에 가치가 있습니다. 이것은 올바른 호흡 기술이 유용한 곳입니다.
숨쉬는 계단을하면서 깊게 숨을들이 쉬고 스트레스를받을 때에도 얕고 당황한 호흡으로 바꾸려는 유혹에 저항하십시오. 그런 다음 호흡을 개선하고 후속 운동 중에 공황 호흡을 피할 수 있는지 확인하십시오.
그리고 마지막 조언 : 홀에 들어가서 보드에서 매우 복잡한 콤플렉스를 본다면 당황하지 마십시오. 10 번의 심호흡을하고 전투에 참여하세요!
