체육관 운동을위한 가슴 운동 * 크로스 핏

강력한 가슴 플레이트는 진지한 운동 선수의 특징입니다. 그리고 몸 전체를 펌핑하는 것의 중요성에 대해 끝없이 반복 할 수 있습니다. 대부분의 초보자는 주로 어깨 거들에 기대고 있습니다. 체육관 기사에서 제공하는 가슴 근육 운동은 거대하고 아름다운 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 움직임과 콤플렉스는 남성을 위해 설계되었지만 소녀들도 조화 롭고 매력적인 모습을 형성하기 위해 "클래식"을 사용하는 것이 좋습니다.

체육관 운동 팁

체육관에서 일하기위한 일반적인 전략은 기술적 문제에 대한 이해와 자신의 신체 상태에 대한 적절한 평가를 기반으로해야합니다.

작업을 완료하려면 다음 전문가 지침을 따르십시오.

체육관에서의 기본적인 가슴 운동에 우선권이 주어집니다. 근육은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하는 다 관절 운동으로 만들어집니다. 격리 된 운동의 도움으로 근육이 연마되고 특정 영역이 자세히 운동됩니다 (가슴 근육은 상부, 중앙 및 하부 영역으로 나뉩니다).
기본은 운동을 시작할 때 수행해야하고 마지막에는 고립 운동을해야합니다.
일반적으로 주당 "가슴"운동 횟수 (스플릿 작업시)는 1 회입니다.이 근육 그룹을 전문으로하는 숙련 된 운동 선수에게는 매주 2 회 세션이 허용됩니다. 그러나 여기에서도 적어도 3 일은 체육관에 가야합니다. 근육이 회복되어야합니다.
접근과 반복 횟수는 다양하며 선수의 목표와 능력에 따라 다릅니다. 일반적인 권장 사항은 3 ~ 4 세트를위한 운동 당 2 ~ 5 회이며, 각 운동은 8 ~ 15 회 반복됩니다. 그러나 여기서 실험은 환영합니다. 일부는 "펌프"에서 성장하고 다른 일부는 강력한 접근 방식을 필요로합니다.
대부분의 운동 선수는 가슴 위쪽 부분이 뒤쳐져 있으므로 경사가없는 일반 벤치에서 모든 운동을 수행해서는 안됩니다.
바벨로 훈련 할 때는 다른 그립 너비로 작업하십시오. 넓은 그립을 사용하면 가슴의 바깥 부분이 더 많이로드되고 팔의 위치가 좁아지고 하중이 내부 섹션으로 이동하고 팔의 너무 좁은 설정은 더 이상 가슴을 개발하지 않지만 삼두근을 개발합니다.
운동을 할 때 팔꿈치가 위쪽 부분에서 약간 구부러져 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 부상 위험이 높습니다. 또한 삼두근보다는 가슴 운동에 집중할 수 있습니다.
작업 접근을 수행하기 전에 점진적으로 점진적으로 작은 무게로 철저한 워밍업이 필요합니다. 그렇지 않으면 부상이 불가피합니다. 또한 불충분하게 예열 된 근육은 최대 결과를 얻을 수 없습니다.

최고의 가슴 운동

체육관에서의 이러한 가슴 운동은 이유가 가장 좋습니다. 체육관을위한 100 개 이상의 가슴 운동이 있습니다. 그러나 근육의 발달을 위해서는이 기사에 제공된 근육으로 충분합니다.

그러나 매우 금욕적인 프로그램을 따르는 것도 비현실적입니다. 균형 잡힌 가슴은 다양한 훈련의 결과입니다. 설명 된 모든 동작을 사용하는 것이 좋습니다 (물론 한 번의 운동이 아닌). 그리고 프로그램에 자신의 것을 추가하는 것이 바람직합니다.

벤치 프레스

기본 및 기본 운동. 일반적으로 먼저 수행되지만 후행 영역을 염두에 두는 것은 수평 프레스를 단지의 다른 위치로 교체하는 것을 의미 할 수 있습니다. 파워 리프팅에서만 벤치 프레스를 대체 할 수 없습니다. 가슴 근육에 대한 정상적인 작업으로 프로그램에서 제외 할 수 있습니다. 이 운동의 도움으로 근육이 발달하고 힘이 크게 증가합니다.

초보자에게는 클래식 바벨 프레스를 권장합니다. 구현 기술은 매우 간단하지만 기술적 뉘앙스를 완전히 습득하는 데 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

실행 계획 :

초기 위치 (IP)는 벤치에 누워 있고, 바는 팔을 곧게 펴고 손목 바로 아래 높이에 스탠드에 있으며, 어깨 뼈를 모으고, 골반과 등을 벤치에 대고, 허리가 약간 구부러져 있습니다 (그러나 많이 구부릴 필요는 없습니다. 파워 리프팅), 다리는 발 전체로 바닥에 단단히 얹혀 있습니다.
직선형 링 그립으로 바를 잡으십시오 (모든 손가락에서 손바닥을 떼십시오). 랙에서 막대를 가져 오십시오. 처음에는 막대가 가슴 위쪽 높이에 있어야합니다. 팔은 어깨보다 넓지 만 그 위치는 길이와 훈련 목표에 따라 달라집니다. 그립의 너비를 실험해야합니다.
흡입하면서 부드럽게 조절하면서 젖꼭지 바로 위 부위의 가슴쪽으로 바벨을 내립니다. 바가 본체에 가볍게 닿아 야합니다. 바운스를 할 필요가 없습니다.
강력한 숨을 내쉴 때 발사체를 밀어 올립니다. 팔꿈치를 끝까지 구부릴 필요가 없습니다. 그러면 가슴이 전체 접근 방식에서 긴장 상태에있게됩니다. 그러나 진폭을 너무 짧게 만들지 마십시오.

움직임을 "잡는"것이 매우 중요합니다. 벤치 프레스의 효과와 최종 강도 및 보디 빌딩 결과는 이것에 달려 있습니다. 다리에서 시작하여 눌러야합니다. 노력은 발에서 라트로, 등에서 팔과 가슴으로 전달됩니다.

수평 벤치에서 덤벨 프레스

이전 연습과 유사합니다. 차이점은이 경우 안정화 근육이 연결되어 있다는 것입니다. 바벨을 누르면 발사체가 더 안정되어 추가적인 안정화가 필요하지 않습니다. 또한 덤벨 프레스를 사용하면 가슴 근육을 더 강하게 늘릴 수 있습니다. 막대가 흉골에 놓여 있고 필요한 진폭을 달성 할 수없는 경우 몇 개의 껍질로이 제한을 제거하여 팔을 약간 낮출 수 있습니다.

이 기술은 비슷합니다. 먼저 덤벨을 바닥에서 꺼낸 다음 발에 수직으로 (앉은 자세로) 놓고 껍데기와 함께 벤치에 내려 놓고 위로 쥡니다. 덤벨이 가벼우면 다르게 할 수 있지만 무거운 덤벨을 사용하면 다르게 작동하는 것이 효과적이지 않습니다.

가슴의 스트레칭 정도-불편 함과 접하는 지점까지. 상단에는 껍질이 서로 짧은 거리에 있으므로 두드리지 않아도됩니다.

접근을 완료 한 후 껍질은 엎드린 자세에서 바닥으로 떨어집니다. 그러나 이것은 근육을 과도하게 늘리지 않고 인대를 손상시키지 않도록 조심스럽게 수행되어야합니다.

비스듬한 벤치 프레스

이 운동에는 두 가지 옵션이 있습니다. 위아래로 기울어 진 벤치 프레스입니다. 첫 번째 경우 주요 하중은 가슴 위쪽과 앞쪽 삼각주에 떨어집니다. 음의 기울기로 가슴 근육의 아래쪽 영역이 발생합니다. 기울기 각도는 한쪽 또는 다른쪽에 대해 30-45 도입니다. 더 큰 각도는 목표 근육 그룹에서 델타까지의 부하를 제거하므로 권장되지 않습니다.

바벨로 "상단"프레스를 수행하는 기술 :

IP-바는 쇄골 위의 곧게 펴진 손에 있고, 등과 골반은 벤치에 단단히 밀착되고 다리는 전체 발로 바닥에 단단히 고정됩니다.
숨을들이 쉴 때 쇄골 아래의 가슴 상단으로 바를 천천히 내립니다.
숨을 내쉴 때 강력한 노력으로 발사체를 PC로 되돌립니다.

바벨로 "낮은"프레스를 수행하는 기술은 비슷합니다. 이 경우 바는 가슴 아래쪽으로 내려갑니다. 다리는 부드러운 롤러로 고정됩니다.

Smith 시뮬레이터에서 다음과 같은 프레스를 수행 할 수도 있습니다 (경사가없는 벤치에서와 같이).

경사 덤벨 프레스

체육관에서 덤벨 가슴 운동은 비슷한 기술을 사용합니다. 바벨과 마찬가지로, 당신은 긍정적이고 부정적인 편견으로 벤치에서 훈련 할 수 있고 훈련해야합니다.

동일한 세션 내에서 각도를 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 먼저 벤치 프레스를 한 다음 경사 벤치에서 덤벨을합니다. 이것은 전체 가슴 근육에 작용합니다.

고르지 않은 막대에 딥

체육관뿐만 아니라 집에서도 수행 할 수있는 가장 중요한 동작 중 하나입니다. 그들은 자신의 무게와 추가 무게로 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를합니다. 지지대 사이의 거리는 어깨보다 약간 넓어야합니다. 거리가 멀면 운동이 외상을 일으키고 거리가 멀어지면 삼두근이 강조됩니다.

피트니스 클럽의 초보자에게는 평형 추로 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 특수 시뮬레이터 인 gravitron이있어 수행하기가 더 쉽습니다.

공예:

IP-뻗은 팔의 고르지 않은 막대. 무게가 더 나가는 초보자와 운동 선수의 경우 SP에서 들기 위해 다리 지지대를 사용하는 것이 좋습니다.
숨을들이 쉴 때 몸을 낮추고 몸을 앞으로 약간 기울이십시오. 어깨가 바닥과 거의 평행이되는 수준으로 몸을 낮추십시오. 몸의 기울기가 필요합니다.이 변형에서만 가슴 근육이 부하됩니다 (최소 기울기로 어깨의 삼두근 근육이 작동합니다).
숨을 내쉴 때 PI로 돌아갑니다. 팔꿈치 관절을 완전히 확장하지 않을 수도 있습니다.

부드럽게 내려가는 것이 중요합니다. 떨어 뜨릴 때 진폭으로 과용하지 마십시오. 그러나 너무 적게 할 가치는 없습니다. 진폭이 불충분하면 삼두근으로 부하를 옮기는 것과 같습니다. 팔을 가슴에 대고 누를 필요가 없습니다.

문제없이 무게없이 15-20 번 반복 할 수있는 후에 추가 무게로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

시뮬레이터에서 누르기

대부분의 체육관에는 가슴 근육을위한 특수 기계가 장착되어 있으며, 벤치 프레스가 앞에서 수행됩니다. 이것은 또한 기본 운동으로 간주되지만 바벨, 덤벨 및 평행 바 운동 후에 수행해야합니다.

이 기술은 매우 간단합니다.

하네스의 높이를 조정하여 삼각근이 아닌 가슴에 강조되도록합니다.
양쪽에 팬케이크가있는 기계를로드합니다. 등을 발에 단단히 밀고 앉으십시오.
숨을 내쉴 때 시뮬레이터의 핸들을 꽉 쥐면 팔꿈치를 완전히 펼칠 필요가 없습니다. 가슴에 집중하고 삼두근을 사용하지 마십시오.
흡입하는 동안 부드럽게 시작 위치로 돌아가 되 구속을 두드리지 마십시오.

일부 체육관에서는 시뮬레이터가 다음과 같이 보일 수 있습니다.

크로스 오버의 손 정보

이것은 특정 볼륨에 도달 한 후에 만 의미가있는 분리 된 운동입니다. 초보자는 종종 기지를 무시하고 시뮬레이터를 "공격"합니다. 그것은 잘못된 것입니다-당신은 그렇지 않은 것을 형성하고 다듬을 수 없습니다. 그러나 블록에서의 작업은 근육량을 쫓지 않고 단순히 전체 근육 톤을 위해 노력하는 경우 초보자에게도 조언 될 수 있습니다.

팔의 세부 사항은 근육계를 자세히 설명하고 주로 중앙 및 아래 가슴 영역에 초점을 맞 춥니 다 (팔의 위치에 따라 다르지만 위쪽 또는 아래쪽). 주요 운동-서 있기-외부 영역을 개발합니다. 더 드문 옵션 인 누워서 내부 영역을 위해 설계되었습니다.

위쪽 핸들에서 서있는 동작을 수행하는 기술 :

IP-블록 사이에 서서 이혼 한 팔은 시뮬레이터의 손잡이를 잡고 몸은 약간 앞으로 기울고 발은 어깨 너비로 벌어집니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다.
숨을 내쉴 때 가능한 한 손을 모으고 1-2 초 동안이 자세를 유지하십시오.
IP로 원활하게 돌아갑니다.

아래쪽 손잡이에서 운동을 수행하는 경우 가슴의 위쪽 부분이 더 많이 관련됩니다.

누워있는 움직임을 수행하는 기술 (벤치는 블록 사이에 위치) :

IP-벤치에 누워 손을 잡고 손잡이를 약간 구부립니다.
손을 모으고이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
제어중인 IP로 돌아갑니다.

팔꿈치 관절을 가능한 한 적게로드하십시오. 이것은 체육관에서 남성을위한 가슴 운동 중 하나이며 큰 무게를 쫓을 필요가 없습니다. 프레스가 다중 반복 및 파워 스타일 모두에서 수행되는 경우 정보는 펌핑 모드에서만 수행됩니다.

크로스 오버의 특징은 시뮬레이터가 고급 운동 선수, 초보자, 부상에서 회복중인 운동 선수, 소녀 등 모두에게 완벽하다는 것입니다.

시뮬레이터 "Butterfly"의 정보

시뮬레이터의 다른 이름은 Peck-Deck입니다. 움직임은 이전 운동과 유사하지만 여기서는 구부리지 않고 앉아 수행됩니다.

이 기술은 거의 동일합니다. 숨을 내쉴 때 손을 부드럽게 들고 1-2 초 동안 머물렀다가 제어 된 시작 위치로 돌아와야합니다.

누워 아령 누워

일반 벤치와 경사 벤치 모두에서 수행 할 수 있습니다. 강조는 대흉근의 해당 영역으로 이동합니다. 이것은 고립 된 운동으로 간주되며 운동이 끝날 때 가슴 근육을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 여기에서 무게를 쫓을 필요도 없습니다.

기술은 다음과 같습니다.

시작 위치는 누워 있고, 덤벨은 짜내고, 그립은 중립적입니다. 즉, 손바닥은 서로를 향합니다.
흡입하는 동안 가장 편안한 각도로 양쪽으로 부드럽게 펴십시오. 일부는 동시에 덤벨을 펼칩니다.
흡입하는 동안 가슴 근육의 수축으로 인해 부드럽게 PI로 돌아갑니다.

경사 벤치의 경우 기술은 비슷합니다.

인클라인 덤벨 풀오버

이것은 드문 운동 중 하나입니다. 수평 벤치의 풀오버와 달리 경사는 라트의 개입을 최소화합니다. 이 운동의 주요 목적은 가슴 위쪽 부분을로드하는 것입니다. 이것은 상향 경사 벤치 프레스의 대안입니다. 그러나 후자와 달리 풀오버를 수행 할 때 앞쪽 삼각주는 가슴 근육에 도움이되지 않습니다.

실행 기술 :

IP-뒤쪽에 30-45 도의 위쪽 경사가있는 벤치에 앉아 양손은 머리 위의 측면 중 하나에 덤벨을 잡습니다. 팔은 거의 완전히 뻗어 있습니다. 팔꿈치는 안전을 위해 약간 구부러져 있습니다.
팔을 구부리지 않고 머리 뒤로 덤벨을 내립니다. 종점은 가슴 근육의 최대 스트레칭 위치이지만 고통스러운 감각을 가져서는 안됩니다.
PI에게 손을 돌려주세요.

등받이 각도에 대한 실험이 여기에 적합합니다. 대상 영역의 전압이 최대가되는 각도를 선택하는 것이 중요합니다.

체육관에서 가슴 근육 훈련 프로그램

가능한 한 빠르고 안전하게 체육관에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 알아내는 것이 남아 있습니다. 긍정적 인 결과를 얻기 위해 선택해야 할 복잡한 방법입니다.

첫 번째 옵션은 3 일 분할 (가슴 + 삼두근, 등 + 이두근, 다리 + 어깨)을위한 가슴과 삼두근의 고전적인 조합입니다.

수업 과정	구혼	반복
벤치 프레스	4	12,10,8,6
상향 경사가있는 벤치에서 덤벨 프레스	3	10-12
앉은 프레스	3	12
크로스 오버의 정보	3	12-15
프랑스 벤치 프레스	3	12
밧줄로 블록을 당겨	3	12-15

다음 옵션은 가슴 전문화가 필요한 경험이 많은 운동 선수에게 적합합니다. 이 프로그램은 일주일에 두 번의 가슴 운동을 위해 고안되었습니다. 첫 번째는 위쪽 가슴과 삼각주를 해결하는 데 목적이 있습니다. 두 번째는 중간 및 하부 섹션과 삼두근에 대한 강조입니다. 등과 다리의 근육은지지 모드에서 다른 두 가지 운동으로 운동합니다.

운동 1 :

수업 과정	구혼	반복
상향 경사 벤치에서 벤치 프레스	4	8-12
상향 경사가있는 벤치에서 덤벨 프레스	3	10-12
유사한 벤치의 레이아웃	3	12-15
앉은 덤벨 프레스	3	12
넓은 그립 브로치	3	12
옆에 서있는 Mahi	3	15

운동 2 :

수업 과정	구혼	반복
벤치 프레스	4	12,10,8,6
하향 경사가있는 덤벨 벤치 프레스	3	10-12
추가 중량으로 딥	3	12
누워 아령 누워	3	12-15
앉아있는 프렌치 프레스	3	12