20 가지 가장 효과적인 손 운동

많은 운동 선수들에게 팔은 발달 과정에서 큰 근육 그룹보다 눈에 띄게 뒤쳐져 있습니다. 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 기본 운동에만 과도한 열정을 느끼거나 반대로 모든 프레스와 데 드리프트에서 이미 작동하는 손에 대한 너무 많은 격리 작업입니다.

이두근과 삼두근을 만들고 싶다면 팔에 대한 기본 운동과 특수 운동을 올바르게 결합해야합니다. 이 기사에서 이러한 연습의 기능과 올바른 수행 기술에 대해 배우고 여러 교육 프로그램도 제공합니다.

팔 근육의 해부학에 대해 조금

손 개발을위한 운동을보기 전에 해부학으로 넘어가겠습니다. 이것은 문제의 근육 그룹의 특성을 이해하는 데 필요합니다.

팔은 많은 작은 근육 그룹에 분포 된 방대한 양의 근육 조직입니다. 구조적 특징으로 인해 동시에 작업하는 것은 작동하지 않습니다. 팔의 근육은 대부분 서로 반대되므로 운동에 대한 차별화 된 접근 방식이 필요합니다.

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일반적으로 팔 훈련과 관련하여 팔뚝과 삼두근을 의미합니다. 팔뚝의 근육은 별도로 훈련되거나 전혀 훈련되지 않습니다. 일반적으로 이미 팔과 조화롭게 발달합니다.

교육 권장 사항

근육의 크기가 작고 운동 중 부정 행위의 가능성이 있기 때문에 다음과 같은 훈련 권장 사항이 있습니다.

• 운동 할 때마다 팔 근육 그룹 하나를 사용합니다. 예를 들어 등 + 이두근 또는 가슴 + 삼두근 (시너지 근육 훈련의 원리). 이렇게하면 워크 플로가 최적화되고 무거운 기본 동작과 특수 동작을 결합 할 수 있습니다. 숙련 된 운동 선수는 팔을 전문화하여 하루 만에 완전히 펌핑 할 수 있습니다. 이 접근 방식은 초보자에게 권장되지 않습니다.
• 등 뒤에서 이두근을하고 가슴 뒤에서 삼두근을한다면 몇 가지 운동으로 충분할 것입니다. 4-5를하면 과도한 훈련으로 이어지고 팔이 자라지 않습니다. 스플릿이 다음과 같이 구축 된 경우에도 마찬가지입니다 : 등 + 삼두근, 가슴 + 이두근. 이 경우 이두근은 일주일에 2 번, 삼두근은 3 번 작동합니다 (벤치 프레스로 어깨를 위해 하루에 한 번 더). 너무 많습니다.
• 다중 반복 스타일로 작업하십시오-10-15 반복. 이것은 부상의 위험을 줄이고 근육의 혈액 충전을 증가시킵니다. 작은 근육은 원래 큰 무게를 들기 위해 설계되지 않았기 때문에 이러한 하중에 더 잘 반응합니다.
• 엄격하게 운동하십시오. 속임수는 프로 운동 선수에게 맡기십시오. 몸과 어깨로 35kg을 던지는 것보다 25kg의 바벨을 이두근에 완전히 깨끗하게 들어 올리는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
• 펌핑, 수퍼 세트 및 드롭 세트에 휩쓸 리지 마십시오. 위의 예에서 다시 말하지만, 15kg x 20 또는 15-10-5kg x 10 (드롭 세트)를 수행하는 것보다 이두근 25kg의 바벨을 12 번 들어 올리는 것이 더 효과적입니다. 이 기술은 이미 근력 운동과 적절한 중량 운동에 대한 경험이있는 질량 세트에서 특정 고원에 도달 할 때 가장 잘 사용됩니다.

팔 근육 운동

이두근

이두근은 많은 운동 선수의 목표 근육 그룹입니다. 일반적인 이두근 운동을 살펴 보겠습니다. 제안 된 움직임을 기반으로 개별 단지를 형성합니다.

스탠딩 바벨 레이즈

이 근육 그룹의 가장 일반적인 운동입니다. 많은 사람들이 기본이라고 생각하지만 단열재입니다. 팔꿈치 관절 만 작동합니다. 그러나 올바르게 수행하면 매우 효과적입니다.

1. 손에 껍질을 가져 가세요. 똑바로 또는 구부러진 목을 사용할 수 있으며 모두 취향에 따라 다릅니다. 많은 사람들이 직선 막대로 들어 올릴 때 손목의 불편 함을 경험합니다.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
3. 숨을 내쉴 때 팔뚝의 힘으로 팔꿈치에서 팔을 구부리고 등을 움직이지 말고 팔을 앞으로 가져 오지 마십시오. 바벨을 몸으로 던질 때 운동량을 사용하지 마십시오.
4. 진폭의 상위 단계에서 1-2 초 동안 머무 릅니다. 동시에 가능한 한 팔뚝을 긴장 시키십시오.
5. 팔을 완전히 뻗지 말고 천천히 발사체를 내립니다. 즉시 다음 반복을 시작하십시오.

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왜 팔을 완전히 뻗을 수 없습니까? 다시 들어 올릴 때 극복해야하는 관절 저항에 관한 것입니다. 팔을 완전히 내리면 근육이 아니라 인대와 힘줄이 훈련됩니다. 또 다른 이유는 이두근이이 지점에서 쉬는 것입니다. 그가 항상 부하를 받고있을 때 더 좋습니다.

서서 앉은 덤벨 레이즈

바벨에 비해 덤벨의 장점은 팔을 따로 움직일 수 있다는 점입니다. 이러한 리프트는 서있는 동안 (이전 운동과 거의 유사하게 나타남) 경사 벤치에 앉아 수행 할 수 있습니다. 마지막 옵션이 가장 효과적입니다. 팔을 내려도 팔뚝이 긴장되어 있기 때문입니다.

실행 기술 :

1. 벤치를 45-60도 각도로 놓습니다.
2. 덤벨을 들고 앉으세요. 그립이 회상됩니다. 즉, 손바닥이 처음에는 몸에서 바라보고 위치가 변경되지 않습니다.
3. 숨을 내쉴 때 팔을 동시에 구부리면서 팔꿈치를 고정하고 앞으로 당기지 마십시오.
4. 최대 수축을 1-2 초 동안 유지합니다.
5. 팔을 끝까지 구부리지 않고 제어 된 방식으로 포탄을 내립니다.

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또는 왼손과 오른손으로 교대로이 운동을 할 수 있습니다. 시작 위치에 중립 그립이 있고 들어 올리는 동안 손의 외전이있는 변형도 허용됩니다.

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스콧 벤치 상승

이 연습의 장점은 속일 수 없다는 것입니다. 가슴과 삼두근으로 시뮬레이터에 단단히 기대고 들어 올리는 동안 시뮬레이터에서 손을 떼면 안됩니다. 이 디자인 덕분에 여기에서는 이두근 만 작동합니다. 팔뚝 근육의 도움을 배제하려면 열린 그립을 잡고 (엄지가 나머지와 반대되지 않음) 손목을 구부리거나 구부리지 마십시오.

운동은 바벨과 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 자신에게 가장 편리한 옵션을 선택하거나 운동간에 대체 할 수 있습니다.

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좁은 리버스 그립 풀업

이두근을위한 유일한 기본 운동-두 개의 관절 (팔꿈치와 어깨)이 여기에서 작동하고 등 근육도 활발하게 관여합니다. 많은 사람들이 손으로 만 당기는 법을 배우는 것은 매우 어렵 기 때문에이 운동은 단지에서 거의 발견되지 않습니다. 다행히도 등을 훈련 할 때 기본 데 드리프트에 대한 고립과 간접적 인 참여는 이두근이 성공적으로 운동하기에 충분합니다.

가능한 한 많이 필요한 근육 그룹을 사용하려면 다음과 같이 풀업을 수행하십시오.

1. 좁은 뒤쪽 그립으로 수평 막대에 매달립니다. 손이 눕기 때문에 이두근에 무거운 짐이 실릴 것입니다. 스트랩을 사용할 필요가 없습니다. 그립이 넓을수록 라트가 더 강조됩니다.
2. 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 올리십시오. 이 특별한 움직임에 집중하십시오. 턱은 바 위에 있어야합니다.
3. 이 자세를 1-2 초 동안 유지하면서 가능한 한 팔뚝에 힘을가하십시오.
4. 천천히 몸을 낮추십시오.

경사 벤치에 누워 바를 들어 올리기

또 다른 큰 팔뚝 운동. 몸이 벤치에 고정되어 있기 때문에 부정 행위도 여기에서 제외됩니다 (30-45도 각도로 설정하고 가슴에 눕혀 야 함). 주시해야 할 것은 팔꿈치 뿐이며 들어 올릴 때 앞으로 올릴 필요가 없습니다.

나머지 기술은 이두근의 기존 바벨 컬과 유사합니다. 그러나 여기서 작업 무게는 더 적습니다.

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집중된 덤벨 컬

큰 덤벨은 충분한 팔과 팔뚝이 필요하기 때문에 좋은 운동은 일반적으로 가벼운 무게로 수행됩니다. 체중을 줄이는 것이 낫지 만 조금이라도 속임수를 쓰지 않고 명확하게 움직임을 수행하면 부하가 필요한 근육 그룹에 정확히 전달됩니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 벤치에 앉아 다리를 옆으로 벌려 상승을 방해하지 않도록하십시오.
2. 왼손에 덤벨을 들고 같은 이름의 허벅지에 팔꿈치를 얹습니다. 안정성을 위해 다른 손을 오른쪽 다리에 올려 놓습니다.
3. 팔뚝 팔의 힘으로 팔을 구부립니다. 최대 수축을 기록하십시오.
4. 끝까지 굽히지 않고 제어하에 아래로 내립니다.

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크로스 오버 팔뚝 컬

팔이 팔뚝을 펌핑하는 비정형 위치에 있기 때문에 많은 운동 선수 가이 운동을 좋아합니다. 이를 통해 약간 다른 각도에서 근육을로드하고 훈련을 다양화할 수 있습니다. 운동이 끝날 때이 컬을 배치하는 것이 가장 좋습니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 왼쪽에서 왼쪽, 오른쪽에서 오른쪽으로 양쪽 상단 크로스 오버 핸들을 잡습니다. 시뮬레이터의 랙 사이에 서십시오.
2. 팔이 몸에 수직이고 바닥과 평행하도록 팔을 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 들어 올리지 않고 팔꿈치의 위치를 ​​고정하면서 동시에 팔을 구부립니다.
4. 최고점에서 1-2 초 동안 가능한 한 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
5. 팔을 천천히 (완전하지는 않음) 펴고 즉시 다음 반복을 시작하십시오.

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하단 블록 또는 크로스 오버에서 상승

낮은 블록 컬 또는 낮은 크로스 오버 핸들 컬은 이두근 운동을 완료하는 좋은 옵션입니다. 일반적으로이 운동은 12 ~ 15 회 정도의 반복 횟수로 수행되며 그 주요 목적은 근육을 "마무리"하고 적절히 혈액으로 채우는 것입니다.

이 기술은 바 대신 특수 핸들이 사용된다는 점을 제외하면 일반 바벨 리프팅과 유사하고 간단합니다. 당신은 블록에 가까이 서 있지 않고 약간 멀리 떨어져 있어야 이미 낮은 위치에 팔뚝이 부하를 받고 있습니다.

이동은 직선 핸들로 두 손으로 수행 할 수 있습니다.

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또는 한 손으로 차례로 수행하십시오.

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로프를 사용할 때 하중의 주된 강조점은 어깨와 상완 근으로 이동합니다 (아래에서 설명 할 망치 운동에서와 같이).

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"해머"

팔의 부피를 늘리려면 이두근 아래에있는 상완 근 (상완 근)을 펌핑해야합니다. 비대와 함께 어깨의 이두근을 밀어내어 팔 둘레가 실제로 증가합니다.

이 근육을위한 가장 효과적인 운동은 중립 (손바닥이 서로 마주보고 있음) 및 반대 그립 (손바닥이 뒤로 향함)으로 이두근의 바와 덤벨을 들어 올리는 것입니다.

"Hammers"는 중립적 인 그립으로 수행되는 운동입니다. 대부분의 경우 덤벨로 수행됩니다.이 기술은 일반적인 덤벨 리프트를 완전히 복사하고 그립 만 다릅니다. 서서 앉을 수 있습니다.

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또한 "해머"는 평행 핸들이있는 특수 목으로 수행 할 수 있습니다.

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리버스 그립 바 올림

어깨와 상완 근을위한 또 다른 운동. 직선 그립 리프트와 동일하지만 무게는 약간 적습니다.

삼두근

일반적으로 운동 선수는 벤치 프레스 열풍으로 인해 삼두근 문제가 없습니다. 그러나 다른 운동도 필요합니다.

좁은 그립이있는 벤치 프레스

기본적인 삼두근 운동. 덜 정도는 가슴과 앞쪽 삼각주가 관련되어 있습니다.

실행 기술 :

1. 곧은 벤치에 앉으십시오. 발 전체를 바닥에 단단히 놓습니다. “다리”를 만들 필요가 없습니다.
2. 손잡이를 약간 더 좁히거나 어깨 너비만큼 벌린 상태로 막대를 잡습니다. 손 사이의 거리는 약 20-30cm가되어야합니다.
3. 숨을들이 쉴 때 바벨을 가슴쪽으로 천천히 내리고 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 최대한 몸에 가깝게 가야합니다. 내릴 때 손목에 불편 함을 느끼면 그립을 넓히고, 5-10cm를 남겨두고 가슴을 내리지 말고, 손 랩을 사용해보십시오.
4. 숨을 내쉴 때 빠른 움직임으로 바벨을 꽉 쥐고 팔을 팔꿈치 관절 끝까지 곧게 펴십시오.
5. 다음 반복을하십시오.

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프레스는 덤벨로 수행 할 수 있습니다.이 경우 중립 그립으로 취해야하며 내릴 때 팔꿈치도 같은 방식으로 몸을 따라야합니다.

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프랑스 언론

이 근육 그룹을위한 최고의 운동 중 하나는 격리이지만.

유일하지만 명백한 단점은 바벨이있는 프랑스 벤치 프레스가 큰 작업 중량 (약 50kg 이상)으로 팔꿈치를 "죽일"것이 거의 보장된다는 것입니다. 그렇기 때문에 삼두근이 이미 두들겨 져 있고 많은 무게가 필요하지 않은 운동이 끝날 때 또는 아령으로 옵션으로 교체하거나 앉아있는 동안 수행하십시오.

고전적인 구체 예에서-바벨과 함께 누워 머리 뒤로 내리는-긴 삼두근 머리가 가장 많이 부하됩니다. 이마로 낮추면 내측 및 외측 작업.

실행 기술 :

1. 바벨을 들고 (손목에 더 편하기 때문에 직선과 곡선 막대를 모두 사용할 수 있음) 직선 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 눕히고 벤치에 놓을 필요가 없습니다.
2. 가슴 위의 막대로 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 구부리지 않고 머리쪽으로 약 45도까지 가져갑니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 천천히 머리 뒤로 껍질을 내리고 팔을 구부립니다. 팔꿈치를 한 위치에 고정하고 벌리지 마십시오. 가장 낮은 지점에서 팔꿈치 관절의 각도는 90도 여야합니다.
4. 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 발생하며 어깨는 어떤 식 으로든 움직일 필요가 없습니다.
5. 다음 반복을하십시오.

팔꿈치의 부담을 줄이려면 아령으로 동일한 운동을 할 수 있습니다.

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또 다른 좋은 옵션은 앉아있는 것입니다. 여기서 기술은 비슷합니다. 팔만 뒤로 당길 필요가 없으며 팔의 수직 시작 위치에서 굴곡과 확장을 수행합니다.

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삼두근 딥

규칙적인 딥은 가슴 근육을 더 많이 작동시킵니다. 그러나 기술을 약간 변경하여 초점을 삼두근으로 이동할 수 있습니다.

1. 시작 위치는 곧은 팔의 고르지 않은 막대에 중점을 둡니다. 몸은 바닥에 수직으로 위치해야합니다 (그리고 내리거나 들어 올릴 때도), 앞으로 기울일 필요가 없습니다. 바 사이의 거리를 변경할 수있는 경우 푸시 업의 삼두근 버전의 경우 약간 더 작게 만드는 것이 좋습니다. 동시에 더 편리한 경우 다리를 구부릴 수 있습니다.
2. 천천히 몸을 낮추고 팔을 구부립니다. 동시에 팔꿈치를 측면이 아니라 뒤로 가져갑니다. 진폭은 가능한 한 편안하지만 팔꿈치 관절의 직각 이상은 아닙니다.
3. 팔을 펴고 시작 위치로 올라갑니다. 팔을 쭉 펴고 새로운 담당자를 시작하십시오.

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필요한 반복 횟수 (10-15)를 수행하는 것이 어렵다면 중력자를 사용할 수 있습니다. 이것은 평형 추로 인해 고르지 않은 바 및 풀업에서 푸시 업을 용이하게하는 시뮬레이터입니다.

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벤치 푸시 업으로 돌아 가기

상완 삼두근을위한 또 다른 기본 운동. 거의 전체 삼두근 기저부와 마찬가지로 가슴 근육과 삼각근의 앞 다발을 적극적으로 포함합니다.

실행 기술 :

1. 두 개의 벤치를 서로 평행하게 배치합니다. 한쪽 가장자리에 앉아 몸의 양쪽에 손을 얹고 다른 한쪽에는 발목이 강조되도록 다리를 놓습니다.
2. 손을 쉬고 골반을 벤치에 내려 놓으십시오. 몸통과 다리 사이의 각도는 약 90도 여야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 숨을들이 쉴 때 다리를 구부리지 않고 팔을 편안한 각도로 구부립니다. 너무 낮게 내려갈 필요는 없습니다-어깨 관절에 과도한 부하가 있습니다. 팔꿈치를 뒤로 가져 가고 옆으로 벌리지 마십시오.
4. 숨을 내쉴 때 팔꿈치 관절을 확장하여 시작 위치로 올라갑니다.
5. 너무 쉽다면 바벨 팬케이크를 엉덩이에 올려 놓으십시오.

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일부 체육관에서는 이러한 유형의 푸시 업을 모방하는 시뮬레이터를 찾을 수 있습니다.

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좁은 자세로 바닥에서 팔 굽혀 펴기

삼두근 운동을 위해 고전적인 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.이렇게하려면 가까운 거리에 누워서 손이 가까이 있어야합니다. 동시에 한 손의 손가락이 다른 손의 손가락을 덮을 수 있도록 서로를 향해 돌리십시오.

내리고 들어 올릴 때 팔꿈치가 몸을 따라 가야합니다.

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킥백

이것은 기울어 진 몸을 따라 덤벨로 팔을 확장 한 것입니다. 몸통의 위치와 팔이 한 위치에 고정되어 있기 때문에 여기에서는 무게가 작아 지지만 올바르게 수행하면 전체 하중이 삼두근으로 들어갑니다.

실행의 고전적인 버전은 덤벨을 벨트로 당길 때와 같이 벤치에 대한 지원을 의미합니다.

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기울어 진 상태로 서서 두 번째 다리에 기대어 앞으로 내밀 수도 있습니다.

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또 다른 옵션은 하단 크로스 오버 핸들입니다.

마지막으로 두 손으로 동시에 기계 반동을 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 약간 높거나 곧은 벤치에 가슴을 대고 눕습니다.

머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장

이 운동은 일종의 프랑스 벤치 프레스라고 할 수 있지만 체육관에서는 매우 일반적이므로 별도로 수행됩니다. 여기서 강조하는 것은 삼두근의 긴 머리에 있습니다. 팔을 들어 올린 상태에서 앉거나 서있는 익스텐션 중 하나를 운동 계획에 삽입하는 것이 좋습니다.

두 손으로 하나의 덤벨로 수행하는 기술 :

1. 등받이가 낮은 직선 벤치 나 벤치에 앉으십시오 (덤벨을 내릴 때 높은 등이 방해가 될 수 있음). 허리를 구부리지 마십시오.
2. 손에 덤벨을 들고 머리 위로 들어 올려 팔이 바닥에 수직이되도록 곧게 펴십시오. 이 경우 상단 팬케이크 아래에 발사체를 고정하는 것이 가장 편리합니다.
3. 숨을들이 쉴 때 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내리고 만지지 않도록주의하십시오. 진폭이 가장 편리하지만 90도 각도에 도달해야합니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔을 원래 위치로 뻗으십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.

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같은 방법으로 한 손으로 작업 할 수 있습니다. 동시에 작업 손의 두 번째 팔꿈치를 잡고 옆으로 가지 않도록하는 것이 좋습니다.

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블록의 팔 확장

삼두근 마무리 운동의 고전적인 예. 목표 근육으로의 혈류를 최대화하기 위해 운동이 끝날 때 가장 자주 수행됩니다. 또 다른 사용 사례는 워밍업을위한 수업 시작 부분입니다.

그것을 할 때 가장 중요한 것은 팔의 굴곡과 확장으로 인해 움직임이 발생하도록 몸과 팔꿈치를 엄격하게 고정하는 것입니다. 팔꿈치가 앞으로 나아갈 경우 체중을 줄이십시오.

운동은 직선 핸들로 할 수 있습니다.

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로프 핸들이있는 변형이 종종 발견됩니다.

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또 다른 흥미로운 변형은 한손 리버스 그립입니다.

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모든 옵션을 시도해보십시오. 운동간에 전환 할 수 있습니다.

하단 블록에서 로프로 연장

삼두근의 긴 머리를위한 또 다른 운동. 하단 블록 또는 크로스 오버에서 수행 :

1. 로프 핸들을 장치에 겁니다.
2. 그것을 가져다가 블록에 등을 대고 서서 등 높이의 등 뒤에 있도록 로프를 들어 올리고 팔을 들어 올리고 팔꿈치에서 구부립니다.
3. 숨을 내쉴 때 머리 뒤에서 덤벨 확장을 할 때처럼 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.
4. 숨을들이 쉴 때 팔을 다시 구부리고 새로운 반복을 시작하십시오.

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위쪽 블록에서 앞으로 로프로 확장

이 경우 로프 핸들을 크로스 오버 또는 블록 트레이너의 상단 핸들에 부착해야합니다. 그런 다음 이전 운동과 유사하게 그것을 잡고 등을 돌립니다. 이제 핸들이 아래쪽 랙에 부착되어 있지 않기 때문에 머리보다 높을 것입니다. 한두 걸음 앞으로 나아가 시뮬레이터에서 웨이트를 들어 올리고 다리를 바닥에 단단히 얹고 (반 런지 위치에서 할 수 있음) 완전히 뻗을 때까지 머리 뒤에서 팔을 앞으로 뻗습니다.

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팔뚝

팔뚝은 기본 운동과 이두근과 삼두근을위한 많은 격리 운동에서 활동적입니다. 이와는 별도로, 눈에 띄는 지연이 있거나 팔씨름을 할 때와 같이 다른 목표가있는 경우 운동하는 것이 좋습니다.

일반적인 경우 (특정 팔씨름 훈련이 아님) 두 가지 운동으로 충분합니다.

• 무거운 체중 유지.
• 지지하는 손의 구부리기 / 확장.

무거운 무게를 지탱하는 경우 다음 운동 기술을 사용할 수 있습니다.

1. 안전 벨트를 사용하지 않고 무거운 덤벨이나 케틀벨을 집으십시오.
2. 그런 다음 농부의 산책을 할 때처럼 최대한의 시간 동안 보관하거나 걸을 수 있습니다.
3. 또 다른 옵션은 덤벨을 끝에서 계속 잡고 손가락을 천천히 푼 다음 빠르게 꽉 쥐는 것입니다. 그리고 이것을 여러 번 반복하십시오.
4. 껍질 손잡이 주위에 수건을 감아 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 손잡이가 넓을수록 잡기가 더 어려워집니다.

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지지대에서 손의 구부리고 확장은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 벤치에 앉아 바를 잡고 벤치 가장자리에 손을 올려 발사체가있는 손이 아래로 내려가도록합니다. 동시에 손바닥은 바닥을 봅니다.
2. 그런 다음 브러시를 최대 깊이까지 낮추고 위로 올립니다. 15-20 회 반복합니다.
3. 그런 다음 비슷한 운동을해야하지만 손바닥이 바닥을 향하도록합니다.

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팔뚝의 근육은 거의 모든 운동에서 잘 작동한다는 것을 기억하십시오. 당신이 특별한 훈련에 관여하지 않거나 힘의 안정에 안주하지 않았다면, 그들을 따로 개발할 필요가 없습니다.

손 개발 프로그램

일반적으로 팔의 조화로운 발달을 위해 가슴 + 삼두근, 등 + 팔뚝, 다리 + 어깨와 같은 고전적인 분할을 사용하는 것이 이상적입니다.

숙련 된 운동 선수는 2-3 개월 동안 이두근과 삼두근을 전문으로 할 수 있습니다.

가정 운동의 경우 사용 가능한 장비에서 유사한 운동을 결합하십시오.

결과

적절한 팔 훈련을 통해 미적 균형을 달성 할 수있을뿐만 아니라 크로스 핏 운동 선수와 파워 리프터에게 매우 중요한 근력 지표를 크게 높일 수 있습니다. 기본에 대한 열정이 있더라도 동일한 스포츠 내에서 엄격한 전문화를 사용할 계획이 아니라면 훈련 첫 번째 / 두 번째 달부터 팔을 훈련해야합니다. 그렇지 않으면 손의 힘이 증가하고 질량 및 기능 지표가 제자리에 고정 될 때 "종아리"효과가 발생할 위험이 있습니다.

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