손 강도 운동

강한 팔은 모든 사람의 자부심입니다. 이것은 운동 선수에게는 더욱 사실입니다. 손 운동은 모든 운동 프로그램에서 필수적인 부분입니다. 이 기사는 체육관과 집에서 그립과 전반적인 팔 힘을 개발하는 가장 효과적인 기술을 설명합니다. 남성과 소녀를위한 단지도 있습니다.

손의 힘을 훈련 할 때 기억해야 할 사항

가장 먼저 명심해야 할 것은 목과 같은 손은 많은 요소로 구성된 복잡한 "구성자"입니다. 어려움은 이동성을 제공하지만 이러한 근육에 과부하가 걸리면 위험합니다. 무게에 성급하게 의지하고 기술로 죄를 짓지 말아야합니다. 이렇게하면 목표에 더 가까워지지는 않지만 오랫동안 트레이닝 트랙에서 벗어날 위험이 높아집니다. 반면에 점진적이지만 지속적인 부하 증가가 필요합니다. "표준"근육 그룹과 마찬가지로 손에주의를 기울이십시오.

고정 관념도 조심하십시오. 강한 손은 반드시 크다는 의견이 있습니다. 다른 모든 것이 평등하면 대중이 결정한다고 아무도 주장하지 않습니다. 그러나 근육이 과도하게 성장하지 않아도 큰 힘을 얻을 수 있습니다. 강하지 만 너무 방대한 팔을 가진 운동 선수의 예가 충분합니다. 팔씨름의 아이콘 인 존 브 르젠 크는 거대한 덩어리가 없습니다. 동시에, 선수는 수년 동안 훨씬 더 큰 라이벌을 이겼습니다.

Bruce Lee는 "작은 형식"과 인상적인 손 강도의 놀라운 조합의 전형적인 예라고 할 수 있습니다. 일부 소식통에 따르면 무술가는 한때 미국 팔씨름 챔피언이었던 그의 친구의 팔에서 패배했습니다. 이 이야기가 얼마나 사실인지 말하기는 어렵지만 Bruce가 그립을 광적으로 훈련 한 것은 확실합니다.

결론은 간단합니다-팔 근력 운동을위한 운동. 대량 증가하는 경향이 없거나 크기 증가를 원하지 않는 사람들은 적당한 강도 결과를 두려워해서는 안됩니다. 훈련에 대한 적절한 접근 방식으로 손을 진드기로 바꿀 수 있습니다.

그리고 더. 다양한 훈련에 능숙 해지는 것이 좋습니다. 예, 한두 번의 운동으로도 힘이 확고하게 증가 할 수 있습니다. 이것은 단지를 변화시킬 기회를 박탈당한 사람들이 증명합니다. 그러나 다양성이 더 좋습니다. 다른 각도와 다른 조건에서 근육과 인대의 "폭탄"을 통해 잠재력을 완전히 드러 낼 수 있습니다.

그립에는 4 가지 주요 유형이 있습니다.

1. 제지... 데 드리프트를 할 때 선수는이 유형을 사용합니다.
   
2. 압착... 확고한 악수가 가장 좋은 예입니다.
   

   

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3. "손목"... 이 경우 그립과 손목 강도의 조합을 말하는 것이 더 정확합니다. 예를 들어 다리로 의자를 잡고 있습니다.
   

   

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4. 뽑아... 무거운 물건을 꼬집어 잡는 것도 힘든 일입니다.
   

   

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다재다능한 강자가 되려면 모든 방향에서 일하십시오.

팔의 다른 부분에 대한 운동

팔의 다양한 근육 그룹에 대한 기본 운동을 고려하십시오. 손에서 팔뚝과 삼두근까지 아래에서 위로 팔을 "걷자". 결국, 강한 그립을 위해 먼저 손과 팔뚝의 근육에 작업해야하는 경우 팔의 힘을 높이려면 (예 : 파워 리프팅에서 벤치 프레스의 결과를 높이거나 파워 스포츠의 이두근을 엄격하게 들어 올리기 위해) 삼두근과 이두근 운동이 이미 필요합니다.

운동하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 많은 부상을 피할 수 있습니다.

브러시 훈련

다양한 기술과 장비를 사용하여 체육관과 집에서 손을 훈련 할 수 있습니다. 우선 확장기 및 체조기구로 작업하여 그립 강도를 높이는 방법입니다.

확장기 포함

고무 링이나 스프링 발사체를 사용하는 것은 그립 강도를 높이기위한 고전적인 방식입니다. 운동의 예 :

1. 발사체를 쥐고 풀기-옵션으로 두 손가락 또는 세 손가락으로 만 작업하거나 정전기에 의지 할 수 있습니다. 쥐고있는 확장기를 잠시 동안 잡고 있습니다.
   

   

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2. 숫자 8로 고무를 비틀면 손가락의 힘이 완벽하게 발달합니다.
   

   

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3. 손가락으로 탄성 밴드를 늘리면 요소 수가 증가하여 강도가 증가합니다.
   

   

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4. 테니스 공을 쥐고 있습니다.
   

   

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확장기는 최소한의 공간을 차지하기 때문에 편리하므로 언제 어디서나 작업 할 수 있습니다. 하중은 반복 횟수, 발사체의 조임 정도 및 시간에 의해 제한됩니다.

체조기구

체육관 장비 또는 모조품은 비정상적으로 강한 그립을 개발하는 데 도움이됩니다.

운동의 예 :

1. 수평 막대에 매달려 있습니다. 운동을 다양 화하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다 : 무게가있는 두 팔에 매달 기, 한 팔에 잠시 매달 기, 여러 손가락에 매달 기, 두껍게 및 / 또는 회전하는 막대에 매달 기.
   
   
2. 수건에 매달리는 것도 언급해야합니다. 수평 막대와 달리 수직 그립은 엄지 손가락을 최대한 사용합니다. 이것은 Paul Wade가 그의 유명한 책 The Training Zone에서 권장하는 운동입니다. 두꺼운 수건에 1 분 동안 한 손으로 처지는 사람은 누구나 안전하게 많은 암 리프터에게 도전 할 수 있습니다.
   
3. 로프 등반. 가벼움, 추가 무게, 브러시 설정, 속도, 정적 수행 (타월에 매달린 것과 유사) 등 다양한 변형이 있습니다.
   

그립을 의도적으로 훈련하고 7-10 일마다 정지에 대한 여러 접근 방식으로 여러 가지 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 모든 인대와 힘줄의 완전한 회복을 위해서는 운동 사이의 긴 간격이 필요합니다.

팔뚝 운동

강력한 팔뚝을 개발하기위한 세 가지 주요 운동이 있습니다.

1. 덤벨 또는 바벨로 손 확장 (위에서 그립) : 팔뚝 바깥 쪽 영역을 위해 설계된 옵션입니다.
   

   

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2. 바벨 또는 덤벨 컬 (하단 그립) :이 운동은 팔뚝 안쪽을 개발하는 데 목적이 있습니다.
   
3. 덤벨 / 케틀벨 홀드-무거운 장비를 들고 최대 시간 동안 홀드하세요. 정적 그립이 잘 발달합니다. 일을 복잡하게 만들기 위해 덤벨 손잡이 주위에 수건을 감아 두껍게 만들 수 있습니다. 가만히 서있을 수있을뿐만 아니라 복도를 걸을 수도 있습니다. "농부 산책"운동을 할 수 있습니다.
   

   

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이두근 운동

체육관 안에서

대부분의 체육관 참석자들이 가장 좋아하는 근육은 다양한 방법으로 훈련됩니다. 팔의 힘을 키우는 데 도움이되는 고전적인 운동은 다음과 같습니다.

1. 바벨 컬. 직선 또는 곡선 막대를 사용하든 손목에 더 편한 것을하십시오.
   

   

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2. 서서 앉아 아령 컬. 들어 올리는 과정에서 손의 외전으로 수행 할 수 있으며 손바닥이 몸에서 볼 때 바닥 그립으로 즉시 잡을 수 있습니다.
   

   

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3. 스콧 벤치에서 바벨이나 덤벨로 컬링.
   

   

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4. 해머 스타일의 덤벨 컬-몸을 향한 손바닥, 중립 그립.
   

   

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5. 리버스 그립 바벨 컬-어깨와 상완 근에 초점을 맞 춥니 다.
   
6. 아래쪽 및 위쪽 핸들 모두에서 블록 또는 크로스 오버에서 팔의 컬. 다용도실로 사용됩니다.
   

   

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이 모든 옵션은 어깨의 이두근을 포함하지만 각각 특정 뉘앙스가 있습니다. 모든 변형을 수행함으로써 모든 라운드 이두근 발달을 달성 할 수 있습니다. 힘을 위해 일할 때 다양성에 의지 할 필요가 없습니다. 1-2 번의 운동으로 엄청난 힘을 키운 운동 선수들이 많이 있습니다.

집에서

설명 된 모든 바벨 및 덤벨 운동은 체육관과 가정 모두에 적합합니다. 그러나 집에 그러한 껍질이없는 상황이 있습니다. 이 경우 이두근 훈련 옵션은 제한적이지만 몇 가지 운동을 생각할 수 있습니다.

1. 좁은 등받이가있는 풀업. 수평 막대 만 필요합니다. 이제 일반적으로 크로스바를 찾는 것이 어렵지 않습니다.
   
2. 모든 하중의 팔뚝을 들어 올리십시오. 이것은 모래 주머니 나 물병을 넣어야하는 배낭이나 가방 일 수 있습니다. 고전적인 모래 주머니가 될 수 있습니다. 중요한 것은 팔이 균등하게로드되도록 무게가 다소 균등하게 분산되어야한다는 것입니다.
   

   

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3. 양손의 상호 저항 : 팔꿈치를 구부리려고 "시도"하는 작업 손은 다른 손으로 손목에 고정됩니다. 이것은 힘줄의 힘을 키우기 위해 고안된 정적 운동입니다.
   

삼두근 운동

체육관에서 운동

팔의 대부분은 약 2/3를 차지하는 상완 삼두근에 제공됩니다. 따라서 볼륨을 높이려는 사람들은 먼저 이두근이 아닌이 근육 그룹에 의지해야합니다. 벤치의 힘을 높이는 경우에도이 그룹에서 작업해야합니다.

기본 운동 :

1. 좁은 그립이있는 벤치 프레스-그립이 좁을수록 삼두근이 더 많이로드됩니다. 손목이 "부러지지 않는"최적의 너비는 20-30cm이며 Smith에서 수행 할 수 있습니다.
   

   

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2. 프렌치 프레스-팔꿈치에 바벨 또는 덤벨로 팔을 확장합니다. 전통적인 자세는 누워 있지만 앉아있는 동안에도 할 수 있습니다. 팔꿈치 부상 가능성이 매우 높기 때문에 큰 무게로 작업하는 것은 권장하지 않습니다.
   
   

   

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3. 킥백-몸을 따라 기울어 진 팔의 확장.
   

   

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4. 블록 시뮬레이터에서 팔을 아래쪽으로 확장합니다. 직선 핸들과 로프를 사용할 수 있습니다. 보조 운동.
   

   

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집에서 운동

집에 껍질이없는 옵션을 다시 고려하면 다음 연습을 구분할 수 있습니다.

1. 삼두근 스타일의 딥-몸의 기울기를 최소화하고 팔꿈치는 측면이 아닌 뒤로 이동합니다.
   

   

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2. 좁은 자세로 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 팔꿈치도 같은 방식으로 움직입니다. 브러시가 서로를 향합니다.
   

   

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3. 리버스 푸시 업. 소파, 의자 또는 기타 유사한 표면에서 수행 할 수 있습니다.
   

   

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집에서 손 훈련을 위해 또 무엇을 추천 할 수 있습니까? 다리를 뻗은 팔에 의자를 잡고, 가방 (또는 기타 불편한 무거운 물건)을 들어 올리고, 둥근 손잡이에 무게가있는 케이블을 감고, 고정 된 무게로 꽉 조이는 공을 잡고, 두꺼운 참고서를 부수거나 금속 막대를 구부리려고합니다.

많은 옵션이 있습니다. 이것만으로도 충분하지만 항상 상상력을 연결하고 운동을 다양화할 수 있습니다. 수동 운동의 장점은 언제 어디서나 할 수있는 능력에 있습니다.

다른 장비로 운동

바벨과 덤벨은 스포츠 장비의 일부일뿐입니다. 추가로 사용할 수있는 (때로는 필요한) 쉘을 고려하십시오.

가중치

과거 러시아의 강자들이 전통적으로 사용했으며 현재 전 세계적으로 인기를 얻고있는 껍질입니다. 위에서 설명한 대부분의 운동은 케틀벨과 동일한 방식으로 수행됩니다.

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이 "철분"의 특이성은 너무 큰 가중치 단계입니다. 그렇지 않으면 케틀벨에는 많은 장점이 있으며 많은 (뛰어난 운동 선수 포함) 러시아 고전이 바벨과 덤벨보다 힘과 기능 개발에 더 적합하다고 생각합니다.

무거운 운동 공

무거운 공은 고전에 좋은 추가가 될 수 있습니다. 그것으로 무엇을 할 수 있습니까? 예, 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 위로 던져-주요 하중은 어깨와 삼두근에 떨어집니다.
   
2. 팔을 구부리고 아래와 옆에서 공을 잡으십시오-팔뚝과 팔뚝이 잘 적재됩니다.
   

   

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3. 공에 대한 팔 굽혀 펴기-하중의 강조는 삼두근에 있습니다.
   

   

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대안은 오늘날 인기있는 샌드백 (모래 봉지 또는 기타 필러)입니다. 가방에는 편안한 손잡이가있어 많은 운동에 도움이됩니다. 그러나 그립에 대한 강력한 연구를 위해서는 스트랩을 거부하는 것이 좋습니다.

손에 훈련 단지

이 모든 손 힘 운동으로 무엇을합니까? 수많은 훈련 단지가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

그립을 강화하기 위해 복잡합니다. 7-10 일마다 수행하십시오.

삼두근, 이두근 및 팔뚝에 복잡합니다. 근력 증가에 중점을 두지 만 다용도실을 사용합니다. 결과적으로 적절한 영양 섭취로 손의 양도 커집니다. 또한 일주일에 한 번만 수행 :

소녀들을위한 운동에 대해 조금

강한 팔은 소녀에게도 해를 끼치 지 않지만 대부분의 여성에게이 목표는 훈련 우선 순위 목록의 끝 부분에 있습니다. 전경에는 아름답고 팽팽한 팔이 있습니다. 따라서 운동은 약간 다른 방식으로 수행되어야합니다.

그러나 가장 작은 덤벨을 취할 필요는 없습니다. 무게를 두려워 할 필요가 없으며 아무리 노력해도 남성 유형의 근육이 자라지 않습니다. 효과적인 운동을 위해서는 항상 주어진 반복 횟수에 대해 할 수있는 최대 체중을 사용하십시오. 당연히 이것은 워밍업 세트에는 적용되지 않습니다.

소녀들을위한 대략적인 손 세트 :

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