크레아틴 : 질량을 얻을 때의 특성 및 부작용 * 크로스 핏

자연적인 도핑없는 스포츠는 체육관 방문객의 최대 수익을 요구하는 전체 과학입니다. 스포츠 영양을 포함한 영양은 결과 달성에 중요한 역할을합니다. 그리고 CrossFit, 보디 빌딩 및 기타 스포츠에서식이 보충제를 사용해야하는 놀라운 예는 아미노산 인산염입니다.

크레아틴이란 무엇이며 왜 그렇게 인기가 있으며 실제로 스포츠에서 효과적입니까? 기사에서 이러한 질문 및 기타 질문에 대한 자세한 답변을 받게됩니다.

화학 구조

크레아틴은 필수가 아닌 아미노산입니다. 필요한 경우 신체는 크레아틴 인산염을 독립적으로 합성하여 근육 조직으로 운반 할 수 있습니다.

아르기닌.
글리신.
메티오닌.

크레아틴 인산염은 육류 식품에서 소량 발견됩니다.

흥미로운 사실 : 가금류와 야생 조류의 근육에 함유 된 크레아틴의 양은 20 % 이상 다릅니다. 바다에서 잡은 것보다 크레아틴이 40 % 적은 수족관 물고기도 마찬가지입니다. 이 질문에 대한 답은 유기체의 적합성에 있습니다. 아시다시피, 송아지 / 닭 또는 기타 애완 동물이 많이 움직이면 근육이 뻣뻣 해지기 때문에 농장에서 육류 애호가를 위해 앉아있는 동물을 특별히 키 웁니다. 이동성은 모든 동물의 동화 작용을 자극합니다. 결과적으로 훈련 된 근육에 더 많은 크레아틴이 있습니다.

크레아틴이 스포츠 영양 세계를 혁신하는 이유는 무엇입니까? 간단 해. 신체는 매우 적은 양의 물질 (최대 1g)을 합성 할 수 있으며 동시에 다른 아미노산에 비해 고기의 농도는 무시할 수 있습니다. 조리하면 아르기닌, 글리신 및 메티오닌으로 분해되어 튀긴 음식과 고도로 조리 된 음식의 가치를 박탈합니다.

따로 취해야하는 이유

위의 모든 것이 크레아틴 (모든 화학 유형)이 스포츠 보충제로 복용하는 것이 더 유익한 주된 이유입니다. 모든 것이 매우 간단합니다. 음식에 미미한 존재와 다른 아미노산으로부터의 최소 합성으로 인해 평균적으로 사람의 크레아틴 필요량은 하루에 약 6-8g입니다.

운동 선수의 경우 하루에 30g이 필요합니다. 그리고 이것은 근육이 최대 450g의 크레아틴 인산염을 저장할 수 있다는 사실을 계산하지 않습니다. 크레아틴을 신체에 공급하려면 하루에 수십 킬로그램의 고기를 섭취해야하며, 이는 소화관의 빠른 장애로 이어질 것입니다. 동시에 보충 된 크레아틴은 소화계와 거의 상호 작용하지 않으며 근육 조직으로 직접 침투합니다.

크레아틴이 신체에 미치는 영향

크레아틴이 몸에 들어갈 때의 주된 효과는 근육에 화합물이 축적되는 것입니다.

아미노산 섭취의 다른 긍정적 인 효과 :

체내 콜레스테롤의 수송 특성이 증가합니다. 이것은 나쁜 콜레스테롤의 배설 및 좋은 콜레스테롤의 수송 기간의 증가와 관련이 있습니다.
젖산 완충제 만들기. 젖산은 근육 미세 골절의 주요 원인이므로 신체의 초 회복 원리에 대한 직접적인 전구체 역할을합니다.
두 번째 유형의 근육 그룹으로의 산소 수송 증가 (흰색 섬유 포함).
체액 보유 및 결합.

이것은 훈련받지 않은 사람에게 영향을 미치는 크레아틴의 일반적인 효과입니다. 여기에서 크레아틴의 이점과 해로움에 대해 자세히 알아보십시오.

스포츠의 크레아틴

스포츠 분야에서 크레아틴의 효과에 대한 활발한 논쟁이 있습니다. 한편으로는 상당한 근육 부기를 허용하기 때문에 보디 빌딩 커뮤니티에서 광범위한 지원을 받았습니다. 반면에 특정 체중 등급을 유지해야하는 사람들은 크레아틴에 대한 열렬한 반대자가됩니다.

그러나 크레아틴 사용이 다음과 같은 결과로 이어진다는 주장은 아무도 없습니다.

초기 반복에 대한 펌핑 효과;
근육 질량의 현저한 증가;
선택적 안드로겐 수용체에 작용할 때 동화 작용의 효율성 증가;
백색 근육 섬유의 산소 함량을 증가시켜 지구력을 증가시킵니다.
물에 묶인 근육 조직에 글리코겐 저장고 축적;
강도 지표의 일시적인 증가로 강도 고원을 돌파하고 더 많은 근육량을 만들 수 있습니다.
심장 근육의 수축 강도에 유익한 효과.

크레아틴이 무엇인지 자세히 살펴 보겠습니다.

성능 향상

이것은 크레아틴 복용의 직접적인 결과가 아니라 간접적 인 결과입니다. 보충제는 적재 및 유지 보수 중에 강도와 지구력을 거의 35 % 증가시킵니다.

이것이 방법입니다. 크레아틴으로 근육이 포화되면 체액이 증가합니다. 결과적으로 이것은 더 큰 펌핑과 산소에 대한 신체의 요구를 증가시킵니다. 두 번째 운동 후 신체는이 요인에 적응하기 시작하고 혈관이 근육에보다 강력하게 산소를 공급하도록합니다. 즉, 혐기성 형태의 글리코겐이 체내에서 방출 될 수있는 양은 산소 매장량에 따라 달라집니다.

따라서 펌핑으로 인해 산소와 글리코겐 양이 증가합니다.

차례로,이 두 요소 모두 근력 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다. 운동 선수는 같은 무게를들 수 있지만 더 많이 반복합니다. 그리고 이것은 결과적으로 체력을 증가시킵니다. 운동 선수는 최대 체중의 50 %가 아닌 75-80 %로 대량 훈련을 할 수 있습니다. 차례로, 적절한 훈련과 크레아틴 사용으로 지구력이 증가하면 근력 지표가 증가합니다. 근무 중이 커지고 반복 횟수가 증가합니다.

결론: 크레아틴 인산염을 사용할 때 근육에 혈액을 간접적으로 채우면 운동 선수의 모든 지표의 성장을 보장하는 전체 이벤트 체인이 트리거됩니다.

물 채우기

크레아틴의 또 다른 중요한 특징은 물의 범람입니다. 이것이 좋은가요 나쁜가요? 오프 시즌의 선수들에게 이것은 큰 장점입니다.

근육의 물은 관절과 인대를 보호하고 윤활합니다. 이것은 차례로 부상의 가능성을 줄입니다.

반면에이 홍수에는 자체 부작용이 있습니다. 특히, 물이 풍부하고 염분이 부족하여 (물결 속) 운동 선수는 무거운 세트를하는 동안 경련을 경험할 수 있습니다. 따라서 크레아틴을 적재하는 동안 비상 보험을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 신체의 수분 증가는 일반적으로 초기 부하시 신장에 대한 부하 증가를 제외하고는 좋은 것입니다.

근육 성장

근육 섬유의 혈관 수 증가와 관련된 일련의 이벤트는 간접적으로 근육 질량의 증가로 이어집니다. 특히 놀라운 점은 새로운 단백질 섬유의 합성도 증가하고 그 결과 "건조한"육류가 자라는 것입니다. 어떻게 이런 일이 발생합니까?

운동 선수는 힘의 정체를 극복합니다. 근육은 새로운 스트레스를 받고 더 성장하도록 자극합니다.
글리코겐의 추가 저장은 세포에서만 발견되며, 이는 과도한 글리코겐 (지구력에 영향을 미치는)이 물과 함께 배설된다는 사실로 이어집니다.
근육에 대한 산소 공급이 개선되면 단백 동화 대사 문제가 가속화됩니다.
높은 스트레스를 받으면 근육에 결합 된 크레아틴은 다시 아르기닌과 근육 조직을 구성하는 다른 아미노산으로 분해됩니다.

기본적으로 어느 시점에서 근육은 크레아틴 (충분한 보조 아미노산 포함)에서 직접 생성되기 시작합니다.

크레아틴은 대량 이득에만 사용됩니다. 이 보충제를 섭취하는 운동 선수에게는 힘이 부차적입니다.

롤백 효과

크레아틴은 일반적으로 롤백 효과 때문에 초보 운동 선수가 싫어합니다. 그러나 일년 내내 복용 할 수 없습니다. 이 모든 것은 장기간의 부하와 혈액의 산 수준을 유지하면 신진 대사가 과도한 크레아틴을 제거하는 경향이 있고 새로운 부분을 받아들이지 않기 때문입니다. 두 번째 달의 일 수화물을 지속적으로 섭취하면 그 유용성이 0으로 감소합니다. 따라서 신체에 적응하기 위해 하중 사이에 최소 3 개월의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 신체에서 크레아틴을 제거하는 기간은 약 7-10 일입니다.

이 시간 동안 선수는 다음 사항을 준수합니다.

체중의 급격한 감소 (체내 수분량 감소로 인해).
근육에 젖산이 빠르게 축적되는 것과 관련된 피로 증가.
떨어지는 체력.
최대 20 회 반복 수행시 펌핑 부족.

크레아틴주기 전후의 운동 선수의 성과를 비교할 때에도 제 지방 근육량과 총 힘의 비율이 크게 증가 할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.

그리고 대부분의 연습하는 크레아틴 운동 선수에게 가장 불쾌한 것은 신체에서 제거 할 때 부하를 제한해야합니다. 그렇지 않으면 신체의 과잉 훈련을 쉽게 얻을 수 있으며 보충제를 복용하여 얻은 모든 플러스는 추가 근육 성장의 지연으로 평준화됩니다.

크레아틴과 뼈

크레아틴은 수송 시스템을 개선하여 골밀도와 강도에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 운동 선수가 크레아틴 부하주기 동안 충분한 칼슘과 비타민 D3를 섭취하는 경우에만 효과를 얻을 수 있습니다. 이 경우 흡수 된 칼슘은 빠르게 혈류로 들어가 신체에서 재분배되어 스트레스 증가에 대응하여 뼈를 강화합니다. 크레아틴 섭취가 끝난 후에도 효과는 오랫동안 지속됩니다.

크레아틴 및 건조

크레아틴은 거의 건조기로 복용하지 않습니다. 숙련 된 운동 선수들은 마지막 크레아틴 섭취 동안 정확하게 건조를 시작하는 것이 좋습니다. 그 이유는 무엇입니까?

건조하는 동안 영양 균형이 극적으로 변합니다. 탄수화물 순환과 저탄수화물 식단은 글리코겐 저장고를 고갈시키기 위해 고안되었습니다. 인산염 분자와 함께 제공되는 여분의 글리코겐은이 과정을 현저히 늦추어 식단의 효율성을 떨어 뜨립니다.
염분과 미네랄이 부족한 크레아틴 (건조 중에 씻어 냄)은 잦은 발작을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 훈련 단지는 부상을 초래할 수 있습니다.
수분 보유는 최대 완화를 위해 경쟁 전 마지막 날에 복용하는 이뇨제를 방해합니다.
물을 추가하면 건조의 중간 단계에서 피하 지방 수준을 추정 할 수 없으며, 이는 훈련이나 영양 오류로 이어질 수 있습니다. 결과적으로 근육이 지방 대신 타게됩니다.

스포츠 영양의 반대자

크레아틴의 인기와 효과에 대한 주된 이유는 다음 두 가지입니다.

식품 함량이 낮습니다.
식품의 생체 이용률이 낮습니다.

그러나 스포츠 식단없이 필요한 모든 아미노산과 물질을 여전히 선호하는 사람들을 위해 크레아틴 인산염이 포함 된 제품 표를 제공했습니다.

식품에 함유 된 크레아틴 일 수화물의 양 (순수 제품 킬로그램 당 그램)
생성물	크레아틴 (g / kg)	운동 선수의 일일 복용량 비율
청어	8	26%
돼지 고기	5	16.5%
소고기	4,5	15%
연어	4,5	15%
우유	0,1	0.30%
야채 과일	<0.01	0.01%
견과류	<0.01	0.01%

표에서 볼 수 있듯이 훈련을 위해 허용되는 양의 크레아틴 인산염을 얻으려면 최소 4kg의 청어를 먹어야합니다. 열처리 (예 : 조리) 중에 온도에 매우 불안정한 인산염이 분해됩니다. 결과적으로 튀기거나 삶은 청어는 영양소가 4 배 더 적습니다. 즉, 하루에 수십 킬로그램의 청어가 필요합니다. 그리고 하루에 그러한 양의 음식을 섭취하면 운동 선수의 소화 시스템이 쉽게 "도랑"됩니다.

크레아틴 복용의 부작용

크레아틴 인산염은 스포츠에 비교적 새로운 첨가물입니다. 96 년 만에 운동 선수들은 스포츠 영양의 첫 번째 샘플을 적극적으로로드하기 시작했습니다. 이러한 이유로 의사들은 장기간 (30 년 이상) 사용으로 인한 알려지지 않은 부작용의 위험에 대해 우려하고 있습니다.

단기적으로 크레아틴은 다음과 같은 부작용을 일으키지 않을 것입니다.

신장에 대한 스트레스 증가. 모든 종류의 신부전으로 고통받는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
Avitaminosis 및 미네랄 부족, 질량과 물의 증가로 미네랄과 비타민이 결합 된 액체에 집중되어 있다는 사실과 관련이 있습니다. 종합 비타민제를 추가로 섭취해야합니다.
물 섭취 부족으로 갑작스런 경련.
불충분 한 수분 섭취로 인한 조직 탈수와 관련된 로딩 기간 동안 위장관의 불편 함.

그러나 가장 큰 부작용은 크레아틴 혜택에서 비롯됩니다. 심부전이있는 경우 크레아틴 부하를 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 크레아틴 복용시 심장 근육의 수축력이 증가합니다. 한편으로는 부정맥 및 기타 문제와 싸우고 심장 마비의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 약물을 떠날 때 반대 경향이 관찰됩니다. 젖산의 완충으로 인해 심한 스트레스를받는 심장은 표준 심박수를 크게 초과하여 통증을 느끼고 심장 근육에 미세 외상을 입힐 수 있습니다.

참고 : 부드러운 로딩 또는 부족한 수신은 상당히 허용됩니다. 혈액 내 크레아틴의 양이 점차 감소하기 때문에 심장 근육은 새로운 상태에 적응할 시간이 있습니다.

올바른 방법

Creatine Phosphate는로드 및 언로드의 두 가지 주요 변형으로 사용할 수 있습니다.

첫 번째 경우 더 빠른 포화가 이루어 지지만 첨가제 소비도 증가합니다. 두 번째 옵션에서는 부작용의 위험이 감소하지만 약물 복용 후 3 주 또는 4 주에만 피크가 발생합니다.

적재와 함께 소비하는 경우 다음과 같이 취하십시오.

빠른 탄수화물 (주스 / 단물)과 함께 아침 식사 직후 크레아틴 10g.
7g 크레아틴 운동 2 시간 전, 이동 시스템 포함.
저녁 식사 후 13g.

최고점에 도달 한 후에는 혈중 농도를 유지하기 위해 하루에 한 번 5-7g의 크레아틴을 마시면 충분합니다. 비 로딩 사용의 경우 전체 사용 과정에서 하루에 한 번 (주스와 함께 아침에) 크레아틴 8g을 섭취합니다. 크레아틴 인산염 섭취의 최대 코스는 56 일 (8 훈련 주)입니다. 그 후 크레아틴의 복용량은 하루 1-2g으로 줄이고 2-3 일 후에는 사용을 완전히 거부합니다. 크레아틴은 마지막 투여 후 21-28 일에 배설됩니다.

참고 : 이국적인 유형의 크레아틴에는 제조업체가 패키지에 작성 해야하는 자체 사용 계획이 있습니다. 가능한 경우 패키지 다이어그램을 따르십시오.

최고의 인산염 보충제

거의 모든 유명한 제조업체가 크레아틴을 생산합니다.

최적의 영양.
울트라 영양.
Biotech USA 등

종류

모든 제조업체의 첨가제 품질은 거의 동일한 수준입니다. 따라서 유형별로 크레아틴 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.

크레아틴 모노 하이드레이트. 가장 인기있는 스포츠 보충제입니다. 주요 이점은 높은 수준의 정제, 부작용 최소화 및 다른 유형보다 더 빠르게 크레아틴을로드 할 수 있다는 것입니다 (하루 최대 50g까지 섭취 할 수 있으므로 로딩 단계를 3-4 일 단축).
크레아틴 인산염. 가장 저렴하고 효과적인 크레아틴. 정제 정도가 낮기 때문에 생체 이용률이 낮기 때문에 인산염은 일 수화물보다 15-20 % 더 많이 섭취해야합니다.그러나 그것의 관점 에서조차도, 그것은 빠른 근육 육 세트에 대한 더 저렴한 아날로그로 남아 있습니다.
수송 시스템이있는 크레아틴. 이것은 Weider와 Optimum Nutrition의 게으른 시스템입니다. 주요 특징은 가수 분해 된 포도 주스의 존재로, 운동 선수가 단 차나 별도의 물을 마시는 것을 막아줍니다. 빠른 탄수화물을 얻을 수없는 상태에서 약물 사용을 촉진합니다.
크레아틴 염산염. Biotech에서 제작했습니다. 로딩 단계에서 더 오래 보낼 수 있으며 수분 유지 문제가 발생하지 않습니다. 다른 유형의 크레아틴에 비해 실제적인 이점은 아직 입증되지 않았습니다.

흥미로운 사실 : 종종 크레아틴 모노 하이드레이트가 게인 너의 구성에 추가됩니다. 따라서 이득 자의 효과에 대해 말하면 제조업체는식이 보충제를 섭취하는 동안 얻은 킬로그램의 양을 종종 언급합니다. 그러나 크레아틴은 근육을 부풀리고 몸을 물로 가득 채워서 근육과 글리코겐 섬유의 실제 성장을 평가할 수 없습니다. 그리고 게이너 섭취가 끝나면 물이 나옵니다. 이 효과는 크레아틴주기의 효과와 유사합니다. 그렇기 때문에 신체에 잠재적 인 해를 끼치 지 않음에도 불구하고 크레아틴의 존재는 종종 이득을위한 광고 캠페인에 숨겨져 있습니다. (체중 증가를 취하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오).

결과

크레아틴 모노 하이드레이트는 90 년대 후반 스포츠의 돌파구였습니다. 보충제 도입 이후 처음으로 운동 선수의 형태와 질량이 단백 동화 스테로이드를 사용하여 운동 선수의 질과 힘에 접근하기 시작했습니다. 당연히 우리는 우리 시대의 인슐린 괴물이 아니라 보디 빌딩의 황금 시대 선수들의 성과에 대해 이야기하고 있습니다.

매우 높은 효율성에도 불구하고 크레아틴은 실제로 CrossFit에서 사용되지 않으며 적어도 경쟁 준비 마지막 달 동안 사용이 감소합니다. 이것은 홍수뿐만 아니라 근육에 물이 있기 때문에 소위 펌핑이 발생하여 체중이 큰 운동에서 장기적인 지구력의 발달을 방해한다는 사실 때문입니다.